Spravujte úzkosť s jedlom: Čo by sme mali a nemali by jesť

Pre úzkostlivých ľudí má zmysel zvládať úzkosť s jedlom - koniec koncov, všetci sme počuli príslovie „vy ste to, čo jete.“ Pokiaľ ide o duševné zdravie, poznanie potraviny, ktoré pomáhajú alebo ubližujú je obzvlášť dôležité. Účasť na niektorých potravinách alebo nápojoch, ako napríklad na alkohole, nás môže z dlhodobého hľadiska znepokojovať a depresívne. Konzumácia iných, ako sú nižšie uvedené, môže upokojiť našu myseľ a pomôcť zvládať úzkosť s jedlom.

Potraviny, ktoré pomáhajú zvládať úzkosť

Omega 3 Foods

Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako ľanové semienko, semená šalvie, vlašské orechy, makrela, sleď, tuniak dlhoplutvý a losos. Niektoré bylinky tiež obsahujú polynenasýtené tuky podľa SELFNutritionData.com, ako napríklad bazalka, oregano a klinčeky.¹ V placebom kontrolovanej, dvojito zaslepenej, kontrolovanej štúdii z roku 2011 sa u zdravých účastníkov, ktorí konzumovali kapsuly omega-3, vyskytlo 20% zníženie príznaky úzkosti.²

Celozrnné zrná

Serotonín je neurotransmiter, ktorý je nevyhnutný pre

zdravie čriev a mozgu. Je to tiež neurotransmiter, ktorý pôsobí mnoho liekov proti úzkosti, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI). Sacharidy, ako napríklad chlieb, spôsobujú, že telo uvoľňuje serotonín, ktorý zvyšuje náladu a znižuje pocity úzkosti.³ (To je pravdepodobne dôvod, prečo tak veľa z nás chce dosiahnuť cereálie, hranolky alebo sladkosti, keď sa cítime dole.) Spracované alebo jednoduché sacharidy, môže však spôsobiť poruchy nálady a nadmerný prírastok na váhe, preto je dôležité zvoliť ako celozrnnú pšenicu a celozrnné uhľohydráty úzkosť. Rovnaký účinok na zvýšenie nálady získate aj bez horskej dráhy na hladinu cukru v krvi.

zinok

Zinok je základnou výživnou látkou a podľa údajov National Institutes of Health väčšina ľudí v USA dostáva každý deň dostatočné množstvo.⁴ Keďže sa však vyskytuje predovšetkým v ustriciach a červenom mäse, niektorí vegetariáni nemusia denne získať dostatok zinku. Môžu sa tiež znížiť gastrointestinálne choroby, ako je ulceratívna kolitída, Crohnova choroba a syndróm krátkeho čreva Absorpcia zinku podľa NIH, rovnako ako chronická hnačka, ktorá sa často spája s dráždivým črevom syndróm.

Alkoholici majú tiež tendenciu znižovať hladinu zinku. S predĺženým deficitom zinku je spojený zmeny nálady a zvýšené príznaky úzkosti. Suplementácia zinkom pomohla zmierniť príznaky úzkosti u ľudí s úzkostnou poruchou v jednej štúdii z roku 2011, hoci je dôležité sledovať dávkovanie.⁵ Zinok je toxický pre ľudí na vyšších úrovniach, takže každý, kto chce používať doplnky, by mal vyhľadať radu lekára. Použitie zinku v potravinách na zvládnutie úzkosti môže byť tou najbezpečnejšou voľbou.

Vyhýbanie sa potravinám na zvládnutie príznakov úzkosti

Ak bojujete, môžete tiež chcieť vyhnúť určité potraviny na zvládnutie úzkosti. Mnoho ľudí má pocit, že sa nemôžu dostať ráno (alebo deň) bez prvého šálky kávy (alebo troch), ale Ukázalo sa, že kofeín opakovane vyvoláva príznaky úzkostivrátane nervozity, potenia a zvýšeného srdcového rytmu.

Požitie vysokých hladín kofeínu, napríklad množstvo, ktoré sa zvyčajne nachádza v približne štyroch až piatich šákoch kávy, sa môže dokonca vyrovnať spúšť záchvaty paniky u osôb s panickou poruchou, generalizovanou úzkostnou poruchou a sociálnou úzkostnou poruchou podľa jednej štúdie.⁶ Rafinované sladké jedlá, spracované potraviny a alkohol sú tiež spojené so zvýšenou úrovňou úzkosti. Obmedzenie alebo odstránenie sladkých potravín pomáha zvládať úzkosť.

zdroje

¹Potraviny s najvyšším obsahom celkových omega-3 mastných kyselín. (N.d.). Načítané 12. októbra 2017.

² Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011, november). Suplementácia omega-3 u študentov medicíny znižuje zápal a úzkosť: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Načítané 12. októbra 2017.

³ Wurtman, R. J. a Wurtman, J. J. (1995, november). Mozgový serotonín, chuť na cukor, obezita a depresia. Načítané 12. októbra 2017.

⁴Kancelária doplnkov výživy - zinok. (N.d.). Načítané 12. októbra 2017.

⁵ Russo, A. (2011). Znížený obsah zinku a zvýšená meď u jednotlivcov s úzkosťou. Načítané 12. októbra 2017.

⁶Podtypy panickej poruchy a sociálnej úzkostnej poruchy v provokačnom teste s kofeínom. (2009, 20. augusta). Načítané 12. októbra 2017.