Terapia expozíciou znižuje závažnosť fóbií a úzkosti

Expozičná terapia môže znížiť závažnosť fóbií a úzkosti. Dozviete sa viac o expozičnej terapii a o tom, čo môžete urobiť pre jej zníženie.

Ako sa učíme naše fóbie

Za posledných pár týždňov som veľa premýšľal o tom, ako ľudia trpia úzkosť učiť sa. Zdá sa, že v prípade tém, ktoré nevyvolávajú úzkosť, učenie funguje podobne ako všetci ostatní (aj keď s určitými výhradami - téma na iný deň). V situáciách vyvolávajúcich úzkosť však môže byť skutočne ťažké uvedomiť si, že sa vlastne niet čoho báť. Aj keď je to frustrujúce, išlo o ústrednú adaptáciu pre ľudstvo počas väčšiny dejín. Pamätanie si hrozieb v prostredí bolo pre prvých ľudí mimoriadne adaptívne, čo nám umožnilo vyhnúť sa konkrétnym hrozbám a oblastiam, v ktorých sme ich predtým našli. Avšak v modernej dobe nás táto adaptívna vlastnosť môže hodiť za slučku.

Hrozby, s ktorými sa stretávame v každodennom živote, nie sú rovnakými typmi hrozieb, aké zažili naši predkovia. Mnoho výziev nie je krátkodobých a konkrétnych podľa kontextu, ale môžu vzniknúť z rôznych situácií a kontextov a často sa vyskytujú počas dlhého časového obdobia. To môže výnimočne sťažiť narušenie úzkosti, aj keď sa týka konkrétnej príčiny. Napríklad pre jednotlivcov, ktorí mali desivé skúsenosti so psami, môže byť ťažké zotaviť sa z tohto strachu, pretože psy sú všade v našom prostredí. Aj keď sú zriedka nebezpečné, môže byť ťažké sa to naučiť po zlých skúsenostiach v minulosti. Aj keď tento nedostatok vyhynutia strachu bol zväčša adaptívny, pretože to znamenalo, že prví ľudia na to nezabudli zdrojom traumatického zážitku, v každodennom živote to môže znamenať, že udržiavame obavy, ktoré v skutočnosti nie sú zovšeobecniteľný.

Zaobchádzanie s fóbiami pomocou expozičnej terapie

Fóbie sa často cítia neprekonateľné, pretože existuje toľko spôsobov, ako sa dajú zachovať, ale expozičná terapia ponúka účinné riešenie. Nedávno som čítal vynikajúci článok o expozičnej terapii, o ktorej som si myslel, že poskytuje skvelý kontext porozumenie úzkosti a spôsoby jeho riešenia. Expozičná terapia je proces, pri ktorom sa pomocou terapeuta prekonávajú špecifické úzkosti postupným vývojom expozícií obávaným stimulom. Dnes sa s vami chcem podeliť o niekoľko krokov expozičnej terapie, ktoré môžu poskytnúť užitočný kontext vo vašich životoch.

1. Vytvorte hierarchiu expozícií. Tento krok je pre vedenie expozičnej terapie kľúčový, pretože poskytuje jasný sled situácií, ktoré je potrebné zvládnuť. Vytvoríte stupnicu od 0 do 100, pričom každý prírastok bude znamenať inú stupeň úzkosti ohľadom obávaného podnetu. Napríklad, ak sa bojím psov, potom 10 v mojej hierarchii môže byť „pozerať sa na obrázok roztomilého psa“ a 70 by mohlo byť „ísť k psovi a krátko ho pohladiť.“ Postupnou realizáciou týchto krokov sa dá úzkosť zmierniť čas.
2. Vykonajte expozície. Po vytvorení hierarchie expozícií potom môžete začať s expozíciami na najnižších úrovniach hierarchie. S pomocou terapeuta vám tieto expozície umožňujú vyrovnať sa s obávaným stimulom na tejto úrovni a umožňujú vám postúpiť do ďalšej.
3. Eliminujte bezpečnostné správanie. Bezpečnostné správanie sú činnosti, ktoré podnikáme, vďaka ktorým sa počas stresujúcich udalostí cítime lepšie, ale nakoniec nás brzdia v prekonávaní našej úzkosti. Napríklad viera v to, že v blízkosti psov ste v bezpečí, iba ak máte so sebou kamaráta, udržuje vašu úzkosť, aj keď sa zdá, že to zlepšuje. Nakoniec musíme uznať, že všetko, čo potrebujeme, aby sme boli v bezpečí vo svojich vlastných telách a mysliach.

Dúfam, že tento príspevok vám poskytol niekoľko informácií o expozičnej terapii a jej potenciálnych výhodách pre vaše fóbie a úzkosti. Komentujte nižšie ďalšie techniky, ktoré vám boli užitočné.

Zdroje

1. Kaplan, Johanna, PhD, Tolin, David, PhD, "Expozičná terapia pre úzkostné poruchy." Psychiatrické časy, 6. septembra 2011.