Krok 2: Pochopenie núdzovej reakcie vášho tela
Domáce štúdium
- Nepanikárte,
Kapitola 7. Anatómia paniky - Kapitola 8. Kto je pod kontrolou?
- Kapitola 9. Prečo telo reaguje
Väčšina ľudí, ktorí zažívajú záchvaty paniky, by sa počas paniky opísala ako pocit okamžitej mimo kontroly. Primárne sa sťažujú na stratu kontroly nad ich telom: do ich vedomia sa náhle vrhajú fyzické príznaky a cítia sa ohromení.
Aj keď sa zdá, že panika nastáva okamžite, v skutočnosti existuje veľa udalostí, ktoré sa zvyčajne odohrávajú v našej mysli a tele, ktoré vedú k panike. Keby sme mohli magicky spomaliť tento fyzický a duševný proces, zvyčajne by sme zistili, že úzkosť človeka zahŕňa množstvo etáp. Zložitá časť je, že niektoré alebo všetky tieto fázy sa môžu uskutočniť mimo vášho vedomého vedomia. A všetci sa môžu uskutočniť v priebehu niekoľkých sekúnd. Preto sa panika môže cítiť ako také prekvapenie: nevieme o fázach, ktorými prechádzame pred záchvatom paniky.
Niektoré z týchto etáp slúžia aj na to, aby sa telo naučilo, ako má reagovať. Napríklad, dovoľte mi vysvetliť vám jeden z možných spôsobov, ako by sa mohla rozvinúť prvá fáza - Anticipatory Anxiety -. Cyklus paniky začína, keď uvažujete o priblížení sa obávanej situácii. Vaša myseľ si rýchlo spomenie na minulé zlyhania pri riešení podobných situácií. V poslednom príklade Donna, zatiaľ čo sedela doma, uvažovala o vstupe do obchodu s potravinami. Táto myšlienka jej pripomenula, ako predtým zažila záchvaty paniky v obchodoch s potravinami.
Tu je prvé zo štyroch dôležitých informácií. Keď sa mentálne zapojíme do minulej udalosti, naše telo má tendenciu reagovať na túto skúsenosť, akoby sa táto udalosť odohrávala hneď TERAZ. Každý z nás mal túto skúsenosť. Môžete napríklad listovať stránkami svojho svadobného albumu a začať cítiť rovnaké vzrušenie a radosť, akú ste cítili v ten deň. Alebo možno inokedy niekto spomína smrť osoby, ktorej bol blízko. Pripomína vám smrť niekoho, koho milujete, a znova sa začnete cítiť smutní. Rovnako ako Donna spomína na svoju poslednú epizódu paniky, nevedome načíta pocity toho dňa, akoby to bolo dnes: úzkosť.
takže, Najskôr uvažujeme o našej obávanej situácii. To nám pripomína naše minulé zlyhania. Pretože si teraz spomíname, že s takýmito situáciami sa stretávame zle, potom začneme spochybňovať naše schopnosti zvládania. „Môžem to naozaj zvládnuť? Čo ak znova panikárim? “Tieto druhy otázok vysiela telu špeciálnu správu.
A tu je druhá dôležitá informácia. Podvedome odpovieme na tieto rétorické otázky: „Nie, na základe môjho minulého výkonu si nemyslím, že to zvládnem. Ak sa zmocním paniky, úplne stratím kontrolu. “Tieto vyhlásenia v bezvedomí dávajú telu túto inštrukciu:„ chráňte pred najhorším možným výsledkom. “
Zároveň si dokážeme duševne predstaviť, že sa nedokážeme vyrovnať so situáciou, aj keď obraz vedome „neuvidíme“. V našom príklade Donna vytiahne obchod a predstaví si, aké by to mohlo byť, keby sa „stratila“ Neskôr, keď plní svoj košík, predstaví si, ako dlho bude trvať, kým prejde riadok pokladnice. A zakaždým jej telo reagovalo na tento obraz.
Tu je tretia dôležitá informácia. Rovnako ako naše telo reaguje na spomienky na minulosť, bude reagovať na obrazy budúcnosti, akoby sa budúcnosť objavovala teraz. Ak sa náš obraz z nás vyrovná zle, myseľ dá telu pokyn, aby „chránilo pred zlyhaním“.
A čo telo? Ako presne na tieto správy reaguje?
Naše telá boli trénované milióny rokov, aby dokázali reagovať na núdzové situácie. Náš je dokonale vyladenou reakciou, ktorá na chvíľu odpovie na pokyn: „Toto je núdzová situácia.“ Rovnakým spôsobom reaguje na každú udalosť, ktorú myseľ volá núdzu.
Tu je štvrtá dôležitá informácia v tomto kroku. V rámci panického cyklu to nie je telo, ktoré reaguje nesprávne. Telo dokonale reaguje na prehnané posolstvo mysle. Nie je to telo, ktoré potrebuje fixáciu, sú to naše myšlienky, naše obrazy, naša negatívna interpretácia našich skúseností, ktoré musíme opraviť, aby sme získali kontrolu nad panikou. Ak by sme sa nikdy v podstate nepovedali: „V tejto situácii stratím kontrolu,“ tak by sme nenakláňali tento núdzový spínač v bezvedomí tak často.
Stručne povedané, tu je nevedomá komunikácia medzi mysľou a telom počas štádia predpovedania úzkosti. Myseľ uvažuje o prístupe k obávanej situácii. Tento myšlienkový proces stimuluje spomienku na minulé ťažkosti. V momente, keď myseľ vytvorí obraz toho starého traumatu, súčasne dáva telu pokyn, aby „reagovalo, akoby to bolo minulosťou“ TERAZ sa vyskytujú ťažkosti. “Pri použití týchto informácií o minulosti sa myseľ začína pýtať na vašu schopnosť vyrovnať sa s tým event. („Môžem to zvládnuť?“) Tieto otázky vedú k okamžitému pokynu pre telo: „Chráňte pred niektorými z týchto najhorších možných výsledkov.“ momenty neskôr myseľ vyvolá obrázky, že ste nezvládli nadchádzajúcu udalosť (zvážte ich krátke pohľady, ktoré sa nezaregistrovali vo vašom vedomí) myseľ). Telo je zaslané silné posolstvo: „Chráňte pred zlyhaním!“
Inými slovami, vaša myseľ hovorí vášmu telu: „Nebezpečenstvo je TERAZ. Stráž ma! Chráňte ma! „To je jeden z dôvodov, prečo začnete pociťovať všetky tie fyzické príznaky“ úplne jasne modrá ": väčšina všetkých správ, ktoré myseľ pošle telu pred týmto okamihom, je v bezvedomí," tichá " ones.
V 2. etape - panický útok - tieto správy už viac nehovoria, ale ich účinky sú rovnaké. Všimli ste si tie fyzické pocity, ktoré telo vytvára, ako napríklad rýchly srdcový rytmus. Potom sa ich bojíte a nevedome inštruujete telo, aby vás ochránilo. Telo začína meniť svoju chémiu, aby sa zabránilo núdzovej situácii. Napriek tomu, pretože nejde o skutočnú fyzickú krízu, nemôžete správne využívať silu tela efektívne. Namiesto toho si všimnete zvýšenie fyzických symptómov. Takto sa počas záchvatu paniky vytvorí posilňujúci cyklus.
Pozrime sa trochu podrobnejšie na túto fyziológiu, ktorá je často nepochopená počas paniky. V nasledujúcej tabuľke je uvedený zoznam mnohých fyzických zmien, ku ktorým dôjde po otočení núdzového vypínača. (Technicky stimulujeme hormóny, ktoré zasahujú do sympatického odvetvia autonómneho nervového systému.) Všetky tieto zmeny pomáhajú telu reagovať na skutočnú krízu. Napríklad oči sa rozširujú, aby zlepšili videnie, zvyšuje sa srdcová frekvencia, aby rýchlejšie prúdila krv do životne dôležitých orgánov, dýchanie zvyšuje sa, aby poskytovala zvýšený kyslík pre rýchlo cirkulujúcu krv, svaly napnuté v pažiach a nohách, aby sa mohli rýchlo pohybovať a Presne.
Núdzová reakcia tela
- hladina cukru v krvi sa zvyšuje
- oči sa rozšíria
- potné žľazy sa potia
- zvyšuje sa srdcová frekvencia
- ústa vyschnú
- napäté svaly
- krv klesá v rukách a nohách a bazénoch v hlave a trupe
Sú to normálne, zdravé a život zachraňujúce zmeny vo fyziológii tela. A keď nastane skutočný stav núdze, tieto zmeny si len ťažko všimneme; namiesto toho venujeme pozornosť kríze. Keďže však ide o „pseudo-núdzovú situáciu“ paniky a nie o skutočnú situáciu, objavujú sa dva problémy.
Najprv sme sa zasekli zameraním na naše strašné myšlienky a naše fyzické pocity namiesto toho, aby sme podnikli kroky na vyriešenie problému. Pretože priamo nevyjadrujeme energiu nášho tela, naše napätie a úzkosť sa neustále zvyšujú.
Druhý problém sa týka nášho dýchania. Počas stavu núdze sa mení rýchlosť dýchania a vzorec. Namiesto pomalého a jemného dýchania z našich dolných pľúc začíname rýchlo a plytko dýchať z našich horných pľúc. Tento posun nielen zvyšuje množstvo kyslíka v našom krvnom riečišti, ale rýchlo „fúka“ zvyšujúce sa množstvo oxidu uhličitého. Vo fyzickej núdzi vyrábame prebytočný oxid uhličitý, takže táto rýchlosť dýchania je nevyhnutná. Ak sa však fyzicky nevyvíjame, vytvára sa jav nazývaný hyperventilácia vypúšťaním príliš veľkého množstva oxidu uhličitého.
Počas predvídateľnej úzkosti a panických záchvatových štádií panického cyklu môže hyperventilácia vyvolať väčšinu nepríjemných pocitov, ktoré si všimneme, ako je uvedené v nasledujúcej tabuľke. Toto je ďalšia dôležitá informácia: jednoducho zmenou spôsobu, akým dýchame v časoch vyvolávajúcich paniku, môžeme výrazne znížiť naše nepríjemné príznaky. Naše dýchanie je však čiastočne podmienené našimi súčasnými myšlienkami a obrázkami, na ktoré sa v súčasnosti zameriavame, takže musíme zmeniť aj naše myslenie a predstavy.
Možné príznaky počas hyperventilácie
- nepravidelný srdcový rytmus
- závraty, závrat
- lapanie po dychu
- "Astma"
- pocity dusenia
- hrudka v krku
- ťažkosti s prehĺtaním
- pálenie záhy
- bolesť v hrudi
- rozmazané videnie
- znecitlivenie alebo brnenie úst, ruky, chodidiel
- bolesti svalov alebo kŕče
- trasenie
- nevoľnosť
- únava, slabosť
- zmätenosť, neschopnosť sústrediť sa
zhrnutie
Predtým, ako sa naučíte ovládať paniku, musíte sa najprv presvedčiť, že máte schopnosť prevziať kontrolu. Mnoho ľudí sa cíti bezmocne mimo kontroly a prežíva paniku ako niečo, čo sa k nim ponáhľa z modrej. Pravda je, že mnohé z počiatočných štádií panického cyklu prebiehajú mimo vedomého vedomia. V tomto kroku ste sa dozvedeli, aké sú tieto typické fázy. Prvou identifikáciou týchto etáp môžeme začať navrhovať svojpomocný plán, ktorý zodpovedá za celý cyklus paniky, nielen za tie fázy, ktoré si počas paniky vedome všimneme. Pri skúmaní tohto svojpomocného programu je potrebné mať na pamäti niekoľko dôležitých nápadov:
- Naše telo správne reaguje na správy, ktoré mu boli poslané myseľou. Ak označíme situáciu za nebezpečnú a potom sa k nej priblíži, telo bude vylučovať hormóny, ktoré nás fyzicky pripravia na krízu. Aj keď sa situácia javí ako relatívne bezpečná, ak ju myseľ interpretuje ako nebezpečnú, telo na ňu odpovie.
- Ak sa mentálne zapojíme do myšlienok na minulú udalosť, telo môže reagovať, akoby k tejto udalosti došlo práve teraz.
- Keď sa pýtame, či zvládneme strašnú situáciu, máme tendenciu nevedome predpovedať zlyhanie. Naše telo reaguje na naše strašné myšlienky tým, že sa napína a stráži.
- Ak si predstavíme, že sa nedokážeme vyrovnať s budúcou udalosťou, naše telo bude mať tendenciu reagovať, akoby sme sa v tejto udalosti momentálne nachádzali.
- V rámci panického cyklu telo primerane reaguje na zbytočne alarmujúce správy odoslané mysľou.
- Zmenou našich obrazov, našich myšlienok a našich predpovedí o našej schopnosti vyrovnať sa, môžeme kontrolovať naše fyzické príznaky.
- Keď sa začneme obávať, zmení sa rýchlosť a vzorec dýchania. Tieto zmeny môžu spôsobiť hyperventiláciu, ktorá môže počas paniky spôsobiť mnoho nepríjemných fyzických symptómov. Zmenou spôsobu dýchania môžeme zmierniť všetky tieto nepríjemné príznaky.
Ďalšie: KROK 3 (GAD): Precvičte si svoje dýchacie schopnosti II
~ späť na domovskú stránku stránky Úzkosti
~ články o úzkostnej panike
~ všetky články o úzkostných poruchách
