Neliečivé liečby úzkosti a paniky
Zahŕňa kognitívnu behaviorálnu terapiu, relaxačné techniky a prírodné liečby na liečenie úzkosti a záchvatov paniky.
Kto to nepocítil? Úzkosť, ten neustály hlas vo vašej hlave, ktorý varuje, že niečo nie je v poriadku - alebo sa čoskoro stane zle. Hlas, ktorý nastaví váš nervový systém na znečistenie.
Myšlienky vyvolávajúce takéto znepokojenie môžu byť konkrétne, od obáv z vtáčej chrípky po hlodavce alebo financie, ale tento pocit sa obyčajne odpojí od spúšťača a špirály sa presunú do vesmíru vlastnej výroby. Keď sa to stane, vírite do starostí za starosťou po starosti. Pre niektorých takáto úzkosť prichádza a odchádza. Ale pre ostatných môže tento zhubný stav vrhať tieň na každodenné činnosti, pohodu a áno, dokonca aj zdravie. Vtedy sa úzkosť stáva „poruchou“.
Neexistuje žiadna univerzálna definícia úzkostnej poruchy. Zdá sa však, že všetky typy úzkosti majú silnú genetickú zložku, ktorá sa zhoršuje životnými udalosťami, traumami a stresom. Ľudia s úzkosťou s najväčšou pravdepodobnosťou trpia niekoľkými rôznymi prejavmi a sú tiež vystavení zvýšenému riziku depresie.
Rôzne prejavy spúšťajú škálu od generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD, charakterizovanej neúprosným, často nešpecifikovaným strachom) po sociálnu úzkostná porucha (nadmerné sebavedomie a strach zo sociálnych situácií), fóbie (intenzívny strach z niečoho, čo v skutočnosti nepredstavuje žiadne nebezpečenstvo), posttraumatická stresová porucha (PTSD, oslabujúci strach, ktorý vzniká po hrozivej udalosti), obsedantno-kompulzívna porucha (OCD, opakujúca sa, pretrvávajúca) myšlienky, obrazy a impulzy, ktoré sa prejavujú opakujúcim sa správaním) a panická porucha (náhle ohromujúce pocity teroru sprevádzané intenzívnymi fyzické príznaky).
Ak trpíte niektorým z týchto príznakov alebo ak poznáte niekoho, kto to robí, zoberte si srdce. Rôzne techniky, niektoré jednoduché a iné zapojené, môžu vášmu životu priniesť väčší pocit mieru.
Môže tiež pomôcť zistiť, že nie ste sami. Štatistiky Národného inštitútu duševného zdravia (NIMH) ukazujú, že približne 19 miliónov Američanov trpí úzkosťami spolu s vami, čo z nich robí najčastejšie psychiatrickú chorobu podľa psychoterapeuta Jerilyn Rossovej, prezidenta Americkej asociácie pre úzkostné poruchy a riaditeľa Rossovho centra pre úzkosti a súvisiace poruchy Washington. Napriek tomu len tretina z tých, ktorí trpia, vyhľadáva liečbu. Dodáva, že z miliónov, ktoré zápasia s úzkostnými poruchami, ženy prevyšujú mužov medzi dvoma mužmi a 10 percent trpiacich sú deti.
Kedy je znepokojujúce?
Ako viete, že máte úzkostnú poruchu? Dajte si šesť mesiacov. Ak po uplynutí tejto doby stále pravidelne zápasíte s príznakmi, ako sú nadmerné obavy, neprimeraná panika, negatívne myslenie alebo nekonečné posadnutosť nad „čomi“ života alebo ich možnými hroznými následkami, je pravdepodobné, že máte úzkosť porucha. Nezáleží na tom, čoho sa obávate. Môže to byť špecifický problém alebo to môže byť iba amorfný pocit - čo by ste mohli nazvať voľne plávajúcou odrodou. To všetko spôsobuje zmätok tým, že vás katapultuje do reakcie na boj alebo let - druh automatickej reakcie tela, ku ktorej dôjde, keď vystúpite z obrubníka a krátko vynecháte zásah autobusom. Váš autonómny nervový systém pokračuje vo vysokej pohotovosti a adrenalín a ďalšie stresové hormóny sa zapisujú. Ihneď sa váš srdcový rytmus zvýši, vaše dýchanie bude plytké, začnete sa potiť a svaly sa napínajú. V priebehu času budú tieto stresové reakcie opotrebovať vaše telo, nehovoriac o vašej mysli.
Tento stav pripravenosti je úplne vhodný, keď reagujete na blížiaci sa autobus, pretože to zvyšuje vaše šance na prežitie. Ale keď je spúšť každodennou udalosťou, ako je videnie pavúka vo vani, jazda na výťahu alebo jednoducho opustenie domu, potom máte problém. V tomto dni a veku tí, ktorí sú náchylní na úzkosť, s väčšou pravdepodobnosťou nesprávne vykladajú environmentálne a vnútorné narážky tým, že ich nesprávne vnímajú ako život ohrozujúce, keď v skutočnosti nie sú.
Jedným z dôvodov úzkostnej poruchy je tak dobre pochopený, pretože teraz existujú nové technológie zobrazovania mozgu a techniky neurochemického sledovania. Vedci môžu určiť konkrétne oblasti v mozgu a určité neurotransmitery zapojené do rôznych prejavov úzkosti. Daniel G. Amen, MD, autor knihy Healing Anxiety and Depression (New York, 2003), študoval mozgové vzorce pre rôzne typy úzkosti pomocou skenovania SPECT (počítačová tomografia s jedinou fotónovou emisiou). Zatiaľ čo príznaky naznačujú iba určitý druh úzkosti, skenuje mapa farbou, kde mozog neprimerane reaguje na okolité a vnútorné narážky.
„Táto technológia je ako pozerať sa pod kapotu auta,“ hovorí Amen. Pri použití vo vlastnej lekárskej praxi zistil, že päť častí mozgu je postihnutých úzkostnými a depresívnymi poruchami.
„Zistili sme, že úzkosť nie je jedna vec, ale veľa vecí. Preto neexistuje žiadna oprava pre každú osobu, “dodáva Amen.
Amen vo svojom výskume vysledoval úzkosti niektorých ľudí k rozostrenému mozgu, ktorý v niektorých oblastiach nefunguje správne, takže nemôže efektívne spracovávať informácie; niektoré pre hyperaktívny mozog, ktorý nedokáže prestať myslieť; ďalšie príliš sústredený mozog, ktorý sa zameriava na nepríjemné myšlienky; a ešte ďalšie zranenia čelného laloku.
Liečba úzkosti a paniky
Nevýhodou je, že takýto výskum viedol k špecifickejším liečebným postupom prispôsobeným rôznym druhom úzkosti. A odborníci tvrdia, že úzkosť veľmi dobre reaguje na konkrétne prostriedky nápravy a techniky zvládania. „Úzkosť je v skutočnosti najúčinnejšou zo všetkých sťažností na duševné zdravie,“ hovorí David Carbonell, psychológ špecializujúca sa na úzkosť a riaditeľ Centier pre liečbu úzkosti v oblasti Chicaga a okresu Suffolk, New York
Amen navrhuje mnohostrannú liečbu prispôsobenú konkrétnej chuti úzkostnej poruchy, ktorú má človek. Jeho odporúčania zahŕňajú kombináciu kognitívnej behaviorálnej terapie, biofeedback (ktorá poskytuje konkrétnu spätnú väzbu fyziologické reakcie - srdcový rytmus, svalové napätie a mozgové vlny) a fyzické cvičenie na zvýšenie prietoku krvi do mozog. Ďalšie účinné terapie podľa Amena zahŕňajú techniky hlbokého dýchania a relaxácie, zmeny v strave (ako je vyhnúť sa kofeínu, rafinované uhľohydráty a toxíny ako nikotín a rekreačné lieky) a užívanie doplnkov, o ktorých je známe, že sprostredkúvajú poruchy nálady (omega-3 mastné kyseliny, pre príklad). V prípade potreby tiež používa lieky, či už krátkodobé, aby dostal príznaky pod kontrolu, alebo dlhodobé, ak sú spojené s depresiou.
Zaujímavé je, že to, čo moc nepomáha, je tradičná diskusná terapia - diskusia o detskom a životnom dianí na pochopenie a, dúfajme, odstránenie dysfunkcie. Carbonell hovorí, že dôvody, prečo sa cítite úzkostne, nie sú také dôležité ako zistenie, aké faktory vyvolávajú úzkosť v súčasnosti. „Je to dané, že niektorí ľudia sú náchylní na úzkosť,“ hovorí, „ale najdôležitejšie otázky, na ktoré treba odpovedať, sú, ako začína úzkosť a čo ju udržiava? “Ďalším krokom je zmena týchto myšlienok vyvolávajúcich úzkosť a správanie.
Uľahčenie rozrušenia
Zdá sa, že kognitívna behaviorálna terapia (CBT) potlačuje úzkosť všetkého druhu. Táto pragmatická metóda, ktorá je približne 12 relácií dlhá, pomáha obnoviť psychické a fyziologické reakcie na úzkosť. CBT je obzvlášť dobrá pri zmierňovaní panickej poruchy, „jednej z najviac zdravotne postihnutých“ porúch všetkých, tvrdí Carbonell. Panické záchvaty sa môžu vyskytnúť počas bdelých hodín alebo dokonca počas spánku, čo spôsobuje, že celé telo (a myseľ) je ochromené strachom - úzkosťou 10. V čase útoku prudko stúpa srdcová frekvencia a mozgové rasy a snaží sa pochopiť, čo sa deje, a vy nemôžete získať kontrolu nad okolitým svetom. Máte pocit, že strácate kontrolu, a to spôsobom, akým ste, a možno dokonca akoby ste špirálovito smerovali k smrti (čo naozaj nie ste). Prvoradou interpretáciou týchto reakcií je „chystám sa zažiť katastrofu,“ vysvetľuje Carbonell. Katastrofa je však v skutočnosti symptómami, nie skutočnou katastrofickou udalosťou.
Po prvom záchvate paniky sa vaše šance sústredia na strach - kedy príde ďalší? Mal by som sa jednoducho vyhnúť akémukoľvek miestu alebo situácii, ktorá započala počiatočný útok? Bohužiaľ, tento scenár môže viesť k zrodeniu nových averzií a fóbií. Ak si nedáte pozor, existencia sa zúži na všetko, čo sa považuje za „bezpečné“, a panoráma života sa stáva mimoriadne obmedzenou.
„Úzkosť je porucha, ktorá chráni seba,“ vysvetľuje Carbonell. Všetky druhy správania, ktoré vyvoláva, sa týkajú ochrany seba pred vnímanými hrozbami - či už ide o hmyz, lietanie 30 000 stôp nad zemou alebo kontakt s choroboplodnými zárodkami.
To, čo sa človek naučí prostredníctvom CBT, je to, že inštinktívna reakcia na vyhýbanie sa daňovým povinnostiam nefunguje, pretože utekanie roznecuje pocit paniky. Je to ako zapáliť benzín. Namiesto vyhýbania sa musí človek čeliť vnímanej hrozbe. Napríklad, namiesto toho, aby ste sa odvádzali od strašných myšlienok a predstierali, že neexistujú, ich nahlas povedzte. Carbonell rozpráva príbeh o žene, ktorá prišla do jeho kancelárie po panickom útoku a bola si istá, že zomrie. Namiesto toho, aby ju poprela, odporučil jej, aby 25-krát povedala: „Zomriem.“ Do 11. opakovanie hovorí, že si uvedomila klam jej myslenia a bola dokonca schopná sa smiať ono.
Tento kognitívny aspekt liečby CBT teda začína rozpojením od negatívneho „rozprávania“ - to je malý hlas v hlave, ktorý varuje pred blížiacou sa kalamitou. Ak tak neurobíte, „úzkosť sa stane strachom zo strachu samotného“, hovorí Ross Asociácie pre poruchy úzkosti. Preto CBT povzbudzuje pacientov, aby neodmietali svoje reakcie, ale aby ich skôr akceptovali, aby si uvedomili, že sú to skôr pocity, než príznaky hroziaceho nebezpečenstva. „Ide o to, aby ste zmenili alebo upravili myšlienky, ktoré vás držia zaseknuté,“ hovorí Rossová. „Navrhujem, aby si ľudia vedeli denník, aby si boli vedomí toho, čo by mohlo spôsobiť vzplanutie úzkosti,“ dodáva. Táto prax pomôže demystifikovať úzkosť a poskytne určitú kontrolu nad tým, čo ju prináša, takže môžete byť lepšie pripravení sa vyrovnať.
Behaviorálny kúsok CBT vám umožňuje pozrieť sa na to, čo vás znepokojuje, konfrontovať svoj strach a potom postupne pracovať na znecitlivení seba. Týmto spôsobom sa naučíte neutralizovať zážitok a nereagovať. Umožňuje „stratu úzkosti“, hovorí Ross.
Tento prístup sa používa na liečbu strachu z lietania, okrem iných fóbií. Napríklad Carbonell sprevádza pacientov počas letu a sprostredkuje rastúcu úzkosť, keď k nej dôjde - zvyčajne dosiahne vrchol, keď sú dvere zamknuté kvôli vzletu. Profesionál na palube CBT môže pomôcť prekonať strach a poskytnúť relaxačné techniky na zmiernenie chronických reakcií.
Zmeny správania sa objavujú aj v každodennejších situáciách. „Liečba je opäť paradoxná,“ hovorí Carbonell. „Hovorím pacientom, čo si myslíte, že by ste mali robiť, urobte pravý opak.“ Takže keď telo začne reagovať na v situácii, ktorá vyvoláva úzkosť, je najlepšou reakciou urobiť opak toho, čo by bolo vhodné v skutočne nebezpečnom stave situácie. Stručne povedané, buďte pokojní a relaxujte. „Keď príde toto nepohodlie, musíte sa ochladiť,“ hovorí.
To je dôvod, prečo sú relaxačné techniky - pre použitie v súčasnosti a ako bežná prax - nevyhnutné pre náchylnosť na úzkosť. Carbonell hovorí pacientom, aby praktizovali hlboké, bráničné dýchanie, keď sa na povrch začne objavovať úzkosť. Je to preto, že jednou z prvých reakcií na strach je začať dýchať rýchlo a plytko, prehltnúť vzduch alebo dokonca zadržať dych. Je to presne taký druh dýchania, ktorý spôsobuje závraty a závraty, strašidelné príznaky samy osebe a prispieva k snehovému strachu. (Techniky hlbokého dýchania nájdete na bočnom paneli.) Jóga, meditácia a biofeedback môžu tiež zmierniť úzkosť, zatiaľ čo vám poskytujú nástroje, ktoré sa potrebujete naučiť, ako ovládať a zmierňovať príznaky úzkosti.
Ďalšou možnosťou je metóda Hemi-Sync, metóda vyvinutá takmer pred 25 rokmi. Táto technika spočíva v hraní rôznych tónov do každého ucha, ktoré potom mozog spracováva takým spôsobom, že sa môže presunúť do uvoľnenejšieho a sústredenejšieho stavu. To môže byť obzvlášť užitočné v boji proti úzkostným stavom, podľa Brian Dailey, MD, an lekár pohotovosti v Rochesteru, New York, ktorý poskytuje nervové nervy CD s Hemi-Sync (hlavovými telefónmi) pacienti.
Hemi-Sync sa snaží vyvolať pokojnejšie mozgové vlny. Poslucháči môžu používať audiokazety a CD ako „tréningové kolieska“, hovorí Dailey, aby sa naučili, ako dosiahnuť tento stav sami.
Ďalším kritickým prvkom na kontrolu úzkosti je zníženie stresu. Aj keď samotný stres nespôsobuje úzkosť, môže zhoršiť príznaky. „Radím svojim klientom, aby cvičili stresovú hygienu,“ hovorí Ross. „Je dôležité urobiť všetko, čo je v našich silách, aby ste udržali stres pod kontrolou, a to znamená získať dostatočný spánok a cvičenie a jesť zdravú stravu.“ Kofeín môže vyvolať úzkosť, najmä záchvaty paniky, a tak môžu znecitliviť analgetiká používané zubnými lekármi, ktoré obsahujú noradrenalín, ďalšie možné spúšť. Okrem toho odborníci radia pacientom trpiacim úzkosťou, aby jedli potraviny, ktoré udržujú stálu hladinu cukru v krvi, pretože príznaky nízkej hladiny cukru v krvi môžu napodobňovať príznaky úzkosti. Preto je najlepšie vyhnúť sa rafinovaným cukrom a jednoduchým uhľohydrátom, ktoré posielajú hladinu cukru v krvi pri jazde na horskej dráhe a bielkoviny tvoria súčasť každého jedla.
Prírodné liečby úzkostných porúch
Zvážte aj doplnky. Multivitamínový a minerálny doplnok môže zaistiť pokrytie všetkých výživových základov, pretože len málo ľudí - úzkostných alebo nie - každý deň dostáva celú škálu potravinových skupín. Nedostatky vitamínov B a C môžu byť okrem toho dôsledkom chronického stresu, takže niektorí lekári odporúčajú suplementáciu na zvýšenie rezerv a podporu imunitných funkcií. Štúdie preukázali, že doplnky mastných kyselín omega-3 sú účinné pri sprostredkovaní bipolárnej poruchy a pravdepodobne majú podobný účinok na iné poruchy nálady.
Byliny môžu tiež pomôcť. Výskum ukazuje, že valerián (Valeriana officinalis) je účinnou paliatívnou látkou pre úzkosť. Vyhľadajte produkt štandardizovaný na 1 percento kyseliny valerénovej (aktívna zložka) a použite jednu čajovú lyžičku tinktúry alebo jednu až dve tablety pred spaním.
Kvetinové esencie sa tiež oplatí vyskúšať. Napríklad Rescue Remedy od Bacha a Five-Flower Formula od Healingherbs Ltd. pracovať na krátkodobej úľave v plnom návalu strachu alebo úzkosti. Osika (Populus tremula) dokáže liečiť strach a obavy neznámeho pôvodu, nevysvetliteľnú úzkosť alebo pocit predpovedí. Mimulus (Mimulus guttatus) sa používa na strach zo známych vecí, ako sú choroba, smrť a nehody. V prípade potreby môžete kombinovať aj rôzne prostriedky na ošetrenie kvetov; ale vo všeobecnosti nie viac ako sedem.
A nakoniec, nie všetky obavy sú zlé. „Existuje toxická úzkosť, ktorá narúša kvalitu života, ale je tu aj posvätná úzkosť, ktorá nás núti uvažovať o našom mieste vo vesmíre. To je niečo, čo musíme prepracovať, aby sme sa dostali na miesto pokoja. Je to niečo ako súčasť ľudstva, “hovorí Robert Gerzon, psychológ a autor knihy Hľadanie pokoja vo veku úzkosti (Bantam, 1998). Úzkosť je podľa neho učiteľom a často predchádza obdobiu rastu alebo zmien. „Spoločnosť nás učí, aby sme popreli úzkosť alebo ju podľahli a báli sme sa smrti,“ hovorí. Existuje však aj iný spôsob.
Gerzon tvrdí, že prvým krokom je zníženie toxických obáv - tých, ktoré nemajú zjavný dôvod na to, aby boli alebo sú intenzívne, dlhotrvajúce a ktoré si vyberajú daň zo šťastia. Potom radí vymýšľať, ako si myslíte o nevyhnutnej zvyškovej úzkosti. Gerzon navrhuje, aby sa to považovalo za vzrušenie - telo rovnako interpretuje úzkosť a vzrušenie - čo je pozitívnejšia interpretácia úzkostných pocitov.
Ak však prevláda toxické preťaženie, netrpte izolovane. „Ak zistíte, že sa nadmerne obávate a ak narúša váš život a vzťahy s priateľmi a rodinou,“ hovorí Rossová, „nehanbí sa. Oslovte a získajte pomoc. Ak jedno ošetrenie nefunguje, nevzdávajte sa. “Vylepšujte prostriedky nápravy a techniky zvládania, až kým nenájdete mix, ktorý funguje najlepšie.
Čo robiť, keď cítite záchvat paniky
Najlepšou obranou proti opakujúcim sa strachom je verne praktizovať relaxačné techniky, ako sú techniky uvedené tu. Týmto spôsobom sa v horúcom okamihu môžete presunúť do dobre cestovanej rutiny spomaľovania dýchania, uvoľnenia svalov a upokojenia mysle.
- Upokojte svoju myseľ. Zhlboka sa nadýchnite na počet 10 a zároveň vedome vytvorte pocit, že váš dych je vyťahovaný zo zeme cez vaše chodidlá až po temeno hlavy. Potom vydýchnite rovnako pomaly,
tentokrát pocítite dych, ktorý sa vám zovrie prstami a prstami na nohách. Ak sa vám nedarí dosiahnuť 10, nebojte sa, len pomaly, hlboko nadýchnite a rovnako pomaly vydýchnite. S každým dychom si predstavte, že ste morská vlna, ktorá prichádza, vychádza. K vizuálnym prvkom môžete pridať aj potvrdenia - „Zamiloval som sa,“ „Pustil som sa do stresu.“ Takéto cvičenia vám pomôžu oslobodiť vás od dejovej línie, ktorá robí monológ vo vašej mysli. Keď slová začnú znova, jednoducho sa zamerajte na pocity svojho tela. - Uvoľnite svaly. Keď úzkosť zasahuje, napäté svaly a prípadne fyzické príznaky, ako je bolesť krku a chrbta, bolesti hlavy a dokonca aj brnenie v rukách a nohách. Užitočnou technikou na uvoľnenie týchto úzkostných svalov je pokojne ležať, potom ich postupne napnúť a uvoľniť prst na hlave. Toto narúša telo do pocitu relaxácie a zmierňuje vedľajšie účinky psychologického utrpenia.
- Cvičenie. Cvičenie je skvelé pre odpálenie nadmernej energie. Môže tiež znížiť úroveň stresu. Jóga je obzvlášť výhodnou formou cvičenia. Aj keď vám cvičenie jogy môže poskytnúť hlbokú relaxáciu, ktorú potrebujete, niekedy vám úzkosť, ktorú cítite, zabraňuje ležať. Takže začnite s energizujúcim cvičením, sústreďte sa na stojace a vyvážené pózy (aby ste sa dostali z hlavy a do svojho tela), potom sledujte toto tiché, regeneračné pózy, meditáciu alebo hlboké dýchanie cvičenia.
- Zapojte sa do relaxačných odchýlok. Vydajte sa na prechádzku, počúvajte hudbu, horúcu kúpeľ, milujte svojho domáceho maznáčika - všetky z nich upokojia nervózne nervy a pomôžu vám znovu získať pocit, že ste na planéte.
- Rozjímaj. Vedomá meditácia prináša hlboký pokoj, zvlášť vítaný u tých, ktorí trpia úzkosťou. Meditácia jednoducho sedí alebo leží v pokoji a nechá vašu myseľ prázdnu. Pre väčšinu je to však ľahšie povedané ako urobené. Možno dokonca zistíte, že sa cítite príliš rozrušení, než aby ste sedeli. Najskôr urobte niečo aktívne a potom skúste sedieť. Podrobné techniky nájdete v časti Upokojuje vašu nervóznu myseľ Jeffrey Brantley (New Harbinger Publications, 2003).
Zdroj: Alternatívna medicína
Ďalšie: Desať najlepších alternatívnych prostriedkov proti úzkosti
