Nespavosť: Prečo majú ľudia s ADHD problém zaspať

Spánok je kľúčom k udržaniu celkového zdravia a pohody, predchádzaniu chorobám, zlepšovaniu nálady a budovaniu sebavedomia. Je smutné, že mnohí ľudia s ADHD nedokážu v noci vypnúť mozog, aby zaspali.

Podľa Americká akadémia spánkovej medicínyDokonca aj mierna deprivácia spánku – strata menej ako jednej hodiny spánku v noci – ovplyvňuje akademický výkon detí s ADHD. Samotný stav spolu s liekmi používanými na jeho liečbu môže narušiť spánkový režim, čo sťažuje zaspávanie a spánok.

Pre každé dieťa (alebo dospelého) je ťažké byť „dobrý“, keď je unavený. Ak niekto chápe agóniu nemožnosti zaspať, som to ja!

Ako dieťa s nediagnostikovanou ADHD Až do veku 19 rokov bol pokus zaspať v noci jednou z mojich najväčších výziev. Vždy som sa bál pred spaním. Pre mňa to bol čas mučenia. Rituály, ktoré som implementoval, a veci, ktorými som prešiel, aby som upokojil svoju myseľ, boli ohromujúce: počítanie kvetov na mojej tapete, počítanie ovečiek, modlenie sa, počúvanie hudby, recitovanie mojich obľúbených reklám, čítanie – bez ohľadu na to, čo som skúšal, nemohol som do spať väčšinu nocí do 3:00 hod.

Snažím sa vypnúť mozog a prestať myslieť na triviálne veci, ktoré sa udiali počas predchádzajúceho dňa – veci ako napr "Nemal som to povedať" alebo "Nemal som to urobiť" alebo "Bude so mnou zajtra niekto sedieť na obede?" — bol mučivý.

[Získajte toto bezplatné stiahnutie: Riešenia zvukového spánku pre deti s ADHD]

Spanikáril som, keď som sledoval plynúci čas; čím neskôr to bolo, tým som bola nervóznejšia. Vedel som, čo sa stane na druhý deň: zobudím sa unavený, v škole budem robiť chyby z nepozornosti a počas hodiny sa mi bude snívať. Bol to začarovaný kruh, ktorým som prechádzal roky. Cítil som sa bezmocný.

Dnes lepšie rozumieme patofyziológii ADHD a príslušnej neuro-hormonálnej reakcii na spánok, aktivitu a výživu. Vieme, prečo sa ľudia s ADHD častejšie cítia bezmocní, keď sa pokúšajú zaspať, keďže je to mimo ich kontroly. Existujú však stratégie spánku, ktoré vás vrátia pod kontrolu.

Ak zavediete nasledujúce kroky, váš spánok by sa mal výrazne zlepšiť. Nedávno som skontroloval hodnotenia 31 jednotlivcov vo veku od 6 do 48 rokov, s ktorými som konzultoval. Všetci majú diagnózu ADHD, ale nie s poruchou spánku. Dvadsaťosem z nich malo problémy so spánkom.

Dal som im vyskúšať niekoľko spánkových stratégií a všetci mi povedali, že po dodržaní rady spali lepšie. Navyše im to na druhý deň zlepšilo náladu a sebavedomie. Tu sú stratégie, ktoré som im odporučil – a tiež vám:

[Získajte tento bezplatný zdroj: Lepšie ako počítať ovečky! Váš bezplatný sprievodca lepším spánkom]

1. Dodržiavajte rovnakú dobu spánku každú noc. Deťom do 10 rokov dajte jednu hodinu na to, aby sa pripravili do postele. Môžu si rozložiť oblečenie na ďalší deň alebo si prečítať knihu. Ak si dáte melatonín, táto hodina mu poskytne čas na to, aby začal pôsobiť skôr, ako vaša hlava dopadne na vankúš.
2. Vylúčte kofeín po 14:00. To poskytuje dostatok času na ADHD mozog ukľudniť sa.
3. Keď spíte, zapnite stroj s bielym šumom, boxový ventilátor alebo ventilátor. Bol to dar z nebies pre mňa a moje dcéry. Dievčatá si každú noc zapnú svoje boxové ventilátory ako ja a do 30 minút zaspíme ako hodinky.

Zariadenie na biely šum stimuluje produkciu serotonínu, dopamínu a norepinefrínu, aby sa obnovili optimálne neuro-hormonálne hladiny bez toho, aby udržal človeka v bdelom stave. Stroj tiež prehluší rušivé zvuky, ako sú prechádzajúce autá, vŕzganie v dome alebo zatváranie dverí.

1. Vypnite všetky zariadenia – TV, iPad, smartfón – 30 až 60 minút pred spaním. Moja osobná skúsenosť s mojimi klientmi naznačuje, že ľudia, ktorí sa vyhýbajú používaniu telefónu hodinu pred spaním, ľahšie zaspia. Namiesto telefónu trávte čas písaním denníka, čítaním alebo zbieraním kníh či papierov do školy či práce na ďalší deň.
2. Melatonín je účinný pomocník pri spánku, najmä na začiatku lieky na ADHD. Naše telo produkuje svoj vlastný melatonín, ale pridáva 1 mg. do 3 mg. doplnku melatonínu môže zlepšiť spánok. Zvyčajne dávam túto sumu svojim dievčatám, ak sú v daný deň v strese alebo v likvidácii. Pred užitím akéhokoľvek nového doplnku alebo lieku sa vždy opýtajte svojho pediatra alebo praktického lekára.
3. Vyhnite sa spánku - najmä dospievajúcim alebo dospelým, ktorí majú ADHD. Popoludňajší spánok naruší cirkadiánny spánkový režim, takže bude ťažšie zaspať pred spaním.
4. Udržujte rovnaký čas vstávania a spánku. V prípade potreby si nastavte viacero budíkov, aby ste vstali z postele.

Spánok je nevyhnutnosťou pre všetkých jedincov, no obzvlášť dôležitý je pre tých, ktorí majú diagnostikovanú ADHD. Je úžasné, ako svieži sa cítite po skvelej noci odpočinku. Je to zmena hry!

[Prečítajte si ďalej: Ukončite cyklus vyčerpania „Nemôžem spať“.]

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest