6 tajomstiev stanovenia cieľov s ADHD

ADHD nemá žiadny „liek“ - ani by nemal. Správa ADHD nie je o zapadaní alebo upokojení; ide o to vyniknúť - identifikovať svoje konkurenčné výhody a rozvinúť tieto silné stránky v zručnosti, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše osobné ciele.

Za 15 rokov liečby dospelých s ADHD som identifikoval šesť intervencií, ktoré sú uvádzané ako najužitočnejšie pri zvládaní symptómov a výziev ADHD. Zistil som, že zvládnutie týchto šiestich „super zručností“ umožňuje ľuďom napredovať vo svojom živote s - a to aj napriek - ADHD.

Zručnosť č. Pomenujte svoje silné stránky

Mnoho ľudí s ADHD trpí nízkou sebaúctou a zlým sebapoňatím - často kvôli roky negatívnych správ o svojich schopnostiach v porovnaní s jedincami bez ADHD.¹. Tieto negatívne viery môžu sabotovať kvalitu života a prispievať k rozvoju porúch nálady, úzkosti a ďalších zložitých psychiatrických problémov v priebehu času.

Zo všetkých týchto dôvodov kultivácia zručnosti identifikácia vašich silných stránok - alebo „nájdenie svojich darov“, ako rád hovorím, je silné a nevyhnutné pre blahobyt.

Na úvod je tu päť darčekov ADHD, ktoré som opakovane pozoroval a zaznamenal:

• Tvorivosť - niektoré štúdie naznačujú, že jedinci s ADHD majú lepšie divergentné myslenie ako ich neurotypickí kolegovia.²
• Empatia - ľudia s ADHD vedia, že najväčšie životné boje niekedy nie sú pre ostatných viditeľné a ich starostlivosť môže zvýšiť pozitívne sociálne väzby.
• Emocionálna citlivosť - intenzívne emócie nám môžu pomôcť vidieť časti sveta, ktoré je potrebné napraviť, pretože táto intenzita môže spôsobiť, že ľudia budú citlivejší na život, a preto budú motivovaní opravovať svet. Ich vášeň sa môže stať zdrojom motivácie na uvoľnenie sústredenej pozornosti a konania, ďalším spôsobom nazerania na hyperaktivitu
• Príroda inteligentná - mozog ADHD kvitne v zelenom vonkajšom prostredí³

[Získajte toto stiahnutie zadarmo: 25 vecí, ktoré treba milovať na ADHD]

Ako nájsť svoje silné stránky

• Rozprávajte sa sami so sebou. Položte si tieto odhalujúce otázky:
  • Ako ste uspeli tento týždeň?
  • Aké sú tri najväčšie úspechy vo vašom živote?
  • Kedy ste sa cítili najviac docenení?
  • Čo je päť vecí, ktoré ťa zaujímajú?
• Vykonajte inventúru / hodnotenie silných stránok.
  • Silné stránky Clifton - kategorizuje odpovede do 34 tém a štyroch domén
  • Hodnoty v akcii Súpis silných stránok (VIA-IS) - bezplatné hodnotenie. Medzi identifikované hodnoty patrí tvorivosť, statočnosť, tímová práca, vedenie a nádej.

Zručnosť č. 2. Stanovte si zmysluplné ciele

Život je iba rad osobné ciele - denné alebo dlhodobé, veľké alebo malé. Ciele zahŕňajú vzdelávanie a osobné obohatenie, zdravie a kondíciu, medziľudské vzťahy, kariéru, koníčky, aktivity v zozname vedier a oveľa viac.

Stanovenie a dosiahnutie cieľov zvyšuje našu pohodu - skutočnosť je podložená výskumom⁴. ale Príznaky ADHD ako zlá pracovná pamäť, nepozornosť, dezorganizácia a celkovo výkonná dysfunkcia často vykoľajujú úsilie o stanovenie osobných cieľov - a dosahovanie výsledkov.

Vedieť ako stanoviť si rozumné dosiahnuteľné ciele je dôležitá zručnosť, ktorá pomáha zúžiť to, čo skutočne chcete, a prípadne prostriedky, ako sa tam dostať.

[Prečítajte si: 10 spôsobov, ako skutočne dodržať termíny a splniť ciele]

Ako stanoviť ciele

• Napíš cieľ
• Napíš účel cieľa - porozumenie „prečo“ je obzvlášť dôležité na zvýšenie motivácie u jednotlivcov ADHD
• Vypíšte jeden akčný krok - akú malú úlohu môžete dnes urobiť, aby ste sa priblížili k svojmu cieľu?

Stanovenie cieľov je úzko spojené s touto ďalšou zručnosťou ...

Zručnosť č. Zmeňte svoj akčný plán

Chunking označuje rozdelenie krokov súvisiacich s cieľom na malé uskutočniteľné úlohy.

Spoločným problémom pri stanovovaní cieľov je veľká záťaž, ktorá nasleduje. Nie sú si istí, ako postupovať kvôli problémom s plánovaním, organizáciou a motiváciou, sa ľudia s ADHD často uchyľujú prokastinácia alebo zdržanlivosť, čo prispieva k frustrácii, vyčerpanosti a stagnácii.

Ale chunking je podľa mojich skúseností najsilnejšia a okamžite užitočná zručnosť, ktorú učím svojich klientov. Túto zručnosť rozvíjame prostredníctvom samomluva, alebo inštruktážou v priebehu úlohy s nasledujúcimi správami a pripomienkami:

• Aké najmenšie množstvo času som teraz ochotný venovať tomuto cieľu?
• Nemusím ísť na homerun - postačí single alebo double.
• Kráčajte, nebežte.
• Ak tomu venujem iba x minút, môžem si zvyšok času užívať bez viny

Často si precvičujte samorozprávanie a môžete sa stať, že sa budete neustále posúvať od vyhýbania sa smerom k dosiahnutiu vašich cieľov.

S touto zručnosťou si daj povolenie rozdeliť úlohy na úroveň „s nízkym úsilím“, s ktorou si spokojný. To by mohlo znamenať jednoduché „zobrazenie ukážky“ cieľa a jeho stanovenie podľa harmonogramu.

Zručnosť č. 4. Strategizujte svoju sebamotiváciu

Motivácia je pre mnohých jedincov s ADHD impozantnou výzvou a čiastočne sa to vysvetľuje nedostatkom dopamínu v mozgu. Táto neurochémia veľmi sťažuje začatie práce a vykonávanie úloh, ktoré nie sú vo svojej podstate zaujímavé, a to ani pri chunku.

Ale opäť môžeme tento sval rozvíjať prostredníctvom rozhovorov samých seba a motivačných rozhovorov, liečby vyvinutej psychológmi Williamom Richardom Millerom, Ph. D. a Stephenom Rollnickom, Ph. D.⁵

Tu sú štyri spoľahlivé stratégie na zvýšenie motivácie:

• Rozvíjať nezrovnalosti medzi prokrastináciou a tým, čo pre seba skutočne chcete. Dištancujte sa od vyhýbania sa, aby ste sa bližšie vyrovnali svojmu cieľu.
• Budujte sebavedomie pre jednotlivé úlohy Pripomínajte si minulé úspechy na podporu vlastnej účinnosti.
• Rolovať s odporom. Nespoliehajte sa na to, že sa pri úlohe budete cítiť dobre. Opakujte frázy ako: „Je to na mne. Ja som ten, kto je zodpovedný “, aby som napriek nepríjemnostiam prešiel úlohou.
• expresné seba-súcit. Namiesto toho, aby ste sa šikanovali a prekonávali úlohy, prejavte empatiu voči sebe a svojmu úsiliu. Je to silný spôsob, ako zmeniť motiváciu.

Použite tieto frázy a otázky vo svojej rutine motivácie pri hovorení:

• "Dokážem ťažké veci."
• "Preskúmam svoj zoznam cieľov ako pripomienku toho, aké dôležité je to pre mňa a že môj čas je obmedzený."
• „Zakaždým, keď poviem:„ Nemám na to chuť, “odložím dosiahnutie svojich cieľov.“
• "Ako dobre sa budem cítiť, keď sa to stane?"

Zručnosť č. 5. Aktívne spravujte svoju náladu

Správa nálady v skutočnosti znamená správu vášho výhľadu, správania a konania. Emocionálna dysregulácia je základnou súčasťou ADHD, takže emocionálna kontrola je životne dôležitá zručnosť, ktorá si vyžaduje ďalšie sústredenie a prácu.

Psychoterapia a lieky môžu pomôcť pri zvládaní nálady, ale tieto jednoduché denné cvičenia tiež vedú dlhú cestu:

• Budujte si emocionálny slovník. Výskum ukazuje, že vysoká emocionálna zrnitosť alebo schopnosť presne vyjadriť emocionálny zážitok súvisí s lepším zvládaním a reguláciou nálady⁶. Každý deň si dajte pár minút na to, aby ste sa naučili alebo znovu navštívili slová, ktoré lepšie vystihujú vaše pocity. Namiesto toho, aby ste boli smutní, môžete zistiť, že sa cítite skľúčene alebo duchaprítomne. Presné označenie vašich emócii môže tiež viesť k zmene perspektívy, najmä pokiaľ ide o negatívny pocit.
• Otočte kanál. Keď sa cítite zaseknutí, myslite na svoje minulé úspechy a epizódy vytrvalosti, akoby ste listovali v televízii. Pripomenie vám, čoho ste schopní, a dá vám nádej.
• „Flexibilné myslenie teraz!“ je výzva vyskúšať iný pohľad na emóciu. Popremýšľajte: Čo by povedal pozorovateľ na vašu situáciu? Čo by na to povedalo vaše budúce ja?
• Vezmite širšiu perspektívu. Zamerajte sa na zdroje, ktoré vám môžu pomôcť vyriešiť problém, napríklad požiadať o pomoc.

Zručnosť č. 6. Zmena sily prostredníctvom zdravých návykov

Máme tendenciu podceňovať silu výberu životného štýlu a zdravých návykov, aby sa zvýšila naša schopnosť sústrediť sa, venovať pozornosť a dosahovať svoje ciele. Medzi oblasti s najvyššou návratnosťou investícií patria:

• Spať - v porovnaní s osobami, ktoré nie sú ADHD, sú osoby s ADHD už náchylné na väčšie problémy so spánkom. Prečítajte si viac o bežných problémoch so spánkom a ich riešeniach tu.
• Zvládanie stresu
• Cvičenie - jednotlivci s ADHD môžu podľa výskumov mať z fyzickej aktivity veľký úžitok⁷.
• Čas v prírode⁸
• Zdriemnutia, prestávky, sústredenie dávok (napr. Pomodoro technika)

Venujte stálu pozornosť týmto šiestim zručnostiam a budete lepšie vybavení na dosiahnutie svojich osobných cieľov do budúcnosti.

Obsah tohto článku bol odvodený z webinára ADDitude Expert Šesť super zručností na budovanie výkonných funkcií u dospelých s ADHD [podcast epizóda # 359] s Lara Honos-Webb, PhD., ktorá sa vysielala v priamom prenose 15. júna 2021.

Osobné ciele: ďalšie kroky

• Stiahnuť ▼: Potrebujete pomoc pri hľadaní svojej vášne? Použite tento ADHD „Brain Blueprint“
• Čítať: Ako vybaviť veci bez toho, aby ste sa namotali
• Čítať: 7 kľúčov k šťastnému životu s ADHD

Zdroje

¹ Cook, J., Knight, E., Hume, I. a kol. Sebavedomie dospelých s diagnostikovanou poruchou pozornosti / hyperaktivity (ADHD): systematický prehľad literatúry. ADHD Atten Def Hyp Disord 6, 249–268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² White, H. A., Shah, P. (2006). Neinhibované predstavy: Kreativita u dospelých s poruchou pozornosti / hyperaktivity. Osobnostné a individuálne rozdiely, 40, 1121-1131.

³ Kuo, F. E., & Taylor, A. F. (2004). Potenciálna prírodná liečba poruchy pozornosti / hyperaktivity: dôkazy z národnej štúdie. Americký časopis o verejnom zdraví, 94 (9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Bühler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J., & Grob, A. (2019). Bližší pohľad na životné ciele v dospelosti: Aplikácia vývojovej perspektívy na obsah, dynamiku a výsledky dôležitosti a dosiahnuteľnosti cieľov. European Journal of Personality, 33 (3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Miller, W. R., & Rollnick, S. (2013). Motivačný rozhovor: Pomoc ľuďom pri zmene (3. vydanie). Guilford Press.

⁶ Barrett, L. F. (2017). Ako sa vytvárajú emócie: Tajný život mozgu. Houghton Mifflin Harcourt.

⁷ Berwid, O. G., & Halperin, J. M. (2012). Vznikajúca podpora pre úlohu cvičenia pri plánovaní intervencie s poruchou pozornosti / hyperaktivitou. Aktuálne správy z psychiatrie, 14 (5), 543–551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Berman, M., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). Kognitívne výhody interakcie s prírodou. Združenie pre psychologickú vedu. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Aktualizované 8. júla 2021