Klamne jednoduchý systém pre viac práce s ADHD

Nemá to zmysel. Vybudoval som úspešný život a podnikanie, ale občas mi pripadá ohromujúce až do tej miery, že by som kľukato musel robiť jednoduché veci. Drôtovanie môjho Mozog ADHD mi umožňuje zvládať zložité úlohy v stresových situáciách, napriek tomu jednoduché zasielanie e-mailov môže inšpirovať prokrastináciu niekoľko dní, ba týždňov. Niektoré e-maily sa nikdy nedostanú.

Za tie roky som prijal, že logika tu nie je faktorom. Je to to, čo to je. A ak chcem pre seba vytvoriť lepší život s menším stresom, mal by som lepšie vymyslieť spôsob, ako veci dokončiť. To, čo sa začalo ako osobné hľadanie, sa vyvinulo v proces, o ktorý sa teraz delím so svojimi klientmi, ktorí sa ťažko snažia zvýšiť produktivitu a odvrátiť prokrastináciu.

Proces sa nazýva MW5. Je to jednoduché a efektívne, pretože nejde o proces; je to o tebe - čo pre vás prirodzene funguje najlepšie. Lepšie ako ktokoľvek iný vie, čo vám pomáha pracovať produktívne a čo nie.

Mnoho odborníkov napríklad tvrdí, že zaostrenie sa deje iba v tichej miestnosti. To môže byť pravda pre niektorých, ale veľa mojich klientov s

ADHD hovoria, že sú pobláznení v tichom prostredí; produkujú skvelú prácu v Starbucks. MW5 je o tom prísť na to ako pracujete najlepšie - a začína to na 5 W.

Čo: Definujte svoj prvý krok

Uvoľnite tento „ohromujúci“ pocit, ktorý zvyčajne vedie k otáľaniu, definovaním prvého hmatateľného kroku správania, ktorý môžete urobiť.

[Kliknite a stiahnite si zadarmo: 10 pravidiel pre produktivitu dôkazu ADHD]

Napríklad ak je vaším cieľom reorganizácia vašej kancelárie, behaviorálnym krokom by bolo vyčistiť vašu poličku od nepotrebných správ. Ak by vaším cieľom bolo vytvoriť nový web, vaším behaviorálnym krokom by mohlo byť stráviť hodinu prieskumom konkurenčných stránok. Je zrejmé, že tieto jednotlivé kroky v správaní nie sú také zdrvujúce ako väčšia úloha.

Prečo: Spojte úlohu s väčším účelom

Prepojte svoj zoznam úloh s väčším a motivačnejším účelom. Čím máte väčšiu motiváciu, tým je pravdepodobnejšie, že úlohu úspešne dokončíte a dokončíte.

Vynikajúcim príkladom toho je Glenda, psychiater z nemocnice na stredozápade. Je starostlivá lekárka, ktorá dostáva žiarivé recenzie od svojich pacientov, ale snažila sa, aby jej správy neboli hotové včas. Spýtal som sa jej, prečo je dôležité nechať si vypracovať správy. Povedala: „Je to moja práca a je dôležité, aby k informáciám mali prístup ďalší členovia lekárskeho tímu.“

To bola pravda, ale nie veľmi motivujúca, a preto som sa jej opýtal, čo sa stalo, keď nedostala správy. Povedala mi, že pracovala neskoro a snažila sa stihnúť tri až štyri noci v týždni. Spýtal som sa jej, či tieto neskoré noci spôsobujú problémy s jej rodinou. Venovala mi pohľad, ktorý jasne potvrdil to, čo si myslím: Hlavným zdrojom jej úzkosti nebolo to, že som doma so svojou rodinou.

[Stiahnite si toto! 19 spôsobov, ako dodržať termíny a vybaviť veci]

Požiadal som ju, aby zavrela oči a opísala život, v ktorom boli všetky jej správy dokončené pred koncom každého dňa. Popísala príchod domov pred večerou a bez obáv si užívala večer s manželom a deťmi. Bolo to jasné: väčší účel pre Glendu bol prežívanie života bez úzkosti a mať viac kvalitného času so svojou rodinou. Uvedomujúc si to, Glenda mala teraz oveľa väčšiu motiváciu túto prácu dokončiť.

Kto: Delegujte alebo zdieľajte zodpovednosť

Možno najslávnejšia a najúspešnejšia na svete podnikateľ s ADHD, Sir Richard Branson dnes ovláda viac ako 400 spoločností. Už dávno predtým, ako založil skupinu Virgin, hovorí, že sa dozvedel, že delegácia bola jeho najdôležitejšou stratégiou úspechu. Súhlasím.

Len preto, že ty môcť robiť to (alebo mať pocit, že by ste to mali robiť) neznamená, že ste pre túto prácu najlepší človek. Opýtajte sa sami seba:

• Môže to byť delegované na niekoho s lepšou odbornosťou? Bol by môj čas lepšie strávený prácou na niečom lepšie zosúladenom s mojimi schopnosťami? Vaším cieľom je tráviť čas nad vecami, ktoré majú pre vás, vašu rodinu a vašu spoločnosť najväčšiu hodnotu.
• Môžem outsourcovať? Schopnosť outsourcovať mnoho úloh nikdy nebola ľahšia. Na platformách, ako sú, sú vám k dispozícii talentovaní nezávislí pracovníci z celého sveta Prepracované.
• Kto mi s tým môže pomôcť? Päťminútový rozhovor so správnou osobou môže niekedy ušetriť hodiny frustrácie.

Za predpokladu, že nemá zmysel delegovať túto úlohu, prejdeme k zvyšným W uvedeným nižšie.

Kde: Pracujte v produktívnom prostredí

Prostredie ovplyvňuje vašu schopnosť robiť veci. Napríklad Glenda sa snažila dokončiť svoje denné správy vo svojej kancelárii, ktorá sa nachádzala v rušnej časti nemocnice a vyžadovala veľa neočakávaných návštev a vyrušovania od ostatných lekárov a sestier. Politika zatvorených dverí nebola praktická, takže Glenda našla na konci chodby pred kanceláriou konferenčnú miestnosť, kde sa mohla schovať a nechať si vybaviť svoje správy na notebooku.

Niektorí ľudia potrebujú k práci ticho. Iné fungujú najlepšie v rušnej kaviarni. A niektorí považujú knižnicu za relaxačné miesto na prácu so sadou slúchadiel. Každý je skrátka iný a pri skúmaní miest na prácu možno budete musieť byť kreatívni.

Benjamin, ďalší klient, za mnou prišiel so žiadosťou o pomoc pri štúdiu na jeho skúšky BAR. Sklon k štúdiu bol pre neho veľmi náročný, pretože bolo veľa materiálu a bolo mimoriadne sucho. Experimentovali sme s rôznymi umiestneniami. Vyskúšali sme jeho dom, školskú knižnicu, jeho dvor a park. Nič nefungovalo! Počas jedného sedenia mi rozprával o nedávnej ceste so svojimi rodinami do Niagarských vodopádov. Keď sedel na zadnom sedadle auta, povedal mi, že môže študovať. Preto som navrhol nový nápad: Po rannom zhone nastúpte do metra, ktoré nie je rušné, a pokúste sa študovať, ako sa vlak pohybuje. Napriek počiatočným pochybnostiam to skúsil. Hádajte čo, podarilo sa. O pár týždňov neskôr Benjamin zložil skúšku BAR!

Kedy: Zarezervujte si ideálny čas

Zlé riadenie času je bežnou prekážkou produktivity. Môže to znamenať, že sa o úlohu pokúsili v nesprávnom čase, alebo že nebola explicitne naplánovaná.

V mojej kancelárii zvyčajne prebieha rozhovor s klientmi asi takto:

Ja: „Kedy budeš robiť túto úlohu?“

Klient: „Urobím to neskôr tento týždeň.“

Ja: „Aký deň tento týždeň?“

Klient: „Vo štvrtok.“

Ja: „Kedy vo štvrtok?“

Niektorí z mojich klientov sú frustrovaní, ale väčšina si zoberie kalendár alebo telefón a povie: „Dobre, o 3 hodiny mám voľno.“ Na to bod, mám ich vytvoriť schôdzku vo svojom kalendári, pretože úspešnosť je trikrát alebo štyrikrát vyššia pre úlohy, ktoré sú naplánovaný.

Je to tiež dôležité objavte, kedy ste najefektívnejší pri určitých druhoch úloh. Toto presahuje rámec „Som ranný človek“. Napríklad, kedy ste najefektívnejší pri kreatívnej práci vs. administratívne úlohy? Zaznamenajte si ich a podľa možností si naplánujte čas.

Kľúčové faktory úspechu a neúspechu

Ľudia sa ma často pýtajú, čo prispieva k úspechu alebo neúspechu tohto systému. A tým sa dostávame k „M“ v MW5: Všímavosť.

Čím viac si uvedomíte, tým úspešnejšie budete prekonávať všetky svoje výzvy spojené s ADHD.

Všímavosťou mám na mysli spomalenie (aj to len trochu) a všímanie si toho, čo sa momentálne deje a čo robíš. Nejde o to, aby ste sa neprestali rozptýliť. Ide o to, aby ste si všimli, keď vás rozptýlia, a mali by ste mať na pamäti čas, ktorý plynie - jednu minútu, jednu hodinu alebo prípadne zvyšok dňa. To si vyžaduje, aby ste si všimli, keď nerobíte to, čo ste si predsavzali, skôr ako bude neskoro, a potom sa vedome rozhodnite zamerať svoju pozornosť na svoj hlavný účel.

Všímavosť je základným školením pre všetkých mojich klientov a ja zvyčajne začínam 10-denným záväzkovým programom, ktorý vyzerá takto:

1. - 2. deň: trojminútová registrácia

3. - 6. deň: Dych (10 minút)

7. - 8. deň: Všímavosť tela

9. - 10. deň: dych (15 minút)

Pre voľný prístup k meditáciám pozri moje nástroje a zdroje a vyberte si štandardné miesto a čas, kde nebudete pri počúvaní denných nahrávok vyrušovaní.

Ďalším kľúčovým prispievateľom k neúspechu je kognitívne skreslenie alebo nesprávne štýly myslenia, ktoré vám neslúžia. Príkladom toho je myslenie „Všetko alebo nič“, ktoré sabotuje mnohých klientov, ktorí sa snažia vybudovať si nový zvyk alebo nasledovať nový systém. Darí sa im skvele a potom im z akýchkoľvek dôvodov chýba deň. A je to, ukončili alebo chcú prejsť na niečo nové. Veľká chyba!

Budú dni, keď veci nebudú fungovať. To môžem takmer zaručiť (najmä na začiatku, predtým ako je systém integrovaný ako zvyk). Kľúčom k úspechu je prijatie neúspechu ako dočasného a rozhodnutie o opätovnom spustení nasledujúci deň.

Úspech sa meria podľa pokroku, ktorý urobíte. Transformácia sa zriedka deje cez noc; objavuje sa pomaly, keď sa každý deň dôsledne posúvate vpred k tomu, čo je pre vás skutočne dôležité.

Prajem vám všetkým rok zdravia, šťastia a pokroku.

Ako prestať otáľať: Ďalšie kroky

• Čítať: Prestaň. Prokrastinovať Teraz.
• Stiahnuť ▼: Dokončite svoj zoznam úloh DNES
• Rozumieť: Prečo odkladám? Výhovorky ADHD - a riešenia

---

PODPORA DODATOK
Ďakujeme, že ste si prečítali program ADDitude. Na podporu našej misie poskytovania vzdelávania a podpory ADHD, zvážte prihlásenie. Vaša čítanosť a podpora pomáhajú umožniť náš obsah a dosah. Ďakujem.

Aktualizované 14. januára 2021