Sedem problémov pri zotavovaní zo sociálnej úzkosti
Aby ste mohli žať v pohodlí, ktoré hľadáte, budete musieť vytrvalo trénovať rôzne zručnosti pomocou koncentrovaného úsilia počas niekoľkých mesiacov. Určité charakteristiky sociálnych úzkostí, ak sa kombinujú, vyžadujú, aby ste používali tento stupeň dôkladnosti. Tu je sedem najdôležitejších rozdielov týkajúcich sa zotavenia zo sociálnych fóbií.
1. Budete musieť pracovať na niekoľkých schopnostiach naraz.
Zvyšujete svoj pokrok v zvládaní úzkosti, keď sa budete riadiť niekoľkými zásadami týkajúcimi sa čelenia svojim obavám. Jedným z princípov je rozdeliť vaše zručnosti na zvládnuteľné kúsky aktivít. Pri plnení prvých úloh môžete do svojich praktík pridať zložitosť. Osoba so sociálnymi úzkosťami, ktorá sa obáva najmä kritických úsudkov iných, nebude mať zvyčajne možnosť precvičiť si jednoduché zručnosti skôr, ako bude čeliť zložitejším situáciám.
Osoba, ktorá sa učí čeliť sociálnym obavám, musí zvládnuť rovnaké typy úloh ako niekto, kto má záchvaty paniky. Často sa s nimi musí vysporiadať a súčasne komunikovať s ostatnými. Zručnosti potrebné na zvládanie sociálnych interakcií sú zo svojej podstaty sofistikovanejšie ako zručnosti potrebné na sedenie v preplnenom kostole, obchode s potravinami alebo tolerovanie výťahu do piateho poschodia. Je to práve táto sociálna interakcia, ktorá pridáva významnú zložitosť, a preto zdôrazňuje udalosť. Napríklad, keď prejavuje prejav, musí praktizovať tolerovanie nepohodlných fyzických symptómov, utíšenie strašných myšlienok, zastavenie sa od analyzovať každý jeho pohyb, znižovať jeho záujem o reakcie publika a vykonávať zložité zručnosti potrebné na dosiahnutie logickej logiky prezentáciu.
2. Predtým, ako sa budete cítiť pripravení, môžete sa zúčastniť na niektorých udalostiach vyvolávajúcich úzkosť.
Podobným princípom na prekonanie úzkosti je postupne čeliť obávaným situáciám, keď sa učíte zvládať svoje zručnosti. Najlepšie je začať s obavami nižšej triedy a pracovať na ťažších udalostiach.
Ak máte sociálnu úzkosť, môžu sa udalosti, ktoré sú vysoko na zozname ohrozujúcich situácií, uskutočniť skôr, ako zvládnete svoje úlohy na nižšej úrovni. K tomu dochádza dvoma primárnymi spôsobmi.
Najprv sa možno budete musieť zúčastniť na niektorých podujatiach jednoducho z dôvodu vašich súčasných povinností. Napríklad ste pozvaní na večierok pre svojho blízkeho priateľa. Alebo sa musíte stretnúť s tromi manažérmi o novom projekte. Alebo máte prideleného stážistu, ktorý musí sledovať vašu prácu v kancelárii. Ktorékoľvek z týchto stretnutí vás môže umiestniť do nepríjemnej scény skôr, ako sa budete cítiť pripravení.
Po druhé, stresujúce spoločenské stretnutia sa môžu objaviť spontánne a môžu vás upovedomiť. Váš šéf môže požiadať o stretnutie v kancelárii na poslednú chvíľu, mohli by ste byť vyzvaní, aby ste podali neformálnu správu, zatiaľ čo počas obedovania vás môže niekto znásilniť a požiadať, aby ste si sadli. Zrazu ste vrazení do vysoko stresovej udalosti bez toho, aby ste si naplánovali svoje zvládacie reakcie.
3. Nie je také ľahké naplánovať tréningy.
Častým cvičením vašich schopností v obmedzenom časovom období je ďalší dôležitý princíp učenia sa nového správania. Niektoré sociálne nepríjemné situácie sa však nevyskytujú podľa rutinného plánu. Ak chcete praktizovať formálne prezentácie, pracovné pohovory alebo skúšky, možno budete musieť čakať týždne alebo mesiace na príležitosti. Nájdenie kreatívnych spôsobov simulácie týchto udalostí bude dôležitým doplnkom vašej praxe. (Niektoré návrhy ponúknem neskôr.)
4. Niektoré spoločensky nepríjemné udalosti sú krátke kontakty.
Jedným z cieľov praxe je rozvíjať návyky: zostávajúcimi v situáciách vyvolávajúcich úzkosť po dlhšiu dobu sa vaša intenzívna úzkostná reakcia postupne znižuje. Keď sa budete menej znepokojovať, môžete premýšľať jasnejšie a pohodlnejšie vystupovať. Preto som vás povzbudil, aby ste vytvorili praktiky, ktoré trvajú od štyridsiatich piatich do deväťdesiatich minút.
Mnohé nepríjemné sociálne kontakty sú však krátke, trvajúce niekoľko sekúnd alebo nanajvýš niekoľko minút. Keď míňate oči, pozeráte sa do očí, pozdravujú vás v hale, trasúcimi sa rukami, podpisujúc doklad o kreditnej karte, odpovedajúc na otázku trieda, naráža na niekoho, koho poznáte, požiada niekoho o termín - všetky tieto udalosti môžu okamžite vyvolať veľké utrpenie, ale potom končia rovnako rýchlo.
Možno budete musieť znova vytvoriť simulácie na precvičenie týchto zručností. Napríklad, ak máte ťažkosti s písaním na verejnosti, môžete požiadať niekoľko priateľov, aby sa pozreli cez rameno a päťdesiatkrát podpísali svoje meno.
5. Nestačí čeliť a tolerovať strašnú udalosť.
Phillip bol 53-ročný inžinier, ktorý sa dostal do liečby vážnej sociálnej fóbie. Jeho vážne obavy z písania a kreslenia pred jeho kolegami ho stoja jeho prácu. Bol si istý, že všetci, ktorí ho pozorovali, sa zosmiešnia trasúcimi sa rukami a „nečitateľným“ písmom. V čase, keď som ho videl, mal zdravotné postihnutie a nemohol verejne podpísať svoje meno alebo si k ústam zdvihnúť lyžicu, vidličku alebo pohár, pokiaľ predtým nezobral dve broky s bourbonom. Jedno popoludnie v liečbe urobil obrovský krok. Pripravil som dohodu s úradníkmi v šiestich obchodoch, potom vstúpil Phillip do každého obchodu, priblížil sa k úradníkovi, požiadal ho, či by mohol podpísať svoje meno, keď ho úradník sledoval, a potom som to urobil. Vo vzťahu k vážnym obmedzeniam Phillipa to bola monumentálna úloha. Čakal som na parkovisku a keď sa blížil, spýtal som sa, či splnil svoj cieľ. Phillip prikývol, a keď sa dostal na moju stranu, keď natiahol písaciu tabletu, jeho prvá veta bola: „Pozri, aké kruto bolo moje písanie!“
Tento príklad ukazuje, že je potrebné čeliť obávanej situácii, ale nepostačuje. Mnohí ľudia so sociálnymi úzkosťami sa nútia komunikovať s ostatnými v obávanej situácii. Budú jesť v reštauráciách, hovoriť v malej skupinovej diskusii alebo odpovedať na otázky, keď budú vyzvaní. Ale rovnako ako Phillip opúšťajú scénu a neustále sa obávajú, že si zo seba urobili hlupáka alebo budú trpieť hroznými následkami kvôli ich ponižujúcim činom. Spolu so vstupom do svojich strašných arén sa musíte osobitne zamerať na strach z úsudkov iných a svoju tvrdú sebakritiku.
6. Možno bude potrebné rozvíjať určité sociálne zručnosti.
Niektorí ľudia, okrem toho, že sa obávajú sociálnych interakcií, nie sú presvedčení o tom, aké správanie je pre spoločnosť najvhodnejšie. Toto je pochopiteľné, ak ste väčšinu svojho života stiahli zo spoločnosti alebo ak boli vaši rodičia tiež zabrzdení a nedokázali modelovať interakčné zručnosti alebo boli kritickí voči vašim spoločenským správaním bez toho, aby vás správne poučili akcie. Takéto potrebné zručnosti môžu zahŕňať: ako začať konverzáciu a zábava s ostatnými; držanie tela, výrazy tváre a kontakt s očami; formálne prezentačné zručnosti; starostlivosť; a asertívna komunikácia.
7. Iné problémy vám môžu prekážať.
Štúdie ľudí so sociálnou fóbiou naznačujú, že sedemdesiat percent tiež trpí aspoň jedným ďalším psychologickým problémom. Šesťdesiat percent má ďalšiu fóbiu a štyridsať päť percent má agorafóbiu alebo panickú poruchu. Takmer štyridsať percent prežíva nejakú formu depresie. Jedna štúdia zistila, že sedemdesiat percent spĺňa kritériá na vyhýbanie sa poruchám osobnosti. (Medzi vlastnosti, ktorým sa treba vyhnúť, patrí všadeprítomná sociálna úzkosť, osamelosť, nízka sebaúcta a viera, že ostatní nepáči vy alebo využijete vás.) Okrem toho ľudia niekedy používajú alkohol ako prostriedok na zvládnutie problému problém. Približne dvadsať percent ľudí so sociálnymi úzkosťami sa obracia na alkohol v snahe samoliečiť.
Existuje mnoho spôsobov, ako si môžete pomôcť prekonať svoje sociálne nepohodlie. Na nasledujúcich stranách načrtnem pozitívny prístup založený na zásadách tejto knihy. Ak si však myslíte, že vaše problémy sú pri používaní podpory vašej rodiny a priateľov viac, ako dokážete zvládnuť, potom sa obráťte na odborníka v oblasti duševného zdravia, ktorý sa špecializuje na liečbu sociálnych fóbií pomocou kognitívneho správania terapie. V súčasnosti rastie počet starostlivých a kompetentných odborníkov, ktorí sa zaoberajú týmito problémami.
Špecialisti tiež niekedy odporúčajú lieky, ktoré vám pomôžu počas liečby.
Ďalšie: Strach z lietania: Zhrnutie
~ späť na domovskú stránku stránky Úzkosť
~ články o úzkostnej panike
~ všetky články o úzkostných poruchách
