Zachovajte pokoj a dýchajte Om: 7 ADHD relaxačných techník

"Konečne som to urobil!" Povedal Bob, dospelý s poruchou hyperaktivity s nedostatkom pozornosti, keď odišiel z kancelárie o 17:00. ostrý, stretnúť sa so svojou manželkou na večeru. Prvýkrát v rokoch neskoro.

A čo je dôležitejšie, bol pripravený na spríjemnenie noci, pretože sa cítil uvoľnene a pod kontrolou. Bob už čakal až do jedenástej hodiny na dokončenie svojich klientskych správ - stresujúci model, ktorý si vybrala daň na jeho zdraví a jeho manželstvo.

Ako Bob znížil stres na pracovisku? Používaním hodiniek, ktoré pípali každú hodinu, aby sa ubezpečil, že sleduje svoj zoznam úloh, celoročný kalendár s farebne označenými termínmi pre klientov, Relaxačné techniky špecifické pre ADHDa poznámkový blok, v ktorom počas dňa „zaparkoval“ náhodné myšlienky. Výsledok: menej stresu a šťastnejší život.

Mnoho ľudí s ADHD žije v neustálom stresovom stave. Ich neurobiológia sťažuje vylúčenie konkurenčných stimulov, zameranie a spomalenie, ktoré zvyšujú úroveň frustrácie. Neschopnosť merať očakávania ľudí alebo pocit viny za nedodržanie pracovných termínov vytvára ďalšie napätie.

Rovnako ako Bob, môžete znížiť stres pomocou stratégií, ktoré sa zameriavajú na vaše príznaky ADHD. Tu je niekoľko pokusov:

[6 spôsobov, ako dosiahnuť myseľ bez obáv]

Potvrďte vaše ADHD

Prestaňte obviňovať seba, že ste zabudli na domáce práce, alebo že ste nestihli termín. Rozpoznajte skutočného vinníka: ADHD je neurobiologický a nezmizne. Získajte správnu diagnózu a liečbu. Zaregistrujte sa pre miestnu podpornú skupinu ADHD alebo pre internetové fórum. Samotné uvedomenie si, že nie ste sami, môže znížiť stres.

Uplatnite svoje možnosti

Cvičenie je silný prostriedok na znižovanie stresu. Fyzická aktivita zvyšuje hladinu serotonínu v mozgu, ktorá bojuje proti stresovému hormónu kortizolu. Štúdie naznačujú, že jedno cvičenie trvajúce 30 až 45 minút môže zlepšiť náladu a zvýšiť relaxáciu na 90 až 120 minút. Cvičenie v priebehu času zvyšuje váš prah pre stres.

Zmerajte čas

Väčšina ľudí s ADHD vidí čas ako plynulú vec. Ak chcete lepšie merať čas, kúpte si náramkové hodinky, ktoré pípajú a každú hodinu ho vypnite. Ak vždy potrebujete „iba ďalších päť minút“, získajte odpočítavací časovač, ktorý zaznie po piatich minútach!

Moja klientka, Linda, strávila hodiny na internete a potom sa na konci dňa ocitla v rozpore s termínmi. Stopky, nastavené na každú hodinu, ju pravidelne prebúdzali z online online.

[Zdarma na stiahnutie: Lepšie ako počítanie oviec! Váš sprievodca k lepšiemu spánku]

Vytvorte hranice

Nadmerný čas môže zvýšiť stres. Či už je príčinou čistá impulzivita alebo vnútorný hlas, ktorý hovorí: „Mal by som robiť x, y, z,“ stres si vyberie vašu daň. Prax hovorí nie trikrát denne. A zakaždým, keď poviete „áno“, pýtajte sa sami seba: „Čo hovorím„ nie “? Počúvanie hudby?

Vytvorte štruktúru ako svojho priateľa

Hoci sa zdá, že veľa dospelých s ADHD je „alergických“ na štruktúru, spoľahlivá rutina môže minimalizovať chaos. Vyskúšajte tieto tipy, z ktorých oba majú zázraky pre svojich klientov: Pred spaním naplánujte nasledujúci deň - uveďte, čo budete robiť, kedy a ako. Prebudíte sa viac sústredení. Tiež každý deň choďte spať a vstávať v rovnakom čase. To stabilizuje rytmy tela a zvyšuje tak vaše šance na spánok.

Urobte si čas na hranie

Tým, že ste si prestali odpočívať od dnešného rušného života, ste sa pripravili na syndróm vyhorenia. Naplánujte si zábavu do svojho života. Každý týždeň na večeru alebo na večeru s priateľmi. Choďte cez víkend do krajiny alebo na pláž. Zistite, čo máte radi, a pokračujte v ňom bez viny.

Zostať ostražití

Mnoho mojich klientov má klamný pocit bezpečia, keď dosiahnu niekoľko výhod, a potom opustia stratégie, ktoré ich tam dostali. Zabudnutie na ADHD je charakteristickým znakom stavu. Nenechajte sa strážiť!

[3 techniky zvládania stresu pre dospelých s ADHD]

---

Relaxačné odpovede ADHD

Ľudia s ADHD si často neuvedomujú, že sú stresovaní, až kým nie sú uprostred krízy. Niekoľkokrát denne vykonajte súpis toho, ako sa cítite: Sú vaše svaly napäté? Preteká tvoje srdce? Ak áno, urobte jeden z nasledujúcich krokov:

• Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite.

• Postavte sa a natiahnite niekoľko minút.

• Venujte sa päť minút chôdze.

Aktualizované 17. mája 2019