Teen vegetariáni dokážu vyhovieť potrebám výživy
Relax, rodičia. Dospievajúci, ktorí sa vyhýbajú mäsu, sa stávajú bežnejšími
Ak sa teenager vašej rodiny rozhodol ísť bez mäsa, nie ste sami. V nedávnom národnom prieskume 8% 15- až 18-ročných detí uviedlo, že sú vegetariáni. Vegetariánstvo pokrýva širokú škálu stravovacích štýlov. Polo vegetariáni sa vyhýbajú iba červenému mäsu; jedia hydinu, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Lakto-vegetariáni jedia mliečne výrobky, ale vyhýbajú sa mäsu, hydine, rybám a vajciam. Lakto-ovo-vegetariáni zahŕňajú mlieko a vajcia, ale neobsahujú mäso, hydinu ani ryby. Pesko-vegetariáni jedia ryby, mliečne výrobky a vajcia, ale vyhýbajú sa mäsu a hydine. Vegani sú najprísnejší. Jedia iba rastlinné potraviny a vyhýbajú sa všetkým živočíšnym výrobkom.
Mnoho rodičov sa obáva, že ich vegetariánsky dospievajúci nedostane všetky živiny potrebné pre dobré zdravie. V závislosti od typu vegetariánskej stravy, ktorú vaše dieťa dodržiava, môže existovať dôvod na obavy. Mnohé štúdie ukazujú, že vegetariánski dospievajúci nespĺňajú denné ciele týkajúce sa kalórií, bielkovín, vápnika, železa a zinku.
Je dôležité dávať pozor na stravu mladistvých. Rastúce dospievajúce telo si vyžaduje viac energie, železa, zinku a vápnika ako v akomkoľvek inom veku. A vegetariánstvo u dievčat môže byť niekedy prvým príznakom poruchy príjmu potravy. Výskum ukázal, že niektoré dievčatá používajú vegetariánsku stravu ako spôsob, ako skryť poruchu príjmu potravy.
Tu je dobrá správa. Ak sú správne naplánované, vegetariánska strava môže poskytnúť všetky živiny, ktoré adolescenti potrebujú. Rastlinná strava môže tiež chrániť budúce zdravie vašich dospievajúcich. Veľké štúdie naznačujú, že vegetariáni majú v porovnaní so svojimi kolegami konzumujúcimi mäso nižšie riziko cukrovky 2. typu, srdcového infarktu, vysokého krvného tlaku, žlčníkových kameňov a niektorých druhov rakoviny.
Kľúčom k výživovo kompletnej vegetariánskej strave je plánovanie a rozmanitosť.
proteín
Je potrebné stavať a opravovať všetky telesné tkanivá vrátane svalov, kostí a kože. Vegetariáni dostávajú bielkoviny zo štyroch hlavných zdrojov: mlieka a vajec; fazuľa, hrach, šošovica a sójové mäso; orechy a semená; zrná a obilniny. Pokiaľ sa konzumuje celý rad bielkovinových jedál v priebehu dňa, nemusíte sa obávať kombinovania rôznych bielkovinových jedál pri každom jedle.
vápnik
Je to nevyhnutné pre budovanie silných kostí a zubov. Pretože najvyššia kostná hmota sa dosiahne vo veku 18 rokov, dospievajúci majú vysoké denné potreby vápnika (1 300 miligramov). Príliš malé množstvo vápnika počas dospievajúcich rokov môže zvýšiť riziko vzniku osteoporózy v neskoršom veku.
Vegetariáni z laktózy a laktózy môžu uspokojiť denné potreby vápnika zahrnutím nízkotučného mlieka, jogurtu a syra do svojej dennej stravy. Ďalšie zdroje vápnika, na ktoré sa vegáni spoliehajú, zahŕňajú obohatené sójové alebo ryžové nápoje, obohatenú šťavu, mandle, sójové bôby, bok choy, brokolicu, kel a figy.
Vegetariánski dospievajúci potrebujú najmenej osem porcií zo skupiny potravín bohatých na vápnik denne. Porcie z tejto skupiny sa tiež započítavajú do porcií z iných skupín potravín.
Vitamín D
Pomáha telu vstrebávať viac vápnika z potravín a ukladať ho do kostí. Olejnaté ryby, vaječné žĺtky a maslo obsahujú vitamín D. Potraviny obohatené o živiny zahŕňajú mlieko, sójové a ryžové nápoje a margarín. Vegáni musia dostať dostatočný vitamín D z denného slnečného žiarenia (nepravdepodobné v Kanade), obohatených potravín alebo multivitamínu.
železo
Je potrebné udržiavať prívod hemoglobínu v krvi, ktorý prenáša kyslík do všetkých telesných tkanív. Železo je obzvlášť dôležité pre dospievajúce dievčatá kvôli menštruácii.
Keďže vegetariánske zdroje železa sa neabsorbujú tak ľahko ako živočíšne zdroje, vegetariáni majú vyššie denné potreby železa ako požívatelia mäsa. K zdrojom potravín patria fazuľa, šošovica, orechy, listová zelenina, celé zrná, raňajkové cereálie a sušené ovocie.
Absorpciu železa je možné zvýšiť konzumáciou potravín bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C. Napríklad príjem sušeného marhule so pohárom pomarančovej šťavy zvýši príjem železa.
zinok
Je nevyhnutný pre rast, sexuálne dozrievanie, hojenie rán a zdravý imunitný systém. Vegáni dostávajú zinok z orechov, strukovín, celých zŕn, raňajkových cereálií, tofu a sójových analógov mäsa. Vegetariáni z laktátového ovocia dostávajú ďalší zinok z mlieka, jogurtu, syra a vajec.
Vitamín B12
B12 hrá úlohu pri delení buniek, nervovom systéme a tvorbe červených krviniek. Vegetariáni musia do svojej každodennej stravy obsahovať tri zdroje: obohatený sójový alebo ryžový nápoj (125 ml), výživné droždie (15) ml), obohatené raňajkové cereálie (30 gramov) alebo obohatené sójové analógy (42 gramov), mlieko (125 ml), jogurt (175 ml) alebo jeden veľký vajíčko.
Tuky Omega-3
Tieto špeciálne tuky nás môžu chrániť pred srdcovými chorobami a možno aj pri kontrole hmotnosti. Vegetariáni, ktorí nejedia ryby, musia získať malé množstvo z rastlinných zdrojov, ako sú vlašské orechy, mletá ľanová semiana, repka olejná a ľanové oleje.
doplnky stravy
Dôrazne odporúčam, aby dospievajúci vegetariáni užívali denný multivitamínový a minerálny doplnok, ktorý im pomôže splniť denné dávky pre väčšinu živín. Vyberte si ten, ktorý dodáva päť až desať mikrogramov vitamínu B12.
Multivitamín však nezabezpečí všetko, čo teenageri železa a vápnika potrebujú, a mnohí neposkytujú zinok po celý deň. Dômyselné výbery potravín sú aj naďalej nevyhnutné. Dospievajúci, ktorí nekonzumujú dostatok potravín bohatých na vápnik, by mali užívať samostatný doplnok vápnika.
Povzbuďte svojho mladistvého, aby sa dozvedel viac o vegetariánstve. Nechajte ich zdieľať časť zodpovednosti za svoju novú stravu. Vezmite si nákupy potravín, spolu si prečítajte vegetariánske kuchárske knihy a prinútte ich, aby sa podieľali na varení. Pripravte si plán pre mladistvých a pripravte týždennú vegetariánsku večeru pre celú rodinu.
Odroda, plánovanie a podpora doma pomôžu vášmu teenagerovi začať sa zdravou vegetariánskou stravou - a pripraviť pôdu pre celoživotné zdravé stravovacie návyky.
Sprievodca vegetariánskou stravou
Denne navrhované potreby príjmu potravy:
6 porcií zŕn
1 krajec chleba
½ šálky (125 ml) vareného zrna alebo obilia
1 oz. (28g) obilniny pripravené na konzumáciu
5 dávok proteínu
½ šálky (125 ml) varenej fazule, hrachu alebo šošovice
½ šálky (125 ml) tofu alebo tempeh
2 lyžice. (30 ml) orechové alebo semenné maslo
½ šálky (60 ml) orechov
1 oz. (28g) náhrada na báze sóje, napr. vegetariánsky burger
1 vajce
½ šálky (125 ml) kravského mlieka alebo jogurtu alebo obohateného sójového mlieka *
½ oz (14 g) syr *
½ šálky (125 ml) tempeh alebo tofu s obsahom vápnika *
¼ šálky (60 ml) mandlí *
2 lyžice. (30 ml) mandľového masla alebo sezamového tahini *
½ šálky (125 ml) varených sójových bôbov *
¼ šálka (60 ml) sójových orechov *
4 porcie zeleniny
½ šálky (125 ml) varenej zeleniny
1 šálka (250 ml) surovej zeleniny
¼ šálka (60 ml) rastlinnej šťavy
1 šálka * (varená 250 ml) alebo 2 šálky * (500 ml surového): bok choy, brokolica, korenie, čínska kapusta, kel, justard greeny alebo okra
½ šálky (125 ml) obohatenej paradajkovej šťavy *
2 porcie ovocia
1 stredné ovocie
½ šálky (125 ml) nakrájaného alebo vareného ovocia
½ šálky (125 ml) ovocnej šťavy
¼ šálka (60 ml) sušeného ovocia
½ šálky (125 ml) obohatenej ovocnej šťavy *
5 fíg *
2 porcie tukov
1 lyžička. (5 ml) olej, majonéza alebo mäkký margarín
- * Potraviny bohaté na vápnik
Zdroj: Kanadskí dietetici a Americká dietetická asociácia
Leslie Beck, dietológ v Toronte na Medcan Clinic, je každú stredu na CTV v Kanade AM. Navštívte jej webovú stránku na lesliebeck.com.
Ďalšie: Desať vecí, ktoré môžu rodičia urobiť, aby zabránili poruchám príjmu potravy
~ knižnica porúch príjmu potravy
~ všetky články o poruchách príjmu potravy
