Káblové, unavené a bez spánku

"Môj manžel trvá na tom, že každú noc bude spať v 10," hovorí Christine, "ale to je vlastne vtedy, keď o tom začne premýšľať." Je o polnoci alebo neskôr, kým je Jake v posteli a ráno musíme byť o piatej. “Christine trpí ADHD nedostatok spánku, tiež kvôli Jakeovmu rušivému nepokoju.

Mari sa nehýbe do postele, ale nevie, kedy má ísť. “Aktivity nemajú prirodzený koniec pre mňa, “vysvetľuje. "Či už sleduje televíziu alebo chatuje po telefóne, stále idem, kým ma nezastaví nejaká vonkajšia sila." Spolieha sa na svojho manžela, aby poskytol pomoc pri spaní, ale shuteye neprichádza ľahko. "V poslednej dobe," hovorí, "trpela som uprostred hrania Angry Birds na mojom iPhone v posteli." Hrám to pod prikrývkami, takže môj manžel nevidí a pýta sa: „Babe, stále si hore?“ “

Len na základe vonkajších okolností môžu špecialisti na spánok trvať na tom, že Jake a Mari nemajú ADHD, a to napriek profesionálnym diagnózam a výrazne zlepšenému dennému fungovaniu vďaka stimulačným liekom. Namiesto toho môžu títo odborníci radiť Jakeovi, aby vynaložil väčšie úsilie na vstúpenie do postele o 10 rokov a Mari sa zdržela toho, aby vzala svoj iPhone pod plachty. Týmto spôsobom by obaja mohli mať viac spánku a vychutnať si zlepšené kognitívne schopnosti počas dňa. Voila! ADHD liečený!

Pokiaľ však ide o ADHD, vzhľad môže klamať. jake zlý načasovanie je celoživotnou črtou; je chlapcom plagátu pre dva druhy času ADHD: teraz a nie teraz. Mari bojovala s „mozgovým chrastením“, keď sa pokúšala zaspať od detstva. Hranie hier pre iPhone nie je príčinou jej oneskorenia v spánku; je to jej najnovšia stratégia na riešenie nudy.

[Zdarma na stiahnutie: Mobilné aplikácie pre lepší spánok]

ADHD je vždy prebudený

Problémy Jakea a Mari so spánkom nám pripomínajú, že neurobiológia ADHD nepracuje po skončení dňa. ADHD pracuje 24-7 na rozptyľovaní, oneskorovaní a poruchách schopnosti regeneračného spánku. Výsledok? Príznaky ADHD sa zhoršujú.

Výskum za posledných päť rokov zdôvodňuje to, čo experti na ADHD po celé desaťročia podozrili: ADHD so sebou nesie vnútorné problémy so spánkom. V skutočnosti bol „nepokojný spánok“ súčasťou diagnostických kritérií ADHD z osemdesiatych rokov. Vypustilo sa, pretože chýbali podrobnosti o príčinách.

V súčasnosti sa štúdie, ktoré sa zaoberajú populáciami ADHD, spájajú s termínmi, ako je fáza spánku s oneskoreným nástupom a dýchanie s poruchou spánku (spánková apnoe). Ale rovnako ako sa príznaky ADHD líšia u jedincov, ktorí môžu mať súčasne prítomné stavy, ako je úzkosť, povaha porúch spánku sa medzi jednotlivcami s ADHD líši. Všeobecne možno povedať, že až 50 percent detí a 80 percent dospelých s ADHD má problémy spať, zaspať, pokojne spať a ráno vstávať.

Niektoré poruchy spánku pramenia z hlavných príznakov ADHD. Čo je pre hyperaktívneho človeka nudnejšie ako ležať v tme a čakať, až sa nič nestane? Iné problémy so spánkom, ako je napríklad syndróm nepokojných nôh, sa stále viac spájajú s dráhami dopamínu. Výskumné štúdie zamerané výlučne na dospelých s ADHD sú väčšinou malé a predbežné, ale ukazujú vyššiu priemernú mieru nočnej motorickej aktivity a syndrómu nepokojných nôh; porucha periodického pohybu končatín; dýchanie narušené spánkom (ako chrápanie alebo spánkové apnoe); a hypersomnia (ospalosť počas celého dňa, ktorá nie je spôsobená nedostatkom spánku alebo prerušeným spánkom v noci).

„Je dôležité si uvedomiť, že ADHD je lekárska, fyziologická porucha,“ hovorí expertka a lekárka ADHD Patricia Quinn. Niektorí dospelí s ADHD hovoria: „Rád zostávam neskoro, pretože je ticho, a dokážem toho veľa urobiť.“ Inými slovami, rozptylnosť a dezorganizácia počas dňa môže viesť k príliš neskoro na spanie. ale nedostatok spánku s ADHD nie je niečo, čo si vyberiete. „Štúdie EEG uskutočnené od 80. rokov 20. storočia zistili, že ľudia s ADHD majú menej spánku REM, nevstúpia do spánku fázy 4 a majú viac vzrušenia,“ hovorí.

[Už vás nebaví pocit únavy? Ako vyriešiť bežné problémy so spánkom]

Je čas ísť do postele

Aký je najlepší spôsob, ako môžu duše zbavené spánku získať viac a lepší odpočinok? Prvá rada poradcov pre spánok je cvičte dobrú hygienu spánku - zostavenie pravidelného harmonogramu spánku / bdelosti, obmedzenie množstva kofeínu, denné cvičenie, udržiavanie temnoty a chladu v spálni. To je dobré miesto, kde začať. Pre mnohých ľudí s ADHD to nebude stačiť. Ak je to váš prípad, vyskúšajte tieto stratégie špecifické pre ADHD.

1. Urobte si vlastnú štúdiu spánku
Dobré riešenia závisia od dobrých údajov. Pri analýze spánku a návykov nezávisí od vašej pamäte.

Pamätáte si Jakea? V snahe dokázať svojej manželke zlé (že skutočne chodil pravidelne do postele o 22:00) zhromažďoval údaje. Stiahol si aplikáciu na sledovanie spánku smartphone. (Dva obľúbené možnosti sú protokol sledovania SleepBot a cyklus spánku.) Jake bol schopný sledovať, keď v noci položil hlavu na vankúš a keď ráno vstal z postele. "Moja žena mala pravdu," pripúšťa Jake. "Nevstával som, keď som si myslel, že som spal."

Jake tiež získal nástroj na sledovanie zlepšovania: „Dokážem sledovať účinok zmien premenných na môj spánok, napríklad keď sledujem správy v noci alebo čítam knihu. Tiež som sa dozvedel, že ráno som sa cítil spať tým, že som sa ráno cítil lepšie, takže namiesto ignorovania budíka, ktorý mi hovorí, je čas pripravte sa na lôžko, „idem spať.“ V minulosti by bez takýchto údajov Jake nebol schopný spojiť príčinu a efekt, oveľa menej si presne spomenul, či mal dostal cvičenie toho rána.

Jake umiestni telefón pod jeden roh pripevneného plachty (aby sa nepohyboval) a sleduje nočné pohyby cez zabudované senzory telefónu (akcelerometer a orientácia). Poznámka: Toto môže vášmu lekárovi poskytnúť informácie na určenie, či by sa mohla odporučiť formálna štúdia spánku. Ak nemáte smartphone, urobí sa denník spánku z pera a papiera. Dôležité je, že zhromažďujete tvrdé údaje namiesto toho, aby ste sa spoliehali na svoju pamäť alebo vnímanie.

Celkovo vzaté, Christine a Jake si ľahšie odpočinú, teraz, keď už viac necítila nutnosť ho spať.

2. Usporiadajte si mozog
Ak sa napriek všetkému úsiliu pri zhromažďovaní údajov nemôžete zdokonaliť v „hygiene spánku“, skúste sa zorganizovať - ​​to je organizácia mozgu.

"Dezorganizovaný mozog nemôže ísť spať," vysvetľuje Quinn. Naproti tomu sa organizovaný mozog môže sústrediť na danú úlohu a zároveň vyladiť rušivé podnety, či už sa zameriava na papierovanie alebo spánok.

Stimulačné lieky pomáhajú mnohým ľuďom s ADHD „organizovať si mozog“ počas dňa. Môžu tiež pomôcť v noci. U niektorých stimulanty spôsobujú nočné poruchy, najmä u tých, u ktorých sa súčasne vyskytujú poruchy úzkosti alebo nálady. Niekoľko štúdií to však dokazuje nízka dávka stimulantu asi 45 minút pred spaním môžu podporovať nástup spánku a zlepšovať jeho kvalitu a trvanie u niektorých detí a dospelých s ADHD.

Spočiatku bola skeptická, keď bola Mari ohromená, keď sa pokúsila užiť stimulanty pár hodín pred spaním. Nielen, že sa pohybovala večernými prácami efektívnejšie, ale mala tiež lepší úsudok o tom, kedy „vypnúť“ rozptýlenie. Okrem toho zaspala do 20 minút od spánku a prebudila sa osviežená.

Užívanie stimulantu pred spaním však nie je jediný spôsob, ako si zorganizovať svoj mozog, a nemalo by to byť ani prvou možnosťou. Môžete vyskúšať nasledujúce stratégie:

• BIELY HLUKOVÝ STROJ, ktorý blokuje prerušované rušivé zvuky, takže sa lepšie sústredíte na spánok.
• MEDZINÁRODNÁ MINITULITA, ktorá môže podporovať spánok znížením úzkosti a fyzického napätia, hovorí autorka autorky Lidia Zylowska Predpis všímavosti pre dospelých ADHD.

3. Synchronizujte svoje vnútorné hodiny
Výskum podporuje dlhodobé pozorovanie dospelých s ADHD podceňovať a preceňovať plynutie času. K tomu prispieva mnoho faktorov, vrátane rozptýlenia a nadmerného zaostrenia. Teraz sa však učíme, že k problému môžu prispieť „deregulované“ vnútorné hodiny. Tieto vnútorné hodiny sú takzvaným cirkadiánnym rytmom v mozgu, ktorý reguluje obdobia odpočinku a bdelosti. Pre väčšinu z nás je cirkadiánny cyklus väčšinou konštantný a synchronizovaný s prostredím. Keď je jeho rytmus stabilný, cítime sa každý večer ospalý približne v rovnakom čase a každé ráno sa prirodzene prebúdza v rovnakom čase. Cirkadiánny rytmus je ovplyvňovaný externými stimulmi vrátane vystavenia svetlu a načasovania cvičenie, pred spaním a zdriemnutím a hormóny, napríklad melatonín, ktorý sa uvoľňuje ako reakcia na tma.

Ak máte podozrenie, že vaše telesné hodiny nie sú synchronizované (možno zaspíte neskôr a spíte dlhšie ako väčšina ľudí, ale väčšinou zažívate dobrý spánok), skúste ich resetovať vyladením vonkajších podnetov.

• ZÍSKAJTE DÁVKU SVETLA prvá vec ráno a slabé osvetlenie domácnosti večer.
• POUŽÍVAJTE SVIETIDLO, napríklad typ odporúčaný pre Sezónne afektívna porucha (SAD). Každé ráno používajte svetlá asi 30 minút, pričom jasné svetlo nepriamo svieti - nikdy priamo - smerom k vašim očiam.

Ak po ustálenej praxi počas dvoch týždňov tieto metódy terapie svetlom nepomáhajú, porozprávajte sa so svojím lekárom voľnopredajný melatonín, ktorý sa používa na pomoc pracovníkom na zmeny a cestujúcim na dlhé vzdialenosti pri prispôsobovaní ich cirkadiánov rytmus.

Pamätajte: Žiadne množstvo terapie svetlom alebo melatonínu nepomôže, ak nemáte problémy s cirkadiánnym rytmom. Stratégia, ktorá pracuje pre vás, je tá, ktorá rieši váš problém.

[Spánkové triky: Kde sa stretáva horúca čokoláda a melatonín]

Aktualizované 25. apríla 2019