Zjednodušte si život: 7 návykov, ktoré prinášajú pokoj a stabilitu

Mozog ADHD často tiahne k komplikovanému a šialenému. Núdzové situácie zvyšujú tok dopamínu, čím udržujú myseľ zapojenú a pripravenú. Inými slovami, mnohým z nás sa vo chvíľach tlaku absolútne darí.

Čo sa však stane, keď život dáva jeden za druhým príliš veľa požiarov na uhasenie? Je to odpoveď, ktorú v týchto pandemických časoch poznáme až príliš dobre: Zavreli sme.

Mozog ADHD je posunutý na svoje hranice, keď sa životné požiadavky hromadia bez konca v dohľade. Prebiehajúca preťaženosť udržuje mozog v režime vysokej výstrahy, rýchlo vyčerpáva jeho zdroje a spôsobuje duševnú hmlu. Aby sme uvoľnili mentálnu šírku pásma, musíme zefektívniť náš život všade, kde je to možné.

V tejto ére „viac“ - viac starostí, viac smútku, viac vecí a ľudí, ktorých je potrebné spravovať doma - podniknite tieto kroky, aby ste si zjednodušili život a dosiahli duševný a emocionálny reset.

Ako si zjednodušiť život

Zjednodušte Tip č. 1: Vezmite si 6-sekundovú pauzu

Stres a premáhanie spôsobujú, že na situácie reagujeme iracionálne a niekedy zbytočne. Tieto výbuchy kolena začínajú v mozgu. Trvá asi šesť sekúnd

prefrontálna kôra„racionálny mozog“, ktorý prijíma informácie a „naštartuje“ sa po tom, čo amygdala, emocionálny procesor mozgu, zacíti stresovú situáciu.

[Kliknite a prečítajte si: Spomaľte a vypnite stres]

Stres však brzdí fungovanie prefrontálnej kôry - rovnako ako to robí ADHD. Pridajte citlivú amygdalu (aj kvôli stresu) a budú vnímané situácie, ktoré sú bežne tolerovateľné ako príliš veľa, čo spôsobí, že amygdala prevezme moc a „unesie“ mozog skôr, ako zakročí racionálna časť.

Ak tomu chcete čeliť, musíte sa prinútiť urobiť šesťsekundovú pauzu, keď budete čeliť stresujúcemu scenáru. Okrem toho musíte amygdalu „odvrátiť pozornosť“, aby ste svojmu racionálnemu mozgu dali dostatok času na primerané premýšľanie a reakciu. Ako? Myslením zložitých myšlienok. Niektoré nápady zahŕňajú:

• Skúste vymenovať šesť miest, ktoré začínajú písmenom „P“ (alebo podobnou aktivitou)
• Abecedne alebo inak usporiadajte pevnú alebo známu sériu položiek (napríklad pomenovanie siedmich trpaslíkov v abecednom poradí)
• Precvičte si rozptýlené počítanie (t. J. Počítanie, ktoré nesleduje žiadne poradie)

Zjednodušte Tip č. 2: Naučte sa povedať Nie

Mnoho z nás s ADHD má sebazničujúci zvyk nadmerného páchania. Najprv sme dobrovoľnícki, vybavujeme veci a zabúdame.

[Súvisiace čítanie: Ako povedať „Nie“]

Povedal „nie“ je to pre nás ťažké, pretože nás tešia ľudí - a to vychádza z celoživotného pocitu, akoby sme sklamali ostatných i seba. Ale súhlas so všetkým vedie iba k väčšej ohromnosti a väčšiemu sklamaniu. Ak tomu chcete čeliť, trénujte s integritou odmietnutie. Tu je niekoľko spôsobov:

• "Veľmi si vážim, že na mňa myslíš, ale tentoraz nebudem môcť pomôcť."
• "Znie to ako úžasná príležitosť, ale nemôžem ju zrealizovať."
• "Viem, že som to nemohol urobiť spravodlivo, a nechcem ťa sklamať, takže musím odmietnuť."
• "Skutočne sa snažím vyvážiť svoje záväzky, takže momentálne nemôžem pridať nič iné."

Niekedy sme najťažší ľudia, ktorým môžeme povedať nie. Pridávame ďalšie a ďalšie do našich úplných plánov (bez toho, aby nás k tomu niekto vyzýval), a tým pádom vyhoríme. Skôr ako začnete brať viac, položte si otázku:

• "Už teraz využívam každú minútu svojho života (je to pravda!)." Čo sa budem musieť vzdať, aby som si na to našiel čas? “
• "Aké dôležité je to pre mňa?" Chcel som to už dlho, alebo je to nový impulz? “
• "Z môjho hľadiska pre jednoduchosť mi táto aktivita pomáha dosiahnuť tento cieľ, alebo je to ďalšie rozptýlenie?"

Zjednodušte Tip č. 3: Držte palce v myšlienkach nonstop

Myseľ ADHD sa zriedka zastaví. Stres a problémy sú dokonalou vstupnou bránou pre prežúvanie, kde sa touto otázkou zaoberáme a snažíme sa hľadať odpovede. Môžeme povedať, že sme v nekonečnej myšlienkovej špirále, ak sme napätí, znepokojení, podráždení a prehnane emotívni.

Protilátkou na myšlienky autopilota je odpútanie a venovanie pozornosti mysli, čo je postup inak známy ako všímavosť.

Existuje veľa cvičení zameraných na všímavosť, ktoré slúžia na upokojenie mozgu s ADHD alebo na návrat do súčasnosti. Tu je niekoľko, ktoré môžete vyskúšať:

• Zastavenie myšlienky: Keď ste v rozbehnutej koľaji, dávajte pozor presne na to, o čom premýšľate, a zastavte to v stopách. Môžete to urobiť tak, že poviete (najlepšie nahlas) „STOP!“ alebo „ZRUŠIŤ!“ Niektorí ľudia tiež nosia na zápästí gumičku a cvakajú ju, keď sa objaví prežúvajúca myšlienka.
• Opakovanie: Naša myseľ blúdi najmä vtedy, keď sa venujeme bezduchým činnostiam, ako je umývanie riadu, varenie alebo upratovanie. V týchto chvíľach si opakujte aktivitu, ktorú robíte, aby ste zostali v prítomnosti - „Umývam šálku. Umývam šálku. “

Pamätajte, že cieľom všímavosti nie je úplne zastaviť bludnú myseľ (to je pri ADHD nemožné). Všímanie si našich myšlienok však vždy existuje.

Okrem všímavosti hľadajte aj iné aktivity, ktoré zvyšujú pocit pohodlia, energiu a pomáhajú vám upokojiť, napríklad tanec (alebo iné) cvičenie), jóga, kvalitný čas s milovanou osobou, kreslenie, počúvanie hudby alebo jednoduché zapálenie vonnej sviečky.

Zjednodušte Tip č. 4: Vyčistite fyzický neporiadok

Fyzické neporiadok vytvára mentálny neporiadok. Zaistenie toho, že naše priestory nebudú mať neporiadok, upokojuje mozog a umožňuje nám žiť oveľa súčasnejší a jednoduchší život. Riešenie neporiadku:

• Uznajte to. Často sa skrývame pred neporiadkom tým, že ignorujeme alebo bagatelizujeme horu pred nami. Ak nesúhlasíme s tým, že tam nejaký je, nemôžeme sa mu postaviť - začnite teda uznávať! Všímajte si hromady okolo seba a dostaňte veci z podlahy, aby ste predišli nehodám.
• Zúžte svoje zameranie. Aj keď existuje viac miest na riešenie, začnite iba s jedným (najlepšie najskôr so svojou spálňou). Na začatie upratovania si naplánujte konkrétny čas a dbajte na to, aby neprekročil dve hodiny. Pred začiatkom sa trikrát pomaly a zhlboka nadýchnite. Najjednoduchšie je začať vyhodením koša, potom sa zamerať na veci, ktoré majú domov a treba ich odložiť. Účty a papierovanie môže nasledovať, čo je potrebné urobiť, ale nezastavujte proces dekódovania, aby ste im zaplatili, alebo robte čokoľvek iné - jednoducho dokumenty zoskupte alebo uložte podľa dôležitosti.
• Nechajte „strúhanku“. Ak vás prerušuje alebo nedokončíte celú sekciu naraz, nechajte si poznámky a ďalšie pripomenutia týkajúce sa vášho postupu a ďalších krokov.
• Neviete, čo s niektorými vecami? Všímajte si položky a vložte ich do označenej škatule. Ak môžete ísť na celý rok bez otvorenia krabice, znamená to, že nepotrebujete to, čo je vo vnútri, a môžete predmety vyhodiť alebo darovať.

Tipy na vyčistenie spálne

Oáza jednoduchosti by mala byť predovšetkým vašou spálňou. Aby sa to rýchlo zmenilo:

• Zaveste oblečenie (odevy si nenechávajte na posteli, stoličke, podlahe atď.)
• Usteľ si posteľ
• Odstráňte nočný stolík
• Dočasne zakryte oblasti veľkým neporiadkom pomocou veľkého plechu

Zjednodušte tip č. 5: Lepší spánok

Nedostatok doplňujúceho spánku môže mať vplyv na naše kognitívne fungovanie, náladu, schopnosť zvládať stres a celkové zdravie. Nemôže existovať jednoduchý život bez uprednostnenia dobrého spánku. Na riešenie problémov použite tieto tipy problémy so spánkom ktoré bežne sprevádzajú ADHD:

• Doprajte si spánok a držte sa toho
• Pred spánkom vypnite elektronické zariadenia v dostatočnom predstihu
• Pomocou štupľov do uší alebo prístroja s bielym šumom utíšte myseľ a utopíte ďalšie rušivé prvky
• Vymeňte vankúš najmenej raz za dva roky. Podľa potreby upravte vankúše pre správne vyrovnanie chrbtice
• Aj keď je to veľká investícia, zvážte výmenu matraca, ak ste tak neurobili za posledných 7 až 10 rokov
• Používajte clony blokujúce svetlo a očné masky
• Udržujte spálňu na príjemnú teplotu na spánok. Chladnejšia miestnosť je často lepšia na spánok

Zjednodušte Tip č. 6: Poznajte samého seba

Neporiadok a rozptýlené životy majú ďalší dôsledok toho, že nás stratíme. Vedenie toho, kto sme, v čom spočívajú naše silné stránky a čo nás napĺňa, je zásadné pre zjednodušenie nášho života. Tieto rozhodujúce kúsky informácií vnášajú do našich životov zmysel a poskytujú nám potrebnú jasnosť, aby sme si mohli krájať hodiny, dni a cesty vpred.

Ak ste stratili kontakt sami so sebou, nájdite cestu späť tým, že budete premýšľať o svojom jadre (tieto si uložte do denníka!) -

• Čo zastupujem?
• Ako môžem slúžiť?
• Aké sú moje top 5 silné stránky?
• Čo rád robím?

Súčasťou poznania samého seba je aj naučiť sa dôverovať si. Zjednodušte počet „odborníkov“ vo vašom živote - či už ide o autorov, hostiteľov podcastov a ďalšie osobnosti - všetci, ktorí majú rôzne agendy a pokyny. Nikto ťa nepozná tak, ako ty.

# 7: Zaviažte sa k jednoduchosti

Jednoduchosť je záväzok na celý život. Z tohto dôvodu musíte s týmto zaobchádzať ako s akýmkoľvek cieľom a naplánovať si ho.

• Nájdite si chvíľu, či už týždenne alebo každý deň, aby ste sa uistili, že váš čas zahŕňa činnosti podporujúce vašu víziu. Pozvite sa, aby ste si zo svojho rozvrhu niečo vytiahli, a nahraďte to všímavosťou, aktivitou, ktorú máte radi, alebo čímkoľvek, čo vám nezabúda na väčší obraz jednoduchosti.
• Dospelí s ADHD majú tendenciu odpadnúť z voza po počiatočnom nasadení. To je v poriadku - nájdite spôsoby, ako si spomenúť na svoj konečný cieľ, či už sú to pripomenutia, lepiace poznámky na zrkadle alebo týždenné registrácie.
• Podpora je nevyhnutná. Nájdite niekoho, kto vo vás verí - trénera, priateľa, mentora, terapeuta alebo milovaného človeka. Požiadajte ich, aby sa zamysleli nad vašim pokrokom.

Zjednodušte si život s ADHD: ďalšie kroky

• Čítať: Sprievodca úlohami hotovými pre ohromených a preťažených
• Stiahnuť ▼: Nájdite svoju vášeň s týmto ADHD „modelom mozgu“
• Čítať: Ako sa cítiť bezstarostne, keď máte ADHD

Obsah tohto článku bol odvodený z webinára ADDitude Expert „Čas resetovania: Zjednodušte si život v ADHD v novom roku“ s Lindou Roggli, PCC, ktorá sa vysielala naživo 12. januára 2021.

---

TENTO ČLÁNOK JE SÚČASŤOU PANDEMICKÉHO KRYTIA DOPLNKU ZDARMA
Podporovať náš tím pri jeho úsilí užitočný a aktuálny obsah počas celej tejto pandémie, prosím pripojte sa k nám ako predplatiteľ. Vaša čitateľská základňa a podpora vám to umožňujú. Ďakujem.

Aktualizované 27. januára 2021