"Už to nemôže byť čas?"

Všetci máme vnútorné hodiny, ktoré nám hovoria, koľko času uplynulo.

Pre niektorých, hodiny tikajú nahlas a dôsledne, takže dokážu dobre posúdiť plynutie času. Tieto znalosti používajú na usmernenie svojho správania a na vykonanie potrebných úprav, napríklad zrýchlenia počas jazdy málo času alebo presmerovanie priorít ich aktivít na splnenie najdôležitejších úloh pri zmene okolností. Majú na mysli rozvrh a vedia, kde sú v rozvrhnutí - čo majú čo robiť a koľko času musia urobiť.

Ľudia s ADHD zvyčajne vedia, čo musia urobiť, ale majú problémy s tým. Ich vnútorné hodiny jemne tikajú, príliš tiché na to, aby usmerňovali svoje správanie. Výsledkom je, že zostávajú pohltení zábavnými aktivitami, keď by mali robiť dôležitejšie a menej vzrušujúce veci. Alebo ak robia niečo dôležité, nemusia si všimnúť, že je potrebné prejsť na niečo iné, napríklad ísť na stretnutie, ísť do postele alebo vyzdvihnúť deti.

Slepý čas

Opisujú vás a váš život nasledujúce scenáre?

Čas je plynulý. Desať minút robiť nudnú vec vám pripadá ako hodina. Hodina strávená zábavou sa cíti ako 10 minút.

Podceňujete čas potrebný na vykonanie úlohy. Je ťažké predpovedať, ako dlho to bude trvať. Pri plánovaní projektu podceňujete, nie nadceňujete, ako dlho bude trvať, kým sa dokončí.

vy bežať neskoro. Neuvedomujete si, kedy je čas odísť na večeru alebo na obchodnú schôdzku, pretože váš vnútorný budík ešte nezazvonil.

Postávate príliš neskoro - každú noc. Hráte doháňanie celý deň, a to posúva vašu noc pred spaním. Doma nesledujete plynutie času cez nestrukturované večerné hodiny, takže si neuvedomujete, že je čas na spanie.

Ste vždy maximálna rýchlosť a miešanie. Pretože ste v zhone, cítite sa stresom v čase, keď vystúpite zo dverí, a vy ste vyrovnali stratený čas rýchlejšou jazdou.

Ste vnímaní ako plytvanie časom. Ste kritizovaní za to, že najprv robíte menej dôležité úlohy a nedostanete sa k dôležitejším - hoci to nie je vedomá voľba.

[Zadarmo k stiahnutiu: Sledujte svoj čas]

Počkajte tam

Cieľom je prejsť procesom záväzku stratégie časovej kontroly na základe vašich silných a slabých stránok a toho, čo musíte urobiť. Zaručujem, že nasledujúce stratégie sú dobré a prácu zvládnu. Všetko to príde na ich použitie. Zoberte teda sľub nižšie, ale nerobte to ľahko. Zamyslite sa nad tým deň alebo týždeň. Ak to urobíte, vynaložte maximálne úsilie. Zaslúžiš si to.

Chcem lepší život, a tak sa zaväzujem:

• robiť zmeny a skúšať niečo nové
• robím maximum, aby som tieto stratégie dôsledne využil, aj keď sa mi to necíti
• byť otvorený učeniu sa z týchto skúseností
• byť flexibilný, keď stratégia nefunguje
• opustenie stratégie iba vtedy, keď ju môžem nahradiť inou, ktorá môže fungovať lepšie.

Nastavte svoje vnútorné hodiny

1.Dajte hodiny do každej miestnosti. Čím viac hodín uvidíte (bez toho, aby ste ich museli hľadať), tým pravdepodobnejšie budete mať čas.

2.Pravidelne kontrolujte čas. Pozerajte sa na kontrolu času počas celého dňa. Pravidelné nahlásenia znížia pravdepodobnosť, že čas nevšimne.

3.Noste hodinky. Váš telefón má na to čas, ale je pravdepodobnejšie, že sa na čas pozriete, ak je na zápästí, ako keby ste ho museli vytiahnuť.

4.Chyťte vibrácie a pípnutia. Mnoho digitálnych hodiniek môže byť nastavených tak, aby v pravidelných intervaloch pípali alebo vibrovali. Tieto pripomenutia vás upozornia, že uplynul iný blok času. Ak ste uviazli na niečom príliš dlhom, môžu zlomiť vaše zameranie. Môžete si stiahnuť aplikácie pre svoj smartphone dosiahnuť to isté.

5.Položte si otázku. Ak zistíte, že vás zaujíma, prečo ste tak dlho trávili tak často, robte si zvykom opýtať sa sami seba: „Čo mám robiť teraz? Je to môj najlepší čas? “Ak to tak nie je, prepnite výstroj na niečo, čo bude produktívnejšie.

6.Zaveste značky okolo domu. Zistite, ako dlho trvá vykonanie vašich ranných rutín, a potom počítajte dozadu od času, keď musíte kráčať vonku a keď potrebujete dokončiť každú aktivitu (do 8:30 dokončiť raňajky, obliecť sa o 8:10 atď.) zapnuté). Potom do každej miestnosti vložte nalepovacie poznámky alebo značky, ktoré vám povedia, kedy by ste sa mali presunúť na ďalšiu aktivitu.

[41 časových hackov, ktoré používa ADHD Ninjas (známy ako naši obľúbení odborníci)]

Informujte sa, že čas vypršal

7.Nastavte budík. Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na svoje vnútorné hodiny, nechajte technológiu, aby vás informovala, že je čas niečo začať alebo prestať.

8.použitie odpočítavače času. Môžete použiť digitálne hodinky alebo jeden z lacných kuchynských časovačov, aby vás upozornili, že uplynulo určené množstvo času a je čas urobiť niečo iné. Časovače vás zbavia povinnosti sledovať, koľko času uplynulo. Ak pracujete na počítači, upozornite vás pomocou programu Outlook alebo iných programov.

9.Nastavte budík pripravený na lôžko. Neskoro začína ráno, často začína neskoro v noci predtým. Ak vás dohnajú aktivity a vynecháte spánok, spustite budík, keď sa má začať pripravovať na spanie. Dodržujte to - pokiaľ váš dom nie je v plameňoch.

10.Použite doplnky prehliadača na obmedzenie času online. Keď ste na internete, je ľahké stratiť prehľad o čase. Jeden odkaz vedie k inému... a ďalšiemu... Stiahnite si doplnky prehliadača, ako sú Leechblok pre Firefox a Stayfocsed pre Google Chrome, aby ste obmedzili svoj čas na konkrétnych stránkach, ako aj čas online.

11.Nastavte televízor tak, aby sa sám vypol. Mnoho televízorov sa automaticky vypne po určitom čase alebo v určitom čase.

12.Dajte si osvetlenie domácnosti na časovač. Ak chcete prerušiť hyperfocus neskoro v noci, vymeňte nástenný vypínač za programovateľný prepínač. Tma vám pripomenie, že je čas vstať a prejsť na inú úlohu alebo spať.

13. Zaistite svoj rozvrh niekomu inému. Tým, že idete spať, zobudíte sa a odídete z domu v rovnakom čase ako rodinný príslušník, môžete sledovať, čo je to za to, kedy je a kde by ste mali byť. V práci môžete svoj rozvrh priradiť niekomu inému tak, že odídete na schôdzu súčasne.

Naplánujte si čas

14. Zapíšte si denný rozvrh a skontrolujte ho. Ak neviete, aký je váš rozvrh, je ťažké vedieť, či ste v predstihu alebo nie. Nenaplánujte si každú chvíľu, iba konkrétne udalosti alebo úlohy (odchádzajte do banky o 3:30, prať prádlo pred obedom). Postupujte podľa pokynov v rozvrhu.

15.Upravte svoj rozvrh podľa okolností. Zriedkakedy jeden deň dokonale dodržiava plán. Majte rozvrh nablízku, aby ste sa naň mohli odvolať, keď príde niečo nové. Nezaväzujte sa k ničomu novému, kým nezkontrolujete, ako to zapadá do vášho celkového plánu.

16.Pridajte čas a pripravte sa. Ľudia s ADHD zaostávajú, keď nezohľadňujú čas potrebný na prechod z jednej činnosti na druhú alebo opustenie domu alebo kancelárie. Ak chcete odísť na obchodné stretnutie do 14:00, začnite zbierať materiály a do 1:40 choďte k autu.

17.Pridajte k svojim odhadom najmenej 50 percent. Ak máte činnosť, ktorú ste načasovali, musíte uhádnuť, ako dlho to môže trvať. Všetko trvá dlhšie, ako si myslíme, že to bude, a preto vyplňte svoje odhady. Ak sa vám darí rýchlejšie, považujte to za darček. A ako pri každom dare, nepočítajte s tým, že ho získate každý deň.

["Som hrozný v čase udržiavania ..."]

Výňatok zPochopte svoj mozog; Získajte viac Hotovo: zošit ADHD Executive Functions, v zastúpení: Ari Tuckman, Psy. D., MBA. Special Press, Inc. Autorské práva 2012.

Aktualizované 17. decembra 2019