Sedem sebazničujúcich správaní, ktoré zhoršujú ADHD - a ako ich opraviť

Zámerne alebo nie, pravdepodobne sa angažujete v správaní a návykoch, vďaka ktorým je váš život ťažší, ako je potrebné. Možno to nie je všetko vaša chyba, pretože ADHD má spôsob, ako tieto činy podnietiť a dokonca povzbudiť. Tu rozumieme najbežnejšie sebazničujúce správanie dospelých s ADHD - a riešenia pre každého z nich.

Ako to vidím, tí z nás s ADHD sa rodia s tým, že naše platne sú už plné a je na nás, aby sme sa vyhli hromadeniu ďalších problémov a prekážok. A predsa to robíme - znova a znova. Zlé rozhodovanie a sebazničujúce správanie - od prisahania, že dokážeme viac úloh naraz, až po znevažovanie seba samých keď dôjde k nevyhnutnému - zhoršiť naše príznaky ADHD alebo si len zbytočne skomplikovať každodenný život. Z dlhodobého hľadiska nám toto správanie bráni v dosahovaní našich cieľov - a plného potenciálu.

V nijakom konkrétnom poradí nie sú uvedené najčastejšie kontraproduktívne tendencie, ktoré vidím u dospelých s ADHD, a kroky, ako začať s ich nápravou.

Sebazničujúce správanie # 1: Zlá výživa

The ADHD myseľ a telo sú jemné. Je dobre známe, že to, čo jeme, ovplyvňuje našu energiu, náladu, príznaky a celkové fungovanie. Spoľahlivé začlenenie energeticky výdatných potravín bohatých na výživu však môže byť poriadnou prácou, najmä pre tých z nás, ktorí majú zlé plánovacie a organizačné schopnosti alebo ťažkosti s ovládaním nutkania na iné jedlá.

Postup opravy:

• Vedzte, ako reagujete na potraviny. Možno zistíte, že ak máte raňajky plnené bielkovinami pomáha vám cítiť sa sústredený a nabitý energiou po celý deň. To isté často platí pre komplexné sacharidy, ktoré poskytujú stabilnejší prúd energie, pretože kým sa telo odbúrava, trvá to dlhšie ako jednoduchým sacharidom (biele pečivo, rafinované potraviny atď.). Udržiavanie hydratácie môže tiež viesť k tomu, že sa budete cítiť nabití energiou.
• Identifikujte a vymeňte. Urobte si zoznam typických raňajok, obedov, večerí a občerstvenia. Všimnite si všetky prípady, keď jete jedlá, vďaka ktorým sa nebudete cítiť najlepšie (zvyčajne to robia spracované potraviny). Postupne skúste nahradiť každé jedlo alternatívou, ktorá vám vyhovuje.

[Stiahnite si toto: Čo jesť (a čomu sa vyhnúť) pre vylepšené príznaky ADHD]

Sebazničujúce správanie # 2: Nadmerný čas na obrazovke

Televízne obrazovky, notebooky, telefóny, videohry, tablety - veľa z týchto pomôcok potrebujeme, aby sme mohli pracovať, byť organizovaní a zostať v spojení. Ale príliš často naše mozgy ADHD skĺzavajú do takmer návykového používania týchto obrazoviek na účely nenaplnenia. Nakoniec ukradnú náš drahocenný čas a môžu prekážať spánku, práci, škole, rodinnému času a ďalším obohacujúcim snahám.

Snažte sa vytvárať vyvážené čas na obrazovke harmonogram s dosiahnuteľnými limitmi. Začnite vykonaním týchto krokov:

• Vymenujte všetky svoje mediálne návyky. Niekoľko dní pozorne sledujte, koľko času trávite s obrazovkou pred sebou a na aké účely. V závislosti na telefóne, ktorý vlastníte, budete môcť ľahko získať metriky času stráveného na zariadení prostredníctvom samotného zariadenia.
• Identifikujte jeden mediálny zvyk, ktorý môžete primerane upraviť. Ako často používate svoj telefón na listovanie v nekonečnom zozname pochmúrne titulky alebo aktualizácie stavu? V dnešnej dobe je to bežný a nezdravý mediálny zvyk. Je dôležité držať krok s aktuálnymi udalosťami, ale chytiť si každú sekundu telefónu, aby ste si prečítali novo publikované články, je márne a môže mať negatívny dopad na duševné zdravie.
• Nahraďte uvedený mediálny zvyk produktívnou / obohacujúcou činnosťou. V príklade vyššie skúste nastaviť limit času / článku alebo si na konci dňa vyhradte čas na prečítanie jedného zhrnutia informačného bulletinu. Ak trávite hodiny sledovaním vzájomných televíznych epizód, skúste stráviť nejaký čas rozhovorom s priateľmi alebo so svojimi deťmi.

[Prečítajte si: Týchto 6 zdravých návykov môže zlepšiť pamäť a zameranie]

Sebeporážajúce správanie č. 3: bitie samého seba

Dospelí s ADHD sú majstrami v uznávaní a pripomínaní minulých neúspechov nad úspechmi. Prílišná pozornosť venovaná našim chybám vedie k negatívnemu rozprávaniu samého seba, ktoré má skutočné emočné a fyzické náklady.

Dobrou správou je, že tento kontraproduktívny zvyk je možné zvrátiť pomocou sebakoučovania:

• Všimnite si negatívny rozhovor so sebou samým. Zastavte sa a počúvajte, čo sa vo vašej mysli deje raz za čas, a pokúste sa aktívne zachytiť vo chvíľach negatívneho headspace. Môžete si všimnúť, ako zriedka k sebe prejavujete súcit alebo ignorujete každodenné úspechy. Toto je prvý krok k dosiahnutiu vyváženejšej samomluvy.
• Neberte sa príliš vážne. Je pravda, že pre mnohých z nás sa to ľahšie hovorí, ako robí. Vyskúšajte to aj napriek tomu, keď vo chvíľach, keď to pokazíte, hľadáte humor a milosť. Keď robím niečo ADHD, často sa na sebe smejem, ale nikdy sa nenazývam „atrapa“, čo bola moja prezývka, ktorá vyrastala. Pravda je, že všetci sme tam, kde sme. Možno nie sme tam, kde by sme chceli byť, ale naše úspechy vždy prevážia naše neúspechy.
• Sledujte svoje úspechy. Každý milimeter smerom k dokončeniu niečoho je úspech. Ak pôjdete ďalej, skórujte svoje výhry a čoskoro bude pre vás jednoduchšie venovať pozornosť ich značnému vplyvu z dlhodobého hľadiska.

Sebazničujúce správanie č. 4: Vyskúšajte si svoju psychiku

Strach, ľahostajnosť a zmätok sú kľúčovými prekážkami konania; oni sú dôvod, prečo my odkladať a myslíme si, že nemôžeme nič dosiahnuť. Neporiadok v podobe nerozhodnosti a paralýzy nad tým, čo a ako začať - je jedným z najbežnejších problémov s ADHD. Túto prekážku však môžeme prekonať, ak preladíme iba svoj mozog:

• Vyberte si len jednu vec a pokračujte. Ak sa zdá nemožné vykonať prioritné rozlíšenie na zostavenom zozname úloh, sme oprávnení vrhnúť šípky a vykonať jednu úlohu, na ktorú narazia. Dajte si slobodu zvoliť si jednu položku, takmer náhodne, a pokračujte.
• Nepotrebujete úplný obraz. Než urobíme prvý krok, často sa zbavíme psychológie, keď chceme mať všetky odpovede. Tomuto kroku sa aj tak vyhnite. Ďalší a nasledujúci krok sa vyjasní pri každom rozhodnutí.

Sebazničujúce správanie # 5: Multitasking

Klasický problém s ADHD, multitasking vedie k mnohým nedokončeným projektom a stresu z nedokončenia toho, čo začneme. Tento problém vyriešime tak, že najskôr uznáme, že multitasking je mýtus, pretože predpokladá, že môžeme plynulo presunúť našu pozornosť z jednej položky na druhú. Je to recept na katastrofu, najmä pre roztržitú myseľ ADHD.

Nutkanie na multitasking môžete znížiť pomocou tohto triku „označovania“:

• Čo teraz robím. Nahlas uveďte aktivitu zamerania.
• Čo teraz nerobím. Ak sa rušenie začne plaziť (napríklad ako text od priateľa pri upratovaní kuchyne), označte ich ako veci, ktoré nerobíte. Opäť platí, že povedať to nahlas pomáha.
• Je to dôležité, ale nie to, čo teraz robím. Život sa stáva. Váš šéf sa vás môže pýtať na položku, keď sa zameriavate na inú. V týchto prípadoch sa pokúste zabaliť, čo robíte, skôr ako sa presuniete k novej, ale dôležitej úlohe. Spýtajte sa svojho šéfa 20 minút, než budete môcť obrátiť svoju pozornosť.

Sebazničujúce správanie # 6: Robte to všetko sami

Predtým, ako požiadame ostatných o pomoc a rozptýlime úlohy, musíme najskôr pochopiť jednotlivé kroky potrebné na dosiahnutie cieľa, ktorý si vyžaduje vedomosti, ktoré sa bežne s ADHD nespájajú. Často nevieme, ako jasne opísať, čo je potrebné, aby sa niečo podarilo.

Dospelí s ADHD sú tiež zlí delegáti pretože máme pri sebe veľa batožiny sebavedomia. Možno sa necítime oprávnení požadovať od ľudí, aby za nás robili veci.

Existujú dve rýchle riešenia tohto problému:

• Zamyslite sa nad úlohou. Opýtajte sa sami seba, ako by ste problém vysvetlili niekomu, kto s ním nie je oboznámený. Venujte všetok čas, ktorý potrebujete, aby ste si to zapísali alebo si zaznamenali svoje premyslenie, vrátane krokov na jeho vyriešenie. Zvyčajne sa tak objasní, ktoré úlohy môžete začať delegovať.
• Delegát s úsmevom. Ak máte ťažkosti so žiadosťou o pomoc, pokúste sa pochváliť osobu, ktorú žiadate, o jej schopnosť zvládnuť túto úlohu bravúrne. Nakoniec je to prospešné pre všetkých.

Sebazničujúce správanie # 7: Znepokojujúce sa

Obavy z únavy a vyčerpania mozgu s ADHD. Spaľuje vzácne mentálne palivo a robí vás menej schopnými zvládnuť náročnú úlohu, keď si to vyžaduje čas. Kreativita a riešenie problémov sú tiež zablokované, keď sa myseľ špirála. Ak chcete zmierniť znepokojenie:

• Pamätajte, že minulosť je preč. To, čo sa stalo, nezmení nijaké množstvo stresu. Môžeme sa ale naučiť, ako ísť vpred a prípadne zabrániť opakovaniu nepríjemnej situácie.
• Budúcnosť sa nedá predvídať. Pokiaľ nepripravujeme strategické riešenia predvídateľného problému, strácame čas a energiu predstavovaním si tých zlých vecí a budúcich pocitov.
• Vypočujte si svoj vnútorný dialóg. Rovnako ako pri negatívnom rozprávaní samého seba, skúste sa chytiť vo chvíľach obáv. Samotný tento jednoduchý čin vám pripomenie, že znepokojovanie je vzor myslenia o vymyslených veciach. Potom sa môžete rozhodnúť, či problém vyriešite, alebo sa vôbec nebudete starať o situáciu.

Sebazničujúce správanie: ďalšie kroky

• Čítať: Váš najhorší nepriateľ - umlčanie negatívnych vlastných rečí
• Rada: Budete to neskôr ľutovať. Prečo to teda robíte?
• Stiahnuť ▼: Získajte kontrolu nad svojim životom a harmonogramom

Obsah tohto článku bol odvodený z webinára ADDitude Expert „Sedem opráv pre sebazničujúce správanie ADHD“ webinár (ADDitude ADHD Experts Podcast epizóda # 106) s Alanom Brownom, ktorý bol vysielaný naživo 21. mája 2015.

---

PODPORA DODATOK
Ďakujeme, že ste si prečítali program ADDitude. Na podporu našej misie poskytovania vzdelávania a podpory ADHD, zvážte prihlásenie. Vaša čítanosť a podpora pomáhajú umožniť náš obsah a dosah. Ďakujem.

Aktualizované 10. decembra 2020