Výhody raňajok sú skutočné a chutné

Maryanne vie, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa, ale ráno je zložité dostať svojho 8-ročného syna, ktorý má poruchu pozornosti (ADHD). Oblečenie, čistenie zubov a naplnenie batohu ponecháva Maryanne málo času na prípravu vážneho ranné jedlo, natož niečo, čo Steve bude jesť.

Pokiaľ ide o raňajky, 8-ročná Madeline, s diagnostikovanou poruchou pozornosti (ADHD alebo ADD) minulý rok, vie, čo má rada: uhľohydráty. Jej jedlom podľa výberu je toast s želé alebo oblátky s ovocím alebo, ako to tvrdí jej matka, „všetko vyrobené z bielej múky“.

Aj keď ráno nie je nič zlé jesť uhľohydráty, receptom na nepozornosť sú all-carb raňajky alebo vôbec žiadne raňajky. Sacharidy počas dopoludnia nestabilizujú hladinu cukru v krvi dieťaťa, pomáhajú jej zostať v strehu alebo zabrániť energetickým poklesom, ktoré spôsobujú, že sa v triede nestráca. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín sú ideálne.

Výskum naznačuje priamu koreláciu medzi raňajkami a akademickým úspechom. Štúdia z roku 1998¹, uverejnené v Archív pediatrie a dorastovej medicíny

, ukázali, že deti, ktoré jedli raňajky, mali vyššie skóre v čítaní a matematike, nižšie úrovne úzkosť a hyperaktivita, lepšia školská dochádzka, lepšie rozpätie pozornosti a menšie správanie problémy.

Pre deti s ADHD záleží aj na ponuke. V štúdii z roku 1983² uverejnené v Journal of Psychiatric Research, vedci z George Washington University testovali tri typy raňajok (vysoko uhľohydráty, s vysokým obsahom bielkovína bez raňajok) u 39 detí s ADHD a 44 detí bez podmienky.

[Zdarma na stiahnutie: Čo jesť - a vyhnúť sa - na zlepšenie príznakov ADHD]

U hyperaktívnych detí bol výkon na niekoľkých testoch, vrátane testu pozornosti významne horšie po jedle raňajok s vysokým obsahom uhľohydrátov v porovnaní so skóre detí ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom bielkovín.

Prečo je toto? výskum³ z Univerzita v Orebre vo Švédsku ukazuje, že deti s ADHD majú takmer o 50 percent nižšie hladiny aminokyselín nazývaných tryptofán. Tryptofán je jedným zo stavebných blokov neurotransmiterov vo vašom mozgu, ktoré nesú dôležité informácie; je potrebná pre pozornosť, učenie a sebakontrolu. Vytvára sa tiež konzumáciou potravín s vysokým obsahom bielkovín. Inými slovami, konzumácia potravín bohatých na proteíny vedie k lepšiemu učeniu a správaniu.

Hľadám rovnováhu pri raňajkách

Rovnako ako väčšina detí s ADHD má Madeline veľmi špecifické preferencie a odmietne akékoľvek jedlo, ktoré nemá rada. Jej matka vie, aké jedlá mať pri sebe a ktoré slúžiť ráno, aby sa zabezpečilo hladké raňajky. Snaží sa vyvážiť tieto potraviny tak, aby jej dcéra poskytla čo najviac kalórií a čo najviac kvalitných bielkovín, najmä v školských dňoch.

„Keď premýšľate o stravovacích návykoch vášho dieťaťa alebo o akomkoľvek inom správaní, musíte jeho rozpoznať jedinečný temperamentný a behaviorálny charakter a obísť ich, “hovorí Dr. Stanley Greenspan, M.D., autor z Náročné dieťa.

[9 raňajkových receptov, ktoré si nemôžete dovoliť preskočiť]

Zaručuje vyvážené raňajky s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov z celých zŕn, ovocia a / alebo zeleniny rôznorodý prísun živín spolu s dostatočným množstvom kalórií na udržanie duševnej a fyzickej energie až do nasledujúceho jedlo.

„Ak nebudete jesť správne, môžete byť rozptýlení, impulzívni a nepokojní,“ hovorí Ned Hallowell, M.D., zakladateľ spoločnosti Hallowellovo centrum pre kognitívne a emocionálne zdravie v Andover, Massachusetts a autor Oslobodené od rozptýlenia. „Preskakovanie raňajok alebo samoliečba jedlom môže sabotovať to najlepšie z liečebných plánov ADHD. Pri liečbe stavu musíte zvážiť vyvážené a zdravé stravovanie ako nevyhnutnú súčasť správneho režimu. “

Proteínová sila

„Bielkoviny pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi vášho dieťaťa na stabilnej úrovni a bránia duševnej a fyzickej stránke odmieta, že nevyhnutne pochádza z jedenia nevyvážených raňajok obsahujúcich príliš veľa sacharidov, “hovorí Hallowell.

Kombinácia bielkovín s komplexnými sacharidmi s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru pomôže vášmu dieťaťu lepšie zvládať príznaky ADHD počas dňa. Cukry zo sacharidov sa trávia pomalšie, pretože konzumácia bielkovín a tuku spolu s vlákninou vedie k postupnejšiemu a trvalejšiemu uvoľňovaniu cukru v krvi.

Pre vaše ranné menu vyskúšajte miešané vajíčka s celozrnným toastom; alebo prírodné arašidové maslo na celozrnnom chlebe. Nezabudnite vynechať sladké cereálie, ktoré môžu u detí s ADHD spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi a zvýšiť hyperaktivitu.

Deti potrebujú viac kalórií a bielkovín na libru telesnej hmotnosti ako dospelí, aby sa zabezpečil normálny rast a vývoj a aby sa udržalo dobré zdravie. Priemerné denné množstvo kalórií a bielkovín odporúčané vládnymi zdravotníckymi odborníkmi pre deti a dospievajúcich s normálnou hmotnosťou je takéto:

• Vek 1 - 3: 1300 kalórií, 16 gramov bielkovín
• Vek 4 - 6: 1800 kalórií, 24 gramov bielkovín
• Vek 7-14: 2000 kalórií, 28 - 45 gramov bielkovín

Pestrá výživa plán, ktorý dodáva dostatok kalórií spravidla dodáva dostatok bielkovín. Deti s ADHD, ktoré sú prísne vegetariánske a ktoré sa vyhýbajú mäsu alebo mliečnym výrobkom, môžu získať dostatok bielkovín z výberu jedál, ktoré sú bohaté na celé zrná, strukoviny (sušené fazuľa a šošovica) a veľa náhradiek mäsa a mlieka z sójových bielkovín a pšenice lepok.

Proteín v štipke

Tu je niekoľko rýchlych, ľahkých a chutných spôsobov, ako dostať dostatok bielkovín do úst milovníka carb, bez toho, aby sa z vašej kuchyne alebo jedálne stala bojisko. Myšlienkou všetkých z nich je začať so svojimi obľúbenými sacharidmi, ako sú oplatky, hrianky, džemy alebo ovocie. Potom pridajte do potravín s vysokým obsahom bielkovín, o ktorých viete, že vaše dieťa má radi, ako sú vajcia, mäso, arašidové maslo, jogurt, syr alebo iné mliečne výrobky alebo fazuľa. Kreatívne kombinujte tieto potraviny:

• Vrchné oblátky s taveným syrom alebo šunkou a syrom namiesto sirupu alebo ovocia.
• Nasaďte arašidové maslo na plátky jabĺk, na polovicu banánov alebo na zelerové paličky.
• Naplňte burrito s miešanými vajíčkami, čiernymi fazuľami a syrom.
• Roztierajte opečené celozrnné pečivo alebo toast s prírodným arašidovým maslom alebo iným orechovým maslom, ako je mandľový alebo lieskový orech. Pridanie šťavy ovocného džemu je v poriadku.
• Omotajte plátok slaniny okolo pevne zrelého banánu; grilovať alebo grilovať, až kým nie je slanina riadne uvarená.
• Šalátové chudé raňajky s klobásou a kúskami nakrájaných jabĺk.
• Rozmačkajte rozdrvené ovocie alebo ovocné džemy na hladký jogurt a prelejte suchou, celozrnnou cereáliou alebo nakrájanou orechom.
• Omeletu naplňte nasekaným alebo nakrájaným čerstvým ovocím alebo roztierateľným ovocím.
• Na toastu podávajte tuniaka alebo kuracie šaláty, nedbalé joi, chilli alebo pečené fazule.
• Ponuka vajec a smoothie. Aby ste ušetrili čas, pripravte si vajcia z tvrdého alebo devilovaného večera noc predtým.
• Opekajte kúsok celozrnného chleba a pridajte trochu šľahaného masla alebo margarínu a kúsok ovocného džemu; mlieko.
• Podávajte celozrnné cereálie s nízkym obsahom tuku, chudé mäso z včerajšej večere (bravčová kotleta, kuracie mäso) a oranžové rezy.
• Špičkový hladký jogurt s čerstvým ovocím alebo zmiešaný v ovsených vločkách.
• Ponúknite sendvič s grilovaným syrom vyrobený z celozrnného chleba a dvojpercentného syra.
• Zmiešajte domáce instantné raňajky, pretrepte alebo si pripravte klobásky (viď recepty, ľavý bočný panel).
• Podávajte zeleninovú omeletu s otrubovým muffinom.
• Ponúknite zmiešané orechy, čerstvé ovocie a pohár mlieka - skvelé raňajky pre deti, ktoré sa pasú.

Madeline, podľa jej matky, najlepšie funguje jesť malé raňajky doma a druhé raňajky na ceste do školy. Madeline berie svoje lieky so svojím prvým jedlom, takže v čase, keď sa vydáva von, sa to začne prejavovať a lepšie sa sústredí na stravovanie. Na vyplnenie proteínových medzier môže jej mama poslať nejaké zamiešané vajcia so syrom v pevne zabalenej tortille, vysoko bielkovinovej cereálnej tyčinke alebo vo fľašiach jogurtového smoothie.

Maryanne diskutovala so svojím lekárom o problémoch so Steveom s raňajkami a vyvinuli niekoľko stratégií. Navrhol, aby Maryanne a Steve vstali o 15 minút skôr, aby jej dali viac času na prípravu raňajok, a odporučil Steve, aby si vzal lieky so svojím jedlom, a nie hneď po prebudení, aby odložil chuť do jedla potlačenie.

Lekár im ponúkol zoznam možností, ako dostať viac jedál s vysokým obsahom bielkovín do denných jedál svojho syna. Ich zoznam zahŕňal chudé mäso a hydinu, vajcia, nespracované orechy a semená a mliečne výrobky, ako aj komplexné uhľohydráty, napríklad celozrnné obilniny a chlieb a čerstvé ovocie.

[11 Jedlá na doplnenie mozgu ADHD]

---

Recepty priateľské k ADHD

Okamžité raňajky
- 3 unce nízkotučné mlieko
- 3 oz obyčajný jogurt
- 1 lyžica mletého ľanu
- 3 polievkové lyžice sójového alebo ryžového proteínu
- 1/2 šálky čučoriedok, jahôd alebo broskýň, čerstvé alebo mrazené

Spracujte všetky ingrediencie v mixéri vysoko, až kým nebudú hladké. Podávajte ihneď. Ak vaše dieťa nenájde dostatočne sladký kokteil, pridajte lyžičku cukru alebo pol balenia umelého sladidla.

Domáce klobásy
- 2 libry nahrubo mleté ​​chudé bravčové, hovädzie alebo morčacie mäso
- 4 čajové lyžičky šalvie
- 1/2 čajovej lyžičky tymianu
- 1/2 čajovej lyžičky majoránky
- 1/2 čajovej lyžičky bazalky
- 1 1/2 čajovej lyžičky čierneho korenia
- 2/3 šálky vody

Zmiešajte všetky ingrediencie vo veľkej miešacej miske. Tvar do 8 placicov. Smažte v nelepivej panvici, kým nie je úplne uvarená a mierne hnedá, alebo balenie na zmrazenie a podľa potreby použite karbonátky.

---

¹ Murphy, J. Michael. „Vzťah školských raňajok k psychosociálnym a akademickým funkciám: prierezové a pozdĺžne pozorovania vo vzorke školských stredísk.“ Archív pediatrie a dorastovej medicíny, zv. 152, č. 9, 1998, str. 899.
² Connors, C.K. & Blouin, A.G. „Výživové účinky na správanie detí.“ Journal of Psychiatric Research, zv. 17, č. 2, 1983, str. 193-201.
³ Venizelos, Nikolaos. „Funkčná charakterizácia transportu tyrozínu, alanínu a tryptofánu v ľudských bunkách fibroblastov.“ Projekty výskumu na univerzite v Örebre, Univerzita v Örebre, 23. januára. 2015, www.oru.se/english/research/research-projects/rp/?rdb=p334.

Aktualizované 4. októbra 2019