Sila dobre vypracovaného zoznamu úloh

Ľudia s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD alebo ADD) skúsenosti čas a riadenie času inak ako ľudia bez ADHD.

Skôr než rad diskrétnych momentov, ktoré nasledujú jeden po druhom predvídateľným spôsobom, ľudia s ADHD zmyslovým časom ako jeden TERAZ. To je skvelé, keď ide o riešenie problémov a riešenie kríz - a určite to urýchli deň. Ak sa však snažíte dokončiť položky uvedené v zozname úloh, spôsob, ako zažiť a spravovať čas, ADHD komplikuje veci.

Moja klientka Julia vysvetlila svoj časový zmysel týmto spôsobom: „Každý deň chodí ako bezohľadová loď, prekypuje peřeje, scháňa sa proti skalám a nakoniec pristáva na brehu. Skončil som dokončením iba jednej alebo dvoch úloh z môjho zoznamu. Je to veľmi frustrujúce. “

Na dosiahnutie všetkého, čo potrebujete, každý deň s maximálnou účinnosťou a minimálnymi problémami, potrebujete viac ako kalendár alebo zoznam úloh. Mal som klientov, ktorí starostlivo udržiavali kalendáre - a predsa boli zvyčajne neskoro na stretnutia a udalosti, ak sa vôbec ukázali. A ja som mal klientov s zoznamami úloh tak dlho, ako by im to trvalo dva životy.

Potrebujete môj jednoduchý trojkrokový „systém s rytmom“. Takto to funguje:

[Zdarma na stiahnutie: Ako riadiť svoj pracovný čas]

Krok 1: Vytvorte svoj hlavný zoznam úloh.

Zoznam hlavných úloh by mal zachytávať všetko, čo je momentálne na vašej doske. Hovorím o veľkých veciach, napríklad o plánovaní svadby alebo o pohybe, až po jednoduché úlohy, ako je zavesenie obrázka.

Ak chcete vytvoriť hlavný zoznam, zhromaždte všetky pripomenutia, ktoré ste napísali v posledných dňoch - útržky papiera, lístky s poznámkami, obrúsky, obálky atď. - a zostavte ich do jedného zoznamu. Prepisujte zoznam do jedného dokumentu na spracovanie textu; počítačový hlavný zoznam sa dá oveľa ľahšie aktualizovať ako hlavný zoznam na papieri.

Každá úloha pridaná do vášho hlavného zoznamu by mala byť jednoduchá. Mám na mysli niečo, čo vyžaduje iba jediný krok - telefonovanie, nákup kladiva alebo odoslanie R.S.V.P. To znamená, že veľké projekty budete musieť rozdeliť na menšie jednotky. Namiesto toho napríklad „kupujte nové auto“, napríklad, vytvárajte samostatné záznamy, napríklad „možnosti prieskumu“, „vypočítajte, koľko minúť“, „určte obchodnú hodnotu starého auta“ a podobne.

Váš hlavný zoznam môže obsahovať množstvo úloh a udalostí. Očividne nebudete schopní urobiť všetko; budete musieť stanoviť priority. Odporúčam systém „ABC“: Položky s vysokou prioritou (veci, ktoré musíte bezpodmienečne venovať) označte „A.“ Položky s nižšou prioritou sa označia „B“ (ak mám čas) alebo „C“ ( tučná šanca).

[Elektronická kniha ADDitude: Ako všetko urobiť s ADHD pre dospelých]

Samozrejme môžete použiť čísla (1 - 3 - 3), symboly (3 hviezdičky, 2 hviezdičky, 1 hviezdička) alebo farby (červeno-žltá-modrá). Jeden z mojich klientov uprednostňuje jej hlavný zoznam pomocou výrazov „Teraz“, „Neskôr“ a „Parkovisko“.

Krok 2: Pripravte plánovač.

To, čo dokážete dosiahnuť, závisí od toho, koľko času máte k dispozícii. Znie to jednoducho, však? Mnohí dospelí s ADHD napriek tomu preceňujú čas, ktorý majú - pretože to nedokážu rozpoznať koľko hodín každého dňa je už „rezervovaných“ s bežnými povinnosťami, schôdzkami, udalosťami a úloh.

Posaďte sa so svojím kalendárom, smartfónom alebo denným plánovačom a zadajte všetky špecifické údaje týkajúce sa času a dátumu predmety, ako sú udalosti, narodeniny, výročia, termíny, stretnutia alebo schôdzky, jeden týždeň v a Čas. Naplánujte si všetky denné a týždenné práce, ktoré bežne robíte - nakupovanie potravín, cvičenie, vyrovnávanie šekovej knižky atď.

Po zadaní všetkých vašich časovo citlivých a každodenných úloh do kalendára uvidíte na prvý pohľad, koľko času skutočne musíte pracovať.

Krok 3: Dajte to všetko dohromady.

Teraz máte dve veci: hlavný zoznam všetkého, čo musíte urobiť, a kalendár, ktorý vám povie, koľko času máte každý deň k dispozícii.

Ľudia s ADHD majú často nerealistické očakávania toho, čo môžu dosiahnuť za jeden deň. Ale hryzenie viac, ako môžete prežuť, vás pripraví na neúspech. Ak chcete zistiť, aký je váš denný akčný plán, pozrite sa na dnešnú stránku v kalendári alebo plánovači a potom si v hlavnom zozname prečítajte priority A a B.

Odhadnite, koľko položiek hlavného zoznamu s vysokou prioritou sa zmestíte okolo naplánovaných úloh. Spýtajte sa sami seba: „Vzhľadom na to, čo som už dnes naplánoval, je môj plán praktický?“ Zvážte tieto body:

• Plánujte menej, ako si myslíte, že by ste mohli dosiahnuť. Takto budete mať „vankúš“ pre prípad, že by vás obkľúčila hustá premávka, choré dieťa alebo iný nepredvídateľný problém.

• Nezabudnite nechať dostatok času na jedlo, ako aj na cestu do a zo schôdzok a pochôdzok.

• Uistite sa, že každý deň obsahuje kombináciu úloh „s vysokým mozgom“ a „s nízkym mozgom“; ak váš deň zaberajú iba veci, ktoré sa ťažko robia alebo ktoré si vyžadujú veľa rozhodnutí, budete vyčerpaní.

• Každý deň by mal zahŕňať čas vonku; Ukázalo sa, že „zelený čas“ zlepšuje zameranie a náladu.

Po zostavení položiek s vysokou prioritou a naplánovaných aktivít máte naplánovaný akčný plán na daný deň. Tento zoznam môžete napísať priamo do svojho kalendára alebo plánovača, zadať ho do svojho smartfónu alebo ho napísať na samostatný kus papiera.

Keď idete každý deň, majte plánovač deň alebo smartfón po ruke, aby ste mohli „zachytiť“ nové úlohy hneď, ako sa objavia. Keď sa dostanete domov, preneste ich do svojho počítačového hlavného zoznamu. Raz za týždeň znova uprednostnite položky v aktualizovanom zozname kmeňov a celý proces môžete začať znova.

Vďaka tomuto systému budete môcť splniť všetky svoje priority A a niektoré z vašich B. A čo tvoj Cs? Každú chvíľu preskúmajte svoj hlavný zoznam. Pravdepodobne sa rozhodnete, že s mnohými Cs sa nestojí za to obťažovať. To je dobrá vec. Koniec koncov, život nie je úplne zúžiteľný na zoznamy úloh.

[Získajte maximum zo svojho zoznamu úloh]

Aktualizované 28. júna 2019