ADHD v práci: Odpady z času a zabíjače produktivity

ADHD v práci

Ste vždy neskoro do práce? Ste tak rozptyľujúci, že máte problémy s dokončením projektov načas, alebo vás zabaví celé hodiny pri nejakej malej úlohe? Možno na svojom stole nenájdete telefón pod horou papierovania.

Každý čas sa konfrontuje s takýmito vecami a môže využiť trochu kariérneho poradenstva. Ale pre dospelí s ADHD, zostať na vrchole detailov je nekonečný boj - ten, ktorý spôsobuje konflikty s manažérmi, zmeškané povýšenie a zastavenú kariéru.

Štúdie v priemere naznačujú, že absolventi vysokých škôl trpia poruchou pozornosti (ADHD alebo ADD) zarobiť o 4 300 dolárov menej ako rok ich rovesníci, ktorí nemajú ADHD. Ľudia s ADHD často menia zamestnanie - často impulzívne - a je pravdepodobnejšie, že budú prepustení, že zmešká prácu a budú mať problematické vzťahy so spolupracovníkmi. Nemusí to tak byť: Dospelí s ADHD často vynikajú na pracovisku, keď sa prispôsobia svojmu zdravotnému postihnutiu a rozvíjajú zručnosti pri zvládaní.

„Keď za mnou prichádzajú ľudia s ADHD na liečbu, často sú v pracovnom živote nešťastní a majú veľmi nízka sebadôvera, “hovorí Kathleen Nadeau, Ph. D., Silver Spring, Maryland, psychológ a autor knihy

PRIDAŤ NA Pracovisko. „Pomáham im vidieť, že mať ADHD nie je negatívna vec. Mnoho podnikateľov, zabávačov, politikov a vedúcich firiem má ADHD vrátane generálneho riaditeľa JetBlue Davida Neelemana. V skutočnosti Neeleman vymyslel elektronické letenky, pretože zakaždým, keď lietal, umiestňoval svoje letenky. Vytvoril tak systém, ktorý by nevyžadoval papierové lístky. “

Kľúčom k úspechu v práci napriek ADHD je prispôsobiť prostredie vášho pracoviska tak, aby ste čo najlepšie využili výhody svoje silné stránky (napríklad vašu kreativitu alebo zručnosti vašich ľudí), pričom sa minimalizuje negatívny vplyv vašich slabiny.

[Stiahnutie zadarmo: 6 spôsobov, ako si udržať zaostrenie (keď váš mozog hovorí „nie!“)]

Hrá sa podľa vašich silných stránok, hovorí Michele Novotni, Ph. D., psychológka v Wayne v Pensylvánii, „v skutočnosti ide o to, ako byť efektívny a efektívny vo vašej práci. Zvyčajne existuje nejaký kreatívny spôsob, ako to urobiť. To môže zahŕňať presun vašich zodpovedností alebo najatie niekoho na vykonanie úloh, ktoré sú pre vás ťažké. “Vedieť, ako delegovať, je hodnotná, ale často prehliadaná zručnosť. "Ľudia nevadí najať niekoho na upratovanie domu," zdôrazňuje Novotni. „Prečo sa tak často zdráhajú robiť to isté so svojou prácou súvisiacou s prácou?“

ADHD a výkonná dysfunkcia

Slabé riadenie času, ťažkosti s určovaním priorít a iné ťažkosti spojené s prácou v domácnosti s ADHD. Všetky tieto problémy majú spoločné výkonné fungovanie, súbor kognitívnych schopností vznikajúcich v mozgovom prefrontálnom laloku.

„Toto je časť mozgu, ktorá vykonáva samokontrolu,“ hovorí Nadeau. „Vaša výkonná funkcia vám povie, či ste načas alebo nie, či robíte to, čo robíte mal by to robiť a robiť to efektívnym spôsobom - v zásade zručnosti, ktoré väčšina dospelých očakáva majú. U ľudí s ADHD je prefrontálny lalok chronicky podbudený, a tým je zhoršená schopnosť monitorovať správanie. “

Zlé fungovanie výkonného orgánu vysvetľuje, prečo môže osoba s ADHD strácať hodiny na malú úlohu alebo sa rozptyľovať pri najmenšom prerušení. Preto sa dokumenty nikdy nedostanú a kancelária je vždy neporiadok.

[Strácate čas. Tieto aplikácie môžu pomôcť.]

Podľa ich kolegov sa pracovníci s ADHD môžu javiť ako nezodpovední, dezorganizovaní alebo priamo leniví. V skutočnosti ľudia s ADHD často pracujú ťažšie ako ich kolegovia v zúfalej snahe držať krok. „Pacienti, ktorých vidím, sú často dosť chytrí a schopní na to, aby robili svoju prácu, ale nájdu to nespracovávajú svoj potenciál a zdá sa, že rozsah ich pozornosti kolíše, “hovorí Novotný. „Niekedy urobia skvelé a úžasné veci, ale inokedy tam jednoducho nie sú. Zdá sa, že pre nich je všetko ťažšie. Sú ako kačky, ktoré sa zdajú bez námahy plávať, ale zúrivo padajú pod hladinu. “

Dvojitý prístup k ADHD v práci

Pracovníci s ADHD sa zvyčajne najlepšie snažia kombináciou liekov a poradenstva vypracovať stratégie riešenia problémov, ktoré sa vyskytnú pri práci.

„Ak spĺňate diagnostické kritériá ADHD - hyperaktivita, rozptyliteľnosť alebo kompulzívne správanie v dvoch alebo viacerých nastaveniach chronicky, bude to späť, keď ste mali šesť rokov - potom je prakticky isté, že budete potrebovať lieky, “hovorí Larry Silver, M.D., psychiater vo Washingtone, D.C. „So správnymi liekmi zistíte, že ste schopní sedieť potichu a pracovať, sústrediť sa na úlohu bez rozptyľovania a ovládať svoj impulzívny správanie. "

Silver hovorí, že nestačí len nájsť ten správny liek na ADHD. „Uistite sa, že váš rozvrh dávkovania pokrýva celý pracovný čas, ktorý ste v práci,“ hovorí. „Lieky sa dodávajú v štyroch, ôsmych a dvanásťhodinových dávkach. Ak odídete do práce o 7:30 ráno a neskončíte do 6:30 večer, osemhodinová tabletka ktorú si vezmete pred odchodom do práce, prestane okolo 3:30 - to znamená, že budete musieť vziať štvorhodinovú tabletku 3:30. Ak plánujete pracovať doma, možno budete potrebovať krytie aj večer. “

Ukončenie rozptýlenia ADHD v práci

Ďalším krokom je vytvorenie stratégie na pracovisku, ktorá vám umožní pracovať s najvyššou účinnosťou. Minimalizácia rozptýlenia je najvyššou prioritou. „Jeden z mojich klientov vypracoval rozvrh, keď prišiel na začiatku do práce, keď bolo ticho,“ hovorí Novotni. "Takto sa mohol sústrediť a dokončiť svoju prácu."

Ak máte flexibilný rozvrh alebo súkromnú kanceláriu, úžasné. Ak nie, možno budete môcť vziať svoju prácu do prázdnej kancelárie alebo konferenčnej miestnosti. Neodpovedajte na telefón. Nechajte svoju hlasovú schránku prijímať správy a volať neskôr. Ak chcete odradiť od prerušenia, možno budete chcieť zavesiť aj označenie „Nerušiť“. Ak chcete minimalizovať vizuálne rozptýlenie, otočte svoj stôl k stene. Dbajte na to, aby sa na vašom pracovisku nenachádzali neporiadky.

Nie všetky rozptýlenia sú, samozrejme, vonkajšie. Nadeau identifikuje tri typy „vnútorných“ rozptýlení:

• "Ah-ha!" Rozptýlenie sú tvorivé nápady, ktoré sa objavujú uprostred nesúvisiacej práce. Ak sa chcete vyhnúť ďalšiemu sledovaniu, zapíšte si ich na podložku na neskoršiu kontrolu a potom sa okamžite vráťte na miesto, kde je ruky.

• "Ach nie!" Rozptýlenie náhle si zapamätajte, že ste niečo zabudli. Ak tomu chcete zabrániť, použite plánovací systém, v ktorom si zapíšete všetky schôdzky, telefónne hovory, stretnutia atď.

• „Ho-hum“ rozptýlenie zahŕňajú snívanie ako spôsob, ako sa vyhnúť práci po ruke - znamenie, že musíte urobiť svoju prácu zaujímavejšou alebo nájsť zaujímavejšiu prácu.

Skúste prispôsobiť svoje riešenia konkrétnym problémom. Jedným z pacientov Novotniho bol vedec, ktorý mal problémy s dlhou sadou pokynov. V práci, ktorú urobil, bolo dôležité, aby mu nevynechal ani jediný krok, alebo by bol celý experiment zničený, spomína si. "Prišli sme so systémom dvojitého kontrolného zoznamu: skončil by každú položku v zozname a potom by niekto rýchlo skontroloval čas." Systém trval iba pár minút navyše, ale ušetril nespočetné množstvo zbytočného času a peňazí. “

Ak ste náchylní k hyperfocus - pracovať na niečom tak zámerne, že stratíte čas - môže byť užitočné „sa narážať“ sami. Vyskúšajte poznámky typu Post-it, budík s hodinami, okno, ktoré sa objaví na obrazovke počítača - všetko, čo vás upozorní na čas a to, čo by ste mali robiť.

Ak vaše príznaky zahŕňajú hyperaktivitu, využite každú príležitosť na pohyb po práci. Tempo, keď hovoríte po telefóne. Ak potrebujete hovoriť s kolegom, choďte namiesto toho, aby ste volali. Každú hodinu si urobte prestávku na nejakú kalisteniku alebo na prechádzku po chodbách.

Zostaňte podľa plánu s ADHD

Mnoho pracovníkov s ADHD považuje za užitočné vypracovať podrobný rozvrh práce s pomocou a spolupracovníka alebo vedúceho a potom sa pravidelne kontrolujte s týmto jednotlivcom, aby ste sa uistili, že je všetko Na trati.

„Udržiavanie vášho dňa v dobrej štruktúre je kľúčové,“ hovorí Novotni. „Mám niekoľko pacientov, ktorí sa dnes každé ráno stretávajú so svojimi manažérmi, aby sa deň stanovili ako prioritné.

Impulzívne záväzky môžu narušiť váš rozvrh, takže je dôležité rozmyslieť sa skôr, ako súhlasíte s akoukoľvek ponukou alebo požiadavkou. Namiesto toho, aby automaticky hovoril „áno“, Nadeau navrhuje použiť frázu, ako napríklad „Rád by som, ale dovoľte mi sa pozrieť na môj kalendár.“

Keď cestujete do práce alebo na schôdzku, Novotni odporúča naplánovať viac času, aby ste sa tam dostali, ako si myslíte, že budete potrebovať. Nezameriavajte sa na čas svojho príchodu, hovorí. Zamerajte sa na čas, ktorý potrebujete, aby ste opustili svoje súčasné miesto, aby ste sa dostali na iné miesto včas.

Buďte tiež opatrní, aby ste sa nevzdali impulzu „len jedna vec“. „Ak uvažujete o jednej veci, ktorú by ste chceli urobiť, keď sa chystáte opustiť svoj dom,“ hovorí Nadeau, „napíšte svoj nápad a konajte neskôr.“

Tréneri ADHD môžu pomôcť

Zatiaľ čo psychológovia nevyhnutne trávia čas so svojimi pacientmi diskutovaním o pracovných záležitostiach, veľa ľudí s ADHD sa obracia na „trénerov“, aby im pomohli pri navrhovaní stratégií na pracovisku. Niektorí tréneri nemajú formálny výcvik v psychológii. Iní, ako Novotni, sú psychológovia, ktorí trénujú na strane.

Tréneri zvyčajne pracujú telefonicky, pravidelne navádzajú a kontrolujú, ako sa veci vyvíjajú. Nakoniec klienti „internalizujú“ tento vonkajší smer a naučia sa monitorovať svoj vlastný výkon v práci.

„Strávil som veľa času s klientmi s ADHD, aby som si bol istý, čo presne potrebujú, aby mohli robiť to najlepšie, čo môžu,“ hovorí Kerch McConlogue, tréner ADHD v Baltimore. „Potreby každého sú iné. Zistili sme, že mať hračky pri stole, s ktorými sa môžu počas práce hrať, často pomáha ľuďom s ADHD. Ďalší z mojich klientov jednoducho chcel byť schopný postaviť sa, keď pracovala. Ako sa ukázalo, jej kancelária mala kuchyňu so zdvihnutým pultom, kde sa postavila a robila svoju prácu kedykoľvek to potrebovala. Vďaka nej je produktívnejšia a spoločnosť to nestála. ““

Ak chcete nájsť trénera ADHD, hovorí McConlogue ADDConsult.com, ADD.orgalebo CHADD.org.

Mali by ste odhaliť svoje ADHD v práci?

Ak liek vykonáva svoju prácu a stratégie zvládania fungujú dobre, môžete sa rozhodnúť, že nemusíte povedať svojmu šéfovi alebo komukoľvek inému v práci, že máte ADHD. Dobrým argumentom však môže byť vyplnenie vášho nadriadeného o vašom stave.

„Mnoho ľudí nechce prezradiť, že má ADHD,“ hovorí Novotni. „Ľudia si však už všimli, že vám chýbajú podrobnosti alebo sa ťažko zameriavate a hovoria tomu niečo - lenivosť, nezodpovednosť, nedostatok inteligencie. Faktom je, že s mnohými ľuďmi je lepšie zaobchádzať potom, čo odhalia, že majú ADHD - pretože ich spolupracovníci teraz majú vysvetlenie pre svoj štýl práce. “

V ideálnom prípade tým, že poviete svojmu šéfovi, získate spojenca, ktorý vám pomôže vytvoriť optimálne pracovné prostredie. Na druhej strane, hovorí Novotni, môžete to urobiť bez toho, aby ste spresnili skutočnosť, že máte ADHD. Hovorí: „Mal som pacientov, ktorí sa jednoducho obrátili na svojho nadriadeného a povedali:„ Chcel som ti povedať, že naozaj ráno budem najlepšie pracovať, keď je kancelária tichá. ““

Ďalším dôvodom informovania vašej spoločnosti, že máte ADHD, je zákonná ochrana. Na ADHD sa vzťahuje zákon o Američanoch so zdravotným postihnutím - ten istý zákon, ktorý vyžaduje, aby budovy mali bezbariérový prístup.

„Ak máte ADHD, máte na to nárok na ubytovanie,“ hovorí Dr. Silver. „Svoje zdravotné postihnutie musíte oznámiť zamestnávateľovi, potom si dôkladne prečítajte popis svojej práce a presne uveďte, aké ubytovanie budete potrebovať. To by mohlo zahŕňať povolenie pohybovať sa počas práce, špeciálny počítač, viac času na splnenie určitých úloh atď. “

[Odborný webinár: 7 spôsobov, ako byť produktívnejší - a rozdrviť ich v práci alebo v škole]

Aktualizované 21. novembra 2019