Úspešné myslenie pre prokrastinátorov ADHD, snívateľov a pozostalých

"Nemôžem to urobiť." že.”
"Nevedel by som, kde začať."
"Len nemám čas."
"Ale čo keď zlyhám?"

Dôvody nie Sledovanie našich snov je hojné a impozantné - ale zriedka také ťažké je poraziť, ako predpokladáme. Najťažšia časť? Trénujte naše mozgy, aby prevzali to najlepšie, nie to najhoršie. Tu vstupuje do obrazu kognitívna behaviorálna terapia (CBT).

„Dávajte pozor na to, keď čelíte zložitej situácii alebo keď si všimnete, že sa vaše emócie menia k horšiemu,“ navrhuje Russell Ramsay, Ph. D.. „Zamyslite sa nad myšlienkami a obrázkami, ktoré prechádzajú vašou mysľou, a ako tieto myšlienky ovplyvňujú spôsob, akým sa cítite a čo robíte ako dôsledok. Existuje dôkaz, že tieto myšlienky sú pravdivé? Existuje užitočnejší a realistickejší spôsob, ako o tom premýšľať? “

Tu rozoberáme päť najbežnejších bariér medzi jedincami s ADHD a ich vlastným osobným úspechom a na boj proti každej z nich navrhujeme stratégiu CBT alebo dve.

Výzva č. 1: ADHD prokrastinácia poháňaná vlastnými pochybnosťami

Mnoho ľudí s poruchou pozornosti (ADHD alebo ADD) odložilo platenie účtov, dokončovanie práce a robenie ďalších vecí, ktoré považujú za nudné. Ale iní odložili robiť úlohy, o ktorých sú presvedčení

nemôžu robiť - často kvôli minulým skúsenostiam. Ak ste v minulosti v minulosti niekoľkokrát zlyhali, možno sa budete zdráhať skúsiť znova.

[Zadarmo na stiahnutie: Ako dokončiť svoj zoznam úloh DNES]

Riešenie č. 1: Spýtajte sa sami seba: „Prečo nie?“

"Spýtajte sa sami seba, čo predpokladáte, že sa stane, keď sa pokúsite," hovorí Ramsay. „Existuje iný spôsob, ako by sa to mohlo ukázať? Ak by mal priateľ ADHD, ako by ste mu poradili a povzbudzovali ho? Prečo predpokladať, že to isté by pre vás nefungovalo? “

Riešenie č. 2: Robte menej... Nie, ešte menej

Ďalším spôsobom, ako poraziť otáľanie, je deliť úlohy na kúsky. Ak vás napadne hromada novín, pomyslíte si: „Nikdy to neurobím,“ zaviažu sa prejsť polovicu hromady.

„Pokračujte v znižovaní úlohy, kým nebudete môcť povedať:„ Môžem to urobiť ľahko, “radí Mary Solanto, Ph. D., riaditeľka ADHD Centra v Medical Center Mount Sinai v New Yorku. "Akonáhle začnete, môžete byť nadšení výsledkami a pokračovať spontánne."

Riešenie č. 3: Nastavte časovač na 10

Podobným prístupom je pravidlo 10 minút. Zaviažte sa pracovať na veľkej práci iba 10 minút. Povedzte si, že potom môžete prestať, bez viny. Keďže začatie je často najťažšia časť, pravdepodobne budete pokračovať. To vám dá pocit úspechu, nehovoriac o menšej práci, ktorú chcete dokončiť.

[Prečítajte si toto: Najlepšie plánovače, ktoré vyhovujú každému organizačnému štýlu]

---

Výzva č. 2: Zoznamy úloh, ktoré pretrvávajú navždy

"Ľudia robia zoznamy úloh, ale nikdy sa nezaväzujú robiť veci v konkrétny čas v určitý deň," hovorí Mary Solanto, Ph. D.. v Kognitívna behaviorálna terapia pre dospelých ADHD, hovorí: „Máme príslovie:„ Ak to nie je v plánovači, neexistuje. “Žiadame ľudí, aby naplánovali veci, ktoré chcú dosiahnuť, a vyzývame ich, aby so sebou plánovača vždy nosili. "

Riešenie č. 1: Kúpte si notebook

Majte všetky svoje zoznamy úloh v jednom notebooku. Prekontrolujte prepojenie na bežné činnosti, ako je čistenie zubov, jesť obed, chôdza so psom atď. Týmto spôsobom budete zoznamy pravidelne kontrolovať.

---

Výzva č. 3: Zachovanie zamerania uprostred rozptýlenia ADHD

Riešenie č. 1: Napíš to, zabudni

Ak chcete ľahšie zaostriť, Steven Safren odporúča nasledujúce: Zakaždým, keď si sadnete, aby ste riešili nudnú úlohu, nastavte časovač tak dlho, kým si myslíte, že budete môcť zostať sústredení. Kedykoľvek na vás príde rušivá myšlienka (zvyčajne niečo, čo musíte urobiť), zapíšte si ju do poznámkového bloku. Povedzte si: „Urobím to neskôr,“ a potom sa vráťte do práce.

Keď časovač zhasne, prečítajte si svoj zoznam. Ak sa s položkami, ktoré ste napísali, nemusíte zaoberať okamžite, na úlohe pracujte trochu dlhšie. Na konci dňa sa vráťte do svojho zoznamu.

Riešenie č. 2: Zvýraznite svoje problémové zóny

Ďalším spôsobom, ako sa sústrediť, hovorí Safren, je umiestňovať farebné nálepky na zdroje rozptyľovania, napríklad na telefón alebo počítač. Zakaždým, keď si všimnete bodku, opýtajte sa sami seba: „Robím to, čo mám robiť?“

---

Výzva č. 4: Dosiahnutie dlhodobých cieľov bez okamžitých odmien

Ľudia s ADHD majú problémy dosiahnuť dlhodobé ciele. A niet divu: Môže to trvať roky, kým sa ušetrí nový dom, zatiaľ čo rozbíjanie nového oblečenia sa hneď cíti dobre. Takéto myslenie môže viesť k celoživotnému naplneniu ambícií.

Riešenie č. 1: Vizualizujte chuť, pocit a vôňu úspechu

„Musíte viac odmeniť vzdialené odmeny,“ hovorí Solanto. „Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je vizualizácia. Predstavte si, aké by to bolo na dosiahnutie vášho cieľa, až kým sa nestane tak skutočným, tak vnútorným, že ho môžete takmer ochutnať. “

Študent, ktorý je v pokušení od toho, aby napísal príspevok od priateľov, ktorí sa chcú zúčastniť večierku, by sa mohol zamyslieť nad tým, aké dobré by bolo cítiť sa počas kurzu.

---

Výzva č. 5: Porážka sebapocty ADHD Porážkami

Roky nízkej sebaúcty vyvolávajú porážkový postoj: Ak nie ste v tom dobrí, prečo to skúsiť? „Ľudia majú tendenciu zameriavať sa na svoje slabosti a prehliadať svoje silné stránky,“ hovorí Lily Hechtman, M.D., riaditeľka výskumu ADHD na oddelení detskej psychiatrie na McGill University v Montreale.

Riešenie č. 1: Vytvorte niektoré zoznamy

Na prekonanie tohto problému odporúča napísať zoznam vašich pozitívnych atribútov - vecí, ktoré by ostatní mohli považovať za vaše silné stránky. Potom identifikujte jeden osobný nedostatok - a urobte s tým niečo.

Napríklad, ak projekty, ktoré len zriedka dokončujete, prísť s úlohou, ktorá trvá niekoľko dní. Stanovte konečný termín a urobte maximum pre jeho splnenie. Každý ďalší úspech dáva vášmu obrazu seba podporu.

---

Ďalšie kroky: Krotite a sledujte svoj vnútorný hlas

Ak narazíte na problémy s realizáciou týchto stratégií, naladte svoj vnútorný hlas. Hovorí: „Viem len, že to nebude fungovať, nikdy predtým“? Ak áno, opýtajte sa sami seba, prečo to nefungovalo. Zistite, čo musíte urobiť inak. Zaviažte sa vyskúšať nový prístup na týždeň, kým sa rozhodnete, že to nestojí za námahu.

Ak chcete sledovať svoj vnútorný hlas, uchovávajte denný záznam myšlienky. Rozdeľte hárok papiera do piatich stĺpcov. Použite prvý stĺpec na zaznamenanie myšlienok, ktoré sa objavia v problémovej situácii, druhý stĺpec na opis samotnej situácie, stĺpec tri na zoznam pocity vzbudené myšlienkami, stĺpec štyri, aby ste uviedli deformácie myslenia, ktoré môžete identifikovať, a stĺpec päť, aby ste uviedli realistickejšie myšlienky.

Dajte si kredit tam, kde je úver splatný. Ak sa ocitnete v pokazení jedného z vašich úspechov, spoznajte toto ako skreslenie. Keď splníte cieľ, odmeňte sa špeciálnym jedlom alebo iným pôžitkom.

[Prečítajte si toto: 9 trikov produktivity pre ľahko rozptýlených]

Aktualizované 15. mája 2019