Ako zaspať: Použite zmysly tela

Zdá sa, že sa nedokážete vyrobiť zaspať?

Často počujem ľudí s ADHD povedať veci ako: „Chcem spať, ale moje telo mi to nedovolí“ alebo: „Je ťažké vypnúť svoju myseľ, aby som mohol ísť spať.“ Iste, dodržiavanie pravidelného plánu bdenia, míňanie energie počas dňa a vyhýbanie sa stimulačným aktivitám a jedlám pred spaním pomáha regulovať spánok vzory. Aby ste sa však skutočne pripravili na dobrý nočný spánok, je tiež dôležité vyslať do mozgu a tela signály „je čas spať“. Jeden z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je prostredníctvom zmyslov.

Vyskúšajte tieto jednoduché senzorické prístupy, ktoré pomôžu vášmu telu dostať správu, že je čas na odpočinok.

[Získajte toto bezplatné stiahnutie: Ako lepšie spať s ADHD – príručka pre dospelých]

Ako sa uspať: „zmysluplné“ spôsoby, ako si oddýchnuť telo a myseľ

Zrak

• Blokujte čo najviac svetla. Zatvorte dvere, zaveste na okná závesy blokujúce svetlo a zvážte masku na oči, ak vás pri pokuse o spánok stále obťažujú iné zdroje svetla (napríklad číslice na budíku). Samozrejme, snažte sa čo najlepšie vyhnúť času strávenému pred obrazovkou hodinu pred spaním.
  instagram viewer
• Ak potrebujete svetlo, zvážte investíciu do tlmeného červeného nočného svetla, ktoré je pre oči menej stimulujúce.
• Keď zatvárate oči pred spaním, predstavte si, ako sa unášate na pokojné a pokojné miesto.

Zvuk

• Ak ste veľmi citliví na zvuky, blokujte okolitý hluk pomocou štupľov do uší alebo chráničov sluchu.
• Ak máte problémy so spánkom, keď je príliš ticho, vyskúšajte prístroje/aplikácie s bielym alebo ružovým šumom alebo ventilátor, ktorý naplní váš priestor upokojujúcimi neutrálnymi zvukmi.
• Ak chcete počúvajte hudbu, aby ste zaspali, voľte radšej skladby v pomalom tempe ako rýchle a zložité.
• Počas ležania sa dlho a zhlboka nadýchnite, aby ste uvoľnili telo. Počúvajte aj svoje dýchanie, aby ste svojej mysli dali niečo, na čo sa má sústrediť.

Vôňa

• Známy upokojujúce vône ako levanduľa a jazmín vám môžu pomôcť uvoľniť sa pred spaním. Prineste tieto arómy do svojej spálne prostredníctvom nezapálených sviečok, sprejov, difúzorov a/alebo iných metód.
• Je váš prací prostriedok príliš silný? Silné vône a prísady na posteľnej bielizni skutočne dokážu udržať myseľ v strehu, keď si chce skutočne oddýchnuť. Zvážte čistiace prostriedky bez vôní a spreje na bielizeň.

Ochutnajte

• Ak si čistíte zuby tesne pred spaním, zvážte alternatívu k zubnej paste, zubnej nite a/alebo ústnej vode s príchuťou mäty, pretože táto výrazná príchuť môže povzbudiť bdelosť.

[Prečítajte si: Váš mozog s ADHD potrebuje viac spánku – ako ho získať]

Dotyk (termosenzácia a propriocepcia)

• Propriocepcia je zmysel, ktorý nám umožňuje cítiť polohu nášho tela v priestore. Podporný matrac môže poskytnúť správny druh tlaku a senzorického vstupu na pomoc pri spánku. Nezabudnite ani na vankúše a posteľnú bielizeň; nájdite látky a podložky na spánok, ktoré majú upokojujúcu štruktúru a hmotnosť.
• Chladná (nie studená) miestnosť je ideálna na spánok, takže experimentujte, kým nenájdete najlepšiu teplotu, ktorá povzbudí vaše telo k spomaleniu a odpočinku.
• Vyskúšajte progresívne cvičenie na uvoľnenie svalov, metódu, ktorá preukázateľne pomáha znížiť stres a uvoľniť telo. Keď ležíte v posteli (na chrbte), všímajte si svoje telo a jeho končatiny, od hlavy po päty. Keď sa sústredíte na každú časť, všimnite si ťažobu vašich uvoľnených svalov. Potom na niekoľko sekúnd stlačte svaly na tejto časti tela a potom uvoľnite napätie. Pokračujte v práci na tomto relaxačnom cvičení, kým nedosiahnete nohy.

Ako zaspať: Ďalšie kroky

• Čítať: ADHD a problémy so spánkom – to je dôvod, prečo ste vždy unavení
• Čítať: Ako sa zbaviť vyčerpávajúceho zvyku pomsty pred spaním
• Čítať: Táto jednoduchá receptúra ​​na spánok upokojuje môj pretekársky ADHD mozog

---

PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest