6 životných rád (a 6 aplikácií), ktoré majú okamžitý vplyv

Prospievanie s ADHD sa z veľkej časti scvrkáva na jednu vec: nájsť svoj rytmus vo svete, ktorý je do značnej miery neurotypický. Naučiť sa, ako prijať ADHD a presadiť sa životnými údermi, môže samo osebe trvať celý život, no existuje množstvo tipov a dobrých rád, ktoré si môžete osvojiť.

Tu, vedenie tréneri ADHD zdieľať svoje najúčinnejšie (a prekvapujúce) kúsky životná rada pre život s ADHD – tie isté tipy, ktoré často zdieľajú so svojimi vlastnými klientmi.

Životné rady pre ADHD mozgy

1. „Časová schránka“, aby ste urobili viac

Veľa ľudí s ADHD pracuje od a zoznam úloh. Ale zoznam úloh nezobrazuje najvýznamnejšie alebo naliehavejšie úlohy. Nehovorí vám, ako dlho by ste mali venovať každej úlohe, ani kedy je na to najvhodnejší čas. Time boxing — plánovanie úloh do konkrétnych časových úsekov v kalendári a priraďovanie času začiatku a konca ku každej úlohe – je to, že si dohodnete stretnutia so sebou, aby ste urobili to, čo je pre vás a vaše ciele najdôležitejšie života. — Linda Walker, PCC, ACCG, BA

2. Udržujte denník úspechu

Väčšina kreatívnych géniov (môj výraz pre tých s ADHD) nesie portfólio zlyhaní, výčitiek a kritiky. Môžete mať pocit, že ste zlomený alebo chybný. Založte si denník úspechu, miesto na zdokumentovanie vašich úspechov. Patria sem vaše dobré skutky, splnené úlohy (najmä tie, ktoré ste považovali za náročné) a všetko, čo robíte dobre, čo vám prinieslo radosť (vaše silné stránky a vášne). Keď si zaznamenáte svoje výhry za daný deň, nájdite si čas na ich oslavu. Oslava je kľúčová, pretože vás motivuje k ešte väčším úspechom. — Linda Walkerová

3. Skontrolujte životnosť batérie

Mnohí z nás s ADHD preceňovať a podceňovať množstvo emocionálnej energie, ktorú si úloha bude vyžadovať. Každý má iné aktivity, ktoré ho vyčerpávajú alebo dobíjajú palivom. Účasť na párty môže byť zábavná alebo vyčerpávajúca. A niekedy oboje! Predstavte si, že máte batériu, napríklad telefón alebo počítač. Naučte sa venovať pozornosť riadeniu spotreby batérie. Ak napríklad čistenie kuchyne znižuje výdrž batérie, naplánujte si niečo na nabitie batérie, napríklad stretnutie s priateľom na káve. Vedieť, čo nabíja naše batérie a čo ich vybíja, je životne dôležité pre naše fyzické a duševné zdravie a pokoj.— Tamara Rosier, Ph. D.

[Získajte toto bezplatné stiahnutie: Získajte kontrolu nad svojím životom a plánom]

4. Cvičte umenie pauzy

Pauza – prestávka, keď je myslenie a robenie úplne zastavené – je pre mojich klientov neoceniteľná. Prestávka môže trvať jednu alebo päť minút. Môže to byť zenový moment pozerania z okna, absolútne nič nerobenie alebo jednoduché zastavenie pred odpoveďou na náročné dieťa alebo stlačením tlačidla odoslania. Prestávka je vašou chvíľou opustiť planétu Zem alebo aspoň uniknúť na vrchol hory. V tejto chvíli — proste prestaňte! Ste v tomto priestore sami, ďaleko od požiadaviek svojho mozgu, ktoré hovoria, že musíte konať okamžite, okamžite odpovedať alebo urobiť čokoľvek, čo kričí „Urob to hneď“. Táto pauza je vašou chvíľou pokoja a pripomienkou, že máte možnosť voľby.— Linda Anderson, MCC, SCAC

5. Naučte sa svoje 1%

Mnoho jedincov s ADHD praktizuje myslenie typu všetko alebo nič. Čas konať je teraz alebo nie teraz. To môže viesť k snahe urobiť všetko alebo nerobiť nič, pretože úloha je príliš skľučujúca. Naučiť sa svoje 1% znamená urobiť niečo malé každý deň alebo každý týždeň, aby ste urobili kroky k svojmu cieľu. Rád si predstavujem vizuál dvoch rebríkov. Jeden má kroky rozmiestnené blízko pri sebe (malé kroky, 1 %) a ďalší má schody tak ďaleko od seba, že je ťažké dosiahnuť čo i len prvý schod. Ak je vaším cieľom prečítať si knihu, možno by ste mali začať čítaním jednej strany denne alebo piatich strán týždenne, namiesto toho, aby ste sa do budúceho týždňa pokúšali prečítať celú knihu. — Brooke Schnittman, BCC, ACC

6. Zamestnajte svoj mozog pred spaním

The ADHD mozog je reflexívny a riadený odmenou. Hľadá potešenie a urobí čokoľvek, aby unikol bolesti. Je nereálne si myslieť, že ADHD dokážeme prekonať silou vôle. Najlepšie je pracovať s ADHD, nie proti nej.

Vyspi sa. Teoreticky by malo vášmu mozgu trvať 15 minút, kým sa odovzdá spánku, keď budete v posteli so zhasnutými svetlami. Ale mozog s ADHD inštinktívne odoláva bolesti z nudy a uteká k čomukoľvek príjemnému, kým mozog neomdlie vyčerpaním.

[Prečítajte si: Ako zaspať s hlučným, pretekárskym ADHD mozgom]

Trik na prekonanie tohto bežného ADHD problém so spánkom je do nájdite niečo, čo zamestná vašu myseľ pred spaním, čo je dostatočne zaujímavé na to, aby ste unikli nude, ale nie také príjemné, aby sa vaša myseľ bránila odovzdať sa spánku. Myslite na to ako na post-it – dostatočne lepkavý na to, aby sa prilepil na stenu, ale nie tak lepkavý, že by strhol farbu. Niektoré nápady, ktoré fungovali pre ostatných, zahŕňajú používanie omaľovánok pre dospelých, čmáranie, pletenie alebo hranie solitaire so skutočnými kartami. — Jeff Copper, MBA, PCC

Bonus: Aplikácie a nástroje, ktoré tréneri ADHD milujú

Aplikácie a nástroje pre organizáciu, pokoj a produktivitu — odporúčané pre mozgy s ADHD.

1. Focusmate. Moji klienti milujú túto virtuálnu aplikáciu na spoluprácu, aby mohli začať s prácou, ktorú odkladali. Práca vedľa niekoho (na videu) s časom začiatku a konca uľahčuje ich aktiváciu. — Allison Mueller, M.A.

2. Focus@Will ponúka rôzne hudobné kanály, ktoré sú skvelé na začatie úloh a začatie práce. Môžete si vybrať z niekoľkých žánrov a úrovní energie podľa vašej nálady. — Allison Mueller

3. Evernote. Dospelí s ADHD bojujú s krátkodobou pamäťou. Jediný systém na písanie poznámok, ktorý sa synchronizuje na všetkých vašich zariadeniach, aby sledoval všetko, čo si chcete zapamätať, znižuje zábudlivosť. Pomocou Evernote môžete vytvárať rôzne typy poznámok, ako sú zvukové nahrávky, fotografie a klipy z webových stránok. Môžete pripojiť súbory PDF, potvrdenia a obrázky. — Linda Walkerová

4. GoodReader umožňuje nahrať dokumenty vrátane súborov PDF do aplikácie. Umožňuje vám zvýrazniť dôležité pasáže a písať poznámky počas čítania. — Linda Walkerová

5. Časovač prehľadu. Hľadáte jednoduchý, pokojný spôsob, ako priniesť meditácia do vášho každodenného života? Toto je skvelá aplikácia, ktorá to dokáže. — Elaine Taylor-Klaus, CCPC, PCC

6. Copytalk MobileScribe vám umožňuje diktovať do telefónu a nechať si prepisovať slová naživo a posielať vám ich e-mailom. (Ľudské prepisy sú intuitívnejšie ako softvér.) Toto funguje pre ľudí s e-mailom, ktorí majú systém na ukladanie informácií. — Jeff Copper

Životné rady pre dospelých s ADHD: Ďalšie kroky

• Bezplatné stiahnutie: Potrebujete pomoc pri hľadaní vašej vášne? Použite tento „Brain Blueprint“ ADHD
• Čítať: Stratégie sebaúcty ADHD
• Čítať: 6 tajomstiev stanovovania cieľov s ADHD

---

PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest