„8 pravidiel pohody: Sada pomoci pre ženy s ADHD“

Ako zaneprázdnená mama, ktorá má teraz diagnostikovanú ADHD, siaham po svojej „lekárničke“, keď sa cítim nemotivovaná, podráždená alebo si na seba len tak ľahnem.

Túto súpravu som nechtiac vytvoril pre seba pred mnohými rokmi, v skutočnosti dosť pred diagnostikovaním. Neostávalo mi nič iné, len prijať mnohé z týchto stratégií v domnení, že som práve predurčený na to, aby som sa cítil neustále ohromený, úzkostlivý a nikdy nebol dosť dobrý. Netušil som, že pre tieto utláčajúce emócie existuje lekárske vysvetlenie.

Možno ste spolužiačka alebo žena s ADHD, ktorá v dnešnej dobe sotva šliape vodu. Boli ste ohromení a pod tlakom. Vaša hlava je zaneprázdnená a má pocit, že každú chvíľu vybuchne.

Často sa cíti ľahšie sedieť a premýšľať, alebo sa utápať v zaslúženej sebaľútosti. Ale vieme, že to v skutočnosti nepomáha, však? Je to dobrá vec, ktorú sme ženy s ADHD - inými slovami, vynaliezaví riešitelia problémov.

Preto zdieľam svoju súpravu pohody pre ADHD - v nádeji, že vám pomôže o niečo uľahčiť deň. Tieto nástroje môžu fungovať dobre pre každého, kto sa necíti najlepšie. Osobne zisťujem, že sústredenie sa iba na jednu alebo dve stratégie súpravy stačí na zdvihnutie nálady.

Wellbeing Kit: Stratégie pre mamičky a ženy s ADHD

1. Presuňte sa k pohode

Každý deň nájdite spôsob, ako rozhýbať svoje telo. Nájdite činnosť, ktorá sa vám páči, výber je na vás. Čím viac sa budete hýbať, tým vyššia bude vaša hladina dopamínu a tým vyrovnanejšie a pozitívnejšie sa budete cítiť.

[Kliknite a prečítajte si: Cvičenie a mozog ADHD - neuroveda pohybu]

• Vytvorte motivačný hudobný zoznam alebo zostavte nejaké strhujúce podcasty a použite ich ako spôsob, ako odvrátiť pozornosť, ak pohyb nie je lákavý.
• Zoberte si priateľa a naplánujte si prechádzku alebo beh vonku - niečo, čo nemôžete odložiť bližšie!

Aj keď to práve začína s piatimi alebo desiatimi minútami denne, uvidíte vplyv tohto pohybu na vašu celkovú náladu každý deň. Ak sa môžete dostať von do prírody, je to ešte lepšie, pretože to pomáha ešte viac zvýšiť hladinu dopamínu.

2. Klepnutím získate blahobyt

Klepanie, oficiálne známe ako Technika emočnej slobody (EFT) je moja obľúbená modalita; pomáha mi, aby som sa cítila okamžite pokojnejšia, ľahšia a jasnejšia.

EFT funguje tak, že doslova poklepáva na identifikované body poludníka (energetická akupresúra) okolo našej tváre, hornej časti tela, rúk a prstov. Keď klepneme na tieto body prstami a opakujeme výroky, alebo len jednoducho dýchame, dovolíme našim nervové systémy sa uvoľnili, náš podvedomý mozog sa zapojil a pre zvýšenú perspektívu posun.

[Prečítajte si: Meditácia pre nudných a nepokojných - Ako cvičiť všímavosť s ADHD]

Ráno niekoľko minút klepám a hovorím pozitívne potvrdenia o tom, ako sa chcem cítiť alebo čo chcem dosiahnuť. Tiež klepám do sprchy, na prechádzku, do auta alebo kedykoľvek, keď sa cítim naozaj bezvýchodiskový.

EFT považujem za mimoriadne prospešný pre jednotlivcov s ADHD, pretože sa nemusíme sústrediť na to, aby sme udržali tichú myseľ. O toto sa postará čapovanie! Nižšie je video, na ktorom som učil jednoduché klepanie a dýchanie.

3. Hovorte o pohode

Niekedy nemáme mentálnu energiu na to, aby sme hovorili o všetkom, čo sa deje v našich rušných hlavách. Veľa sa internalizujeme a maskujeme svoje skutočné emócie. Je jednoduchšie to všetko skrývať a predstierať, že sme v poriadku, ako skutočne ísť do hĺbky toho, čo cítime. Nakoniec nás to vyčerpá.

• Nájdi len jedna osoba cítite sa dobre, keď sa rozprávate o tom, čo sa deje. Podporujúce a láskavé ucho dokáže skutočne vyvinúť tlak.
• Ak sa ti nechce rozprávať, klepnite a hovorte sami so sebou. Osobne je táto metóda pre mňa najsilnejšia, pretože ma učí hľadať riešenia vo mne.
• ADHD Skupiny na Facebooku môžu byť nesmierne podpornými miestami. Tieto skupiny sú všeobecne neuveriteľne užitočné, potvrdzujú a akceptujú. Schopnosť otvorene a slobodne hovoriť medzi svojimi bez strachu z úsudku alebo hanby sa uzdravuje.

4. Sebavedomie pre blahobyt

• Buďte k sebe láskaví a trpezliví. Pamätajte, že náš mozog nefunguje úplne rovnako ako ostatné. Z práce týchto mozgov máme niekoľko úžasných výhod, ale je to pre nás tiež veľmi tvrdá práca a vyčerpanie je pre ostatných neviditeľné. Prejavte rovnaký súcit, aký by ste preukázali milovanej osobe, dobrému priateľovi alebo úplne neznámemu človeku.
• Buďte vlastným obhajcom. Čím viac rozpoznávame, kde sú veci pre nás ťažšie ako ostatné, tým lepšie hranice vytvárame a menší tlak, ktorý na seba vyvíjame.
• Spýtaj sa sám seba na dôkazy ak si naozaj myslíš, že si zlyhaním, hovoríš si, že si? Ste naozaj zlý človek, pretože ste často neskoro alebo chaotický?
• Porozprávajte sa so svojím vnútorným dieťaťom. Práca s vnútornými deťmi je úžasný spôsob, ako si prejaviť súcit, ktorý si zaslúžiš.

Pridaný zdroj: V tomto Podcastová epizóda Ambiciózna mama, Dr. Nicola Harker vysvetľuje viac o dôležitosti seba-súcitu.

5. Píšte pre blahobyt

Zdá sa, že naša víriaca myseľ sa nikdy nezastavila. Sú ako práčka na myšlienky, spomienky, úvahy, projekty, nápady a plány - to nikdy nekončí!

Naše myšlienky musia byť niekde uložené. V opačnom prípade nastupuje úzkosť a prevaha a sme späť na prvom mieste.

Denník je forma emocionálneho čistenia - a je to pre nás dobré. Môžeme uvoľniť, čo je v našich hlavách, a lepšie pochopiť naše externalizované myšlienky. Sme tiež schopní hlbšie sa zaoberať, keď máme písomné myšlienky, čo nám dáva cenné poznatky, ktoré potrebujeme, aby sme sa cítili pokojnejšie a menej úzkostlivo.

Ak neviete, kde začať, použite tieto výzvy:

• Čo ma dnes zožiera?
• Dnes sa cítim X. Môže to byť kvôli Y?
• Nemôžem sa prestať čudovať / znepokojovať / myslieť na X

6. Dýchajte pre blahobyt

Učenie sa niekoľkých jednoduchých dychové cvičenia môže byť skutočným záchrancom, keď sa vo vašom svete cíti, že sa prepadáva. Pomáha spomaliť našu myseľ a redukovať kortizol (stresový hormón) v tele, aby sa vrátil na miesto viac pokoja a rovnováhy. Pozri sa na toto krátke video kde učím niekoľko svojich obľúbených cvikov na dychovú prácu, ktoré ma niekoľkokrát zachránili pred zostupom do tmavej diery.

7. Potvrdenie, prijatie a blahobyt

Rozpoznávaním našich pocitov a všímaním si svojich emocionálnych a fyzických reakcií uznávame situáciu, prijímame to, ako sa cítime, a dovoľujeme si cítiť, čo cítime. Koniec koncov, máme dovolené mať kamenné dni, emočné hodiny a hrboľaté týždne. To je život, ADHD alebo nie.

Ako ženy s ADHD sme však na seba obzvlášť tvrdí. Precvičovaním hlbšej úrovne sebauvedomenia a odpustením si za to, že nie sme tou osobou, ktorú si myslíme, že by sme mali byť, sa môžeme naučiť rešpektovať samého seba a budovať odolnosť voči stresovým faktorom života.

• Kinder náš rozhovor sám so sebou, tým vyššie sú naše štandardy pre to, čo očakávame od ostatných. Jednoduché prijatie našej súčasnej situácie je formou láskavosti k sebe samým. Toto seba-súcit je nevyhnutné pre liečenie, spracovanie a pohyb vpred. Neustále si želáme, aby sa naša situácia líšila, alebo aby sme boli niekým iným, a to nás drží prilepených.
• Nemôžeme pred sebou utiecť. Odpor a potlačenie sú liekom proti milosti - niečo, čo všetci vo svojom živote potrebujeme viac. Keď začnete prejavovať menší odpor, uvidíte zarovnanie príležitostí. V skutočnosti tu mohli byť vždy - ale odpor nás drží v ťažkostiach, naše smerovanie v živote je nejasné.

8. Požiadať o pomoc

Požiadať o pomoc je ťažké, ale s praxou je to jednoduchšie. Rýchlo predpokladáme, že nás budú vnímať ako núdznych alebo nekompetentných, a nie ako bytostne silného človeka, ktorý uznal, že nemôže robiť všetko sama.

Preplnenie záväzkov emocionálne vyčerpáva a ľudia, ktorí týmto zvykom trpia najviac, sú zvyčajne vaši blízki. Dostanú hlavný nápor vyčerpanej verzie, napriek tomu, že sa snažíš navonok vykresliť, že „si v poriadku!“

Zhodiť strážcu a preukázať svoju zraniteľnosť nie je nič zlé. Budete prekvapení, aké úžasné to je, keď prijmete pomoc. A ak ste prirodzene pomocníkom, viete, aké dobré je mať pomoc niekomu, kto to potrebuje.

Ak skutočne bojujete so žiadosťou o pomoc, predstierajte, že ste priateľ v núdzi. Ako rýchlo by ste odhodili všetko na to, aby ste zakročili?

Dovoľte si požiadať o pomoc raz denne od niekoho, koho milujete a komu dôverujete - to je nevyhnutné pre vaše emočné zdravie. Postupom času bude normálnejšie osloviť a požiadať o pomoc, najmä keď to najviac potrebujete. Pre viac, počúvajte túto podcastovú epizódu Ambitious Mum, na základe moci požiadať o pomoc.

Iróniou pohody je, že to vyžaduje dôslednú pracovitosť a sebauvedomenie - nie tradičné silné stránky ADHD. Ale ako bytosti s nadmerne aktívnym nervovým systémom je dôležité mať pripravené nástroje, ktoré nám pomôžu upokojiť a regulovať mozog, aby sme mohli naplniť náš obrovský potenciál.

Pohoda pre ženy s ADHD: ďalšie kroky

• Čítať: Sebacítenie - nová liečba ADHD
• Čítať: Nie ste súhrnom svojich výziev ADHD
• Stiahnuť ▼: Vedomá meditácia pre ADHD

---

PODPORA DODATOK
Ďakujeme, že ste si prečítali program ADDitude. Na podporu našej misie poskytovania vzdelávania a podpory ADHD, zvážte prihlásenie. Vaša čítanosť a podpora pomáhajú umožniť náš obsah a dosah. Ďakujem.

Aktualizované 24. februára 2021