12 rýchlych úzkostných hackov pre okamžitý reset

Keď úzkosť udrie a prudko vzrastie, je pravdepodobné, že si okamžite vychutnáte úľavu od príznakov úzkosti. Aj keď bohužiaľ neexistuje žiadna rýchla oprava úzkosti, kvôli ktorej by sa magicky stratila váš život navždy, sú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste okamžite pomohli upokojiť svoju myseľ, mozog a telo. Keď sa prichytíte vo vysokej úzkosti, vyskúšajte jeden alebo viac z týchto 12 hackerov úzkosti, aby ste sa resetovali a centrovali, aby ste sa vyrovnali so stresormi, ktorým čelíte.

Čo robia tieto úzkostné hackery a ako fungujú

Tieto hackery úzkosti efektívne upokojujú váš systém, takže môžete premyslene reagovať na svoju situáciu. Sú určené na rýchle prepnutie z režimu bojového letu, zmrazenia do režimu odpočinku a trávenia vypnutím sympatického nervového systému a aktiváciou parasympatického nervového systému. Upokojia vaše úzkostné myšlienky, pocity a fyzické vnemy natoľko, aby ste mohli fungovať jasne a premyslene. Tieto hacky nie sú dlhodobými riešeniami, ktoré dostávajú na koreň vašej úzkosti, ani neodstraňujú okamžitý stresor, ktorý vás znepokojuje. Namiesto toho vás dajú do polohy, aby ste to mohli urobiť sami.

Keď sme v strese, znepokojení, premýšľame alebo sa bojíme, do úzkosti sa zapojí celý náš systém. Každá časť našej bytosti reaguje a my môžeme cítiť množstvo fyzických, kognitívnych a emocionálnych symptómov. Je to preto, že nie sme samostatné časti a kúsky, ale sme jedna, plynulá jednotka. Deepak Chopra a Rudolph Tanzi používajú pre našu bytosť pojem „telesná myseľ“, pretože, ako tvrdia, „spojenie mysle a tela“ je nedostatočné na opísanie toho, ako sú myseľ (naše myšlienky a emócie), fyzický mozog a telo skutočne súdržné celý^1,2. Aby ste účinne znížili úzkosť, je dôležité upokojiť seba ako celok, nielen ako jednu časť.

Nasledujúce hackery úzkosti to robia presne to - pomáhajú vám upokojiť celú bytosť, aby vypudila úzkosť zo všetkých jej úkrytov v celej vašej telesnej mysli. Potom môžete na problém, ktorému čelíte, odpovedať z pozície ustálenosti.

12 úzkostných hackov, ktoré majú upokojiť a posúvať sa vpred

Zapojte sa do jednej alebo viacerých z týchto rýchlych aktivít, kedykoľvek vás chytí úzkosť. Keď začnete chytať úzkosť a pravidelne ich užívate, môžete zistiť, že účinkujú ešte rýchlejšie. Tiež sa začnite naladiť na signály, ktoré vám vysiela vaša telesná myseľ, aby ste si všimli jemné zmeny, ktoré naznačujú stúpajúcu úzkosť. Takto ho môžete zastaviť skôr, ako exploduje a bude ťažšie ho skrotiť.

Ak chcete tieto nástroje na znižovanie úzkosti ešte zefektívniť, robte to s rozvahou. To znamená venovať im plnú pozornosť, keď to robíte, zámerne presunúť svoje myšlienky od stresujúcich vecí a k vašej aktuálnej činnosti. Toto samotné pomáha upokojiť telesnú myseľ.

1. Dýchajte. Hneď ako zbadáte budovanie úzkosti, pozastavte sa a niekoľkokrát sa pomaly a zhlboka nadýchnite.
2. Strečing. Jemne pohybujte svojimi svalmi, aby ste uvoľnili napätie, uľahčili tok energie a krvi a zvýšili flexibilitu (fyzická a psychologická flexibilita sú vzájomne prepojené).
3. Jedzte zdravé občerstvenie. Vyčerpané živiny môžu prispievať k úzkosti, takže doplňte svoj systém rýchle sústa na upokojenie úzkosti.
4. Zmeňte svoju polohu. Niekedy vás len to, že vykročíte zo situácie vyvolávajúcej úzkosť, môže vymaniť z emočnej reakcie a pomôcť si preradiť.
5. Vypočujte si inšpiratívnu pieseň. Počúvajte temperamentnú alebo upokojujúcu hudbu a doodlingom alebo tancom do rytmu zapojte celé telo.
6. Používajte vône. Aromaterapia môže pôsobiť na ľudskú myseľ silným spôsobom. Na vatovú tyčinku dajte pár kvapiek levandule alebo harmančeka a pomaly a zhlboka dýchajte vôňu.
7. Vyberte sa na krátku prechádzku vďačnosťou. Presuňte sa do interiéru alebo na pár minút vyjdite von a choďte okolo. Pri pohybe si zahrajte verziu hry „I Spy“, v ktorej hľadáte, pomenujete a oceňujete maličkosti, za ktoré ste vďační.
8. Vykonajte aktivitu všímavosti 5-4-3-2-1. Nech ste kdekoľvek (alebo zmeňte svoju polohu), zapojte svoje zmysly a vytrhnite sa zo svojich úzkostných myšlienok a do prítomného okamihu tým, že identifikácia piatich vecí, ktoré vidíte, štyroch vecí, ktoré počujete, troch vecí, ktoré cítite, dvoch vecí, ktoré cítite, a (ak je to vhodné) jednej veci, ktorú môžete ochutnať.
9. Meditujte. Aj keď by ste možno neboli schopní ustúpiť niekoľko minút a meditovať v pokojnej miestnosti, dokonca ani ísť polotiché miesto, ktoré zatvára oči a na chvíľu sa venuje pozornosť vášmu dýchaniu, sa počíta ako meditácia.
10. Piť vodu. Dehydratácia spôsobí zmätok na celej našej mysli. Ak sa často staráme o pohár vody, môže nám to pomôcť pri znižovaní úzkosti.
11. Opakujte mantru. Ak nemáte obavy, vyberte slovo alebo slovné spojenie, ktoré je osobne zmysluplné a inšpiratívne. Opakujte si to pre seba, kedykoľvek zistíte, že vás znepokojujú myšlienky a emócie.
12. Využite postupné uvoľňovanie svalov. Nech ste kdekoľvek a aj keď neležíte, nalaďte sa na seba, uvoľnite napätie a zamerajte svoje myšlienky zapojením sa do tejto činnosti zmierňujúcej úzkosť. Zamerajte sa na prsty na nohách, natočte ich, držte a jemne uvoľnite. Všimnite si, ako sa cítia, keď to robíte vy. Svalová skupina po svalovej skupine, posuňte sa nahor k svojej hlave a všímajte si pocity, ktoré idú.

Pre maximálnu efektivitu používajte tieto hacky, aj keď nemáte obavy. Čím viac ich robíte, tým viac vyživujete a vyživujete svoju telesnú myseľ, aby ste udržali úzkosť na uzde a rýchlejšie ju zmiernili, keď udrie.

Zdroje

1. Chopra, D. a Tanzi, R.E., Super gény. Harmony Books, 2015.
2. Chopra, D. a Tanzi, R.E., Uzdravujúce Ja. Knihy Harmony, 2018.

Tanya J. Peterson poskytuje online a osobnú výučbu duševného zdravia pre študentov na základnej a strednej škole. Je autorkou mnohých kníh o svojpomocných úzkostných knihách, napríklad The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Spôsoby, ako pomôcť zastaviť úzkosť, 5-minútový denník Úľava od úzkosti, Časopis Mindfulness pre úzkosť, Pracovný zošit Mindfulness, Oslobodte sa: terapia prijatia a angažovanosti v 3 krokoch a päť kriticky oceňovaných ocenených románov o duševnom zdraví výzvy. Hovorí tiež národne o duševnom zdraví. Nájdite ju na jej web, Facebook, Instagrama Twitter.