Strácať čas? Hyperfocusing? ADHD a problémy s vnímaním času

"Stratený čas sa už nikdy nenájde." – Benjamin Franklin

Nikto to nevie lepšie ako niekto s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), ktorý môže denne strácať, zle hospodáriť, podceňovať, mrhať časom a hľadať si čas. Koniec koncov, deformované vnímanie času je základným aspektom ADHD.

To sa premieta do chudoby time management v súčasnosti a problémy s organizáciou smerom do budúcnosti. Znamená to neustále plytvanie drahocenným časom, upadnutie do nepredvídateľného hyperfokusu a otáčanie sa chrbtom k tejto náročnej úlohe – znova. Z rôznych dôvodov sa mysle ADHD snažia „vidieť“ čas a „cítiť“ budúcnosť. Najužitočnejšie stratégie riadenia času pre mozgy s ADHD ako také robia čas charakteristickým pre oko mysle a ťahajú budúcnosť do prítomnosti, čo je cítiť najviac.

Prečo sa time management vyhýba ADHD mozgom

Time management si vyžaduje riadenie pozornosti

Efektívne riadenie času uprednostňuje budúce ciele pred súčasnými potrebami alebo želaniami. Mapuje denné kroky, ktoré vedú predvídateľne a spoľahlivo k požadovanému cieľu.

Ako taký si solídny manažment času vyžaduje riadenie pozornosti – čo je definujúca ťažkosť ADHD. Vyžaduje si to aj dynamickú reguláciu pozornosti, pri ktorej sa naša pozornosť plynule a často presúva podľa toho, ako súvisí s našimi cieľmi.

[Získajte toto bezplatné stiahnutie: Sledujte svoj čas]

Na jednom konci spektra regulácie pozornosti je problém odolávať rozptyľovaniu. Telefonické upozornenia, náhodné (a zle načasované) vyhľadávania na internete v zajačej dierke a iné rozptýlenia tvrdo pracujú na tom, aby uniesli našu pozornosť od danej úlohy. Aby sme odolali okamžitým kúskom stimulácie a udržali zameranie na budúce ciele, musíme si precvičiť silnú inhibíciu odozvy – ďalšiu zručnosť ovplyvnenú ADHD.

Na druhom konci spektra regulácie pozornosti je hyperfocus, kde intenzívne pohltenie úlohou sa samo o sebe stáva druhom rozptýlenia – takého, ktoré spôsobí, že čas upadne do úzadia. Protilátkou proti neproduktívnemu alebo nezdravému hyperfokusu je neustále vnútorné sledovanie —“Udržím svoju pozornosť na tom, čo robím, alebo sa presuniem na niečo iné?“ Ale aj toto sebauvedomenie je narušené ADHD.

Časová slepota a problém časového horizontu

Naše individuálne časové horizonty určujú blízkosť úlohy alebo udalosti predtým, ako na ňu začneme konať. (Inými slovami, ako blízko musí byť termín, aby zasiahol váš mentálny radar? Týždeň? Deň? Pred dvadsiatimi minútami?) Vo všeobecnosti platí, že čím bližšie je úloha v čase, tým je ľahšie jej venovať pozornosť. Nebudeme venovať toľko pozornosti úlohe, ktorá je vzdialenejšia v budúcnosti.

Časové horizonty ADHD sú zvyčajne kratšie ako u neurotypických ľudí. Russell Barkley, Ph.D.poznamenal, že pre ľudí s ADHD je čas takmer rozdelený na dve časti: „teraz“ (to, čo máme na radare) a „teraz nie“ (čo je mimo nášho radaru).

[Prečítajte si: Porucha zámerného deficitu – prečo sa mysle ADHD snažia dosiahnuť ciele činy]

Tento vzťah s časom podľa Barkleyho spôsobuje „krátkozrakosť blížiacich sa budúcich udalostí“. In usporiadať slová, plánovanie sa ľuďom s ADHD zdá nemožné, pretože nevidia budúcnosť ako jasne. Konajú smerom k budúcemu cieľu (nie teraz), len keď sa tento vzdialený cieľ presunie do prítomnosti (teraz). Dovtedy je často potrebné zbesilé motanie sa, aby bola úloha vykonaná skôr, než bude príliš neskoro, čo spôsobuje stres ostatných, ktorí vidia budúcnosť skôr.

ADHD a dočasné diskontovanie

Ak krátke časové horizonty vysvetľujú, prečo ľudia s ADHD nedokážu „vidieť“ budúcnosť, časové diskontovanie vysvetľuje, prečo ju nemôžu „cítiť“.

Dočasné diskontovanie To je dôvod, prečo sa tak veľa z nás, či už s ADHD alebo nie, snaží oddialiť uspokojenie. Odkladáme pokojný nočný spánok, aby sme vtlačili niekoľko ďalších epizód vzrušujúcej show. Odkladáme začatie projektu, pretože vieme, že to bude neskôr znamenať stres, napchanie a celé noci. odovzdávame ďalej návyky prospešné zdraviu, aj keď vieme, že tieto zvyky nám budú slúžiť v budúcnosti. Ako sa ukázalo v slávnom teste marshmallow, je ťažké nevybrať okamžité odmeny pred oneskorenými odmenami väčšej hodnoty. Je to preto, že vo všeobecnosti „cítime“ viac prítomnosť ako budúcnosť. Momentálne potešenie prevažuje nad bolesťou budúcnosti.

Tento pocit sa v mozgoch ADHD znásobuje. „Now“ je pieseň sirény, ktorá láka ľudí s ADHD maximalizovať moment, budúce náklady budú prekliate. Bolesť alebo potešenie z prítomnosti je pociťované ešte silnejšie ako bolesť alebo potešenie z budúcnosti - až kým nepríde okamih zúčtovania.

Časové diskontovanie pomáha vysvetliť, prečo sa ADHD tak často považuje za poruchu výkonnosti. Vedieť, čo robiť, je tá ľahšia časť. Najťažšia časť je premeniť zámer na čin, čo si vyžaduje plnšie cítiť budúcnosť a byť ňou motivovaný obetovať sa v prítomnosti.

Ako „vidieť“ čas a „cítiť“ budúcnosť: Riešenia riadenia času pre ADHD

Časová slepota, krátke časové horizonty a väčšie časové diskontovanie spolupracujú, aby zasvietili na „teraz“ a skryli „zajtra“ v tieni. Organizovanie smerom k budúcnosti je ťažké, keď to nie je nikde vidieť.

Postupujte podľa týchto stratégií riadenia času – so zámerom –, ktoré vám pomôžu zvládnuť pozornosť, odpútať sa od prítomnosti a rozšíriť svoj časový horizont, aby ste cítili budúcnosť.

Na zvládnutie pozornosti ADHD

Znížte pokušenia

Každé prerušenie je ako hod kockou – nikdy neviete, či sa vám podarí vrátiť sa na správnu cestu. Čistá sila vôle je príliš nespoľahlivá na to, aby odolala týmto rozptýleniam, ktoré strácajú čas; potrebujete pravidlá a systémy. Ak ste v pokušení kontrolovať sociálne médiá napríklad počas pracovného dňa, držte telefón ďalej od seba alebo aspoň v tichom režime. Využite nástroje na blokovanie webu, aby ste z rovnice odstránili silu vôle.

Nechajte vyniknúť tie správne veci

Keď preventívne znižujete a odstraňujete rušivé vplyvy, dbajte na to, aby ste zvýšili úlohy, ktoré si vyžadujú vašu pozornosť.

Ak chcete presnejšie vidieť čas

Nespoliehajte sa na svoje vnútorné hodiny

• Použite analógové hodiny kde môžete vidieť pohyb času.
• Nastavte si pripomienky na telefóne alebo na jednoduchom kuchynskom časovači (rozsypte ich po celom dome alebo práci).

Dôsledne používajte plánovací nástroj, ktorý vám vyhovuje

Či už digitálny kalendár, aplikácia na zvýšenie produktivity alebo papierový plánovač, najlepší systém plánovania je ten, ktorý budete používať dôsledne. Čím viac systém používate, tým lepšie funguje. Aj čiastočné používanie vedie k hmatateľným výhodám.

• jauveďte dôležité informácie týkajúce sa každej úlohy alebo udalosti – ako sú adresy, telefónne čísla, heslá pre videokonferencie – keď ich pridáte do svojho plánovacieho nástroja. Vaše budúce ja sa vám poďakuje.
• Rozvrhy nie sú krvavé prísahy. Ak sa hviezdičky nezhodujú, úlohu môžete kedykoľvek presunúť neskôr. Tiež sa nepreháňajte, ak si nie ste istí, kam zaradiť úlohu do svojho plánu, pretože to povedie iba k zaváhaniu a úzkosť. Pripomeňte si svoje budúce ja, aby ste zvýšili motiváciu dosiahnuť to, čo ste si stanovili v danom časovom rámci.
• Váš rozvrh je pre vás a vy sami. Váš rozvrh vám má pomôcť vy dosiahnuť viac z toho, čo chcete urobiť. Nútenie používať plánovací nástroj (aj samotný dojem) zabíja motiváciu ho používať. Vedomie, že rozvrh je pre vás, vás môže motivovať, aby ste zostali konzistentní.

Naplánujte si úlohy

Zoznamy úloh sa rýchlo stanú cintorínmi neúspešných ašpirácií. prečo? Pretože sa snažíme odpovedať na túto otázku: Je teraz čas na tom pracovať? A čo táto iná úloha namiesto toho?

Pridajte si úlohy do svojho plánu, aby nelenili na vašom zozname úloh alebo dokonca nespadli z vášho radaru. Stanovenie úloh časovo špecifických zvyšuje pravdepodobnosť, že ich prejdete. Začlenením úloh do kalendára sa tiež naplní váš plán a čas bude pre vás konkrétnejší.

Cítiť budúcnosť

Dôsledky inžiniera

Časové diskontovanie predlžuje priestor medzi akciou a následkom. To je dôvod, prečo čakanie na prirodzené následky – ďaleko za horizontom – u ľudí s ADHD často nefunguje. Opravte systém skrátením priestoru medzi súčasnosťou a budúcnosťou.

• Urobte dôsledky okamžite zvýšiť motiváciu konať pri plnení úloh a dodržiavať svoje plány. Stanovte si pravidlá: Dnes večer nemôžem sledovať svoju obľúbenú televíznu reláciu, kým nestrávim aspoň 30 minút platením a podávaním účtov.
• Robte dôsledky často. Individuálne nahlásenia u vášho šéfa každý druhý deň, a nie napríklad týždenne, vám môžu pomôcť zostať na správnej ceste a zvýšiť produktivitu. Postarajte sa o vlastný záujem svojho šéfa (dosiahnete jeho termíny), aby ste zvýšili buy-in.
• Externalizujte dôsledky. Zamerajte sa na výrazné dôsledky, ktoré skutočne pocítite. Napríklad povedzte svojmu priateľovi, že máte večeru, ak meškáte na stretnutie o viac ako 10 minút.

Pauza a Obrázok

Kompenzujte dočasné zľavu tým, že sa pozastavíte, aby ste si predstavili, ako sa budete cítiť v budúcnosti, ak budete (alebo nebudete) konať teraz.

• Následky si predstavte čo najživšie. Opýtajte sa sami seba: „Ako sa budem cítiť počas veľkého pracovného stretnutia o týždeň, ak si nedám dostatok času na prípravu? Ustarostený? Hanbiť sa?"
• Uveďte výhody a nevýhody konania a nečinnosti. "Ak počkám do jedenástej hodiny, aby som to urobil, riskujem, že stratím čas s rodinou alebo pokojný spánok."
• Myslite na seba v dvoch formách: súčasnosť-ty a budúcnosť-ty. Ako sa ten druhý cíti k prvému?
• "Chcem to urobiť teraz?" je nesprávna otázka pretože odpoveď je vždy rovnaká. („Nie, nechcem to urobiť.“) Bez ohľadu na to, či je to ďaleko, alebo je to potrebné ASAP, úloha nikdy nebude príťažlivá. Preto je lepšie zvážiť, ako sa budete cítiť v budúcnosti – na základe rozhodnutí prítomných – vás.

Strata času a vnímanie času ADHD: Ďalšie kroky

• Bezplatné stiahnutie: Lepší manažment času s ADHD pre dospelých
• Čítať: Ste časovo slepí? 12 spôsobov, ako efektívne využiť každú hodinu
• Čítať: Stav toku vs. Hyperfocus — na usmerňovanie vašej nestabilnej pozornosti ADHD

Obsah tohto článku bol čiastočne odvodený z webinára ADDitude ADHD Experts s názvom „Prečo je čas taký klzký? Pochopenie časovej slepoty u ľudí s ADHD“[Video Replay & Podcast #424],” s Ari Tuckmanom, Psy. D., MBA, CST, ktorý bol odvysielaný 4. októbra 2022.

---

PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest