Potravinová terapia: správna výživa pre príznaky ADHD

Najlepšie potraviny pre deti, ktoré majú ADHD, sú rovnaké ako potraviny pre deti, ktoré tento stav nemajú. Všetky deti potrebujú veľa zdravého nespracovaného jedla a veľkorysé množstvo ovocia a zeleniny.

správna strava - a správna výživa - je obzvlášť dôležitá pre každého, kto má poruchu pozornosti (ADHD alebo ADD). Mnoho detí môže jesť relatívne zle a môže fungovať celkom dobre v škole aj doma, aspoň v krátkodobom horizonte. Deti s ADHD nemôže.

Konzumácia nesprávnych potravín robí rozdiel medzi stratou zamerania v 11:00 a úspechom v škole. Pri konzumácii správnych potravín je rozdiel medzi úspešným dátumom hrania a dátumom, ktorý končí miernym záchvatom hnevu. Je dôležité, aby rodičia venovali pozornosť účinkom potravín na správanie a príznaky ich dieťaťa.

Za posledných 24 rokov som uskutočnil nutričné ​​intervencie pre stovky pacientov s ADHD. V mnohých prípadoch zmeny vo výžive nielen zlepšili príznaky hyperaktivity, koncentrácie a impulzivity, ale tiež upokojili opozičné správanie.

Trendy v jedle vs. Fakty o potravinách

Každý rok sa vydáva veľa kníh a tisíce článkov o potravinách, ktoré by ste mali jesť, aby ste mali najzdravšie telo a mozog. A niektoré rady sa menia z roka na rok. Základy zdravého stravovania sú však stále. Deti a dospelí potrebujú primerané množstvo vysokokvalitných makronutrientov - bielkovín, tuku a sacharidov - a veľa mikroživín - vitamíny, minerály a fytonutrienty z ovocia a zeleniny.

[Zdarma na stiahnutie: ADHD-Friendly Stravovacie plán]

Bielkoviny by mali pochádzať z mäsa, rýb, fazule, orechov, mliečnych výrobkov a obilia v závislosti od preferencií vašej rodiny. Dieťa by malo dostať pol gramu bielkovín každý deň na každú libru telesnej hmotnosti. Ak vaše dieťa váži 100 libier, malo by spotrebovať 50 gramov bielkovín denne. Ak váži 80 libier, urobí to 40 gramov bielkovín. Ovos a quinoa sú dve zrná s vysokým obsahom bielkovín. Koláče, brokolica a hrach majú väčšie množstvo bielkovín ako iná zelenina.

Sacharidy by mali mať vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index (GI). Glykemický index hodnotí uhľohydráty podľa ich účinkov na hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI hodnotením znižujú hladinu cukru v krvi, znižujú chuť do jedla a zvyšujú zameranie. Celé zrná, fazuľa, semená a väčšina zeleniny sú dobrou voľbou (pozri „Viac sacharidov? Nie ďakujem. Prejdem ďalej).

Dieťa by malo konzumovať zdravé tuky, kombináciu viacnásobne nenasýtených, mononenasýtených a nasýtených tukov a za každú cenu sa vyhýbať tukom. Hoci väčšina transgénnych tukov bola v spracovaných potravinách eliminovaná alebo znížená, v niektorých reštauráciách sa nachádzajú niektoré druhy vrátane pečiva a hranoliek. Každé jedlo, ktoré uvádza na etikete prísad „čiastočne hydrogenovaný“ olej, obsahuje transmastné tuky.

Tieto odporúčania zlepšia zdravie vášho dieťaťa, či už má ADHD alebo nie. Nasledujúce návrhy sa odporúčajú konkrétne pre mozog ADHD:

[10 potravín (a doplnkov a vitamínov!) Na zvýšenie mozgu ADHD]

1. Vyvarujte sa všetkých umelých farbív, príchutí a konzervačných látok. výskum¹ ukázal, že tieto chemické látky, ktoré umelo vytvoria, môžu spôsobiť, že deti bez ADHD budú hyperaktívne a menej zamerané. Účinky sú ešte horšie pre dieťa s ADHD. Mnoho rodičov mi povedalo, že ich deti sa vymknú z rúk, keď jedia červené potravinárske farbivo alebo umelé sladidlo.

Dôkazy sú také silné, že v Európe existuje výstražné označenie na potravinách s určitými umelými farbivami. Varovanie znie: „Môže mať nepriaznivý vplyv na aktivitu a pozornosť u detí.“ Zbavte sa Gatorade, fajčenia jasne žltého syra, viacfarebnej cukrovinky a cereálie Lucky Charms. Je dôležité prečítať si štítky. Dobrým pravidlom je, že čím viac ingrediencií je na etikete (pokiaľ to nie je korenie), tým opatrnejšie by ste mali byť pri kúpe produktu.

2. Sledujte cukor. Aj keď nie každé dieťa s ADHD reaguje na cukor nepriaznivým spôsobom, je najlepšie pre všetkých rodičov, aby čo najviac obmedzili cukor. Soda, ak je vôbec ponúkaná, by mala byť príležitostnou liečbou. Ovocná šťava by sa mala obmedzovať najviac na jeden šálka denne. Celé ovocie, na druhej strane, je úplne v poriadku.

3. Raňajky sú kľúčové a obed je takmer rovnako dôležitý. Deti s ADHD by mali jesť raňajky s veľkým množstvom bielkovín a zdravých tukov a vyvarovať sa vysoko spracovaných uhľohydrátov a cukru. Dobré raňajky zahŕňajú ovsené vločky, celozrnné cereálie, celozrnný toast s arašidom alebo mandľami maslo, vysoko bielkovinový jogurt s orechmi a ovocím alebo nejaký druh raňajkového mäsa, ktoré je dusitanové a dusičnan bez. (Niektoré spoločnosti zaoberajúce sa prírodnými potravinami ponúkajú kuracie alebo morčacie klobásy bez konzervačných látok.)

Nezabudnite na zvyšky. Burrito z fazule a syra z včerajšej večere funguje dobre na raňajky. Bielkoviny a tuky sú dôležité, pretože spomaľujú trávenie; vlákno v celých potravinách robí to isté. Pridávanie orechov alebo semien do raňajkových jedál je vždy dobrý nápad, pretože obsahujú bielkoviny a zdravé tuky. Ak je vaše dieťa vyberavým jedlom, odporúčam na raňajky smoothies, pretože v nich môžete skrývať zdravé potraviny, ktoré sú maskované skvelou chuťou.

Princípy raňajok sa vzťahujú aj na obed - celé jedlo, trochu bielkovín, menej spracovaných sacharidov. So syrom alebo mäsovým sendvičom na celozrnnom chlebe s nízkym obsahom sodíka nie je nič zlé. Deti s dobrodružnejšou chuťou môžu vyskúšať hummus na pita chlebe na obed. Pridanie ovocia a zeleniny je dobrý nápad. Mrkva, zelerové palice a plátky jabĺk alebo hrušiek sú dobré, ale akékoľvek ovocie alebo zelenina, ktoré vaše dieťa má radi, je v poriadku. Niekoľko detí v mojej praxi miluje čipy kale, ktoré sú zdravé. Orechy sú vynikajúce desiatu. Niektoré výživné tyčinky sú dobré, ako napríklad tyčinky Lara alebo Clif.

Mnohí z vás si pravdepodobne myslia: „Ľahko si môžete povedať, Sandy, ale ako donútim svoje dieťa k jedlu toto je otázka pre rodičov, ale nezabudnite, že máte na starosti to, čo vaše dieťa jedla. Rád citujem Ellyn Satter, M. S., RDN, známeho terapeuta výživy: „Rodičia sú zodpovední za to, čo ponúkajú dieťaťu na konzumáciu. Deti sú zodpovedné za to, či to budú jesť alebo nie. “

Dajte dieťaťu výber zdravých potravín. Ak sa rozhodne nie je jesť, bude mať hlad. Nikdy som nevidel dieťa s hladom ADHD. Môže jej chýbať jedlo, ale ďalšie bude jesť. Budete prekvapení, ako rýchlo sa dieťa prispôsobí, ak ste dôslední a pevné.

Tu je príklad: Billy má rád oblátky s sirupom na raňajky. Povedzte mu, že to už nie je možné. Dajte mu výber z ovsených vločiek alebo toastov s arašidovým maslom a pohárom mlieka. Ak odmietne, ten deň neje raňajky. To nebude trvať dlho, než bude mať hlad a vyberie jednu z ponúkaných možností.

4. Jedzte ekologické potraviny. Ekologické potraviny nemajú viac výživy ako neekologické potraviny, ale neobsahujú pesticídy, hormóny a ďalšie prísady, ktoré sú spojené s ADHD. V štúdii² zo 1100 detí mali deti s vyššou hladinou pesticídov v moči dvojnásobnú pravdepodobnosť ADHD. Jesť organické ovocie a zeleninu znižuje úroveň pesticídov o 80 percent. Ekologické podnikanie môže byť náročné a drahé, ale ekologické potraviny za rozumnú cenu sú k dispozícii vo Walmart, Costco a Trader Joe's.

Niektoré druhy ovocia a zeleniny majú vyššie hladiny pesticídov ako iné. Zoznam najlepších a najhorších druhov ovocia a zeleniny nájdete na ewg.org/foodnews/list.php. Snažte sa vyhnúť tým, ktorí sú na prvom mieste zoznamu.

Ľudia sa ma často pýtajú na geneticky modifikované potraviny. V tejto chvíli mám podozrenie, že geneticky modifikované potraviny nemusia byť pre vaše zdravie dobré, ale neexistuje dostatočný výskum, ktorý by ich spájal s ADHD. Ak sa týmto druhom potravín môžete vyhnúť, urobte to. V supermarkete sa zvyšuje počet potravín bez geneticky modifikovaných organizmov.

5. Podávajte zdravé sacharidy. Primárnou funkciou uhľohydrátov je dodávať telu energiu, najmä mozog a nervový systém. Konzumácia nesprávnych druhov cukrov - z potravín s vysokým obsahom cukru a bez vlákniny, vitamínov a minerálov - spôsobí, že mozog vášho dieťaťa sa zahmlí a stratí zameranie. Našťastie existuje veľa zdravých uhľohydrátov, z ktorých si môžete vybrať. Mrkva, baklažán, zelené fazule, paprika, šalát, paradajky, arašidy a vlašské orechy sú vynikajúcimi príkladmi zdravých sacharidov. Šošovica a všetky druhy fazule, hrachu, vaječných rezancov, celozrnných cestovín, otrúb, cereálií, hnedej ryže, ovsa, mlieka, grapefruitu a jabĺk sú tiež dobrým výberom. Ak máte vyberavý jedlík, môžete veľa týchto zdravých sacharidov skryť v polievkach a chilli.

6. Jedzte kombináciu zdravých tukov. V posledných niekoľkých desaťročiach sa tuk stal zlým slovom. Američania napriek tomu v rovnakom časovom období znížili príjem tukov, nahradili nezdravé sacharidy a priberali na váhe. Zdravé tuky sú dobré pre telo aj mozog. Odporúčam používať slnečnicový olej olivový, repkový alebo olejový s vysokým obsahom olejov s vysokým obsahom mononenasýtených tukov. Nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch, nemusia byť také škodlivé, ako sa predtým myslelo. Porota je stále na tom, ale primerané množstvo nasýteného tuku je v poriadku.

Najdôležitejšie je, aby vaše dieťa malo dostatok omega-3 mastných kyselín, špecifický typ polynenasýtených tukov. Sú rozhodujúce pre fungovanie mozgu a majú často nedostatok detí s ADHD. Zistil som, že väčšina detí nemá dostatok omega-3 látok, a dôrazne odporúčam doplnok rybieho oleja pre takmer všetky deti s ADHD.

7. Jedzte veľa ovocia a zeleniny s cieľom najmenej šiestich porcií denne. Je ťažké prinútiť vaše dieťa, aby jedlo tieto potraviny, ale stojí za to námahu. Ukázalo sa, že mnoho detí s ADHD má nižšie hladiny antioxidantov. Multivitamínový / multiminerálny doplnok môže vyplniť niektoré medzery, nemôže však poskytnúť všetky fytochemikálie nachádzajúce sa v ovocí a zelenine.

Po zavedení tohto výživového plánu vás možno prekvapia pozitívne zmeny, ktoré sa prejavia u vášho dieťaťa. Nemusíte meniť stravovacie návyky vašej rodiny naraz. Zmeňte ju postupne, ale stabilne. Pamätajte, že občas potrebuje každý zaobchádza. Vaše dieťa nebude trpieť príležitostnou sódou alebo kúskom narodeninovej torty. Môže byť kontraproduktívne príliš rigidné. Veľa šťastia - a dobré jedlo!

[Sprievodca zadarmo: Čo jesť (a vyhnúť sa) na zlepšenie príznakov ADHD]

Sandy Newmark, M.D., je členom ADDitude Panel lekárskeho preskúmania ADHD.

---

"Viac sacharidov?" Nie ďakujem. Prejdem"

Bol som v centrálnom Oregone a prednášal odborníkom v oblasti duševného zdravia o ADHD. Keď som vošiel do veľkej haly, srdce mi kleslo, keď som videl jedlo v zadnej časti miestnosti. Na stole boli škatule s muffínmi, šišky, bagely a škorica. Začal som svoju prednášku a hovoril som o jedle v zadnej časti miestnosti. „Tieto jedlá sú dobrým príkladom toho, čo rodičia nevedomky robia, takže deti bojujú v škole. Deň začínajú muffinmi, šiškami alebo sladkými cereáliami. Ráno skoro nedostanú žiadny proteín. Niet divu, že učitelia sa sťažujú, že toľko detí sa nedokáže sústrediť. “Pre väčšinu ľudí s ADHD je správny spôsob stravovania jesť strava s vyšším obsahom bielkovín, so zdravším obsahom tuku a s jednoduchými sacharidmi.

Správny potravinový plán môže znížiť množstvo potrebných liekov proti ADHD. Hlásil Joseph Egger³ v britskom lekárskom časopise, The Lancet, že 116 zo 185 hyperaktívnych detí malo pozitívnu reakciu na nízkoalergénovú diétu (vyššiu hladinu bielkovín a menej jednoduchých uhľohydrátov) doplnenú vápnikom, zinkom, horčíkom a vitamínmi. Keď dokážem svojich pacientov presvedčiť, aby jedli týmto spôsobom, zistia tiež lepšiu stabilitu nálady, sústredenie a výdrž ako menšia rozptylnosť, únava v neskorých ranných a poludňajších hodinách a menšie túžby po sladkosti látky. V niektorých prípadoch môže byť primárnou liečbou ADHD správne jedlo.

DANIEL G. AMEN, M. D., výňatok z Liečba ADD: Prielomový program, ktorý vám umožní vidieť a liečiť 7 typov ADD. Autorské práva 2013.

Daniel Amen, M.D., je členom ADDitude Panel lekárskeho preskúmania ADHD.

---

¹ Mccann, Donna a kol. „Potravinárske prídavné látky a hyperaktívne správanie u 3-ročných a 8/9-ročných detí v komunite: Randomizovaný, dvojito oslepený, placebom kontrolovaný pokus.“ The Lancet, zv. 370, č. 9598, 2007, s. 1560 - 1567., Doi: 10,016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
² Bouchard, M. F., a kol. „Porucha pozornosti / hyperaktivita a metabolity močovín organofosfátových pesticídov v moči.“ pediatrie, zv. 125, č. 6. 2010, doi: 10,1542 / peds.2009-3058.
³ Pelsser, Lidy M, a kol. „Účinky obmedzeného potravinového plánu s obmedzením na správanie detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (štúdia INCA): Randomizovaná kontrolovaná štúdia.“ The Lancet, zv. 377, č. 9764, 2011, s. 494 - 503., Doi: 10,016 / s0140-6736 (10) 62227-1.

Aktualizované 6. novembra 2019