Problémy so spánkom u dospievajúcich s ADHD: Príčiny a riešenia

Problémy so spánkom bežne trápia jednotlivcov s ADHD - najmä počas dospievajúcich rokov, keď spánková hygiena a spánkové vzorce zlyhávajú aj v tých najneurotypickejších mozgoch a domácnostiach. Štúdie odhadujú, že až 70 percent detí a dospievajúcich s ADHD má problémy so spánkom, ktoré pramenia z nich dôvody siahajúce od pretekárskych myšlienok až po súčasné podmienky a dokonca aj faktory prostredia, ktoré môžu mať vplyv na spánok vzory.

Bez ohľadu na základné príčiny, trvalé problémy so spánkom môže mať vplyv na fungovanie a zhoršiť kvalitu života v priebehu času. Premyslené intervencie a postupy však môžu významne zlepšiť kvalitu spánku - najmä ak sa uplatňujú v detstve a dospievaní.

Problémy so spánkom u dospievajúcich s ADHD: príčiny a následky

Bežné problémy so spánkom v dospievajúci s ADHD zahŕňajú:

• Nespavosť, alebo ťažkosti so zaspávaním, aj keď idete neskôr spať. To často prichádza s rannými prebudeniami a neschopnosťou zaspať.
• Asociácia nástupu spánku, alebo keď je zaspávanie spojené s objektom alebo udalosťou (napríklad zapnutie televízora, aby sa „hluk pozadia“ prepol do režimu spánku).
  instagram viewer
• Odpor pred spaním, alebo odmietnutie ísť do postele alebo dodržiavať limity pred spaním.
• Úzkosť, ktoré môžu súvisieť so spánkom (pocit obáv z tmy alebo iných vecí v prostredí spánku) alebo so starosťami a stresovými stavmi prežívanými počas celého dňa.
• Fáza oneskoreného spánku, čo sa týka neskorého zaspávania a neskorého prebúdzania so silnou odchýlkou ​​od toho, čo by sa očakávalo od typického cirkadiánneho alebo vývojového modelu. Toto je bežný problém, pretože tínedžeri musia vo všedné dni vstávať do školy skôr, ale o víkendoch drasticky meškajú spánok.

Niektoré faktory predpovedajú problémy so spánkom u dospievajúcich s ADHD:

• Biológia - zdá sa, že podobné neurologické dráhy sú zapojené do regulácie pozornosti, vzrušenia a spánku.
• Komorbidity - internalizujúce (úzkosť, poruchy nálady) a externalizujúce (agresia, opozícia) komorbidity sú silnými prediktormi problémov so spánkom.
• Lieky - všetky stimulanty môžu spôsobovať problémy so spánkom, pričom hlavnou poruchou je latencia nástupu spánku (ako dlho trvá zaspanie). Ale tieto poruchy všeobecne ustúpia a po nejakom čase liečby ustúpia¹. Neléčené deti s ADHD budú mať aj naďalej zvýšené problémy so spánkom v porovnaní s deťmi bez ADHD. Spánok by sa mal monitorovať u dospievajúcich, ktorí sa iniciujú alebo menia Lieky na ADHD dávkach.
• Enviromentálne faktory ako duševné zdravie rodičov, rodinná a sociálna dynamika a ťažkosti so školskými alebo domácimi úlohami môžu prispieť k problémom so spánkom.

U niektorých detí a dospievajúcich sa tieto problémy so spánkom vyriešia samy alebo pomocou nejakého zásahu. Ale u početnej podskupiny budú pretrvávať. Napríklad u dospievajúcich s ADHD sa častejšie ako u ich neurotypických rovesníkov vyskytne nedostatočný spánok v školských nociach a častejšie sa budú hlásiť „all-nighters.”² Majú tiež variabilnejšie spánkové správanie v porovnaní s rovesníkmi bez ADHD (t. J. Rôzne trvanie spánku, kvalita spánku atď.).³⁴

[Prečítajte si: Prečo deti s ADHD nenávidia spanie - Riešenie problémov so spánkom ADHD]

Problémy so spánkom: Výsledky

Problémy so spánkom v mladosti s ADHD sú spojené s niekoľkými negatívnymi výsledkami. Ovplyvňujú fungovanie počas dňa, či už v škole alebo doma, a sú časom spojené s problémami duševného zdravia. Problémy so spánkom u dospievajúcich s ADHD súvisia s horšou kvalitou života a duševným zdravím rodičov⁵, ako aj slabé študijné výsledky a nižšie známky⁶. Prispievajú tiež k zvýšeniu príznakov poruchy nálady a opozičné správanie medzi dospievajúcimi s ADHD, a to aj pri zohľadnení základných úrovní.⁷

Podľa nedávneho výskumu je skrátená doba spánku tiež príčinným prispievateľom k afektom a poruchám nálady, ktoré často majú adolescenti s ADHD.⁸⁹. Keď boli dospievajúci s ADHD v týchto štúdiách vystavení kratšej dobe spánku v porovnaní s predĺženou dobou spánku, zaznamenali to väčšie

• ťažkosti s prebudením
• denná ospalosť
• príznaky nepozornosti
• opozičné správanie
• emočná dysregulácia
• výkonná dysfunkcia

Je pozoruhodné, že obmedzenie spánku v tejto štúdii nebolo spojené so žiadnymi účinkami na príznaky úzkosti alebo hyperaktivity a impulzivity u účastníkov.

Ako zlepšiť spánok u dospievajúcich s ADHD

Postupy zdravého spánku a intervencie v správaní môžu účinne potlačiť veľa problémov so spánkom a zlepšiť psychosociálne a denné fungovanie u mládeže s ADHD.¹⁰¹¹¹². Komplexné hodnotenie spánku vykonané spánkovou klinikou môže tiež odhaliť jednotlivé faktory prispievajúce k problémom so spánkom, vrátane tých, ktoré s tým súvisia Príznaky ADHD, lieky a komorbidity.¹³

[Prečítajte si: Vážne, prečo nespí môj dospievajúci?]

Postupy zdravého spánku

Hygiena spánku je základom dobrého spánku, na ktorý majú vplyv denné a večerné rutiny, zdravie a výživa, vystavenie svetlu a ďalšie návyky. Postupné zmeny návykov budú z dlhodobého hľadiska efektívnejšie ako náhle a drastické zmeny. Medzi základné postupy spánku patria:

• Udržiavanie stabilného harmonogramu spánku a bdenia. Rozumný rozvrh umožňuje dostatok spánku (odporúčaný čas pre študentov stredných škôl je 8 až 10 hodín). O dospievajúcich je však známe, že sa dostanú do postele v nepredvídateľných hodinách. Našťastie je najdôležitejší čas prebudenia bez ohľadu na spánok. Časy budenia v pracovný deň väčšinou určuje škola a dospievajúci by sa mali snažiť budiť víkendy čo najbližšie k tomuto času - do jednej až dvoch hodín.
• Vyhýbanie sa technológiám (televízia, počítače, tablety, telefóny, videohry atď.) Do jednej hodiny pred spaním. Niektorí tínedžeri môžu závisieť od hluku televízora, podcastu alebo hudby, ktorá im pomáha zaspať. Najlepšie je však tieto položky postupne odstraňovať, aby sa zabezpečil nezávislý spánok.
• Venovanie sa dennej fyzickej aktivite a cvičenie (ale nie príliš blízko pred spaním).
• Vyhýbajte sa jedlám pred spaním a po ňom vyhnúť sa „prebudeniu“ tela.
• Vyhýbajte sa zdriemnutiu, ktoré môžu interferovať s harmonogramom spánku a bdenia, a sťažujú tak zaspávanie v obvyklom čase spánku a prebudenie s pocitom odpočinku ďalší deň.
• Po a upokojujúci rutina pred spaním dostať telo do režimu spánku.
• Posteľ používame iba na spánok vštepiť silné tágo pred spaním.

Je melatonín bezpečný? Funguje to?

Melatonín voľne predajný je čoraz populárnejší doplnok používaný na podporu spánku. Často sa používa ako hypnotikum na zníženie latencie nástupu spánku (času potrebného na zaspanie) a niekoľko štúdií u detí s ADHD naznačujú, že je to efektívne¹⁴¹⁵. Doplnky melatonínu však nie sú spojené so zlepšením v iných doménach spánku alebo s príznakmi ADHD.

V USA sa melatonín považuje za doplnok výživy; nie je regulovaný FDA z hľadiska bezpečnosti, čistoty alebo účinnosti. Jedna štúdia, ktorá analyzovala doplnky melatonínu, zistila, že značný počet nespĺňal požiadavky na štítkoch a niektoré obsahovali serotonín¹⁶. Zatiaľ čo sa melatonín všeobecne považuje za bezpečný, dospievajúci a rodiny by sa mali porozprávať s lekármi o doplnku a o tom, či by mohol pomôcť pri riešení ich problémov so spánkom.

Relaxačné cvičenia pre lepší spánok

Závodné myšlienky a neschopnosť upokojiť telo a myseľ pred spaním sú častými problémami dospievajúcich s ADHD, najmä ak je prítomná aj úzkosť. Zmiernenie týchto stresových faktorov môže znížiť ich interferenciu v spánku. Stratégie zahŕňajú:

• Relaxačný tréning:
  • Dýchacie cvičenia
  • všímavosť; premýšľanie o príjemnom obraze
  • progresívna svalová relaxácia
• Kognitívna behaviorálna terapia riešiť skreslené myšlienky, starosti a obavy

Problémy so spánkom u dospievajúcich s ADHD: ďalšie kroky

• Otázky a odpovede: Ako môžem pomôcť môjmu dospievajúcemu naučiť sa stíšiť mozog ADHD pred spaním?
• Čítať: Ukončite cyklus vyčerpania „Nemôžem spať“
• Sprievodca: Ako zaspať s hlučným, závodným ADHD mozgom

Obsah tohto článku bol odvodený z webinára ADDitude Expert "Prečo som vždy taký unavený?" Najnovšia veda o zlepšení spánku u detí a dospievajúcich s ADHD “[Prehranie videa a podcast # 351] so Stephenom Beckerom, Ph. D. ktorá sa vysielala v priamom prenose 21. apríla 2021.

---

PODPORA DODATOK
Ďakujeme, že ste si prečítali program ADDitude. Na podporu našej misie poskytovania vzdelávania a podpory ADHD, zvážte prihlásenie. Vaša čítanosť a podpora pomáhajú umožniť náš obsah a dosah. Ďakujem.

---

Zdroje

¹ Chen, M., Wardlaw, M., Stein, M., (2019). Kapitola 6 - Lieky ADHD a spánok. Hiscock, H., Sciberras, E. (Vyd.)., Spánok a ADHD (str. 151-174). Akademická tlač. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-814180-9.00005-3

² Becker, S. P., Langberg, J. M., Eadeh, H. M., Isaacson, P. A., & Bourchtein, E. (2019). Spánok a denná ospalosť u dospievajúcich s ADHD a bez nej: Rozdiely medzi hodnoteniami, denným denníkom a aktigrafiou. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 60, 1021–1031. https://doi.org/10.1111/jcpp.13061

³ Becker, S. P., Sidol, C. A., Van Dyk, T. R., Epstein, J. N., & Beebe, D. W. (2017). Intraindividuálna variabilita vzorcov spánku / bdenia vo vzťahu k fungovaniu dieťaťa a adolescenta: Systematický prehľad. Recenzie na spánkové lieky, 34, 94–121. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.07.004

⁴ Langberg, J. M., Breaux, R. P., Cusick, C. N., Green, C. D., Smith, Z. R., Molitor, S. J. a Becker, S.P. (2019), Intraindividuálna variabilita vzorcov spánku / bdenia u dospievajúcich s alebo bez pozornosti / hyperaktivity porucha. J Child Psychol Psychiatr, 60: 1219-1229. https://doi.org/10.1111/jcpp.13082

⁵ Sung, V., Hiscock, H., Sciberras, E., & Efron, D. (2008). Problémy so spánkom u detí s poruchou pozornosti / hyperaktivity: prevalencia a vplyv na dieťa a rodinu. Archívy pediatrie a adolescentnej medicíny, 162 (4), 336–342. https://doi.org/10.1001/archpedi.162.4.336

⁶ Langberg, J. M., Dvorský, M. R., Marshall, S., & Evans, S. W. (2013). Klinické dôsledky dennej ospalosti na akademické výsledky adolescentov v strednom školskom veku s poruchou pozornosti s hyperaktivitou. Journal of sleep research, 22 (5), 542–548. https://doi.org/10.1111/jsr.12049

⁷ Becker, S. P., Langberg, J. M., & Evans, S. W. (2015). Problémy so spánkom predpovedajú komorbidné externalizujúce správanie a depresiu u mladých adolescentov s poruchou pozornosti / hyperaktivity. Európska psychiatria pre deti a dospievajúcich, 24 (8), 897–907. https://doi.org/10.1007/s00787-014-0636-6

⁸ Becker, S.P., Tamm, L., Epstein, J.N. a Beebe, D.W. (2020), Dopad obmedzenia spánku na afektívne fungovanie u adolescentov s poruchou pozornosti / hyperaktivity. J Child Psychol Psychiatr, 61: 1160-1168. https://doi.org/10.1111/jcpp.13235

⁹ Becker, S.P., Epstein, J., Tamm, L. a kol. (2019). Skrátené trvanie spánku spôsobuje ospalosť, nepozornosť a opozíciu u dospievajúcich s poruchou pozornosti / hyperaktivity: Zistenia z krížovej štúdie obmedzenia / predĺženia spánku. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 58 (4), 433-442

¹⁰ Keshavarzi, Z., Bajoghli, H., Mohamadi, M. R., Salmanian, M., Kirov, R., Gerber, M., Holsboer-Trachsler, E., & Brand, S. (2014). V randomizovanej štúdii prípadovej kontroly s 10-ročnými deťmi trpiacimi poruchou pozornosti / hyperaktivitou poruchy spánku (ADHD) a psychologické fungovanie sa zlepšili počas 12-týždňového programu tréningu spánku. Svetový časopis biologickej psychiatrie: oficiálny časopis Svetovej federácie spoločností biologickej psychiatrie, 15 (8), 609–619. https://doi.org/10.3109/15622975.2014.922698

¹¹ Hiscock, H. a kol. (2015). Vplyv intervencie spánkového správania na príznaky a spánok u detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou a duševným zdravím rodičov: randomizovaná kontrolovaná štúdia. BMJ, 2015; 350: h68. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.h68

¹² Corkum, P. a kol. (2016). Lepšie noci / lepšie dni - intervencia na diaľku pre nespavosť u detí v školskom veku s / bez ADHD: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Journal of Pediatric Psychology, 41 (6), 701-713. https://doi.org/10.1093/jpepsy/jsw031

¹³ Corkum, P. a kol. (2019). Kapitola 5 - Postupy zdravého spánku (hygiena spánku) u detí s ADHD. Hiscock, H., Sciberras, E. (Vyd.)., Spánok a ADHD (str. 119-149). Akademická tlač. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-814180-9.00005-3

¹⁴ Bendz, L. M., & Scates, A. C. (2010). Liečba melatonínu pri nespavosti u pediatrických pacientov s poruchou pozornosti / hyperaktivitou. The Annals of farmakoterapie, 44 (1), 185–191. https://doi.org/10.1345/aph.1M365

¹⁵ Masi, G., Fantozzi, P., Villafranca, A., Tacchi, A., Ricci, F., Ruglioni, L., Inguaggiato, E., Pfanner, C., & Cortese, S. (2019). Účinky melatonínu u detí s poruchou pozornosti / hyperaktivity s poruchami spánku po liečbe metylfenidátom. Neuropsychiatrické ochorenie a liečba, 15, 663–667. https://doi.org/10.2147/NDT.S193891

¹⁶Erland, L. A., & Saxena, P. K. (2017). Prírodné produkty a doplnky výživy pre melatonín: Prítomnosť sérotonínu a významná variabilita obsahu melatonínu. Časopis klinickej medicíny spánku: JCSM: oficiálne vydanie Americkej akadémie medicíny spánku, 13 (2), 275–281. https://doi.org/10.5664/jcsm.6462

Aktualizované 17. mája 2021