„Urobte prvý krok zo svahu“

Ak máte ADHD, pravdepodobne ste si všimli, že odkladáte viac ako ostatní. Takéto správanie môže spôsobiť problémy v osobných vzťahoch a na pracovisku. Keď nedokážeme dokončiť úlohy včas, ostatní to vidia ako prejav neúcty, nekompetentnosti alebo lenivosti.

pretože Prokrastinácia ADHD je v podstate myšlienková sada, techniky kognitívneho správania môžu pomôcť dokonca aj chronickým odkladateľom rozbiť návyk. Ak ste niečo odkladali niekoľko dní (alebo mesiacov), vyskúšajte nasledujúce tipy na správu času ADHD.

1. Najskôr urobte niečo zábavné

Mnoho ľudí s poruchou pozornosti (ADHD alebo ADD) považuje za užitočné urobiť niečo, čo sa im páči, ako spôsob, ako sa dostať do nálady a robiť menej príjemné úlohy.

Akákoľvek stimulačná aktivita, ktorú vás baví, bude trik. Niektorí ľudia s ADHD hrajú basketbal alebo počítačové hry. Iní tanec alebo perličkový kúpeľ. Nastavte časovač na 20 minút, aby ste sa uistili, že sa tak neangažujete v zábavnej aktivite, že zabudnete urobiť potrebnú.

2. Vytvorte správne pracovné prostredie

Ľudia, ktorí majú ADHD, sú často najproduktívnejší v nekonvenčnom prostredí. Namiesto toho, aby ste nosili chrániče sluchu, aby ste zaistili ticho, možno zistíte, že pri počúvaní hlasnej hudby budete mať viac práce.

[Kvíz: Ako vážne odkladáte?]

Ak pracujete najlepšie pod tlakom, ale stále pracujete v projekte neskoro alebo sa vyčerpáte ťahaním všetkých nighterov, stanovte si vlastný termín na dokončenie častí projektu. Týmto spôsobom môžete stále pracovať pod tlakom a dokončiť každú časť „včas“.

Urob to: Ak užívate lieky ADHD, vo všeobecnosti je najlepšie naplánovať zložité úlohy na obdobie, keď sú vaše príznaky úplne pokryté.

3. Nenechajte sa poraziť

To, čo si ticho hovoríme o vykonávaní danej úlohy, má výrazný vplyv na to, ako (alebo či) to robíme. Vyhnite sa negatívnemu rozprávaniu a posielajte pozitívne, realistické správy.

Namiesto toho, aby sme povedali: „Bude to trvať večne a už je neskoro ...“ nahradiť „Možno to dnes nebudem môcť dokončiť, ale môžem urobiť prvé dva kroky v priebehu nasledujúcich 30 minút.“

Správy, ktoré si sami pošlete po dokončení úlohy, môžu byť silným odstrašujúcim prostriedkom pre budúce rozrastanie. Môžu tiež zmierniť vinu, ktorú prokurátori často cítia, že v minulosti zmeškali schôdzky alebo že sa zapojili do práce, ktorá sa nemeria podľa ich schopností.

[Zadarmo na stiahnutie: 18 spôsobov, ako dosiahnuť, aby boli veci správne]

4. Len to urob

Samotné spustenie úlohy - aj keď je začaté zle - uľahčuje sledovanie. Až nabudúce zistíte, že sa niečomu vyhnúť, urobte „prvý nedbalý krok.“

Ak potrebujete niečo napísať, napríklad začnite písaním náhodných písmen na stránku. Je to bláznovstvo, ale aspoň sa už nebudete pozerať na prázdnu stránku.

5. Urobte jeden krok po druhom

Rozdeľte veľké úlohy na kúsky. Menšie kroky nie sú také zastrašujúce a uľahčujúce začatie. Ak projekt nie je možné dokončiť po častiach v priebehu niekoľkých dní, udržujte svoju dynamiku zameraním sa iba na ďalší uskutočniteľný krok. Tento krok napíšte na lepiacu poznámku a uverejnite ju na dohľad.

Nasaďte si rolety a zamerajte sa skôr na tento krok ako na úlohu ako celok. Po dokončení prejdite na ďalší krok rovnakým spôsobom. Skôr ako to budete vedieť, budete hotoví.

Skús to: Ak potrebujete externý tlak, aby ste sa držali nejakej úlohy, získajte dvojité telo - niekoho, kto s vami bude sedieť ticho, keď pracujete na nudnej práci.

[Príručka proktorátora o tom, ako všetko urobiť]

Aktualizované 25. októbra 2019