Dýchacie cvičenia na zníženie stresu
Správne dýchanie môže znížiť úroveň stresu a úzkosti. Dozviete sa viac o dýchacích a stresových technikách a technikách dýchania, ktoré vám pomôžu relaxovať.
Hlavnou úlohou dýchania je výmena plynov: naše bunky potrebujú kyslík a ich odpadový produkt, oxid uhličitý, musí byť vylúčený. Dýchanie je automatická funkcia tela ovládaná dýchacím centrom mozgu. Môžeme však tiež úmyselne zmeniť rýchlosť dýchania.
Rôzne liečivé systémy z rôznych kultúr si už dlho uvedomujú liečivé účinky dychu, vrátane jogy, Tai Chi a niektorých foriem meditácie. Mnohí holistickí praktici veria, že dych je spojením medzi fyzickým telom a éterickou mysľou a že duchovné nahliadnutie je možné prostredníctvom vedomého dýchania.
Bez ohľadu na filozofiu vedecké štúdie ukázali, že správne dýchanie môže pomôcť zvládať stres a stavy spojené so stresom upokojením autonómneho nervového systému.
Rozsah porúch
Použitie kontrolovaného dýchania ako prostriedku na podporu relaxácie môže pomôcť zvládnuť celý rad porúch, vrátane:
- úzkosť
- astma
- Syndróm chronickej únavy
- Chronická bolesť
- Vysoký krvný tlak
- nespavosť
- Záchvaty paniky
- Niektoré stavy kože, napríklad ekzém
- Stres.
Ako dýchame
Aby sa pľúca nafúkli, spoliehajú sa na vákuum vo vnútri hrudníka. Membrána je vrstva svalov zaseknutá pod pľúcami. Keď dýchame, bránica sa sťahuje a uvoľňuje. Táto zmena tlaku znamená, že vzduch sa pri vdýchnutí „nasáva“ do pľúc a pri výdychu sa „vytlačí“ z pľúc.
Medzirebrové svaly medzi rebrami pomáhajú meniť vnútorný tlak zdvíhaním a uvoľňovaním hrudného koša v rytme s bránicou. Pruženie bránice vyžaduje použitie dolných brušných orgánov. Ak sa vaše brucho počas dýchania jemne pohybuje dovnútra a von, potom dýchate správne.
Dýchanie a stres
Mozog nastavuje rýchlosť dýchania skôr podľa hladín oxidu uhličitého než podľa úrovne kyslíka. Keď je človek v strese, zmení sa jeho dýchací charakter. Úzkostná osoba zvyčajne dýcha malým plytkým dychom a na pohyb vzduchu dovnútra a von z pľúc používa skôr ramená než membránu. Tento štýl dýchania vylučuje príliš veľa oxidu uhličitého z krvi a narušuje rovnováhu plynov v tele. Plytké nadmerné dýchanie - alebo hyperventilácia - môžu predĺžiť pocity úzkosti tým, že zhoršujú fyzické príznaky stresu, vrátane:
- Tesnosť hrudníka
- Neustála únava
- Mdlosť a točenie
- Pocity paniky
- bolesti hlavy
- Palpitácie srdca
- nespavosť
- Bolesti svalov, zášklby alebo stuhnutosť
- Brnenie, necitlivé a studené ruky a tvár.
Relaxačná reakcia
Keď je človek uvoľnený, jeho dýchanie je nazálne, pomalé, rovnomerné a jemné. Zdá sa, že zámerné napodobňovanie uvoľneného dýchacieho režimu upokojuje autonómny nervový systém, ktorý riadi nedobrovoľné telesné funkcie. Fyziologické zmeny môžu zahŕňať:
- Znížený krvný tlak a srdcový rytmus
- Znížené množstvo stresových hormónov
- Znížené hromadenie kyseliny mliečnej vo svalovom tkanive
- Vyvážené hladiny kyslíka a oxidu uhličitého v krvi
- Vylepšené fungovanie imunitného systému
- Zvýšená fyzická energia
- Pocity pokoja a pohody.
Dýchanie brucha
Na uvoľnenie existujú rôzne dýchacie techniky. Všeobecným cieľom je v podstate prechod od dýchania horných hrudníkov k dýchaniu brucha. Budete potrebovať pokojné a uvoľnené prostredie, kde nebudete rušení 10 až 20 minút. Ak nechcete strácať čas, nastavte budík.
Pohodlne sa posaďte a zdvihnite hrudník, aby ste rozšírili hruď. Položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Všimnite si, ako sa horná časť hrudníka a brucha počas dychu pohybujú. Sústreďte sa na svoj dych a skúste jemne vdýchnuť a von z nosa. Horná časť hrudníka a žalúdka by mali byť pokojné, aby bránica mohla pracovať efektívnejšie s bruchom a menej s hrudníkom.
S každým dychom nechajte akékoľvek telo v tele vykĺznuť. Akonáhle dýchate pomaly a so svojimi brušnými svalmi, sadnite si a užívajte si pocit fyzickej relaxácie.
Osobitné úvahy
Niektorí ľudia zistia, že sústredenie sa na ich dych v skutočnosti vyvoláva paniku a hyperventiláciu. Ak je to váš prípad, hľadajte iný spôsob relaxácie.
Kde získať pomoc
- Váš lekár
- Špecialista na zvládanie stresu, napríklad psychológ
- Praktikant Buteyko.
Čo si treba zapamätať
- Plytké horné dýchanie hrudníka je súčasťou typickej stresovej reakcie.
- Odolnosť proti stresu sa dá vypnúť vedomým dýchaním bránice.
- Dýchanie v bruchu sa zapája do autonómneho nervového systému a povzbudzuje ho k uvoľneniu a prináša množstvo zdravotných výhod.
späť k: Domov alternatívnej medicíny ~ Liečba alternatívnej medicíny
