Stav toku: Hlboká práca pre mozgy s ADHD, aby zostali sústredené

Q: „Som študent na vysokej škole a vždy sa cítim ohromený. Mám toľko práce, že som stále zaneprázdnený, ale mám pocit, že nerobím veľký pokrok. Keď sa snažím sústrediť, vyruším alebo vyruším.“ — CollegeJunior

---

Ahoj CollegeJunior:

Počuli ste niekedy výraz „v zóne“? Niektorí ľudia to nazývajú hĺbkovou prácou alebo využívaním stavu toku.

Zatiaľ čo v a stav toku, môžete sa sústrediť, sústrediť a odfiltrovať rušivé prvky. Máte pocit, že ste zatvorení do úlohy a robíte skutočný pokrok smerom k jej dokončeniu. Ľudia v stave toku sa cítia sebavedomí, povzbudení a silní, pravdepodobne preto, že okolo úlohy existuje pocit kontroly a úspechu.

Vstup do stavu toku môže byť pre niektorých ľudí prirodzený a dokonca intuitívny. Pre ostatných, najmä pre tých s ADHD, sa nájdenie toku môže zdať nemožné. Predsa len samotné charakteristické znaky ADHD majú ťažkosti so zameraním alebo koncentráciou a odfiltrovaním vnútorných a vonkajších rušivých vplyvov. Takmer každý však môže vytvoriť podmienky na dosiahnutie stavu toku.

Stav toku: 10 tipov

Tu je mojich 10 najlepších stratégií na vytvorenie podmienok pre optimálny tok.

1. Vytvorte čas na sústredenie

Pozrite sa do kalendára a zablokujte si obdobia, počas ktorých môžete pracovať bez rozptyľovania. Možno budete chcieť naplánovať tieto bloky na konkrétne aktivity alebo časy, keď ste prirodzene produktívnejší a ostražitejší, alebo keď je okolo menej ľudí.

[Stiahnite si zadarmo: Ako sa sústrediť (keď váš mozog hovorí „Nie!“)]

2. Definujte, na čom budete pracovať

Tento krok mojim študentom-trénerskym klientom chýba najviac. Buď prídu k stolu s tým, že nevedia, ako využiť svoj čas, alebo si jasne a konkrétne nedefinujú svoje úlohy.

Nechaj ma vysvetliť.

Keď definujete svoju prácu, musíte byť čo najkonkrétnejší a najkonkrétnejší. Môžete napríklad využiť svoj čas na písanie článku o histórii. V rámci tohto zadania sú však úlohy ako „vykonať predbežný výskum“, „vypracovať tému alebo vyhlásenie tézy“ alebo „napísať prvý návrh“ atď.

Aby ste optimalizovali svoj čas a pozornosť, buďte čo najkonkrétnejší a najpodrobnejší pri definovaní práce, ktorá vás čaká. Svoju úlohu môžete napríklad definovať ako „návrh prvých štyroch strán“ alebo „návrh úvodu a záveru“.

3. Kričať a zdieľať

Ak chcete podporiť zodpovednosť, zdieľajte to, na čom pracujete, s niekým iným. Povedzte svojej študijnej skupine. Zavolajte alebo napíšte priateľovi. Ak to dostanete z hlavy do vesmíru, pomôže vám to motivovať prácu dokončiť. Ak je vám nepríjemné zdieľať, napíšte to. Mnohí z mojich študentov zverejňujú svoje zámery na svojich stenách alebo počítačoch. Bez ohľadu na to, čo robíte, nenechávajte si to pre seba.

[Stiahnite si zadarmo: 5 účinných mozgových hackov pre zameranie a produktivitu]

4. Pracujte na jednej veci naraz

Fantastické slovo pre tento koncept je „monotasking“. Zábavný fakt: Výskumníci v Kalifornská univerzita, Irvine, zistili, že po vyrušení (alebo vyrušení seba) trvá v priemere 23 minút a 15 sekúnd, kým upriamite svoju pozornosť späť na úlohu alebo projekt. ¹ Inými slovami, prepínanie medzi predmetmi alebo projektmi vás môže stáť drahocenný čas.

5. Práca v Burstoch

Je to jednoduchšie sústreď sa ak máte zastávku. Ak si pamätáte, že „hotovo“ nemusí znamenať „úplne hotové“, vaša práca môže byť produktívnejšia a konštruktívnejšia, pretože ste si už stanovili svoje očakávania. Napríklad, ak máte len jednu hodinu na prácu na projekte, môžete zostať na úlohe, pretože viete, že na konci hodiny budete hotoví. A tento bod dokončenia sa stane východiskovým bodom pre váš ďalší pracovný výbuch.

6. Rozvrh prestávok

Ak máte na prácu na projekte viac ako hodinu, stanovte si konkrétne časy prestávky. Myslite na to ako na navliekanie s krátkymi prestávkami medzi nimi. Prestávky dávajú vášmu mozgu – a telu – čas na odpočinok a načerpanie nových síl. Využite prestávky produktívne. Choďte na rýchlu prechádzku. Natiahnite sa alebo urobte nejaké krátke cvičenia. Dajte si občerstvenie alebo dúšok. Zmeňte svoju polohu. Nepracujte na inom projekte ani nevykonávajte činnosť alebo úlohu, ktorú bude ťažké zastaviť, keď skončí vaša prestávka, ako je napríklad posúvanie sociálnych kanálov.

7. Odstráňte všetky rozptýlenia

Vytvorte prostredie „Nerušiť“. Vypnite karty alebo si do počítača nainštalujte aplikácie na rozptýlenie. Vypnite telefón a umiestnite ho do inej miestnosti. Ak máte telefón v rovnakej miestnosti, aj keď je vypnutý, môže to obmedziť kognitívny výkon. Urobte všetko, čo potrebujete, aby ste sa fyzicky dostali zo siete.

8. Generovať energiu

Skôr ako začnete, urobte si skoky, bežte na mieste alebo tancujte po izbe. Pohyb vám dodá energiu a rozprúdi krv telom a mozgom.

9. Nastavte si svoj pracovný priestor

Vaše prostredie zohráva obrovskú úlohu v tom, že vám pomáha dostať sa do stavu toku na dokončenie vašej práce. Ak sa vám nepáči, kde trávite čas, nepustíte sa do práce. Zamerajte sa na vytváranie prostredia, ktoré vás motivuje a podporuje prácu, ktorú potrebujete robiť. Zvážte všetko od farby miestnosti až po hromadu vašich obľúbených pier. Nezabudnite na jedlo. Nie je lepší magický elixír na vykúzlenie stavu prúdenia ako jedlo. Majte teda svoj obľúbený nápoj alebo občerstvenie po ruke.

10. Vytvorte pracovný rituál

Využite čas predtým, ako sa pustíte do úlohy, na prípravu svojho mozgu na hlbokú prácu cieľavedomým vykonávaním činností, ktoré zabezpečia hladký prechod do stavu toku. Napríklad predtým, ako začnem pracovať na písaní, skontrolujem si e-maily a textové správy, vypnem telefón a umiestnim ho do inej miestnosti, nalejem si obľúbený nápoj a zapnem „focus“ hudbu. Vykonávanie pracovného rituálu mi umožňuje ľahko prejsť do hlbokej práce.

Vytvorenie optimálnych podmienok pre hĺbkovú prácu si vyžaduje čas. Budete musieť určiť, čo vyhovuje vášmu štýlu učenia a práce. Takže sa nenechajte odradiť. Verte si. Pokračujte v skúšaní rôznych prístupov, kým nenájdete to, čo funguje najlepšie.

Veľa štastia!

Stav toku pre ADHD mysle: Ďalšie kroky

• Čítať:Kde sa stretáva sústredenie, únava a nervozita
• Čítať: Hyperfocus je ADHD fenomén intenzívnej fixácie
• Stiahnuť ▼:Tabuľka hodnotenia času ADHD
• Sledujte:Toto video vysvetľuje hyperfocus ADHD

---

Rodinný tréner ADHD Leslie Josel, of Order Out of Chaos, odpovie na otázky od ADDitude čitateľov o všetkom od neporiadku v papieri až po spálne v zóne katastrofy a od zvládnutia zoznamov úloh až po príchod vždy včas.

Pošlite svoje otázky ADHD Family Coach tu!

---

PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

Zdroj

¹Mark, G., Gudith, D. a U. Klocke,. (2008). Cena prerušovanej práce: Viac rýchlosti a stresu. Zborník z konferencie SIGCHI o ľudských faktoroch vo výpočtových systémoch. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest