Ako sa motivovať k upratovaniu: Práca s ADHD

Domáce práce sa môžu hromadiť, však? Práca a iné povinnosti nám zaberajú väčšinu dní, takže keď máme voľný čas, posledná vec, ktorú chceme robiť, je ešte viac práce. Napriek tomu, ako všetci vieme, bežná údržba podporuje funkčnú domácnosť – a zlepšuje naše duševné zdravie.

Moji klienti s ADHD sa so mnou podelili o všetky spôsoby, ako sa domáce práce kvôli ADHD odsúvajú na vedľajšiu koľaj, prerušujú ich a vyhýbajú sa im. Nekončiaca povaha domácich prác takmer znemožňuje začať a udržať si motiváciu. Rozptyľovanie a konkurenčné priority udržujú domáce práce v neustále neúplnom stave. A bez ohľadu na problém, problémy s domácimi prácami takmer vždy vedú k pocitom frustrácie a neschopnosti.

Jediný spôsob, ako vám pomôcť začať, vytrvať a dokončiť tie otravné domáce práce (a urobiť to všetko znova) je prísť so systémom, ktorý vám vyhovuje. To môže vyžadovať, aby ste urobili krok späť a prehodnotili svoj súčasný prístup k domácim prácam. Tu je päť krokov, ktoré vám pomôžu prehodnotiť domáce práce, motivovať k upratovaniua postupujte podľa procesu údržby, ktorý vyhovuje vášmu životu.

[Získajte toto bezplatné stiahnutie: Ako si upratať domácnosť ako profesionál]

1. Identifikujte všetky domáce práce, ktoré sú pre vás dôležité. Myslite na úplné minimum, ktoré potrebujete, aby ste sa vo svojom obytnom priestore cítili dobre. Je to jedálenský stôl bez neporiadok? Žiadne oblečenie na podlahe? Nájdite si čas na napísanie zoznamu reálnych úloh, na ktorých vám záleží, aj keď je náročné ich dokončiť.

2. Rozdeľte všetky domáce práce na najmenšie kroky znížiť zahltiť. Viacstupňová práca, ako napríklad „pranie bielizne“, sa zmení na triedenie oblečenia; pranie bielizne; suché oblečenie; vyhodiť suché oblečenie do koša; priniesť košík do spálne; a tak ďalej. Menšie kroky sú ľahšie zvládnuteľné a umožňujú vám byť realistickejší v tom, čo môžete dosiahnuť.

3. Stanovte si časy na dokončenie domácich prác (a úloh) spôsobom, ktorý zodpovedá vášmu životnému štýlu. Je najlepšie naplánovať si časový blok na vykonanie všetkých prác na vašom zozname? Alebo by bolo lepšie robiť jednu alebo dve malé práce denne? Boli by ste produktívnejší hneď ráno alebo na konci dňa? Dokážete urobiť prvé dva kroky práce dnes a zvyšok zajtra? Kľúčom je byť k sebe úprimný, pokiaľ ide o rozumné spôsoby, ako začleniť domáce práce do vášho každodenného života.

4. Identifikujte svoje boľavé miesta a prekážky, ktoré vám bránia začať s domácimi prácami. Čo vám sťažuje začatie konkrétnej práce?

• Zdá sa vám, že práca (alebo krok v nej) bude trvať príliš dlho? Potom nastavte časovač a zaviažte sa pracovať na úlohe alebo kroku len 10 minút. (Alebo ľubovoľný čas, ktorý je pre vás realizovateľný.) Keď zazvoní časovač, prehodnoťte, či chcete pokračovať, alebo sa k tomu vráťte pri ďalšom určenom čase práce.
• Odvracia vás myšlienka na zhromažďovanie zásob a nástrojov na vykonanie domácich prác? Často rýchlo odmietneme prácu pred domácimi prácami ako skutočný krok na dokončenie úlohy, takže do rozpisu úloh nezabudnite pridať „vyhľadávanie zásob“. Aby ste ušetrili čas, skladujte zásoby pre danú prácu v jednej nádobe a/alebo v priestore, kde sú ľahšie dostupné. (Napríklad pouvažujte nad uschovaním prostriedkov na čistenie vane v vaša sprcha namiesto niekde inde v kúpeľni.)
• Sú niektoré práce jednoducho príliš únavné? Doprajte si pôžitok, ktorý vám pomôže vytrvať! Počas práce počúvajte hudbu, podcast alebo audioknihu. Žuvajte žuvačku a fúkajte bublinky, zatiaľ čo robíte poriadok. Pri upratovaní zavolajte priateľovi. (Forma zdvojnásobenie tela.) Márnite a kúpte si zábavný nástroj alebo zásobu, ktorá vám spríjemní prácu. Gamifikujte domáce práce tým, že budete súťažiť s ostatnými (alebo dokonca sami so sebou), kým sa nezastaví časovač alebo do konca skladby.
• Cítite sa „aktivovaný“ robiť domáce práce len pod tlakom? Je dobré opustiť prísne pravidlá a „mal by“ okolo údržby domu a domácich prác. To znamená, že ak a pocit nutnosti je jediná vec, ktorá vás motivuje k domácim prácam, zvážte pozvanie hostí k sebe, aby ste mali pevnejší termín na vykonanie práce.

[Prečítajte si: „Absolútne nenávidím všetko na...“ Vaše najnenávidenejšie domáce práce, ktorým sa vyhýbate]

5. Pomôžte si zostať na správnej ceste pri vykonávaní domácich prác.

• Vytvorte si vizuálne pripomenutia svojich domácich povinností a úloh. Externalizujte svoje úlohy, aby ste si rozbehli pamäť. Niekoľko nápadov: Jednoduchý zoznam úloh na veľkej tabuli; farebne označený hárok úloh (v kalendári alebo na skutočnom hárku papiera); balíček poznámkových kariet s jednotlivými úlohami (dokončené karty úloh možno vložiť do samostatnej kôpky alebo presunúť na zadnú časť balíčka). Umiestnite svoju vizuálnu pripomienku vybranej práce na viditeľné miesto takže si ho môžete pravidelne prezerať, aby ste si overili, že stále plníte úlohu.
• Keď začnete s prácou, nastavte časovač, ktorý sa spustí každých pár minút. Zakaždým, keď to zhasne, opýtajte sa sami seba: "Stále plním svoju zamýšľanú úlohu?"
• Majte po ruke lepiace papieriky, aby ste si mohli zapísať ďalšie veci a úlohy, ktoré vám napadnú, aby vás tieto myšlienky neprerušili. Prilepte poznámku kdekoľvek, kde ju zaručene neprehliadnete. (Ako na zrkadle v kúpeľni.) Ak vám nalepovacie poznámky nevyhovujú, zvážte ich pridanie do kalendára alebo aplikácie so zoznamom úloh. Úlohu môžete dokonca nastaviť ako budík na telefóne (zazvoní o niekoľko hodín).

6. Nájdite si čas, aby ste si všimli svoje úspechy. Keď dokončíte prácu, pozrite sa, ako oblasť vyzerá a pôsobí. Odfoťte si svoj priestor a vytlačte si kópiu, aby ste si pripomenuli, aký dobrý to je pocit úspešne spravovať svoj domov. S každým krokom sa podeľte o svoj pokrok s priateľom alebo členom rodiny, ktorí vás budú povzbudzovať. Zamyslite sa nad stratégiami, ktoré vám v tomto procese najviac pomohli, aby ste ich mohli používať aj v budúcnosti.

Ako sa motivovať k upratovaniu: ďalšie kroky

• Bezplatné stiahnutie: Upratujte a spravte si poriadok za jeden víkend
• Čítať: 5 trikov, vďaka ktorým bude pranie menej mučivé
• Čítať: The Ultimate Room-by-Room Organization Guide

---

OSLAVUJEME 25 ROKOV PRIDANIA
Od roku 1998 ADDitude pracuje na poskytovaní vzdelávania a poradenstva ADHD prostredníctvom webinárov, bulletinov, zapojenia komunity a svojho prelomového časopisu. Ak chcete podporiť poslanie ADDitude, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest