Meditácia všímavosti: ADHD zmierňovanie príznakov s dychom

Pre mnohých dospelých a deti s hyperaktivitou s nedostatkom pozornosti (ADHD alebo ADD), dve pretrvávajúce denné výzvy venujú pozornosť a udržiavajú samoreguláciu. Je teda logické, že nejaký druh pozorného tréningu, ktorý tiež posilňuje sebakontrolu, by bol neoceniteľný - a neuveriteľne silný - ako prírodný liek na ADHD.

Ukázalo sa, že jedna takáto liečebná stratégia existuje už tisíce rokov a je to horúca téma výskumu Výskumné centrum vedomého vedomia UCLA (MARC). Carl Sherman, Ph. D., hovoril s psychiatrom ADDitude Lidia Zylowska, M.D., ktorý vedie program ADHD centra.

„Vedomé vedomie“ znie duchovne. Je to tak?

Vedomá meditáciaalebo všímavosť je súčasťou mnohých náboženských tradícií. Napríklad budhizmus predstavuje formu meditácie všímavosti známej ako vipassana.

Všímavosť však nemusí byť nevyhnutne náboženská alebo duchovná. Zahŕňa to, aby ste venovali veľkú pozornosť svojim myšlienkam, pocitom a telesným pocitom; inými slovami, rozvíjať väčšie povedomie o tom, čo sa s vami deje od okamihu po moment. Môže sa použiť ako nástroj na podporu zdravia, najmä psychologického blahobytu. Podobné techniky sa používajú na zníženie krvného tlaku a na zvládnutie chronických bolestí, stresu a porúch nálady.

Ako môže všímavosť pomôcť ľuďom s ADHD?

Na rozdiel od mnohých Liečba ADHD, všímavosť rozvíja vnútorné zručnosti jednotlivca. Zlepšuje vašu schopnosť ovládať vašu pozornosť tým, že pomáha posilňovať vašu schopnosť sebapozorovania, školenia pozornosti a rozvoja rôznych vzťahov k stresujúcim zážitkom. Inými slovami, učí vás venovať pozornosť venovaniu pozornosti a môže ľudí tiež viac informovať o svojom emocionálnom stave, takže nebudú impulzívne reagovať. Toto je často skutočný problém pre ľudí s ADHD.

[Zadarmo k stiahnutiu: Dajte pozor na to, aby pre vás fungovalo]

Vedci hovorili o používaní meditácia pre ADHD na nejakú dobu, ale vždy bolo otázkou, či to ľudia s ADHD skutočne dokážu, najmä ak sú hyperaktívni. Všestrannosť a flexibilita všímavosti umožňuje individualitu v prístupe, aby to fungovalo pre vás.

Ako vaše centrum učí prax vedomého vedomia?

Pokúsili sme sa túto techniku ​​spríjemniť. Náš osemtýždňový program pozostáva z týždenných dvojhodinových a polhodinových školení a domácej praxe. Každý deň začíname s päťminútovými sediacimi meditáciami doma a postupne pracujeme až 15 alebo 20 minút. Taktiež dávame možnosť trénovať dlhšie alebo nahradiť vedomú chôdzu za meditáciou v sede.

Na vysvetlenie základných pojmov používame vizuálne pomôcky ako obrázok zatiahnutej oblohy, pretože ľudia s ADHD bývajú vizuálnymi študentmi. Modrá obloha predstavuje priestor vedomia a oblaky predstavujú všetky myšlienky, pocity a pocity, ktoré prechádzajú okolo.

[9 dní pre vás menej stresujúcich]

To je všetko? Robíte niečo iba pár minút denne a vďaka tomu je vaša ADHD lepšia?

Nie úplne. Meditačné sedenia sú dôležitou praxou, ale kľúčom je využívať všímavosť po celý deň život, vždy si uvedomujte, kam je vaša pozornosť zameraná, zatiaľ čo sa venujete rutinným činnostiam. Napríklad by ste si počas jazdy mohli všimnúť, že vaša pozornosť putuje po pochôdzke, ktorú musíte spustiť neskôr v ten deň. Mnoho ľudí praktizuje pri jedle bdelosť. Akonáhle si zvyknete na check-in so sebou a so svojím telom, môžete použiť túto techniku ​​kedykoľvek sa začnete cítiť ohromení.

Môžem sa naučiť praktizovať všímavosť sama?

Áno, základná prax je veľmi jednoduchá. Len si sadnite na pohodlné miesto, kde vás nebude vyrušovať, a strávte päť minút so zameraním na pocit vdýchnutia a vydýchnutia - venujte pozornosť tomu, ako sa cítite, keď váš žalúdok stúpa a padá. Čoskoro si môžete všimnúť, že máte na mysli niečo iné - svoju prácu alebo nejaký hluk, ktorý ste práve počuli, alebo vaše plány na neskorší deň. Označte tieto myšlienky ako „myslenie“ a zamerajte svoju pozornosť na svoj dych.

Robte tento mentálny tréning každý deň. Každých pár týždňov predlžte dobu strávenú cvičením - 10 minút, 15, až 20 alebo viac, ak si myslíte, že môžete. Vyskúšajte to isté každý deň a pri prechádzaní z miesta na miesto alebo pri zastavení na červenom svetle alebo pri počítači sedieť so zameraním na svoj dych.

V skutočnosti môžete praktizovať všímavosť kedykoľvek, dokonca aj počas rozhovoru s ostatnými. Zapnutie stavu uvedomenia mysle kedykoľvek počas dňa, aj keď iba na pár minút, je skvelým tréningom. Je to v podstate pustenie zaneprázdneného myslenia a upozornenie na to, čo sa deje v súčasnosti v každodennom živote.

Čo ak jednoducho nedokážete sústrediť svoju myseľ? Bude cvičenie stále dobré?

Je to rozptýlenie povahy mysle. Vedomé uvedomenie nie je o tom, ako zostať pri dychu, ale o návrate k dychu. To zvyšuje vašu schopnosť sústrediť sa.

A tento dôraz na opätovné presunutie pozornosti, prekonanie prirodzenej tendencie mysle k putovaniu, robí túto techniku ​​obzvlášť užitočnou pre niekoho, kto má ADHD.

Znie to logicky, ale aké je to efektívne?

V roku 2008 sme ukončili štúdiu, do ktorej bolo zapojených 25 dospelých a 8 dospievajúcich, z ktorých polovica mala kombinovanú (inattentívnu aj hyperaktívnu) formu ADHD a výsledky boli veľmi sľubné. Pozorovali sme významné zlepšenia nepozornosti a hyperaktivity.

V kognitívnych testoch sa účastníci lepšie sústredili, aj keď o ich pozornosť súťažili rôzne veci. Mnohí z nich sa na konci štúdie cítili menej stresovaní a smutní.

V roku 2012 bola publikovaná štúdia „Efektívne školenie všímavosti pre deti s ADHD a všímavosť rodičov“ Žurnál detských a rodinných štúdií. Táto výskumná štúdia „hodnotila účinnosť 8-týždňového tréningu vedomia pre deti vo veku 8 - 12 rokov s ADHD a paralelného vedomého tréningu rodičov pre ich deti. rodičia. “Po 8-týždňovom školení zistili významné zníženie príznakov ADHD hlásených rodičmi, ako aj zníženie stresu rodičov a cez-reaktivita. Štúdia však nezistila žiadne zlepšenie príznakov ADHD po programe všímavosti na hodnotiacich stupniciach dokončených učiteľom.

Stále je potrebný ďalší výskum účinnosti všímavosti na príznaky ADHD, ale výskum je zatiaľ sľubný.

Môžu si deti uvedomovať vedomie?

Zdá sa, že sa zvyšuje zhoda v tom, že deti môžu úspešne prežívať všímavosť, hoci program by sa mal pre malé deti upravovať. V skutočnosti existuje jeden program všímavosti, ktorý je určený iba pre predškolské a základné školy [InnerKids.org] a bolo to celkom úspešné. Program sa zatiaľ nemá používať osobitne pre deti, ktoré majú ADHD, ale plánujeme s nimi robiť ďalšie štúdie, ako aj s adolescentmi a dospelými s ADHD.

Čo si účastníci štúdie mysleli o vedomom vedomí? Mysleli si, že to funguje?

Najviac uviazli v programe a keď boli požiadaní, aby ohodnotili svoju celkovú spokojnosť s týmto programom, ohodnotili ho v priemere 9 z 10. A komentáre účastníkov boli väčšinou pozitívne. Dospelí povedali veci ako: „Mám pocit, že lepšie rozumiem tomu, čo sa deje v mojej hlave, a som voči sebe menej kritický, menej reaktívny a viac odpúšťam.“

Jeden tínedžer povedal: „Teraz, kedykoľvek cítim túlavú myseľ, som si vedomý, že sa túla. Môžem opustiť ten pocit a prestať sa rozptyľovať. “

Podporujú vedecké dôkazy vplyv vedomia na mozog?

Vedci preukázali, že v porovnaní s ľuďmi, ktorí nemeditujú, majú dlhodobí meditujúci rôzne vzorce EEG a MRI, najmä v mozgovom prednom regióne - regióne, ktorý je zapojený s ADHD. Ďalšia štúdia zistila zvýšenie hladiny dopamínu, veľmi slabého neurotransmitera v mozgu ADHD, počas meditatívnych stavov.

Existujú dôkazy, že všímavosť môže znížiť potrebu liekov na ADHD?

V našej štúdii sme tento účinok konkrétne nemerali, pretože sme neriadili lieky našich účastníkov. Iba približne polovica našich účastníkov užívala stimulačné lieky a výhody, ktoré uvádzali, boli podobné výhodám uvádzaným účastníkmi, ktorí neužívali stimulanty. Dúfame, že praktizovaním všímavosti sa človek môže naučiť lepšie sa regulovať a časom znížiť potrebu liekov. Túto otázku však musíme ďalej študovať.

Skupina vedcov začala v roku 2016 spolu s Národným zdravotníckym ústavom štúdiu zameranú na štúdium vedomia školenia versus stimulačné lieky pri liečbe ADHD v detskom veku. Štúdia teraz prebieha, takže tieto informácie budú k dispozícii v blízkej budúcnosti.

Kde sa môžem dozvedieť viac o vedomom vedomí?

Ak by ste chceli, aby vás tento proces sprevádzal, navštívte stránku „Mindful Meditations“ na adrese UCLA.edu. Tu si môžete stiahnuť niekoľko sprievodcovských meditácií. V každom z vás budete viesť vedomým cvičením na zvyšovanie povedomia.

Existuje tiež niekoľko dobrých kníh o meditácii všímavosti. Odporúčam:

• Tibetská múdrosť pre západný život, v zastúpení: Joseph Arpaia, M. D. a Lobsang Rapgay, Ph. D., (Beyond Words Publishing),
• Úplné živobytie katastrofy, v zastúpení: Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
• Dospievajúci s vedomím: základné postupy na pomoc deťom, dospievajúcim a rodinám nájsť rovnováhu, pokoj a odolnosť Christopher Willard PsyD (Znie to pravda),
• Vedomé rodičovstvo pre ADHD autor: Mark Bertin, M.D. (Nové publikácie Harbinger),
• Plne prítomné, veda, umenie a prax všímavosti Autor: Susan L. Smalley, Ph. D., zakladateľka a riaditeľka spoločnosti MARC, a Diana Winston, riaditeľka vzdelávania v oblasti vedomia v spoločnosti MARC (Da Capo Lifelong Books), a
• MindfuPredpis pre dospelý ADHD autor: Lidia Zylowska, M.D. (Trumpeter)

Centrum pre všímavosť na University of Massachusetts ponúka už viac ako dve desaťročia triedy znižovania stresu založené na vedomí. Program UMass je navrhnutý pre stresové podmienky a nie je prispôsobený ADHD, má však podobnú osemtýždňovú štruktúru a je to dobrý spôsob, ako sa naučiť techniku.

[Mozog vášho dieťaťa na všímavú meditáciu]

Aktualizované 22. októbra 2019