Sila sociálnej podpory

pozrite si nové dôležité bezpečnostné informácie

Moja definícia muža je taká:
bytosť, ktorá si môže zvyknúť na čokoľvek. ““
Dostojevskij

Názov mojej knihy je Keď prechádzate peklom - nezastavujte sa! Čo mám na mysli peklom? Definujem to ako „neutíchajúcu fyzickú alebo emocionálnu bolesť, ktorá, zdá sa, nemá konca.“ Toto bola moja skúsenosť s život s chronickou, neutíchajúcou úzkosťou a depresiou.

Zistil som, že najlepším spôsobom, ako sa vyrovnať s takým intenzívnym nepohodlím, je žiť svoj život jeden deň po druhom. Kedykoľvek som uvažoval o vyhliadke na dlhodobé vysporiadanie sa so svojou bolesťou, bol som ohromený. Ale ak by som dokázal znížiť svoj život na jediný 24-hodinový časový úsek - to by bolo niečo, čo by som zvládol. Keby som mohol každý deň šliapať vodu (alebo byť v pekle), možno by som prežil svoje utrpenie.

V spolupráci s mojím terapeutom sme vytvorili to, čo som nazval „môj denný plán prežitia pre život v pekle“. The ústrednou myšlienkou bolo jednoduché vyvinúť stratégie zvládania, ktoré by ma dostali cez deň, hodinu po hodine, minútu minútu. Pretože som viedol vojnu na dvoch frontoch, musel som navrhnúť a použiť techniky, ktoré by sa vyrovnali s obidvoma

depresia a úzkosť. Pomocou svojich stratégií zvládania som vytvoril štyri kategórie podpory, ktoré som zhrnul na nasledujúcich stránkach. Ide o tieto kategórie: fyzická podpora, mentálna / emocionálna podpora, duchovná podpora a čo je najdôležitejšie, podpora ľudí.

Nasleduje stručná osnova môjho denného plánu prežitia. Prepísal som ho na druhú osobu, aby ste si ho mohli prispôsobiť svojim individuálnym potrebám. Pamätajte, že cieľom je určiť stratégie zvládania, ktoré vás udržia v bezpečí a prevedú vás každým dňom, kým sa model depresie nezmení.

A. Podpora ľudí

Sociálna podpora je kľúčovou ingredienciou pri riešení emočnej bolesti. Nájdite spôsob, ako usporiadať svoj denný režim tak, aby ste väčšinu času boli okolo ľudí. Ak je vo vašom okolí denný liečebný program, zúčastnite sa ho nejaká forma skupinovej terapie alebo skupiny na podporu depresie v miestnej nemocnici. Nehanbite sa za to, že požiadate o pomoc členov rodiny alebo priateľov. Trpíte chorobou, nie osobnou slabosťou alebo nedostatkom charakteru.

Môj vlastný pocit spojenia s ľuďmi mi dal dôvod, aby som si neubližoval. Nechcel som trápiť svojich priateľov a rodinu trápením, ktoré by vyplynulo z môjho dobrovoľného odchodu. Plavčík pri bazéne, kde som plával, súhlasil s mojím myslením. „Ostatní ľudia sú dobrým dôvodom na to, aby zostali nažive,“ potvrdila.

Podpora má rozhodujúci význam pre pomoc ľuďom vyrovnať sa so všetkými druhmi extrémnych okolností. Výskumník preživších Julius Siegal zdôrazňuje, že komunikácia medzi vojnovými zajatcami predstavuje záchranné lano pre ich prežitie. A pre tých, ktorí sú zajatcami ich vnútorných vojen, je podpora rovnako dôležitá. Pri zaznamenávaní svojej vlastnej depresívnej epizódy, prozaik Andrew Solomon napísal:

Obnova veľmi závisí od podpory. Depresívi, s ktorými som sa stretol a ktorí robili to najlepšie, boli tlmení láskou. Nič ma nenaučilo viac o láske môjho otca a mojich priateľov ako moja vlastná depresia.

B. Fyzická podpora

Druhý aspekt vášho denného plánu prežitia spočíva v nájdení spôsobov, ako vyživovať svoje fyzické telo. Tu sú nejaké návrhy.

• Cvičenie: Výskum ukázal, že pravidelné Cvičenie môže zlepšiť náladu v prípade miernej až stredne ťažkej depresie. Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako pozdvihnúť a stabilizovať náladu, ako aj zlepšiť celkové fyzické zdravie. Vyberte si činnosť, ktorá by vás mohla baviť, aj keď je to také jednoduché ako chodenie po bloku, a venujte sa jej tak často, ako môžete (ideálne je trikrát až štyrikrát týždenne).

• Diéta a výživa: Jedzte stravu s vysokým obsahom komplexných sacharidov a bielkovín, vyhýbajte sa potravinám, ako sú jednoduché cukry, ktoré môžu spôsobiť emočné vzostupy a pády. Snažte sa držať ďalej od potravín, ktoré obsahujú chemické prísady alebo konzervačné látky, ktoré môžu u chemicky citlivých jedincov vytvárať vzostupy a pády.

• Spánok: Osvojte si pravidelný spánkový režim, aby bolo vaše telo v rutine. Ak máte problémy so spánkom alebo trpíte nespavosťou, existujú spánkové techniky a lieky, ktoré vám môžu pomôcť zaspať. Kniha "Už žiadne bezsenné noci„Peter Hauri je dobrý zdroj.

• Lieky: Zober si svoj antidepresívum ako je predpísané. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v dávkovaní sa obráťte na svojho lekára. Buďte trpezliví a dajte lieku dostatok času na pôsobenie.

C. Mentálna / emocionálna podpora

Každá myšlienka a pocit produkuje neurochemickú zmenu vo vašom mozgu. Aj keď bolestivé nie vždy môžete zvládnuť príznaky depresie a úzkosť, môžete ovplyvniť spôsob, akým o týchto príznakoch myslíte a cítite.

• Monitorovanie samomluvy. Monitorovanie vlastného rozprávania je neoddeliteľnou stratégiou kognitívno-behaviorálna terapia, hovorová terapia široko používaná pri liečbe depresie. Možno budete chcieť pracovať s terapeutom, ktorý sa špecializuje na kognitívnu terapiu. Môže vám pomôcť nahradiť myšlienky na katastrofu a zánik potvrdením, ktoré vás povzbudí k uplatňovaniu stratégií zvládania súčasnosti. Napríklad výrok „Moja depresia sa nikdy nezlepší“ možno nahradiť potvrdením „Nič nezostane navždy rovnaké“ alebo „Aj toto prejde.“ Prechod z negatívneho na pozitívny rozhovor so sebou samým je proces, ktorý si možno budete musieť nacvičiť raz, dvakrát, niekedy desaťkrát deň. Pretože depresívny mozog má tendenciu vidieť život cez tmavo sfarbené okuliare, sledovanie jeho vnútorného dialógu poskytuje záchranné lano pre liečenie.

---

• Veďte si náladový denník.Jednou z techník prežitia, ktoré som používal na to, aby som zostal nažive v mojom pekle, bolo dennodenné sledovanie mojej úzkosti a depresie. Za týmto účelom som vytvoril dennú škálu nálad. Akosi jednoduchý úkon pozorovania a zaznamenávania nálad mi dal pocit kontroly nad nimi. Pomocou náladového denníka som sledoval aj svoje reakcie na farmaceutické lieky a zaznamenával každodenné myšlienky a pocity. Tu je stupnica, ktorú som použil. Pokojne si ho prispôsobte svojim vlastným potrebám.

Denná škála nálady
Skóre 1-10	Depresia	Skóre 1-10	Úzkosť
8 -10	zúfalstvo, samovražedné pocity,	8 - 10	správanie mimo kontroly, udieranie, rýmovanie hlasov
6 - 7	na okraji, cítiť sa naozaj zle	6 - 7	silné rozrušenie, stimulácia
5	jednoznačná nevoľnosť, nespavosť	5	mierne starosti, fyzické vzrušenie
3 - 4	depresia o niečo silnejšia	3 - 4	mierny strach a obavy
1 - 2	mierne depresívna nálada	1 - 2	mierny strach a obavy
0	absencia príznakov	0	absencia príznakov

Je zrejmé, že cieľom je byť na dolnej časti stupnice. Čím nižšie číslo, tým menej príznakov.

• Buďte k sebe súcitní. V rámci emočnej starostlivosti o človeka je dôležité uvoľniť toxické pocity viny, viny alebo hanby, ktoré tak často pociťuje depresívny človek. Skúste si spomenúť, že depresia je choroba, napríklad cukrovka alebo srdcové choroby. Nie je to spôsobené osobnou slabosťou alebo chybou charakteru. Nie je tvoja chyba, že máš túto poruchu. ““

  Opäť sa môžete obrátiť na proces potvrdzovania. Kedykoľvek začnete súdiť samého seba, že máte depresiu, môžete opakovať: „Nie je to moja chyba, že mi nie je dobre. Som vlastne silný človek prebývajúci vo veľmi chorom tele. Starám sa o seba dobre a budem v tom pokračovať, kým sa neuzdravím. ““

• Zamerajte sa na maličkosti. Uprostred mojej epizódy som sa spýtal svojho terapeuta, či sa všetko, čo robím, snaží prežiť zo dňa na deň, ako nájdem kvalitu svojho života? “

  „Kvalita je v maličkostiach,“ odpovedala.

  Či už je to láskavé slovo od priateľa, slnečný deň, krásny západ slnka alebo neočakávaný oddych od bolesti, uvidíme, či sa dokážeš chopiť a oceniť tieto malé milostivé chvíle. Mať také chvíle je podobné ako robiť vklady na „emotívnom bankovom účte“. Keď temné obdobia Návrat, môžete čerpať z týchto uložených spomienok a potvrdiť, že život môže byť stále krásny, aj keď len pre okamžite.

  Bez ohľadu na to, ako sa zlé veci zdajú, nezabudnite predovšetkým na to, že nič nezostane navždy rovnaké. Zmena je jedinou konštantou vo vesmíre. Jednou z najsilnejších myšlienok, ktorú môžete držať, je jednoduché potvrdenie „Aj toto prejde.“

D. Duchovná podpora

Ak veríte v Boha, vo Vyššiu moc alebo v akúkoľvek dobrotivú duchovnú prítomnosť, teraz je ten správny čas využiť svoju vieru. Účasť na bohoslužbe s inými ľuďmi môže priniesť duchovnú aj sociálnu podporu. Ak máte duchovného poradcu (rabína, kňaza, miništranta atď.), Hovorte s ním čo najčastejšie. Dajte svoje meno na akékoľvek podpora modlitby zoznamy, ktoré poznáte. Nebuďte ostýchaví a požiadajte ostatných, aby sa za vás modlili. (Zoznam dvadsaťštyrihodinových telefonických služieb modlitby je uvedený v mojej časti venovanej modlitbe.) Vesmír vám túži pomôcť v čase núdze.

Z dôvodu deaktivácie depresie nemusí byť možné implementovať všetky stratégie, ktoré som predstavil. To je v poriadku. Robte to najlepšie, ako viete. Nepodceňujte silu zámeru. Vaša úprimná túžba dobre sa uzdraviť je mocná sila, ktorá k vám môže pritiahnuť neočakávanú pomoc a podporu, aj keď vás vážne obmedzuje depresívna choroba.

Táto stránka bola adaptovaná z knihy, “Uzdravenie z depresie: 12 týždňov k lepšej nálade: Program na zotavenie tela, mysle a ducha", autor: Douglas Bloch, M.A. Bloch je autor, učiteľ a poradca, ktorý píše a hovorí o témach psychológie, liečenia a duchovna. Získal titul B.A. v odbore psychológia na New York University a M.A. v odbore poradenstvo na Oregonskej univerzite. Bloch je autorom desiatich kníh vrátane inšpiratívnej trilógie o svojpomoci Slová, ktoré liečia: Potvrdenia a meditácie pre každodenný život; Počúvanie vášho vnútorného hlasu; a Som s tebou vždy, rovnako ako rodičovská kniha, Pozitívny rozhovor pre deti.

Ďalšie: ~ späť k:Články o depresii