Riešenie cvičení ADHD

Keby ste mali naraziť na Jacksona, môjho bývalého pacienta, stretli by ste sa s kompaktným 21-ročným džínsom a untuckedom. košeľa, ktorá artikulovane hovorí o svojich plánoch do budúcnosti - typický americký vysokoškolský chlapec, ak nie trochu múdrejší. Čo na ňom vyniká, nie je toľko, kde je dnes, ale ako ďaleko sa sem dostal a ako to urobil alternatívnou liečbou ADHD.

Jackson, ktorý má poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD alebo ADD), beží takmer každý deň - tri míle v dňoch, v ktorých vykonáva aj odporový výcvik, šesť míľ v ostatných. "Ak to neurobím, nie je to ako by som sa cítil vinný," hovorí. "Mám pocit, že mi niečo uniklo v mojom dni, a chcem to urobiť." Pretože som prišiel na to, že keď cvičím, nemám problém sústrediť sa na nič. ““

Jacksonovi bola diagnostikovaná ADHD hneď po tom, čo jeho učiteľ tretej triedy začal pracovať na jeho rušivom správaní a neschopnosti dokončiť prácu v triede. Začal brať Ritalin a zostal počas nejakých školských rokov stimulovaný.

Ako denný študent na špičkovej súkromnej akadémii mal jednoducho viac práce, ako sa mu podarilo prejsť. V jednom okamihu som ho nechal brať Adderall, Paxil a klonazepam, liek na úzkosť s dlhodobým účinkom.

Jackson zavrčal 1,8 GPA, príliš nízky na to, aby mohol ísť na vysokú školu, v ktorú dúfal, že sa zúčastní navzdory rodinným kontaktom. Malá juniorská vysoká škola ho však prijala, a to bolo v poriadku. Triumf dokončenia školy spolu s pohodlím mať cieľ na budúcu jeseň ho postavil na vrchol sveta. V skutočnosti sa v lete cítil tak dobre, že sa rozhodol prestať užívať lieky - všetko. (Netreba dodávať, že v tom čase som nebol v slučke.) „Všimol som si, že veľa malých vecí, ktoré ma trápili, zmizlo,“ píše.

[Sprievodca zadarmo: Veľké športy a aktivity pre deti s ADHD]

Skutočný zlom v lete sa udial v Španielsku, na výlete so svojou priateľkou. Prechádzal sa po košeli na pláži so všetkými „španielskymi chlapíkmi“ a bol inšpirovaný k tomu, aby urobil niečo pre svoje bruško Budhu. "Práve som začal bežať," hovorí. "A začal som sa cítiť skvele."

Jacksonov príbeh ma oslovuje, čiastočne preto, že sa dostal do pohybu pre svoj telesný obraz, ale držal sa ho kvôli terapeutickému účinku. Spočiatku si bežec neprišiel do postavy (vďaka pizze a pivu), ale zasekol sa mu, pretože mu to pomohlo sústrediť sa. V prvom semestri na juniorskej vysokej škole získal 3,9 GPA a po roku bol prijatý ako študent prechodu na vysokú školu, na ktorej sa pôvodne chcel zúčastniť.

Jackson je jasne naladený na svoj vlastný stav mysle. Ak upadne zo cvičebného režimu, jeho koncentrácia kolísa. Vie, ako sa cíti, a toto poznanie samo o sebe ho udržuje v chode. „Keď som začal cvičiť, zrazu som sa dokázal sústrediť na veci, ktoré boli pre mňa dôležité,“ hovorí. „V mojej mysli nikdy nebolo pochýb, že cvičenie súvisí s koncentráciou. Raz som urobil túto obrovskú zmenu života a zaviazal som sa cvičiť, bolo mi úplne jasné, že sa veci začali meniť v mojom živote. “

Nie všetci s ADHD zažije obrovský efekt cvičenia, ktoré Jackson vykonal. A nikdy by som nenavrhoval, aby náhle prestal užívať svoje lieky, najmä antidepresívum. Jeho skúsenosť vyvoláva otázku, či cvičenie môže nahradiť Ritalina alebo Adderalla alebo Wellbutrina, a vo veľkej väčšine prípadov by som povedal, že odpoveď nie. James Blumenthal, Ph. D., a jeho kolegovia z Duke University preukázali, že cvičenie môže stáť za Zoloftom pri liečbe pacientov s poruchou nálady.

[Získajte tohto sprievodcu zadarmo: Možnosti liečby prírodným ADHD]

V Jacksonovej motivácii je však stále niečo poučné na prerušenie liečby. Myslím, že sa cítil mimo kontroly a vedel, že je dosť chytrý na to, aby uspel, ale nedokázal to dosiahnuť. Neustále frustrácia môže viesť k pocitom demoralizácie, av Jacksonovom prípade to spôsobovalo jeho poruchu nálady. Užívanie liekov pre neho vytvorilo pocit závislosti a zhoršilo tieto pocity. Naopak, dostať sa do bežnej rutiny poskytlo pocit kontroly nad jeho vnútorným sebaposilnením, úzkosťou, zameraním. Prvýkrát v živote sa cítil, akoby mohol riadiť svoju budúcnosť. Ako liek používal beh.

Zapojte mozog

Podľa všeobecnej vedy cvičenie Zmierňuje ADHD zvýšením neurotransmiterov dopamínu a norepinefrínu, ktoré hrajú vedúce úlohy pri regulácii systému pozornosti. Pri pravidelnej fyzickej aktivite môžeme zvýšiť základnú hladinu dopamínu a norepinefrínu urýchlením rastu nových receptorov v určitých oblastiach mozgu.

Cvičenie tiež pomáha vyrovnať norepinefrín v vzrušujúcom centre mozgových kmeňov. „Chronické cvičenie zlepšuje tón locus coeruleus,“ hovorí Amelia Russo-Neustadt, M.D., Ph. D., neurovedkyňa a psychiatrka na Kalifornskej štátnej univerzite. „Výsledkom je, že sme menej náchylní k vystrašeniu alebo reakcii neprimerane k danej situácii. Cítime sa tiež menej podráždení. “

Podobne si myslím, že cvičenie je podávanie prenosovej tekutiny pre bazálne gangliá, ktoré sú zodpovedné za plynulé posunutie systému pozornosti. Táto oblasť je kľúčovým väzobným miestom pre stimulanty a skenovanie mozgu ukazuje, že je abnormálny u detí s ADHD.

Jedna skupina výskumných pracovníkov vrátane University of Georgia Rodney Dishman, Ph. D., skúmal účinky cvičenia u detí s ADHD pomocou testov motorických funkcií, ktoré poskytujú nepriame merania aktivity dopamínu. Výsledky hodili Dishmana do slučky, pretože chlapci a dievčatá odpovedali inak. U chlapcov dôsledné cvičenie zlepšilo ich schopnosť pozerať sa priamo dopredu a vystrčiť si jazyk, čo naznačuje lepšiu inhibíciu motorického odrazu.

Dievčatá nepreukázali toto zlepšenie, čo môže byť spôsobené nižšou incidenciou hyperaktivity u dievčat. Chlapci aj dievčatá sa zlepšili ďalším opatrením týkajúcim sa citlivosti dopamínových synapsií, chlapci sa však darili lepšie po maximálnom (intenzívnom) cvičení a dievčatá po submaximálnom (strednom) cvičenia.

Cvičenie má priaznivé účinky na ďalšie oblasti mozgu. Napríklad hyperaktívny mozoček prispieva k fidgetiness u detí s ADHD a nedávne štúdie ukázali, že Lieky ADHD ktoré zvyšujú dopamín a norepinefrín, vracajú túto oblasť späť do rovnováhy. Pokiaľ ide o zvýšenie úrovne noradrenalínu, čím zložitejšie je cvičenie, tým lepšie. Potkany sa v laboratóriu nenaučili robiť judo - aspoň zatiaľ - vedci sa však pozerali na neurochemické zmeny v mozgu po období akrobatického cvičenia, čo je najbližšie k bojovému umeniu krysy. V porovnaní s potkanmi, ktoré bežali na bežiacom páse, sa ich kohorty, ktoré praktizovali zložité motorické zručnosti, zlepšili hladiny neurotrofického faktora odvodeného z mozgu (BDNF) dramatickejšie, čo naznačuje rast v mozoček.

Ktorékoľvek z bojových umení, balet, korčuľovanie, gymnastika, horolezectvo, jazda na horských bicykloch, divoká voda pádlovanie a prepáčte, mama-skateboarding je obzvlášť dobrý pre dospelých a deti ADHD. Prečo presne? Technický pohyb spojený s týmito typmi športov aktivuje veľké množstvo oblastí mozgu, ktoré kontrolujú rovnováhu, načasovanie, sekvenovanie, vyhodnotenie dôsledkov, prepínanie, korekcia chýb, jemné nastavenie motora, inhibícia a samozrejme intenzívne zameranie a koncentráciu.

V extrémnom prípade je zapojenie sa do týchto aktivít záležitosťou prežitia, vyhnutia sa sekaniu karate alebo zlomeniu krku na vyrovnávací lúč alebo utopenie vo vírivom bazéne s bielou vodou - a tak sa napojuje na zaostrovaciu silu bojového letu odozva. Keď je myseľ veľmi ostražitá, existuje veľa motivácie naučiť sa zručnosti potrebné pre tieto činnosti. Čo sa týka mozgu, je to, že zomiera. A samozrejme budeme v aeróbnom rozsahu väčšinu času, keď sa podieľame na týchto činnostiach, čo zvyšuje naše kognitívne schopnosti a uľahčuje vstrebávanie nových pohybov a stratégií.

Cvičenie má tiež pozitívny vplyv na limbický systém, pretože pomáha regulovať amygdalu. V súvislosti s ADHD amygdala otupuje reakciu na spúšt'anie vlasov, ktorú zažilo mnoho ľudí, a vyhýba reakcia na nový zdroj podnetov, takže nejdeme cez palubu a nekričíme na iného vodiča v záchvate vzteku, príkladom.

Pokiaľ je ADHD nedostatočná kontrola impulzov a pozornosti, je kritická výkonnosť prefrontálnej kôry. Štúdia z roku 2006 od Arthura Kramera, Ph. D., University of Illinois, použila skenovanie MRI na preukázanie toho, že chôdza iba tri dni v týždni po dobu šiestich mesiacov zvýšila objem prefrontálnej kôry staršie dospelí.

A keď Kramer testoval ich aspekty výkonná funkcia, subjekty ukázali zlepšenie pracovnej pamäte, plynulé prepínanie medzi úlohami a skríning irelevantných stimulov. Kramer nebol na stope ADHD, ale jeho zistenia dokazujú, že cvičenie môže pomôcť.

Každý súhlasí s tým, že cvičením sa zvyšuje hladina dopamínu a norepinefrínu. Jeden z vnútrobunkových účinkov týchto neurotransmiterov podľa Yale University neurobiológka Amy Arnsten, Ph. D., má zlepšiť pomer signálu k šumu prefrontálnej kôry. Arnsten zistil, že noradrenalín zlepšuje kvalitu signálu synaptického prenosu, zatiaľ čo dopamín znižuje šum alebo statický šum nepriameho neurónu. To bráni prijímajúcej bunke spracovať irelevantné signály.

Arnsten tiež naznačuje, že hladiny neurotransmiterov nasledujú vzostupnú U vzorku, čo znamená, že ich zvýšenie pomáha do bodu, po ktorom je negatívny účinok. Rovnako ako v každej inej časti mozgu musí neurologická polievka zostať na optimálnej úrovni. Cvičenie je najlepším receptom.

Stratové stratégie

Pre väčšinu mojich pacientov navrhujem cvičenie ako nástroj, ktorý im pomôže zvládnuť ich príznaky, spolu s ich liekmi. Najlepšie je cvičiť ráno a užívať lieky asi o hodinu neskôr, keď sa okamžité zaostrovacie účinky cvičenia začnú strácať. U mnohých pacientov zistím, že ak cvičia denne, potrebujú nižšiu dávku stimulantu.

Snažím sa robiť svoju prvú tréningovú činnosť ráno, a to ako pre štruktúru, ktorú poskytuje, tak pre nastavenie správneho tónu pre daný deň. Mnohokrát ma to vedie. Vedci nevyčíslili, ako dlho trvá špička dopamínu a noradrenalínu po cvičení, ale predbežné dôkazy naznačujú pokojnú a zrozumiteľnú hodinu alebo možno 90 minút. Hovorím ľuďom, ktorí potrebujú lieky, aby to vzali v okamihu, keď účinky cvičenia ustúpia, aby získali čo najväčší úžitok z oboch prístupov.

Pravda je, že každý má inú úroveň pozornosti a mali by experimentovať, aby zistili, čo režim funguje. Dúfam, že vedieť, ako to funguje, umožní človeku nájsť najlepšie riešenie pre seba. Povedal by som, že minimálne 30 minút aeróbneho cvičenia denne. Nie je to veľa času, zvlášť ak vezmeme do úvahy, že to pomôže jednému zameraniu, aby sa zvyšok dňa využil čo najlepšie.

[Čítať ďalej Ďalej: Cvičenie a ADHD - dentálna niť pre váš mozog]

Výňatok z SPARK: Revolučná nová veda o cvičení a mozgu autor: John J. Ratey, M. D. a Eric Hagerman. Autorské práva (c) 2008 od Johna J. Ratey, M. D. Opakovaná tlač so súhlasom Little, Brown a Company, New York, NY. Všetky práva vyhradené.

John Ratey, M.D., je členom ADDitude Panel lekárskeho preskúmania ADHD.

Aktualizované 7. januára 2020