Ako nastaviť zámery na prekonanie prokrastinácie s ADHD
Na rozdiel od nekontrolovateľných mylných predstáv, prokrastinácia nie je problémom manažmentu času. Prokrastinácia je problém zvládania emócií. Prokrastinátori používajú vyhýbanie sa, aby sa vyrovnali s negatívnymi pocitmi v súvislosti s úlohou – a o sebe.
Istým spôsobom môžeme o prokrastinácii uvažovať ako o tom nenásytnom 6-ročnom dieťati, ktoré je živé a zdravé v každom z nás, ktorého heslová fráza je: „Nechcem!“ Denne plánovače, časovače a podobné nástroje, aj keď sú potrebné, nestačia na riešenie základných emocionálnych problémov, ktoré stoja za zbytočným brzdením a zdržiavanie.
Stanovenie zámerov, ktoré špecifikujú, kde a kedy vykonáme úlohu (známe aj ako implementačné zámery), je jednou prehliadanou, ale účinnou stratégiou na zníženie prokrastinácie. Betón zámery pomáhajú zmierniť frustráciu a zahltiť sa nad nežiaducou úlohou a vytvoria si jasnejšiu cestu vpred.
Ako nastaviť zámery pre ADHD mozgy
Ak chcete znížiť prokrastináciu, postavte svoje zámery na podmienené vyhlásenia ako: „Ak/keď som v situácii X, urobím Y.“ Vloženie podnetu na akciu do prostredia, ako je toto (v situácii X), je veľmi užitočné, aby sme sa dostali mimo naše zvyky a dokonca
vytváranie nových návykov. Výskum ukázal, že tieto implementačné zámery sú najúčinnejšie, keď vezmeme do úvahy nasledujúce prvky:- Čas: Príliš často vyháňame nežiaduce úlohy na „zajtra niekedy“, „cez víkend“ alebo „čoskoro“. Nejasné, zle definované časové rámce nás zbavujú zodpovednosti – necítime žiadny tlak, aby sme to dodržali plánovať. Môžeme to považovať za anemické zámery. Chýba im sila alebo motivačná sila. Namiesto toho špecifikujte čas a miesto, kedy máte v úmysle konať – niečo ako „dnes v sobotu ráno o 10:00“. - zvládnuť úlohu.
[Stiahnite si: Prestaňte prokrastinovať! 18 spôsobov, ako urobiť veci pre ADHD]
- Environmentálny podnet: Výskum ukazuje, že špecifikovanie podnetu pre akciu ("X" vo vyhlásení vyššie) zvyšuje pokračovanie1. Zamyslite sa: "Dnes ráno, keď dopijem kávu (tágo), urobím Y." Ďalšou výhodou environmentálnej narážky je, že uvoľňuje pracovnú pamäť, známy deficit porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Ak je tágo udalosťou, ktorá sa nepochybne stane, nemusíte sa toľko snažiť, aby ste si to zapamätali.
- Akcia: Vyhnite sa širokým, abstraktným činnostiam typu: „Dokončím projekt.“ Namiesto toho uveďte konkrétne akcie ako: "Prečítam si ďalších päť strán." Konkrétnosť je dôležitým aspektom efektívnosti zámery. Nejasné činy často pridávajú zmätok a zvyšujú pocity premôcť okolo úlohy. Je tiež ťažké cítiť pocit úspechu alebo niesť zodpovednosť za nejasne definované činy. Okrem toho konkrétna akcia, bez ohľadu na to, aká je malá, prináša úlohu do súčasnosti a dodáva jej pocit naliehavosti, takže je pravdepodobnejšie, že ju dnes vykonáte. Dokonca aj malý pokrok v dosiahnutí cieľa stačí na to, aby sme podporili motiváciu a cítili sa dobre. Jasne vymedzené akcie vám tiež dávajú povolenie zastaviť sa – ak sa vám nechce robiť viac, nemusíte.
Tvrdá pravda o prokrastinácii
Len preto, že si stanovíme zámery, doplnené o konkrétne podnety a konkrétne akcie, neznamená to, že sa na danú úlohu vždy cítime. 6-ročné dieťa v nás všetkých ťažko bojuje, aby sa mu zabránilo frustrácia, takže musíme očakávať, že pocítime tento odpor a budeme konať bez ohľadu na to, či to 6-ročné dieťa cíti alebo nie. Aby sme mohli konať, nemusíme mať „náladu“ alebo „cítiť sa na to“. Ako mi napísal jeden človek: „Pre chronického prokrastinátora je to horká pilulka na prehltnutie. Ale zistil som, že čím viac prijímam túto tvrdú skutočnosť života a uvádzam ju do praxe, tým menej dovoliť mojej úzkosti, frustrácii a túžbe po okamžitých úpravách nálady diktovať moje činy v moment.”
Ako nastaviť zámery: Ďalšie kroky
- kvíz:Ako vážne prokrastinujete?
- Sledujte:Pochopenie vedy manažmentu času s ADHD
- Čítať: Zastavte prokrastináciu s ADHD a urobte veci
Obsah tohto článku bol čiastočne odvodený z webinára ADDitude ADHD Experts s názvom, „Prestaňte prokrastinovať a urobte veci“ s Timothym A. Pychyl, Ph.D., ktorý bol odvysielaný 12.11.2014.
Zobraziť zdroje článkov
1Gollwitzer, P. M. (1993). Dosiahnutie cieľa: Úloha zámerov. Vo W. Stroebe a M.
Hewstone (Eds.), European Review of Social Psychology, 4, 141–185. https://doi.org/10.1080/14792779343000059
PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.
Od roku 1998 milióny rodičov a dospelých dôverujú odbornému vedeniu a podpore ADDitude pri lepšom živote s ADHD a súvisiacimi stavmi duševného zdravia. Naším poslaním je byť vašim dôveryhodným poradcom, neochvejným zdrojom porozumenia a vedenia na ceste k zdraviu.
Získajte bezplatné vydanie a bezplatnú elektronickú knihu ADDitude a navyše ušetrite 42 % z celkovej ceny.
