Nemôžete niečo urobiť? Prečo sú mozgy ADHD v karanténe ochromené

Krajina je stále do značnej miery zamrznutá - alebo spomaľuje rozmrazovanie - ale paradoxne, vidíme viac správ okolo produktivity a viac ľudí, ktorí merajú svoju hodnotu na základe úspechov v období ničota.

Cítime, že by sme mali byť schopní dobyť všetky tie pretrvávajúce projekty, ktoré zaplňujú naše domovy a našu myseľ. Ale na konci dňa sme ohromení únavou a pocitmi bezcitnosti. Priťažujúce je to všetko mimo kontroly kontroly hanby - niečo, s čím sa jednotlivci stretávajú ADHDa najmä ženy to vedia príliš dobre. Zdá sa, že naše zoznamy úloh rastú a my sme sa nechali biť a pýtali sa: „Čo sa to so mnou naozaj deje?“

Únava, ktorú práve teraz cítite, je skutočná. Vyplýva to z stres, ktoré ovplyvňujú bdelosť a vzrušujúce dráhy mysle; jedinečné aspekty mozgu ADHD ďalej zhoršujú našu schopnosť regulovať tieto kanály. Základné, ale efektívne mechanizmy zvládania nám však môžu počas tejto doby pomôcť znovu získať základy.

Prečo teraz nemôžete nič urobiť: Primery mozgu ADHD

Každý, kto skúsenosti ADHD a stres

jedinečne. Chaos a intenzita tejto globálnej pandémie sú pre niektorých povzbudzujúce. Iní majú pocit, že len ťažko šliapajú vodu - tvrdo pracujú len preto, aby zostali nad vodou. Ženy s ADHD a ďalšie marginalizované skupiny, ktoré sú zvyknuté čeliť spoločenským tlakom a požiadavkám ešte pred touto pandémiou, sú zväčša v druhej skupine.

Toto sú len niektoré z prvkov Mozog ADHD ktoré pomôžu nastaviť scénu pre naše reakcie na túto pandémiu:

[Kliknite pre čítanie: Úzkosť je naša nová normálna. Odovzdanie sa tomu nie je.]

1. Mozog ADHD bojuje emocionálna regulácia. Ľudia s ADHD sú ľahko zaplavení, majú tendenciu byť vysoko emocionálni a majú nízku frustračnú toleranciu. V tomto období zvýšených emócií sa niet divu, že emocionálna stránka našich mozgov spôsobuje, že zvládanie je nepríjemné a ohromujúce.

2. Mozgy ADHD bojujú o reguláciu stavov vzrušenia. Skenovanie mozgu ukazuje, že myseľ ADHD môžu byť niekedy „prebudení“ alebo „prebudení“. Vysvetľuje to, prečo ľudia ADHD zaspáva, keď je nedostatočne stimulovaná - nejde vôbec o únavu - alebo zamrzne, keď nadmerne stimulované. Naše stavy vzrušenia sú tiež drasticky ovplyvnené stresom.

3. Myšlienky ADHD majú tendenciu putovať. V neurotypických mozgoch sa pri zapojení do úlohy vypne sieť predvoleného režimu - pozadie, prúd vedomia. V prípade mozgu s ADHD sa tento prepínač nestane tak hladko, takže naše mysle môžu uviaznuť v putovaní. Keď sme v priestore úzkosť, môžeme sa prežiť, najmä o niečom, čo spôsobuje stres.

Aby sme lepšie pochopili, prečo nedávne stresory paralyzujú mysle ADHD v karanténe, môžeme sa obrátiť na relatívne nové koncepty v oblasti behaviorálnej neurovedy a psychológie.

[Základné čítanie: ADHD Katastrofovanie v časoch krízy - čo robiť, keď sa bojíte špirály]

Integrovaný model: Polyvagálne teórie a teória tolerancie

„Okno tolerancie“ a polyvagálne teórie čiastočne predpokladajú, že všetci obývame neutrálne priestory, v ktorých sa cítime, že sme prítomní, spokojní, schopní sa zapojiť a byť našimi najlepšími ja. V mnohých ohľadoch sme „v“ v tomto optimálnom stave, čo tiež vyžaduje, aby sme cítili určitú úroveň bezpečnosti a pohodlia. V jazyku polyvagálnej teórie sa toto okno nazýva „ventrálny vagálny stav“. Vagal odkazuje na vagus nerv, ktorý vedie z mozgového kmeňa do čreva.

Na každom konci tohto okna tolerancie sú zóny hyperarousal a hypoarousal. Keď zažívame stres, keďže teraz reagujeme na túto pandémiu, pustíme sa do hyperarousal zone. Tu je aktivovaný náš sympatický nervový systém a sú spustené naše bojové alebo letové reakcie. V tejto zóne sa cítime úzkostne, reaktívne, podráždení a predovšetkým ohrození.

Keď trávime viac času v tomto zvýšenom stave a nedokážeme sa vyhnúť úniku z našich stresorov, ako sa to teraz deje, dostávame sa do drvivosti - to je, keď vstúpime do zóny hypoarousalalebo „dorzálny vagálny stav zmrazenia“. Na túto zónu sa môžeme pozerať ako na ochrannú cestu poslednej inštancie. Stávame sa znecitlivení, cítime sa odlúčení a nedokážeme konať. Účinne sme sa zastavili.

Zdá sa, že mozog ADHD, aj bez globálnej pandémie, sa medzi týmito dvoma zónami často odrazí. Máme tendenciu priťahovať sa do hyperarousálneho priestoru, pretože uspokojuje chuť na stimuláciu a kvôli našim zápasom s emočnou reguláciou. Často sa dokážeme vrátiť do neutrálneho okna a robíme maximum, aby sme sa vyhli hypoarousalnej zóne.

Tvárou v tvár tejto kolektívnej, pokračujúcej traume - pandemickému cyklu správ, strateným pracovným miestam, chorým blízkym, smútku nad stratenými, vzdialenými školu, prácu a ďalšie - žili sme v hyperarousálnom štáte tak dlho, že sme ho absolvovali a takmer čiastočne natrvalo sme sa zlúčili hypoarousal. Všetko, čo môžeme v tomto stave urobiť, je posadiť sa na gauč, pozerať sa do vesmíru a pomyslieť si: „Nemôžem.“

Nájdenie cesty späť do vášho okna tolerancie

Svoje stresové reakcie môžeme presunúť späť do nášho okna tolerancie rozvíjaním zmysluplného súboru zvládacích schopností. Nasledujúce mechanizmy, hoci sú jednoduché a silné, sú iba návrhmi - neobjavujú sa nijako zvlášť poradie, v praxi sa líšia od jednotlivca k jednotlivcovi a nepredstavujú všetky nástroje, ktoré môžu Pomoc.

V tejto bezprecedentnej pauze nechceme, aby sa liečenie stalo ďalšou rasou potkanov smerom k vyššej produktivite. Držte sa súcitu a potvrdzovania v procese uzdravovania a pochopte, že neexistuje dokonalý spôsob, ako sa vysporiadať - v náš prospech. Keď nás nechajú postihnúť ťažkosti, vtedy sa môžeme stať silnejšími a naučiť sa dôverovať.

Pozastavenie a upozornenie

Ďalším menom pre pozastavenie a všimnutie je všímavosť, ktorá nevyhnutne neznamená meditáciu. Psychológia a autorka Tara Brachová to vo svojej knihe uviedla o vedomí Radikálne prijatie: “Všímavosť je pauza. Je to priestor medzi podnetom a reakciou. Tam leží voľba. “

Mozog ADHD, ako vieme, nie je schopný automaticky brzdiť. Keď však praktikujeme pozastavenie, dokážeme vytvoriť priestor na reguláciu a zdôvodňovanie stresujúcich faktorov.

Vytvorte bezpečnosť

Cítime sa najbezpečnejšie v našich oknách tolerancie, takže vytvorenie pocitu bezpečia aj pri zvetrávaní búrky môže pomôcť našej mysli získať späť pocit kontroly. Pri úvahách o bezpečnosti je potrebné sa zamerať na tri oblasti:

Emocionálna a duševná bezpečnosť: Rovnako ako pri pozastavení, aj pri vytváraní emocionálnej a duševnej bezpečnosti sa doslova vyžaduje čas a priestor na reguláciu. Napríklad, náš nervový systém v priemere trvá asi pol hodiny, kým príde dolu a „odčerpá povodeň“, takže je rozhodujúce pre prácu v našich dňoch fragmenty času pre seba - viac vtedy, keď sú neistota a nepredvídateľnosť hrať.

Environmentálna bezpečnosť: To znamená fyzickú zmenu vášho priestoru. Mohlo by to byť „vypršaním času“ pre vás doma alebo stanovením hraníc okolo sociálnych médií a správ. Mohlo by to uniknúť zo stresu doma pod zámienkou spustenia pochôdzky a posedenia pri lavičke v parku alebo na parkovisku.

Relačná bezpečnosť: Potrebujeme si vytvoriť čas a priestor pre seba bez toho, aby sme boli viazaní na naše deti, spolubývajúcich, manželov alebo iné osoby. Robiť to je ťažké, zvlášť pre ženy, pretože sme sa stali spoločenskými, aby sme sa stali potešiteľmi ľudí a udržiavali mier, keď sa veci zhoršia. Musí sa to však urobiť. Povedzte svojim deťom, partnerovi a iným, že keď vytvárate priestor pre seba, neodchádzate od nich, ale pomáhate sebe a váš vzťah s nimi.

Regulujte svoju myseľ a telo

Nasledujúce činnosti mysle a tela sú založené na somatickom prežívaní alebo na pocitoch tela, ktoré dokážu rýchlo reagovať na stres.

• Osprchujte sa
• Vykonajte skenovanie tela - venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti pohybom v častiach od nôh po hlavu
• Hlboké dýchanie - chceme stimulovať vagus nerv, preto sa zamerajte na silné výdychy. Držte ich tak dlho, ako je to možné; 7 až 10, ak je to možné
• Uzemnite sa činnosťami stimulujúcimi zmysly, ako je zabalenie sa do váženej prikrývky alebo chôdza naboso na tráve.
• Precvičujte jemný pohyb, ako je tanec, strečing, chôdza
• Vyhľadajte pozitívnu stimuláciu pomocou varenia, záhradníctva, maľovania a podobne. Najmä pre ADHD je nevyhnutné udržiavať hladinu dopamínu

[Čítajte ďalej Ďalej: Ako znova zostaviť život - 7 rámcovovacích nástrojov pre myseľ ADHD vychádzajúcich z karantény]

Tento článok je založený na webinári ADDitude Michelle Frank, „Myslel som si, že budem produktívnejší!“ Prečo ženy s ADHD zápasia, keď zostávajú doma“, Ktorý bol vysielaný naživo 13. mája 2020.

---

TENTO ČLÁNOK SÚ ČASŤ DOPLNKOVEJ BEZPLATNEJ PANDEMICKEJ KRYTINY
Podporiť náš tím v jeho úsilí užitočný a aktuálny obsah v rámci tejto pandémie, prosím Pripojte sa k nám ako odberateľ. Vaša čitateľská podpora a podpora to umožňujú. Ďakujem.

Aktualizované 27. mája 2020