Ako si vizualizovať úzkosť

Je možné úzkosť vizualizovať? Minulý týždeň som sledoval rozhovor s mimoriadnym horolezcom menom Alex Honnold. Už roky lezie po skalných stenách bez bezpečnostného lana; a napriek hrôzostrašnej povahe svojich činov nejako udržiava stav pokoja, aj keď sú tisíce metrov nad zemou. Ako to robí? Jednou zo stratégií, ktoré používa, je vizualizácia. Vizualizuje úzkosť preč. Pred každým stúpaním Alex trénuje nielen šplhaním sa po skalnej stene pomocou lán, ale aj predstavovaním si každého kroku pri stúpaní svojej trasy. Predstavuje si, čo by robil, ak by sa určité veci opakovali znova a znova, takže v čase, keď skutočne začne stúpať, ho nemôže skutočne nič fázovať. Spracovaním výziev, ktorým predtým čelil, sa Alex pripravil nielen na fyzické výzvy svojich stúpaní, ale aj na psychické problémy.

Užitočnosť vizualizácie úzkosti preč

To mi pripadalo ako skutočne užitočná stratégia. Úzkosť si môžeme vizualizovať tiež. Odkedy úzkosť môže pochádzať z ničoho nič občas to málokedy pripadá ako niečo, nad čím máme kontrolu - Alexova skalná stena zostáva časom (relatívne) stabilná, zatiaľ čo krajina úzkosti sa môže každodenne meniť. Našťastie sme našimi vlastnými najlepšími sprievodcami pri zvládaní úzkosti a myšlienok a pocitov, ktoré ju vyvolávajú, a tieto skúsenosti sa môžu stať mapou zážitkov, s ktorými sa dá cvičiť.

Zdá sa, že podobná je aj vizualizácia úzkosti expozičná terapia. Pri expozičnej terapii identifikujete niečo, čoho sa bojíte zažiť, a identifikujete úrovne tohto strachu. Keby som sa napríklad bál psov, potom by strach na nízkej úrovni mohol vidieť fotku roztomilého psa a strach na vysokej úrovni by sa dotýkal veľkého psa. Vizualizácia nám umožňuje zapojiť sa do zážitkov, z ktorých máme strach, rovnakým spôsobom, ako funguje expozičná terapia - môžeme vyvolajte myšlienky, pocity alebo skúsenosti, ktorých sa bojíme, v kontrolovanom a bezpečnom prostredí a používajte tieto skúsenosti na zníženie nášho strachu.

Ako si vizualizovať úzkosť

Poďme sa rozprávať o tom, ako si môžeme úzkosť vizualizovať.

1. Predstavte si malý stresujúci faktor. Ak chcete pokračovať v porovnávaní s Alexom Honnoldom, nechceme začať predstavovaním pádu pri lezení. Začína sa to absolútne najdesivejšou situáciou, na akú si len myslíme, a to iba zvýši úzkosť. Namiesto toho chceme začať s najmenšou vecou, ​​na ktorú si spomenieme. Precvičme si pomocou hovorenie na verejnosti ako príklad. Ak náš najväčší strach je ísť hovoriť pred tisíc ľudí a zabudnúť na prezentáciu, nie je to niečo, čo by sme chceli hneď vyriešiť. Namiesto toho by sme si mohli predstaviť, že by sme sa s blízkym priateľom porozprávali o prezentácii v neformálnom prostredí. Výber stresora dobrej praxe je kľúčom k vizualizácii úzkosti. Ak si len dokážeme predstaviť veci, ktoré nás veľmi vystrašia, bez toho, aby sme sa nimi prepracovali, zostaneme len v strachu.
2. Identifikujte výzvy. Keď premýšľame o niečom desivom, strašidelne je to zriedka iba o samotnej veci. V prípade verejného prejavu nejde iba o rozhovor pred ľuďmi, ale aj o to, ako by sme reagovali, keby sa niečo pokazilo. Tu teda môžeme začať uvažovať o tom, čo by sa mohlo pokaziť. V pokračovaní vyššie uvedeného príkladu si predstavujeme rozhovor s priateľom o prezentácii. Niektoré výzvy, ktorým môžeme čeliť, sú zabudnutie na informáciu, potknutie sa o slová alebo príliš mäkké rozprávanie. Mohli by sme si teda predstaviť, že sa to deje, a všimnúť si, ako sa tieto situácie cítia. Sú také strašidelné, ako zneli? Pri práci s týmito nízkoúrovňovými stresormi sa často budete cítiť menej strašidelne, ako očakávame, a to vám môže pomôcť odbúrať úzkosť.
3. Identifikujte riešenia. Identifikácia potenciálnych výziev sa často cíti ľahko, ale nájsť stratégie na zvládnutie týchto výziev môže byť oveľa ťažšie. Ale tento druh myslenia je presne tým, ako sa na to pripravujeme. V príklade vyššie sme priniesli jednu výzvu (zabudnutie na informáciu), takže ďalším krokom je vizualizácia potenciálnych reakcií na ňu. Existuje veľa spôsobov, ako by sme mohli zvládnuť zabudnutie na informácie; mohli by sme prejsť na ďalšiu časť prezentácie a vynechať tieto zabudnuté informácie, diskutovať o niečom súvisiacom, kým si to nepamätáme, alebo si dokonca urobiť žart z informácií, ktoré sme zabudli. Identifikáciou toho, ako môžeme reagovať na stresové faktory, získame kontrolu nad svojimi obavami a vypracujeme plán, ktorý použijeme, keď prídu.

Či už je vašou najväčšou prekážkou verejná prezentácia, život v novom prostredí alebo škálovanie skalných tvárí bez lana, vizualizácia môže byť skvelým nástrojom pre znižovanie úzkosti a zaoberať sa výzvami.

Aké ďalšie tipy používate na zníženie úzkosti? Zdieľajte nižšie.