Znížte úzkosť, vytvorte vnútorný pokoj napriek neistote

Zdá sa, že úzkosť je na historickom maxime. Niektorí prežívajú problémovú úzkosť (úzkostné myšlienky, emócie a fyzické príznaky, ktoré zasahujú do každodenného života) pre prvýkrát, zatiaľ čo ostatní, ktorí s tým žili, vrátane osôb s úzkostnými poruchami, zisťujú, že ich príznaky pretrvávajú zhoršovať. Aj keď neexistujú žiadne rýchle riešenia úzkosti (a samotná úzkosť je súčasťou ľudských podmienok), ja ponúkneme vám tu spôsob, ako zmierniť úzkosť a vytvoriť vnútorný pokoj napriek všetkej neistote okolo nás.

Neistota, neistota, neistota, úzkosť

Aj keď sú príčiny úzkosti zložité, jedným z prispievajúcich faktorov je neistota. Momentálne čelíme veľkej neistote. Dostaneme kľučku na COVID-19, aby sa život vrátil do normálu? Ako bude vyzerať škola a aktivity pre naše deti dnes, zajtra, zvyšok tohto a budúceho roka? Ľudia v USA sa pýtajú, kedy budú finalizované výsledky volieb a či to má vôbec význam (Budú ľudia na oboch stranách výsledky akceptovať?). Aký bude život s akýmkoľvek prezidentom a stranou, ktoré sú pri moci? Toto je vrchol ľadovca (hmmm... táto fráza nám pripomína klimatickú neistotu), pokiaľ ide o spoločenské neistoty, ktorým všetci čelíme, a každý z nás sa zaoberá neznámymi vo svojom osobnom živote.

Štúdie ukazujú silný vzťah medzi neistotou a úzkosťou^1,2,3. Čím menej sme schopní tolerovať neistotu, tým viac úzkosti máme tendenciu prežívať a tým viac to negatívne ovplyvňuje náš život. Neexistujú okamžité riešenia veľkých neistôt, s ktorými sa svet v súčasnosti vyrovnáva samozrejme sa môžeme rozhodnúť konať a prispieť k výsledkom, ktoré považujeme za pozitívne, veľa je mimo nás kontrola. Nemôžeme priamo a okamžite ovplyvniť, ako a kedy sa veci urovnajú. Je normálne, že kvôli tomu prežívate zvýšenú úzkosť.

Znamená to, že sme odsúdení na to, aby sme boli každý deň úzkostliví a rozrušení v dohľadnej budúcnosti (alebo tu je možno lepšie predvídať termín)? Rozhodne nie. Môžeme kraľovať svojim pretekárskym, úzkostným myšlienkam a emóciám a vytvárať vnútorný pokoj aj medzi vysokou mierou neistoty.

Meditácia všímavosti na vytvorenie vnútorného pokoja, zníženie úzkosti napriek neistote

Všímavosť je spôsob života, ktorý zahŕňa zámerné zameranie vašej pozornosti na váš súčasný okamih. Zahŕňa to použitie vašich zmyslov na to, aby ste sa vytiahli zo svojej mysle a do svojho hmatateľného tu a teraz bez ohľadu na to, čo robíte. Meditácia je prax, ktorá často spočíva v tichom sedení a sústredení, aby sa vaša opičia myseľ stala menej aktívnou a dominantnou. Meditácia všímavosti je typ meditácie, ktorý zahŕňa zameranie pozornosti na niečo v súčasnom okamihu meditácie (váš dych, senzácia atď.).

Nasledujúca meditácia všímavosti je užitočná na upokojenie závodných myšlienok a obáv vyvolaných neistotou. Sústredí vaše myšlienky, emócie a telo, aby ste mohli zažiť vnútorný pokoj. Nebude to odpoveď na veľké životné otázky alebo ukončenie neistoty. To, čo robí, je oveľa lepšie, pretože sa týka skôr vás ako vecí mimo vás. Umožňuje vám byť v tomto okamihu vášho života (jediný okamih, na ktorom záleží, koniec koncov, pokojný a pokojný, pretože budúcnosť teraz neexistuje).

Vlnky pokoja a mieru

Použite túto meditáciu kedykoľvek si všimnete, že sa cítite úzkostlivo a rozrušene. Môžete si ho vyrobiť tak dlho, ako chcete.

• Zatvorte oči a niekoľkokrát sa pomaly a zhlboka nadýchnite. Zamerajte sa na zvuk a pocity z vášho dychu, ktorý vstupuje, napĺňa a opúšťa vaše telo.
• Predstavte si, ako stojíte na brehu veľkého jazera. Voda je spočiatku trhaná a zvlnená (podobne ako úzkostlivá myseľ).
• Pozerajte sa na jeden bod jazera, keď pokračujete v dýchaní pomaly a zhlboka. Pri každom nádychu si predstavte, ako sa vlny splošťujú a usadzujú.
• Keď sa táto oblasť upokojí, zamerajte sa na zvlnenú vodu okolo tohto pôvodného bodu. Znovu, s dychom, predstavujte si, ako sa táto časť vody upokojuje.
• Pokračujte v dýchaní a rozširujte svoje zameranie tak, aby bolo jazero stále pokojnejšie a pokojnejšie, a to v obrátenom zvlnení.
• Cítite, ako vaše telo zrkadlí jazero, a všimnite si, že vaše dýchanie je ešte pomalšie a hlbšie a vaše svaly sa uvoľňujú a uvoľňujú napätie.
• Vizualizujte vlnky pokojného preplachovania vašej mysle, upokojenia a vyhladenia vašich myšlienok a emócií.
• Pokračujte v dýchaní a predstavujte si pokojnú vodu okolo vás a vo vašom vnútri.

Pozastavenie niekoľkokrát po celý deň na krátku meditáciu všímavosti, ako je táto, môže pomôcť vašej mysli postupne posúvajte svoj prirodzený stav z úzkosti do pokoja, aby ste sa skôr vyrovnali s neistotou ako s jej ohromujúcim stavom ty.

Zdroje

1. Berenbaum, H. a kol., “Netolerancia neistoty: skúmanie jej dimenzionality a asociácií s potrebou kognitívneho uzavretia, psychopatológie a osobnosti.„Journal of Anxiety Disorders, 22 (1): 117-125, 2008.
2. Carleton, R. a kol., “Citlivosť na úzkosť a intolerancia neistoty: Požiadavky základných obáv?„Journal of Behavior Research and Therapy, 45 (10): 2307-2316, október 2007.
3. Carleton, R. a kol. "Strach z neznámeho: Krátka verzia stupnice intolerancie neistoty. “Journal of Anxiety Disorders, 21 (1): 105-117, 2007.

Tanya J. Peterson poskytuje online a osobnú výučbu duševného zdravia pre študentov na základnej a strednej škole. Je autorkou mnohých kníh o svojpomocných úzkostných knihách, napríklad The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Spôsoby, ako pomôcť zastaviť úzkosť, 5-minútový denník Úľava od úzkosti, Časopis Mindfulness pre úzkosť, Pracovný zošit Mindfulness, Oslobodte sa: terapia prijatia a angažovanosti v 3 krokoch a päť kriticky oceňovaných ocenených románov o duševnom zdraví výzvy. Hovorí tiež národne o duševnom zdraví. Nájdite ju na jej web, Facebook, Instagrama Twitter.