Ako sa držať rutiny: Denné rutinné riešenie problémov pre ADHD mozgy

Rutiny sa odvíjajú s veľkou frekvenciou a frustráciou vďaka pravde Hlavy 22 o ADHD: Denné návyky uľahčujú zvládanie ADHD; Príznaky ADHD a problémy s výkonnými funkciami zároveň mimoriadne sťažujú stanovenie a dôsledné dodržiavanie rutín. Nehovoriac o bežných nástrahách ADHD perfekcionizmu a myslenia typu všetko alebo nič, ktoré každý deň kazia veľké zámery.

Spodný riadok: Rutiny majú vám zjednodušiť život, nie ho skomplikovať. Použite túto príručku, ktorá vám pomôže pochopiť, prečo rutiny zlyhávajú a ako si vytvoriť a držať sa rutiny, ktorá sa hodí k vášmu životu.

Prečo rutiny zlyhávajú: Príčiny a riešenia, ktoré vám pomôžu držať sa rutiny

1. Vaša rutina vás nudí.

Mozgy s ADHD si užívajú novosť a spontánnosť, úhlavných nepriateľov rutiny. Dôslednosť a stabilita rutiny môže premeniť úlohu držať sa tejto rutiny na monotónnu, neuspokojivú prácu.

• Naplánujte si príležitosti na zábavu. Kto hovorí, že do rutiny nemôžete vniesť spontánnosť a radosť? Určite si vyhraďte priestor na aktivity, ktoré vás rozžiaria a udržia v chode.
instagram viewer
• Budujte pozitívnu spätnú väzbu. Ak viete, že rutina je pre vás dobrá aj napriek jej monotónnosti, hľadajte pozitívnu spätnú väzbu, aby ste zvýšili motiváciu. Ak chcete pravidelne vstávať skôr, pripojte tento skorý budík k jeho väčšiemu účelu (a ráno bez stresu). Doprajte si odmenu za dodržanie. Ak si nemôžete poskytnúť pozitívnu spätnú väzbu, požiadajte o pomoc inú osobu. Požiadajte priateľa, aby vám poslal blahoželanie za to, že ste sa zobudili včas.
• Dajte si povolenie zmeniť rutiny. Prijmite svoju potrebu zmeniť veci! nebojujte s tým. Dôsledná zmena rutiny môže byť stále súčasťou štruktúrovaného životného štýlu. Zvyknite si napríklad každý prvý deň v mesiaci vymyslieť novú rutinu.

[Získajte toto bezplatné stiahnutie: Denná rutina, ktorá funguje pre dospelých s ADHD]

2. Vaša rutina je príliš strnulá.

Mnoho ľudí s ADHD spája rutiny s rigiditou, obmedzeniami a nedostatkom slobody. Ale dobrá rutina stelesňuje presný opak týchto vlastností.

• Mohli by ste použiť posun perspektívy? Vaša rutina by vás mala oslobodiť od zdolávania toľkých každodenných rozhodnutí a volieb. Vďaka štruktúre nebudete musieť týmto rozhodnutiam venovať toľko mozgovej sily.
• Zúžte pole. Neorganizujte svoje dni príliš. Ak vaša rutina potrebuje zmenu, začnite vymenovaním len jedného aspektu vášho dňa, ktorý vám nefunguje, a jednej veci, ktorou by ste sa mali zaoberať. Pomaly to premeňte na zvyk, aby ste neskôr pracovali na rutinu.
• Držte sa, aby ste pocítili výhody. Všetky pozitívne aspekty rutiny sa prejavia iba vtedy, ak ju budete dodržiavať. Vybudujte si pozitívnu spätnú väzbu (pozri #1 vyššie), aby ste motivovali vytrvalosť.

3. Vaša rutina je zdrvujúca.

Vyvíjanie neprimeraného tlaku na seba, aby ste vytvorili dokonalú rutinu – takú, ktorá vyrieši všetky vaše problémy a optimalizuje každú sekundu vášho dňa – je zďaleka najčastejšou príčinou zlyhania rutiny. Rutinné preťaženie môže mať mnoho podôb.

• Môžete sa pobiť za to, že ste vynechali časť svojej rutiny a svoje „zlyhanie“ ohraničiť negatívnymi rečami o sebe (napr. „Som porazený“. Nikdy to nepochopím správne.")
• Môžete sa cítiť paralyzovaní pri myšlienke, že budete nasledovať alebo prepracovať svoju rutinu (napr. „Neznášam robiť to isté. Je to také nepríjemné a zdá sa, že to sotva stojí za to.”)

[Prečítajte si: 6 jednoduchých spôsobov, ako žonglovať so všetkými tými loptičkami]

Zatiaľ čo rutiny sú určené na to, aby sa dodržiavali, nevyžadujú dokonalosť – ťažko pochopiteľný koncept pre mnohých jedincov s ADHD. Bez toho, aby ste o tom vedeli a po celoživotnom prežívaní kritiky a posudzovania vašej neurodivergencie, možno áno vyvinuté perfekcionistické sklony, ktoré vám sťažujú odpustenie prirodzených každodenných výziev života.

Vymaniť sa z rutiny premôcť a perfekcionizmus:

• Myslite v malom, konkrétne a realisticky. Príliš veľké myslenie vedie k preťaženiu. Vráťte sa na rysovaciu dosku a uveďte jeden aspekt svojho dňa, ktorý by ste chceli zlepšiť, a jeden malý, dosiahnuteľný krok, ktorý k tomu môžete urobiť. Ak sa chcete dostať do rutiny organizovania kuchyne, zamerajte sa na jednu malú oblasť namiesto celého priestoru. Povedzte: "Strávim len 20 minút čistením umývadla." Pamätajte, že malé výhry povedú k väčším.
• Pokrok nemusí byť každodenný. Niekoľko dní v týždni stačí na to, aby ste dosiahli pokrok a udržali sa na uzde.
• Na čo funguje tvoj mozog? Nenechajte sa chytiť do toho, ako by podľa vás mali prebiehať rutiny alebo čo by vám iní ľudia povedali, že by bolo lepšie. Postupujte podľa toho, čo vám dáva zmysel. Inšpirujte sa mojím mladým klientom, ktorý sa rozhodol v noci osprchovať a potom spať v oblečení, aby sa zredukoval ranný stres a úzkosť.

4. Rozptyľovanie a vyrušovanie zničí vašu rutinu.

Máte v úmysle nasledovať rutinu, ale rozptýlenie a vyrušenia – od upozornení na telefóne až po náhlu premávku – zničia vaše plány. Možno príznaky ADHD ako ťažkosti so sústredením a rovnomerné hyperfocus tiež zasahovať do vašich rutín.

• Vstavaný čas vankúša. Zahrňte flexibilitu do svojej rutiny. Vždy si dajte 20 minút navyše, aby ste to stihli načas (bez ohľadu na to, čo hovoria Mapy Google alebo Waze).
• Nastavte nástroje, ktoré vám pomôžu preorientovať sa. Buďte kreatívni. Používajte aplikácie, pripomienky, upozornenia, budíky, blokátory webových stránok, plánovače, Časovače, lepiace papieriky, zdvojnásobenie telaa ďalšie nástroje.
• Obmedzte rozptýlenie. Venujte pozornosť adresátom vašej pozornosti. Namiesto toho, aby ste míňali veľa energie na ignorovanie rušivých vplyvov, odstráňte ich zo svojho prostredia, ak môžete. Ak ste stále roztržitý, nevyčítajte si. (Ďalší znak perfekcionizmu!) Presmerujte s láskavosťou a gráciou.

5. Necítite motiváciu dodržiavať rutinu.

Pochopenie dôležitosti rutiny nie je vždy dostatočné na to, aby vás inšpirovalo k jej dokončeniu. Transformácia zámer do akcie, koniec koncov, je ústrednou výzvou ADHD – a prečo niektorí hovoria o ADHD ako o poruche výkonnosti.

Mozgy ADHD žijú v prítomnosti a majú tendenciu ignorovať budúcnosť, čo môže vysvetľovať váš „nedostatok motivácie“ držať sa rutiny. Výhody rutiny môžu byť príliš ďaleko v budúcnosti na to, aby si vynútili akciu v súčasnosti.

• Spojte sa so svojím budúcim ja. Premýšľajte o tom, ako sa budete cítiť vo svojej budúcnosti, ak sa teraz neukážete. Vizualizujte si svoju budúcnosť a svoj účel pri dodržiavaní rutiny. Zvážte nastavenie umelých dôsledkov, ktoré povzbudia dokončenie.
• Podeľte sa o svoj záväzok s ostatnými – typ umelého následku, ktorý môže zvýšiť zodpovednosť. Podeľte sa o dosiahnuteľné ciele s ľuďmi, ktorí vás skutočne podporujú bez súdenia a ktorí vám môžu pomôcť, keď narazíte na prekážku.
• Identifikujte, čo vás motivuje. Podobne ako umelé následky, aj vstavané odmeny môžu uľahčiť vytváranie návykov, ktoré sa stanú súčasťou vašej rutiny. Motivátory prichádzajú vo všetkých formách: slová uznania od milovanej osoby; pozitívne afirmácie; šálka čaju; kolo Wordle; krátka prechádzka. Vyberte si odmeny, ktoré k vám hovoria.

Ako sa držať rutiny: Ďalšie kroky

• Bezplatné stiahnutie: Príručka o zdravých návykoch ADHD
• Čítať: Ako zmeniť návyky – 4 spôsoby, ako zaviesť nové správanie
• Čítať: Vaša večerná rutina je narušená

Obsah tohto článku bol čiastočne odvodený z relácie ADDitude ADHD Real-Time Support Group s názvom, „Nastavenie postupov pre dospelých s ADHD“ so Sharon Saline, Psy, D., ktorý bol odvysielaný cez Facebook Live 7. októbra 2022.Živé stretnutia skupiny podpory sa konajú na Facebooku väčšinu piatkov o 16:00. ET.

---

PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest