Ako spánok ovplyvňuje vašu sebavedomie

Toto je vaše budenie - doslova. Beh na príliš málo spánku môže mať škodlivé účinky na vašu myseľ, telo a mozog. Už roky to vieme deprivácia spánku bola zlá pre naše duševné a fyzické zdravie a teraz viac alarmujúci výskum spája nedostatok spánku s vyšším stresom, nízkym sebavedomie, problémy s fyzickým zdravím a dokonca aj poškodenie mozgu.

Chudobná deprivácia zhoršuje našu normálnu schopnosť vyrovnať sa s denným zhoršením a výzvami a spôsobuje, že nás stresový cyklus unavuje. Jedna noc prerušeného spánku znižuje prahovú hodnotu pre „vnímanie stresu“. Keď ste unavení, alebo mali týždne nepokojných nocí, len spustenie pochôdzky alebo odpovedanie na iný e-mail je ohromujúci. Frustrácia a pocity frazzledu spôsobujú, že ste menej schopný a menej efektívny vo svojej každodennej drážke.

Ešte viac sa týka toho, ako to v priebehu času ovplyvňuje mozog človeka. Štúdia uverejnená tento týždeň v Journal of Neurosciencezistili, že zostávajúci bdelý zabíja mozgové bunky u myší a vedci naznačujú, že to môže urobiť aj u ľudí. Je to prvá štúdia, ktorá ukázala, že strata spánku môže viesť k nezvratnému poškodeniu.

Pre mnohých Američanov je takmer nemožné mať dostatok spánku. Nielen preto, že nemôžu nájsť čas, ale ich mozgy sa nezastavia, keď narazia na plachty. K mixu prispieva aj prehnané premýšľanie o dni, byť sám so svojimi myšlienkami a obávaný ďalšia bezesná noc alebo ráno grogginess. Stresové a hektické plány sťažujú získanie zzzs, ktoré človek potrebuje. Zvýšenie kortizolu v priebehu času spôsobuje posun v iných hormónoch (napríklad DHEA, estrogén, progesterón a testosterón), ako aj vyčerpanie dostupnosti neurotransmiterov. To často vedie k poruchám spánkového cyklu, ktoré potom spôsobujú väčší stres na tele a cyklus pokračuje.

Spojenie medzi sebavedomím a spánkom

Nedostatok spánku zvyšuje vaše šance na pocit prílišnej citlivosti. Priateľovi, ktorý nenájde text späť celé hodiny, sa môže začať dostať pod kožu, čo vedie k pocitom strachu alebo frustrácie a k väčšej pochybnosti. Pridajte viac nocí čiastočného spánku a ste pripravení cítiť sa menej pripojení k sebe, svojim cieľom a citlivejšie na vonkajší svet.

Podráždenosť sa stáva čoraz častejšou. Máte menej trpezlivosti pre ľudí, situácie a často na seba pôsobíte alebo sa na seba hneváte kvôli pocitom frustrácie. Zvýšená depresia alebo smútok sa môže vyvinúť s nedostatkom spánku, čo často prispieva k nízkej sebaúcte. Tí, ktorí už trpia depresiou alebo majú iné základné poruchy duševného zdravia, môžu tieto problémy zhoršiť nedostatkom spánku.

Problémy so vzťahmi s priateľmi alebo rodinou môžu byť výzvou pre nedostatok spánku. Ak sa k vám dostanú malé veci, zosilnia sa emócie, ktoré by ste za normálnych okolností vytlačili, čím by ste boli menej spokojní so sebou a s partnerom, čo môže vytvoriť zásadný zásah do vašej dôvery.

7 spôsobov, ako dosiahnuť dobrý spánok a zlepšiť sebavedomie

1. Zahrňte viac prestávok pre všímavosť a jemné cvičenie, aby sa váš mozog „resetoval“. Keď to urobíte, hluk vo vašej mysli nie je v noci taký zosilnený. Môže sa zdať „nemožné“ vytrhnúť sa z každodenného drvenia, ale tu a tam sa ukázalo, že nabíja váš mozog 5-10 minút.
2. Každý deň robte akékoľvek meditácie všímavosti. To môže jednoducho sedieť a pozorovať vaše myšlienky so súcitným a nesúdiacim postojom. Headspace a Zencast sú webové stránky, ktoré vás prevedú touto cestou.
3. Znižuje kofeín, pretože zhoršuje úzkosť a môže spôsobiť poruchy spánku. Ak pijete kávu, čaj alebo sódu a máte strach, zvážte vystúpenie z kofeínu alebo zastavenie pred poludním. Káva, čaj, sóda, energetické nápoje a čokoláda zostávajú v tele v priemere od troch do piatich hodín, ale môžu ovplyvniť niektorých ľudí až o 12 hodín neskôr. Aj keď si myslíte, že vás kofeín neovplyvňuje, môže to narušiť a zmeniť kvalitu spánku. Ak ma potrebujete vyzdvihnúť okolo 15:00, doplňte jedlo, aby sa hladina cukru v krvi vrátila na normálnu úroveň.
4. Pred spaním stočte jednu hodinu. Ideálne by to bol odpojený, regeneračný čas (napr. Uvoľnené čítanie, kúpanie alebo sprostredkovanie) - niečo, čo vyvoláva relaxačnú reakciu. Meditácie spánku sú na celom webe YouTube a môžete ich počúvať, keď ležíte v posteli. Vypočujte si sprostredkovanú sprostredkovanie spánku alebo hypnózu na YouTube alebo upokojujúcu hudbu. Nepoužívajte elektroniku, ani kút, hodinu pred spaním.
5. Vyvarujte sa televízie, telefónu, tabletu, e-mailov, Netflix, Hulu, informačného kanála Instagram a videohier v posteli. Svetlo a aktivita stimulujú aktivitu neurotransmiterov. Spanie pri zapnutom televízore naruší váš spánkový cyklus.
6. Vedľa postele si starajte denník s obavami (papier s perom). Ak máte problémy so zaspávaním z dôvodu závodných myšlienok, napíšte ich, ďakujem svojej mysli za to, že ste jej na to pripomenuli, a povedzte svojmu mozgu, že to zajtra vyriešite.
7. Prispôsobte hibernáciu svojej izby. Vďaka chladnej, útulnej a tmavej miestnosti sa vaše telo prepne do režimu hibernácie. Uistite sa, že vaša spálňa je tichá a vaše pokrývky sú pohodlné, aby vám pomohli cítiť sa uvoľnene, keď vstúpite do postele.

Čím konzistentnejší je váš spánkový cyklus, tým lepšie sa budete cítiť. Nepokúšajte sa dohnať víkend, ktorý sa len ťažko upraví, príde pondelok. Snažte sa udržať čas spania a bdelého spánku konzistentný. Sledujte svoj spánkový cyklus, aby ste videli, ako sa vám darí, a ak máte problémy, informujte o tom svojho lekára.

Ako sa ti dobre darí? Všimli ste si, že prerušený spánok poškodil vaše sebavedomie alebo vás viac zdôraznil? Komentujte, čo pre vás a nepracovalo.

Dávajte pozor.

Emily je autorom Vyjadrite sa sami: Sprievodca pre dospievajúce dievčatá, ktorý hovorí a hovorí, kým ste. Môžete navštíviť Emily Webová stránka Guidance Girl. Nájdete ju aj na Facebook, Google+ a cvrlikání.