Fázy menštruačného cyklu: Synchronizácia cyklu s ADHD

Je tu menštruačný cyklus a potom je tu menštruačný cyklus, keď máte poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).

ADDitude čitatelia nám už povedali, čo výskumníci ešte musia primerane preskúmať: Že menštruačný cyklus priamo ovplyvňuje symptómy ADHD. Začínajúci výskum naznačuje, že predmenštruačný syndróm (PMS) a jeho závažnejšia forma, predmenštruačný dysforická porucha (PMDD), môže neúmerne ovplyvniť jednotlivcov s ADHD – zistenie, ktoré prekvapuje veľmi málo ADDitude čitateľov.

To je dôvod, prečo toľko žien s ADHD sleduje svoje menštruačné cykly a používa informácie na prijímanie informovaných rozhodnutí a navigáciu v živote – alebo aspoň na udržanie pohľadu na to, ako hormonálne výkyvy ovplyvniť ich symptómy ADHD, hladinu energie a fungovanie.

„Na 100 % plánujem svoj život podľa cyklu,“ povedala Misha, an ADDitude čitateľ. "Snažím sa robiť toľko, koľko môžem, kým mám najlepšiu energiu a náladu, takže je ľahšie mať tichšie a menej produktívne dni neskôr v mojom cykle."

Tu rozoberieme fázy menštruačného cyklu, čo môžete očakávať v každej z nich štádium a nápady na synchronizáciu cyklu podľa vašich meniacich sa symptómov ADHD a úrovne energie (s tipmi od

ADDitude čitatelia*).

[Získajte toto bezplatné stiahnutie: Hormóny a ADHD u žien]

Fázy menštruačného cyklu a ADHD

Menštruačný cyklus – čas od prvého dňa vašej menštruácie do dňa pred ďalšou – trvá v priemere 28 dní. Cyklus môžeme rozdeliť na dve fázy: folikulárnu fázu a luteálnu fázu. Kolísanie hladín estrogénu a progesterónu v týchto fázach vysvetľuje neustále sa meniace úrovne energie, nálady a produktivity. Dobré pravidlo: Stavy s vysokým obsahom estrogénu sa rovnajú lepšej nálade a vyššej výkonné fungovanie (EF) – vo všeobecnosti sa tu máte najlepšie. V stavoch s nízkym obsahom estrogénu sa nálada a EF zhoršujú - rovnako ako príznaky ADHD.¹

Folikulárna fáza

Folikulárna fáza trvá približne dva týždne, začína prvým dňom menštruácie a končí ovuláciou.

Čo robiť počas menštruácie

Hladiny estrogénu zostávajú nízke počas menštruácie, ktorá môže trvať dva až osem dní, hoci priemer je štyri až šesť dní.²Môžete očakávať typické príznaky – kŕče, bolesti hlavy, nadúvanie, únavu, náladovosť – počas vášho toku a zhoršenie príznaky ADHD ako zábudlivosť, problémy so sústredením a emočná dysregulácia.

• Pokúste sa spomaliť a znížiť svoje úlohy.
  • “Týždeň menzes obmedzujem záťaž klientky a niekedy si vziať aj pár dní voľna. Táto prax znížila moju potrebu zrušiť sedenie klienta a preplánovať ho.“ — Liz, Minnesota
  • “Počas menštruácie sa zaradím do režimu „rob len to, čo môžem zvládnuť“. dostávam migrény a kŕče, takže odpočívam v posteli na vyhrievacej podložke, odpovedám na pracovné e-maily na telefóne a objednávam alebo robím ľahké jedlá pre deti a pre seba.“ — An ADDitude Čitateľ
  • „Moja dcéra sa snaží obmedziť pracovné zaťaženie na minimum tým, že si vopred naplánuje pochôdzky, stretnutia a dokonca aj jedlo. Často odo mňa a svojho manžela žiada o pomoc.” — Barbara, Gruzínsko
  • „Prestal som fungovať rovnako ako zvyšok mesiaca. Viac spím, jem čo chcem, dávam si voľno atď. Nebolo to ľahké, ale cítim sa zdravšie." — Lynette, Illinois

[Prečítajte si: Ženy, hormóny a ADHD]

• Vyhýbajte sa jedlám ktoré zhoršujú menštruačné kŕče. Podľa jednej štúdie môže strava s vysokým obsahom zápalových potravín, ako je mäso, olej, kofeín, cukry a soli, zhoršiť kŕče, zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín kŕče znižujú.³⁴
  • “Počas menštruácie sa zvyčajne snažím nepiť kofeín pretože to zhoršuje moje kŕče a nevoľnosť,“ Michelle, Oregon
  • “Absolútne nejem mliečne, sladké a/alebo vyprážané jedlá, alebo čokoľvek studené v tejto fáze, inak sa moje kŕče oveľa zhoršia!“ — Stephanie

• Dajte svoje telo do pohybu. Pravidelné cvičenie môže zmierniť menštruačné bolesti a pomôcť môže aj mierna aktivita počas menštruácie.⁵⁶
  • „Uisťujem sa, že cvičím, pretože pomáha pri fyzickom nepohodlí a mozgovej hmle.” — Michelle, Oregon
  • „Počas menštruácie nemôžem veľa cvičiť, ale snažím sa jemná chôdza a strečing.” — An ADDitude Čitateľ

• Používajte lieky proti bolesti.
  • "Používam Cyklické záplaty od The Good Patch, pretože sú to jediné, čo som našiel, že pomáhajú od bolesti a neťahajú mi žalúdok.“ — Elizabeth, New Hampshire

• Odpočívajte a doprajte si dostatok spánku. Problémy so spánkom sú bežné pri ADHD a sú bežné aj počas menštruácie a pred ňou, čo prispieva k celkovému pocitu vyčerpania.⁷⁸ Ako povedala jedna čitateľka: „Vždy som strašne spala, ale kvôli menštruácii som sa cítila unavenejšia ako zvyčajne.“
  • Dodržiavajte správnu spánkovú hygienu. Vyhnite sa obrazovkám hodinu pred spaním; skúste progresívnu svalovú relaxáciu alebo inú relaxačnú aktivitu; udržujte v spálni chlad a tmu; vyhnúť sa jedeniu tesne pred spaním.

Počas zvyšku folikulárnej fázy

Hladiny estrogénu začnú stúpať asi týždeň po začiatku menštruácie a budú stúpať ešte približne sedem dní, vystrelí a vyvrcholí tesne pred ovuláciou (t. j. keď sa vajíčko uvoľní z jedného vaječníky).⁹ veľa ADDitude čitatelia uznávajú, že týždeň po menštruácii sa cítia najproduktívnejšie, sústredenejšie a energickejšie. Symptómy ADHD sú tiež lepšie zvládnuteľné.

„Po menštruácii mám zvyčajne deň, keď sa zobudím a zrazu sa mi ľahšie dýcha. Cítim sa ľahší.” — An ADDitude Čitateľ

“Na vrchole ovulácie. Myslím si, že som superhrdina a presadzovať a preceňovať všetko, čo chcem a môžem urobiť.“ Michelle, New York.

“Zistil som, že keď môj prvý týždeň (tok) ustúpi, moje príznaky ADHD sú oveľa lepšie. Mám pocit, že v tých dňoch stihnem oveľa viac. Som oveľa stabilnejší, motivovanejší, sústredenejší a mentálne kompetentnejší." —An ADDitude Čitateľ

Čo robiť po menštruácii

• Pracujte na svojich veľkých projektoch a odškrtávajte si úlohy.
  • “Svoje „potrebnejšie“ úlohy si plánujem na týždne po menštruácii. Snažím sa byť čo najproduktívnejší počas dvoch týždňov po menštruácii, pretože viem, že potom budem bojovať so základmi." —An ADDitude Čitateľ
  • „Prvá polovica cyklu je vtedy, keď toho urobím najviac. Začal som si plánovať pravidelné úlohy, ktoré ma v tomto období nudia, ako vyprať niekoľko dávok bielizne, kým neskôr nič neurobím.“ — Edith

• Naplánujte si schôdzky a spoločenské udalosti počas tohto obdobia.
  • “Dni 2 až 10/12 sú najlepšie. Ak je to možné, snažím sa na tento čas plánovať spoločenské akcie a cestovať, ako aj strihanie vlasov a iné osobné stretnutia.“ — Misha
  • „Vo všeobecnosti, keď ovulujem, snažím sa robiť sociálne veci v živote, povedzme networking alebo randenie, Mám najviac energie a som „najjasnejšia“. — Stephanie

• Posuňte svoje cvičenie o stupeň vyššie.
  • “Viem, že týždeň po menštruácii som rocková hviezda, mám pocit, že dokážem dobyť svet a moje tréningy sú ten týždeň také silné.” — Addison, Wisconsin
  • "Mám tendenciu štruktúrovať svoje cvičenie podľa mojich cyklov. Počas menštruácie sa venujem ľahkému cvičeniu a joge. Po menštruácii prechádzam viac na vzpieranie a silové cvičenia.” — An ADDitude Čitateľ

• Urobte svojmu budúcemu ja láskavosť. Premýšľajte o tom, čo môžete urobiť počas tejto fázy, aby ste sa pripravili na zvládnutie náročnejších častí vášho cyklu.
  • „Byť perimenopauzálne, nie vždy viem, kedy príde menzes alebo ako dlho. Mám pre seba mrazené jedlo a vopred pripravené jedlo na uchop a choď. Nosím si pri sebe bločky, keď mi napadne niečo, čo by som mal urobiť/doplniť, aby som na nič nezabudol.“ — Tammy, Colorado
  • "Musím použiť všetky stratégie zvládania, ktoré môžem." Urobím kompletnú zásobu všetkých vecí, ktoré mi samozrejme chýbajú, aby som vytvoril malú rezervu tolerancie. Naučil som sa myslieť na svoju verziu v mojom cykle ako na hosťa, ktorého chcem dobre hostiť.“ —Lindsay, Pensylvánia
  • “Práčovňa, riad, ľadová podlaha, kúpeľňa… (Snažím sa) zostať na vrchole tak dlho, ako môžem, kým mi nezačne menštruácia.“ — Ine

Luteálna fáza

Luteálna fáza - tiež trvajúca asi dva týždne - začína po ovulácii a končí deň pred menštruáciou. Hladiny estrogénu klesajú po ovulácii (za predpokladu, že nenastalo oplodnenie) a mierne stúpajú počas strednej luteálnej fázy a potom opäť klesnú v dňoch pred menštruáciou.⁹ Hladiny progesterónu medzitým stúpajú v dňoch po ovulácii pred poklesom pred menštruáciou.

Predpokladá sa, že meniace sa hladiny hormónov v tejto fáze vysvetľujú rozsah symptómov, ktoré sa u mnohých objavujú v týždňoch pred menštruáciou, súhrnne známe ako PMS. Príznaky PMS zahŕňajú (ale nie sú obmedzené na) zmeny nálady, úzkosť, podráždenosť, smútok, zmeny chuti do jedla, problémy so spánkom a/alebo nespavosť, bolesti hlavy a slabá koncentrácia.¹⁰ Luteálna fáza podľa ADDitude čitateľov, spôsobuje zmätok v symptómoch ADHD.

“Počas celého týždňa pred menštruáciou sú moje príznaky ADHD ešte rušivejšie ako zvyčajne. Moje výkonné fungovanie klesá ešte nižšie, zvyšuje sa roztržitosť a ťažkosti so zameraním, a ja úroveň nálady/energie je oveľa nižšia, čo spôsobuje, že mám zlý pocit zo všetkých vecí, v ktorých sa mi nedarí týždeň.” — Chloe

“Asi šesť dní pred menštruáciou odmietnutie citlivá dysfória (RSD) je na tom najhoršie. Veľa plačem, prejedávam sa a vidím hlavne/iba odvrátenú stránku vecí.“ — Chiara, Taliansko

„Od 14. do 25. dňa sa moje príznaky nepozorná ADHD sú horšie. Určite mám pocit, že moja pracovná pamäť je najviac postihnutá tri dni pred menštruáciou. Len si nepamätám, čo robím, 100-krát vojdem do kuchyne a zakaždým zabudnem, že sa snažím niečo zjesť." — Kay, Škótsko

Dokonca lieky na ADHD Zdá sa, že počas luteálnej fázy strácajú svoju účinnosť.

“Moje lieky na ADHD sú výrazne menej účinné asi 10 dní v mesiaci; dva dni pred krvácaním som sotva funkčný zombie.“ — An ADDitude Čitateľ

“Týždeň, ktorý predchádzal môjmu cyklu, by som možno ani nebral lieky na ADHD. Akoby ich moje telo prekonalo." — Norma, Wisconsin

Pre čitateľov s PMDD — stav, ktorý sa podľa jednej štúdie môže častejšie vyskytovať u ľudí s ADHD ako u bežnej populácie¹¹ — v tejto fáze menštruačného cyklu sa objavia závažné príznaky, ktoré ovplyvňujú všetky aspekty života.

"Je to oslabujúce. Nedokážem sa sústrediť na prácu, manželstvo alebo len na svoju celkovú všímavosť, pretože ma sužujú myšlienky úzkosti a preťaženia. Pre mňa je to pocit, ako keby som urobil jeden krok vpred počas jedného alebo dvoch týždňov pred/po PMDD a päť krokov späť počas týždňa PMDD.” — Angelina, Kalifornia

Čo robiť pred menštruáciou

• Zvážte preplánovanie veľkých udalostí a/alebo odloženie dôležitých rozhodnutí.
  • „Týždeň pred menštruáciou je teraz horší predmenopauzálnym. Zámerne si na tento týždeň neplánujem veľké, dôležité stretnutia. Ak sa môžem vyhnúť niečomu navyše v mojom pláne, urobím to." — An ADDitude Čitateľ
  • „Dobre som si všimol svoju neschopnosť vyrovnať sa, nedostatok sústredenia a emocionálnu dysreguláciu týždeň pred menštruáciou a Dokážem sa obmedziť na veľké projekty a náročné sociálne záväzky. Som lepší v tom, že nebudem plánovať veľké skupiny detí, ktoré prídu na tie týždne k nám domov.“ — An ADDitude Čitateľ
  • „Mám rád viacdňové výlety, ale ja Absolútne viem, že sa musím vyhnúť takémuto časovému rámcu počas menštruácie, aby som nerobil hlúpe rozhodnutia, ktoré by mohli znamenať katastrofu.” — Laura, Oregon

• Povedzte svojim blízkym o svojich príznakoch.
  • „Ľuďom v mojom živote radím, že ja bude pravdepodobne počas tohto obdobia viac emocionálny/iracionálny/impulzívny.” —An ADDitude Čitateľ
  • „Pár dní predtým som si všimol zmenu v sebe a Hovorím o tom s manželom, aby vedel, čo príde.” — Jodi
  • „Každý mesiac si do kalendára zaznačím očakávaný prvý deň menštruácie, aby som vedel, že nemám plánovať veľké spoločenské akcie, náročné rozhovory ani nič dôležité. ktorá by mohla byť potenciálne zničená zvýšenou úzkosťou, emočnou labilitou alebo zníženou koncentráciou a pamäťou v týždni, ktorý tomu predchádzal (najmä počas dvoch až troch dní predtým). Je to v našom spoločnom kalendári, takže môj manžel má tiež hlavu a môže podľa toho plánovať.” — Sarah
  • „Moja sestra pôrodná asistentka mi dala roztomilosť červené visiace náušnice, ktoré môžem nosiť, keď pociťujem príznaky ako spôsob, ako to dať vedieť svojej rodine aby ste boli ku mne trochu jemnejší, vediac, že ​​sa necítim úplne ako ja." — An ADDitude Čitateľ

• Vyhnite sa spúšťacím situáciám.
  • „Dva týždne pred menštruáciou je život oveľa ťažší. Symptómy ADHD sú horšie a zdá sa, že lieky v skutočnosti nič nerobia. Snažím sa vyhýbať rozprávaniu alebo riešeniu vecí, ktoré vyvolávajú veľké emócie.” —An ADDitude Čitateľ

• Nehovorte častejšie – a požiadajte o pomoc.
  • “Týždeň pred menštruáciou sa nezaväzujem k ničomu navyše pretože som veľmi zábudlivý a ľahko ma prepadne.“ — An ADDitude Čitateľ
  • "Každý dostane,"Nie, dnes na to nemám mentálne schopnosti, ale rád by som sa namiesto toho stretol budúci týždeň.“” —Tanya, Vermont
  • „Asi týždeň pred začiatkom menštruácie sa snažím nenútiť zostať nad vecou, ​​pretože je to príliš vyčerpávajúce. Môj priateľ (aj on má ADHD) sa snaží nabrať voľnosť, kde sa dá.” — Ine

• Podľa potreby upravte lieky.
  • “Beriem ďalšie lieky na ADHD, aby som úplne nespadol, a dovoľujem si veľa „bezplatných vstupov“ (ako napríklad take away, ak je varenie/nákup potravín príliš veľa).“ — An ADDitude Čitateľ
  • “Poobedné lieky beriem skôr, hoci môj šéf je veľmi chápavý, keď si musím vziať deň voľna.“ — An ADDitude Čitateľ
  • “S PMDD sa uistím, že zdvojnásobím svoje depresie lieky počas tohto týždňa užívajte PTO, ak je to potrebné, a denne praktizujte starostlivosť o seba.“ —Noelle, New York

• Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak sú vaše príznaky významné... najmä ak máte podozrenie, že by ste mohli mať PMDD. Počas tohto obdobia sú k dispozícii liečby na zmiernenie príznakov.
  • „Teraz beriem Vyvansesertralín (SSRI) a hormonálna antikoncepcia, ktoré mi veľmi pomohli s mojimi príznakmi.“ —Liz, Kanada
  • „Odkedy ste si vybrali IUD ako moja hlavná forma antikoncepcie, vplyv môjho menštruačného cyklu na každodenný život sa dramaticky znížil.“ — An ADDitude Čitateľ
  • "Kombinácia mini pilulka a Zoloft pomáha tona.” — An ADDitude Čitateľ
  • „Nemám menštruáciu. Používam hormonálnu antikoncepciu, pretože som nezvládla plánovať svoj život podľa cyklu.” — An ADDitude Čitateľ

• Prax starostlivosť o seba a buďte k sebe mimoriadne láskaví.
  • „Uisťujem sa, že všetko moje pohodlné oblečenie je čisté a pripravené a fľašu s teplou vodou mám vystavenú. Mám pripravené komediálne filmy a dobroty v skrini.” — An ADDitude Čitateľ
  • “Snažím sa šíriť milosť a láskavosť k sebe keď si uvedomím, že ma môj cyklus ovplyvňuje. Som v perimenopauze, takže toto je divoká a nepredvídateľná jazda. Som mama a pracujem na smeny, takže okrem toho, že som k sebe láskavý, liečim sa na kŕče a dúfam, že nebudem v zlých dňoch, nemôžem urobiť veľa, aby som sa prispôsobil svojim príznakom." — An ADDitude Čitateľ
  • „Nemám ten luxus, že by som si naplánoval svoj cyklus, ale teraz, keď sa liečim ADHD, som si viac vedomý toho, ako môj cyklus ovplyvňuje veci – najmä moje príznaky ADHD. Donútilo ma to mať k sebe trochu viac súcitu.” — An ADDitude Čitateľ

* Citáty čitateľov upravené pre stručnosť a jasnosť.

Fázy menštruačného cyklu a ADHD: Ďalšie kroky

• Čítať: PMS a ADHD - Ako menštruačný cyklus zosilňuje príznaky
• Čítať: Poškodenie ADHD vrcholy v menopauze, podľa ADDitude Čitateľský prieskum
• Čítať: PMDD, autizmus a ADHD – stíšená komorbidita

---

PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

Zobraziť zdroje článkov

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest