Myšlienky ADHD sú teraz zachytené (a ďalšie pravdy týkajúce sa správy času)

Neoficiálne príslovie ADHDmanažéri časut je „V čase, keď to cítite, je už neskoro.“ ADHD expert Russell Barkley, Ph. D., skvele uviedol, že ADHD nie je porucha v tom, čo robiť, je to porucha v robení toho, čo viete - v správnom čase a na správnom mieste.

Problémy s riadením času spôsobujú najväčšie ťažkosti a ťažkosti dokončiť veci pre jednotlivcov s poruchou pozornosti (ADHD alebo ADD). Mal som klienta, ktorého spolupracovník si všimol, že ak ho požiada, aby niečo urobil, a urobil to okamžite, urobil by skvelú prácu. Keby povedala, že to dokáže neskôr, pravdepodobne by sa to nestalo. Úloha bola jednoduchá, ale riadenie času bolo náročné.

ADHD je väčšinou o výkonná dysfunkcia. Tieto deficity vysvetľujú, prečo majú ľudia s ADHD problémy, ktoré majú. Naše výkonné funkcie nám pomáhajú robiť to, čo vieme, že by sme mali robiť. Jednotlivci s ADHD sú uviaznutí v súčasnosti a ťažko majú čas na to, aby im prospeli neskôr. Výhodou zajtrajšieho zadania kancelárie alebo osvojenia si zdravých návykov môže byť vyhnúť sa problémom a chorobám neskôr. Ak sa na ADHD pozriete ako na využitie času, zmeníte to, ako tomu rozumiete a ako to spravujete.

ADHD je príliš veľa súčasných, nie dosť budúcich

Život prináša neustálu bariéru stimulov súťažiacich o našu pozornosť a ciele, ktoré si vyžadujú naše úsilie. Niektoré z týchto podnetov a úloh sú zábavné a ľahké, zatiaľ čo iné sú nudné, frustrujúce alebo vyčerpávajúce. Niektorí nám poskytujú okamžitú návratnosť („Ooh, tento tweet je hysterický!“), Ale iní zahŕňajú niečo, čo sa teraz robí pre budúci úžitok („Ak odložím príjmy, budem mať lepšie dane na budúci rok.“)

Mali by sme sa pokúsiť nájsť rovnováhu medzi potešením dnes a prípravou na zajtra. Je ťažké odpojiť sa od rozptýlenia a pokušenia tejto chvíle, aby sme vytvorili priestor, v ktorom môžeme preletieť nad našimi možnosťami a urobiť najlepšie rozhodnutie. Jednotlivci s ADHD sú tým, čo sa teraz deje, viac absorbovaní ako ostatní. Ťažšie je vytvoriť tento priestor tak, aby jeho budúcnosť bola splatná, až kým sa z budúcnosti nestane súčasnosť a nezačne sa miešať.

[Autotest: Mohli by ste mať nedostatok výkonných funkcií?]

Ľudia s ADHD sú silne ovplyvnení tým, čo sa okolo nich deje. Ľudia bez ADHD majú ľahší čas ignorovať vonkajšie podnety. Neurotypici môžu pri výkone svojich funkcií rozhodovať o tom, čo robiť na základe svojich cieľov. Čím ďalej je potenciálna odmena alebo trest, tým menej sú ľudia s ADHD motivovaní. Piatkový termín v pondelok veľa neznamená. Keď nastavíte zajtrajší budík o šiestej hodine budíka, nedostanú sa do postele o 22:00. Ľudia s ADHD chápu, že by bolo dobré konať skôr ako neskôr - jednoducho to majú problémy.

Mám klienta, ktorý je predajcom 20 rokov. Je skvelý so svojimi zákazníkmi, ale pri stretnutí s nimi má problémy s písaním poznámok a so správou o predaji je vždy neskoro. Neschopnosť urobiť správu o predaji 31. ho však nie je motivovaná robiť si poznámky, keď príde nový mesiac.

U mnohých dospelých s ADHD sa budúce udalosti a následky neukazujú na ich mentálnych radaroch až oveľa neskôr a nevšimnú si ich. Aj keď je na ich radarovej obrazovke nejaká úloha, nedokážu získať motiváciu konať podľa nej. To ich vedie k prílišnej závislosti na tlaku očakávaného termínu, a preto je možné ich odkladať, ako zvyčajne robí môj predávajúci klient.

Pozrite si čas jeho externalizáciou

Ľudia s ADHD nerozumejú času tak jasne, ako by mali - Čo je splatné Ako dlho bude trvať táto úloha? Ako dlho vykonávam túto úlohu? Je čas odísť? Ale to je v poriadku, ak interné nástroje doplníte o externé nástroje, počnúc množstvom hodín v rámci jednoduchého očkovania. Analógové hodiny sú najlepšie, pretože zviditeľňujú plynutie času. Umožnite ľahko zistiť, aký je čas, a tiež urobte úmyselné rozhodnutie pozerať sa na tieto hodiny a premýšľať, čo znamená čas Mal by som pokračovať v tom, čo robím? Je čas urobiť niečo iné? Úspech začína uvedomením, ale vyžaduje úmysel.

[Zadanie zadarmo: Ako riadiť svoj pracovný čas]

Ak neviete, čo máte robiť teraz, je ťažké urobiť správny čas v správny čas. Preto je pre väčšinu z nás potrebný nejaký plánovací systém. Či už používate papier alebo elektronický rozvrh, tým viac mu venujete pozornosť, tým lepšie to funguje. Ak máte v pláne veľa položiek, nastavte pripomenutia a upozornenia, ktoré vám pomôžu zostať na správnej ceste. Zbavte sa upozornení s nízkou prioritou, takže tie dôležité vyniknú. Aj keď si nie ste dokonalý v konzultácii so svojím rozvrhom, mať jeden je lepší ako okrskovať ho z pamäte.

Často odporúčam, aby moji klienti zaradili zoznam úloh do svojho harmonogramu. Úlohy majú tendenciu chovať sa na zoznamoch úloh („Je teraz čas na to? “). Ak plánujete konať v reálnom čase, je pravdepodobnejšie, že splníte svoju úlohu, a je menej pravdepodobné, že budete reagovať iba na to, čo sa na vás počas dňa dostane. Mám klienta, ktorý prevádzkuje rušnú kanceláriu a mohol celý týždeň tráviť len reagovaním na e-maily, hovory a výpadky. Plánoval svoj čas lepšie a zavrel dvere svojej kancelárie, aby pracoval na konkrétnych úlohách.

Úlohy plánovania vám umožňujú vidieť, ako sa deň naplní, čo môže znížiť nadmernú angažovanosť. Namiesto zoznamu úloh, ktoré sa majú dokončiť, zablokujte kúsky času pre každú úlohu. Ak sa okolnosti zmenia alebo niečo nie je dokončené, nie je o nič väčšie - presuňte ho na iné miesto podľa svojho rozvrhu. Uvidíte celkový obraz: čas, ktorý máte za deň, a úlohy, ktoré sa začínajú vyplňovať.

Pocit času maximalizáciou motivácie

Som veriaci v prírodné dôsledky, ale majú svoje limity. Problém pre jednotlivcov s ADHD je v tom, že posledný hrozný maratón neskoro v noci neovplyvňuje to, čo sa tentoraz stane. Aj keď vedia, že by mali začať skôr, necítia tlak dosť skoro. Medzitým súčasné pokušenia vytvárajú nespravodlivý boj a budúcnosť má ťažké vyhrať. („OK, poďme sa najesť. Budeme šetriť na dôchodok budúci týždeň. “) Môj programátorský klient vie, že by mal použiť prestávky, aby zostal aktuálny v dokumentácii, ale namiesto toho sa ocitne na YouTube.

Aby sme pocítili budúce následky, musíme si pamätať na minulé skúsenosti a priviesť tento pocit do súčasnosti. Predstavte si budúcnosť čo najpodrobnejšie: „Nebudem sa cítiť lepšie vo štvrtok v noci, ak sa teraz začnem pripravovať na toto stretnutie v piatok ráno? Ako sa cítim o sebe vo štvrtok v noci a tiež počas stretnutia? Čo ak budem čakať do štvrtka večer - aké to bude? “ Čím živšie si dokážete predstaviť pocity a následky, tým viac to bude motivovať.

Vyrovnajte zostatok

Časový manažment sa môže cítiť ako klzký, cudzí koncept, ale v zásade ide o ťahanie vojny medzi maximalizovaním súčasnosti alebo maximalizovaním budúcnosti. Sirenská pieseň súčasnosti bude vždy volať sladko, takže vynakladajte určité úmyselné úsilie, aby tieto budúce ciele zostali v popredí a v strede. Riadenie ADHD väčšinou zahŕňa pomoc budúcnosti zvíťaziť nad súčasnosťou.

Praktické spôsoby, ako mozgy ADHD vidieť čas

1. Pre teba ranná rutina, v kúpeľni napíšte poznámku, v ktorej sa uvádza čas, ktorý musíte opustiť. Vložte podobnú poznámku do svojej spálne a ďalšiu do kuchyne. Uistite sa, že v každej miestnosti sú viditeľné hodiny.

2. Pri zaraďovaní stretnutí do cestovného poriadku uveďte čas cesty pred a po, ako aj čas prípravy alebo prechodu. Potom nastavte budík tak, aby sa spustil na začiatku prvého kroku.

3. Na začiatku dňa si naplánujte svoje priority - a kedy na nich budete pracovať.

4. Vypnite svetlá a / alebo televízor, aby ste ich vypli, aby som ti pripomenul ísť do postele.

5. Používať zariadenia obmedzujúce internet, ako napríklad kruh, aby ste obmedzili čas online.

6. Vypnite automatické prehrávanie vašich rôznych streamovacích služieb, takže vidíte aktuálny čas medzi videami.

Praktické spôsoby, ako mať na pamäti čas

1. Naplánujte si časté registrácie so šéfom alebo spolupracovníkmi, takže nemôžete odkladať.

2. Vytvorte externú zodpovednosť tým, že poviete niekomu inému, čo máte v úmysle urobiť, potom ho požiada, aby sa prihlásil s vami.

3. Vytvorte prechodné termíny pre svoje veľké projekty (dokončiť správu do nedele, prvý návrh do stredy).

4. Urobte z spánku, stravy a cvičenia prioritu, pretože vám poskytne viac energie a umožní vám dobre využiť čas.

5. Vytvárajte odmeny za plnenie úloh (po ukončení jedla môžete ísť von).

6. Dajte si spať pred spaním, aby ste cítili tlak na to, aby ste veci urobili skôr večer.

7. Ak vás oneskorenie stojí finančne (pri oneskorených poplatkoch atď.) si predstavte, čo môžete robiť s peniazmi, ktoré ušetríte, ak budete konať skôr.

[Čítajte ďalej Ďalej: Ste slepí? 12 spôsobov, ako efektívne využiť každú hodinu]

Aktualizované 18. novembra 2019