Zmýšľanie športovca: Techniky športovej psychológie na maximalizáciu života s ADHD

Dospelí s ADHD a elitní športovci čelia strašidelne podobným výzvam – len na iných štadiónoch.

Ako športový psychiater pomáham športovcom preukázať ich skutočné schopnosti v ich športe. Spoločne riešime rôzne mentálne faktory, ktoré ovplyvňujú športový výkon – od problémov so zameraním a motiváciou až po úroveň stresu a ešte viac.

Ako dospelý s ADHD, mnohé zo stratégií športovej psychológie, ktoré používam so svojimi klientmi, končia v mojej vlastnej súprave nástrojov. Riadenie ADHD je predsa o predvídaní a zmierňovaní jeho vplyvu na každodenný výkon.

Takže trénujte ako športovec. Aj keď ste nikdy v živote nehrali šport, je pravdepodobné, že sa už podobáte na elitného športovca: Ste zvedavý, odolný, kreatívny mysliteľ, riskujete a darí sa vám pod tlakom. Maximalizujte svoj vlastný výkon a bojujte s ADHD pomocou týchto techník športovej psychológie.

1. Spoznaj seba samého

Elitní športovci poznajú hru – a seba – zvnútra. Profesionálni športovci, ktorí sú najlepšími odborníkmi na svoje mozgy a telá, sú si veľmi dobre vedomí. Poznajú svoje silné a problematické miesta a rozumejú, ako ich využiť na dosiahnutie lepšieho výkonu.

Nemôžem zdôrazniť dôležitosť sebauvedomenie s ADHD. Musíte dobre rozumieť svojim silným stránkam a symptómom, ktoré vo vašom každodennom živote najviac zhoršujú. Musíte akceptovať svoje výstrednosti. Musíte tiež pochopiť, ako váš mozog funguje a ako to ovplyvňuje váš výkon.

[Prečítajte si: Olympionici, profesionálni športovci a športové legendy s ADHD]

Vezmite dopamín, ktorý hrá hlavnú úlohu v motivácii a obvodoch odmeňovania mozgu. Zvýšené hladiny dopamínu nútia športovcov trénovať na intenzívnych úrovniach a zostať motivovaní k dosiahnutiu svojich výkonnostných cieľov.¹ Mozgy ADHD, ktoré majú nedostatok dopamínu, sa snažia zostať motivované, najmä keď sú odmeny ďaleko.² Liek s ADHD pomáha uvoľňovať tento dôležitý neurotransmiter.

Vyzbrojení takouto inteligenciou budete môcť reagovať na výkonnostné výzvy praktickými riešeniami, ktoré sú v súlade so spôsobom vášho jedinečného zapojenia. Budete môcť hrať svoju najlepšiu hru – a to je víťazstvo.

2. Vypestujte si víťazný postoj

V športovej pyramíde výkonnostnej kondície tvorí postoj a myslenie základ – základ, ktorý určuje všetko. Myšlienka sa buduje a posilňuje prostredníctvom mentálnej kondície, ktorá zahŕňa učenie sa, ako zvládať emócie, sústrediť sa pod tlakom a vyrovnať sa, keď veci nejdú podľa plánu.

Pre tých z nás s ADHD, opakované negatívne skúsenosti v rukách našich symptómov - od emocionálna reaktivita a nerozhodnosť k impulzívnosti a roztržitosti – výrazne ovplyvňujú spôsob myslenia. Zaoberáme sa svojimi chybami a vieme byť na seba dosť tvrdí, aj keď žijeme v stave, ktorý nám nie vždy umožňuje podávať najlepší výkon. Vďaka tomu je pestovanie víťazného postoja ešte dôležitejšie, čo môžete podmieniť nasledujúcimi prístupmi:

[Prečítajte si: Umlčte svojho najtvrdšieho kritika – seba]

• Pozitívna samomluva a afirmácie: Afirmácie sú pozitívne, povznášajúce vyhlásenia, ktoré rozjasnia váš výhľad – čokoľvek od „Ja to dokážem“ a „Som hoden“ na „Aj toto pominie“. Vytvorte si každodennú prax čítania a recitovania afirmácií, ktoré sa pohybujú vy.
• Relaxačné techniky: Dychové cvičenia, meditácia, modlitba a dokonca aj vyprázdnenie mozgu vám môžu pomôcť zbaviť sa stresu a uvoľniť vašu myseľ od rušivých myšlienok.
• Premyslite si zlyhanie. Neúspech nie je nič, pred čím by sme sa mali vyhýbať alebo sa za čo hanbiť. Je to miesto, kde sa najlepšie učíte, posilňujete svoje zručnosti a testujete svoju odolnosť. Ako povedal Michael Jordan: „V živote som zlyhal znova a znova a znova. A preto sa mi to darí."

3. Napíšte svoju motivačnú príručku

S ADHD vieme, že motivovať sa dostať do cieľa je náš hlavný boj, aj keď čakáme na víťazstvo. Preto sa niektorí odborníci pustili do opisu ADHD ako porucha výkonnosti.

Športovci nie sú imúnni voči ponorom motivácia, ale pokračujú, pretože majú proces – štruktúru, ktorú dodržiavajú, aby zostali v kurze. Slávne myslenie zosnulého Kobeho Bryanta Mamba Mentalita je o procese.

Môžeme sa inšpirovať Kobem a prísť so systémom – playbookom – ktorý podporuje našu túžbu zostať v hre.

• Naplánujte a pripravte: Často sme nereálni v tom, čo dokáže náš mozog s ADHD dosiahnuť za 24 hodín. Namiesto toho, aby ste sa pripravovali na sklamanie a zlyhanie – zabijakov motivácie – určte si len päť úloh, ktoré chcete každý deň splniť. „Vyčistiť si kanceláriu“ nie je dobrá úloha, ale „usporiadať mi knižnicu“ áno. Plánovanie vám pomôže udržať tempo a motiváciu dosiahnuť. Po plánovaní premýšľajte o tom, ako sa rozhodnete splniť úlohy dňa.
• Uprednostniť a vyrobiť: Organizácia úloh podľa termínu je jedným zo spôsobov, ako to urobiť. Použite to, čo o sebe viete, aby ste uprednostnili zvyšok. Radi začínate s ťažkými úlohami alebo si k nim budujete cestu? Dokážete si ťažšie úlohy uložiť na časy počas dňa, keď máte viac energie? Dajte si realistické časové rámce na splnenie každej úlohy a nezabudnite si všetky úlohy zapísať do kalendára.

Ak máte problémy s písaním alebo dodržiavaním príručky, zvážte spoluprácu s terapeutom, ktorý sa špecializuje na ADHD. Terapeut vám môže pomôcť pochopiť vaše motivačné bariéry a ako ich prekonať. Tréneri ADHD a výkonných funkcií vám tiež môžu pomôcť implementovať stratégie motivácie a produktivity.

4. Natankujte ako šampión

Keď sú športovci nevhodne vyživovaní a dehydrovaní, prejaví sa to na ich výkonnosti. To isté platí pre nás, no často prehliadame dôležitosť zásobovania nášho mozgu a tela pre optimálne fungovanie. Príliš veľa z nás chodí dehydrovaných a hladných a stále sa čudujeme, prečo sme unavení, podráždení a psychicky unavený.

• Pi veľa vody. Krv, ktorá sa väčšinou skladá z vody, prenáša palivo – kyslík a glukózu – do vášho mozgu. Uistite sa, že celý deň popíjate vodu. V prípade potreby si nastavte pripomienky.
• Konzumujte komplexné sacharidy. Komplexné sacharidy obsahujú viac živín a trávia pomalšie ako jednoduché sacharidy, čo znamená stabilnú hladinu energie počas dňa.
• Pamätajte na tri F: Omega-3 mastné kyseliny (losos, avokádo, vlašské orechy), kyselina listová (fazuľa, špargľa, kapusta, brokolica) a vláknina (celé zrná, ovocie, zelenina) musia tvoriť súčasť vyváženej stravy.
• Vezmi si svoje vitamíny a v prípade potreby ďalšie doplnky. Nie vždy získavame všetky základné živiny z potravín, ktoré jeme.

5. Zahodili loptu? Ako sa dostať späť do hry

V športe aj mimo neho, rutiny pomôžte nám nájsť štruktúru v našich životoch a podať čo najlepší výkon. Ale nie vždy je ľahké dosiahnuť konzistentnosť. ADHD mozgy niekedy považujú rutiny za nudné, strnulé a zdrvujúce. Môže trvať týždne, kým sa rutina stane druhou prirodzenosťou, čo môže posunúť našu trpezlivosť za okraj. Zhadzovanie lopty na naše rutiny nás tiež napĺňa hrôzou a stráca akúkoľvek zostávajúcu motiváciu, ktorú musíme dotiahnuť do konca.

Vyskúšajte tieto stratégie, aby ste sa vrátili na správnu cestu a držali sa svojich rutín:

• Okorente svoje rutiny. Budete viac sústredení a motivovaní dodržiavať rutinu, ak ste z nej nadšení. Premýšľajte o tom, ako môžete zmeniť svoju rutinu, aby ste zostali v strehu. Mohli by ste to urobiť spätne? Možno postačí zmena prostredia (napr. hybridný pracovný rozvrh)?
• Zamerajte sa na to, ako. Od časovačov po zodpovedných partnerov, zamerajte sa na stratégie, ktoré použijete na posilnenie svojich rutín a návykov.
• Naplánujte si odmeny. Na získanie trofeje nemusíte čakať až do konca. Odmeňte sa ihneď po odškrtnutí každého kroku vašej rutiny.

Zdravý životný štýl vám umožní priniesť vašu A-hru do všetkého, čo robíte, a výživa je len jednou z toho. Uprednostňujte pohyb tela, dostatočný odpočinok a užívanie všetkých liekov.

Zmýšľanie športovcov a ADHD: Ďalšie kroky

• Voľná ​​séria: Sprievodca pre dospelých na liečbu ADHD
• Čítať: Využitie spánku, cvičenia a výživy na zlepšenie ADHD
• Čítať: 7 kľúčov k šťastnému životu s ADHD

Obsah tohto článku bol čiastočne odvodený z webinára ADDitude ADHD Experts s názvom, „Ako využiť športovú psychológiu v prospech ADHD mozgu“ [Prehratie videa a podcast č. 449] s Dawn K. Brown, M.D., ktorý bol odvysielaný 5. apríla 2023.

---

OSLAVUJEME 25 ROKOV PRIDANIA
Od roku 1998 ADDitude pracuje na poskytovaní vzdelávania a poradenstva ADHD prostredníctvom webinárov, bulletinov, zapojenia komunity a svojho prelomového časopisu. Ak chcete podporiť poslanie ADDitude, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

Zobraziť zdroje článkov

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest