Ako riadiť čas v dezorientujúcej pandémii: 4 kroky na obnovenie poriadku a produktivity

Riadenie času a udržiavanie produktivity zostáva pre mnohých ľudí s ADHD pretrvávajúcou a frustrujúcou pandemickou výzvou. Ak chcete znova získať poriadok a smer, vráťte sa k základom: vytvorte jednoduchú štruktúru, spoznajte svoje energetické vzorce, stanovte nové hranice a použite ďalšie tipy odborníkov uvedené nižšie.

Trpíme a skreslený zmysel pre čas. Hodiny ubehnú mihnutím oka. Dni sa plazia ako studená melasa. Pre mnohých dospelých s ADHD nás pandémia obrala o „normálny“ čas, štruktúru a rutiny - nehovoriac o prudkom strese, úzkosti a smútku. Ledva držíme hlavu nad vodou. Produktivita je iba sen. Naše stratégie riadenia času už nefungujú. Okrem toho je nedostatok energie a zodpovednosti, ktorá nás motivovala.

Ale aj keď dni bežia spolu, keď rozptýlenie kričí o pozornosť a výzvy v oblasti duševného zdravia zdaňujú naše zameranie a organizáciu, v tejto pandémii nájdeme rovnováhu a poriadok. Je to všetko o návrate k základom. Znova navštívte základné komponenty servera

time management - štruktúra, plánovanie, produktivita a obmedzenie rušivých vplyvov - a ich prispôsobenie dobe. Tu je postup.

Ako riadiť čas v pandémii

Krok 1: Vložte štruktúru pre produktivitu

Štruktúra nás ukotvuje. Vaše dni musia obsahovať minimum miesta na:

• Spať. Najdôležitejší zvyk (a prvý, ktorý odsunieme nabok), dostatok spánku zlepšuje sústredenie, náladu, pamäť a hladinu energie. Nastavuje tiež tón na ďalší deň. Zamerajte sa na sedem až deväť hodín spánku a zabezpečte stály čas pred spaním a prebudením.
• Ranné rituály. Začnite deň správne, keď využijete tento čas na riešenie potrieb starostlivosti o seba, kontrolu každodenných úloh a psychickú prípravu na deň. Môže to znamenať skutočné prezlečenie sa za prácu na diaľku, pozretie do kalendára alebo chvíľu meditácie.
• Fyzická aktivita. Cvičenie, bez ohľadu na intenzitu (ak stúpa srdcová frekvencia), je tiež skvelé na reguláciu energie, nálady a zlepšenie zdravia. Ak pracujete z domu, skúste viac času tráviť skôr státím ako sedením.
• Výpadok. Ďalším často zabudnutým alebo často ignorovaným zvykom je pre mysle ADHD rozhodujúci prestoj. Či už je to krátka prechádzka, tvorivý čas, účasť na koníčkoch alebo tiché premýšľanie, prestoje sú užitočné pri znižovaní stresu a pomáhajú nám cítiť sa v spojení.

[Cvičenie a mozog ADHD: Neuroveda pohybu]

Krok 2: Plánovanie produktivity

Rada „naplánovať“ je dostatočná na to, aby mnohých z nás utieklo. Plány často padajú a s pandémiou sa môže cena plánovania javiť ako trpasličia kvôli bolesti jeho úsilia. Najlepšie však je plánovanie v týchto dezorientujúcich okamihoch.

Plánovanie, keď je vykonané správne, umožňuje vám prevziať kontrolu, zvýšiť autonómiu a dôveryhodnosť a znížiť stres a prokrastináciu. Ak nebudete plánovať, stratíte čas, necháte veci prasknúť a zničí to vašu sebadôveru. Trik v plánovaní spočíva v nájdení systému, ktorý funguje pre váš mozog ADHD - neurotypický prístup nie je vždy odpoveďou.

Plánovanie priateľské k ADHD

• Veľký obrázok: Jednotlivci s ADHD majú tendenciu myslieť skôr na celok ako na podrobnosti; väčšina systémov riadenia času je zameraná na detaily. U každého plánu začnite identifikáciou celkového zamerania. Takto bude ľahšie vidieť jeho hlavné kúsky. Raz týždenne venujte čas tomu, aby ste sa vo svojich projektoch zamerali na celkový obraz, a potom dokončite naplánované časy.
• Uprednostňujte projekty, nie úlohy:Stanovenie priorít rad individuálnych úloh nie je nikdy ľahký, pretože si vyžaduje veľké využitie našich schopností výkonných funkcií. Namiesto toho sa zamerajte na rozdelenie úloh na projekty alebo témy. To vám pomôže lepšie si uvedomiť počet prebiehajúcich projektov (ideálne je mať najviac sedem projektov súčasne).
• Buďte presní: Pri plánovaní úlohy najskôr vytýčte cieľ. Môže to byť získanie 500 slov do prehľadu, zodpovedanie x počtu e-mailov alebo nepretržitá práca po určitý počet minút.
• Rýchle zásahy: Pre okamžité uspokojenie a motiváciu skracujte čas medzi začatím úlohy a videním pokroku rýchlymi zásahmi.
• Programy: Použite iba jednu agendu (najlepšie elektronickú), aby ste si všetko zaznamenali a odbremenili svoju pracovnú pamäť. Naplánujte si všetko, čo obsahuje, vrátane rutín, udalostí a času pre seba. Pri plánovaní schôdzok nezabudnite zahrnúť adresy, telefónne čísla alebo odkazy na videokonferencie a poznámky o tom, čo budete potrebovať. Je tiež dôležité zaviazať sa k časom, ktoré si sami určíte - keď nerešpektujete plán, ovplyvňuje to vašu sebaúctu, vašu energetickú hladinu a vieru vo vlastnú schopnosť dosiahnuť ciele. Urobte si súčasťou svojho ranného rituálu prehliadku svojho programu a nezabudnite používať systém, ktorý vám umožní vidieť všetky dni v týždni.
• Časový box: Toto je prístup k určeniu času začiatku a konca úlohy - nie je ľahké to urobiť, keď časosleposť je výzvou pre ADHD. Ak neviete odhadnúť čas, urobte pravidlo, aby ste pôvodný odhad strojnásobili.
• Dávkovanie úloh: Zadajte opakujúce sa obdobia na kontrolu e-mailov, uskutočňovanie hovorov a vykonávanie ďalších bežných úloh, ktoré odchádzajú od vašich hlavných povinností. Znižuje sa tým počet prechodov, ktoré vo svojom dni vykonáte, a zlepšuje sa pracovný tok pri vývoji rutiny.

Krok 3: Poznajte svoje energetické vzorce pre produktivitu

Vaše hladiny energie kolíšu po celý deň podľa vášho jedinečného vzorca. Ľudia s ADHD mať:

• Géniová zóna - keď dôjde k trvalému zameraniu
• Kinetická zóna - keď cítite nutkanie pohybovať sa, alebo keď myseľ chrlí ďalšie nápady
• Zóna dobíjania - keď je potrebný úplný odpočinok

[Kliknite a prečítajte si: 7 denných zámerov pre mozog pri hľadaní štruktúry a účelu]

Všímať si, kedy zažijete každú zónu, je kľúčom k lepšiemu riadeniu vášho času a zlepšeniu produktivity. Všetka dôležitá práca, ktorá si napríklad vyžaduje neustálu pozornosť, by sa mala robiť v zóne Genius. Robte vo svojej kinetickej zóne krátke a jednoduché úlohy, ktoré nevyžadujú toľko sústredenia.

Upozorňujeme, že tieto zóny sa často vyskytujú viackrát za deň. Začnite sa bližšie pozerať na tieto režimy, aby ste určili, kedy nastanú, a zorientujte sa v časoch, na ktoré ste najviac zameraní.

Práca ako tím

S manželom alebo manželkou, inými dospelými doma alebo s deťmi, spolupracujte na určovaní a plánovaní energetických vzorcov, harmonogramov a plánov každého.

• Identifikujte energetické vzorce svojho partnera a dohodnite sa, že každý človek bude pracovať čo najviac vo svojej geniálnej zóne.
• Podeľte sa o svoje plány a vyjednávajte o domácich úlohách a povinnostiach. Ak je to možné, plánujte spolu.

Krok 4: Spravujte rušenie produktivity

• Vizuálny neporiadok? Niektorí ľudia musia úplne odtrhnúť vizuálne rozptýlenie a pracovať v tichom a čistom prostredí. Iní potrebujú vizuálny obraz a ďalších ľudí v okolí, aby držali krok s ostatnými. Zistite, čo vám vyhovuje.
• Použite všeobecný zoznam. Ak sa vám v hlave objaví nesúvisiaca, ale dôležitá úloha alebo predmet, odolajte nutkaniu okamžite sa jej venovať, najmä ak ste v geniálnej zóne. Namiesto toho si to zapíšte, aby ste sa im mohli venovať neskôr. Stanovte čas na kontrolu tohto zoznamu.
• Nastavte časy pre e-mail, textové správy a hovory. Komunikácia je dnes ťažšie zvládnuteľná vďaka sociálnej dištancii a všadeprítomnej technológii. Dávajte všetku túto komunikáciu na konkrétny čas a držte sa svojich limitov. Zvážte vypnutie nedôležitých upozornení na svojich zariadeniach.
• Použite a telo dvojité - tichý človek, ktorého iba prítomnosť ťa sústredí na prácu. Body double nemusí byť na rovnakom mieste ako vy - zvážte vytvorenie pracovnej relácie Zoom s kolegami, priateľmi a ďalšími, aby ste získali rovnakú výhodu.
• Stanovte hranice so svojimi deťmi a ostatnými v domácnosti. Povedzte starším deťom, že k vám môžu prísť iba za určitých okolností, pretože potrebujete pokoj. Používajte skripty s dospelými, aby ste uľahčili stanovenie hraníc a zabránili nadmernému viazaniu („Rád by som pomohol, ale práve teraz sa musím tejto úlohe venovať.“).

Ako riadiť čas v pandémii: ďalšie kroky

• Čítať: Sprievodca ADHD WFH - 7 spôsobov, ako zostaviť základnú štruktúru práve teraz
• Stiahnuť ▼: Lepšie riadenie času s ADHD pre dospelých
• Čítať: Zjednodušte si život - 7 návykov, ktoré prinášajú pokoj a stabilitu

Obsah tohto článku bol odvodený z webinára ADDitude Expert „Správa času v pandémii: lepšia produktivita, aj keď každý deň môže byť pondelok“ [Video Replay & Podcast # 341] “ s Lindou Walkerovou, PCC, ktorá sa vysielala naživo 28. januára 2021.

---

TENTO ČLÁNOK JE SÚČASŤOU PANDEMICKÉHO KRYTIA DOPLNKU ZDARMA
Podporovať náš tím pri jeho úsilí užitočný a aktuálny obsah počas celej tejto pandémie, prosím pripojte sa k nám ako predplatiteľ. Vaša čitateľská základňa a podpora vám to umožňujú. Ďakujem.

Aktualizované 19. februára 2021