Ako zaspať s hlučným, závodným ADHD mozgom

Občas sa zdá, že mozog ADHD jednoducho nevie, ako zaspať. Pravidelne bzučia a fičia a vytrvajú aj po spánku, vďaka čomu nás neskoro nespia, ráno sú unavení a zahmlení.

Problémy so spánkom - vrátane nepokojných nocí a ranných ťažkostí - sú bežné, či už z dôvodu komorbidných porúch spánku, biologických príčin alebo ťažkostí s liečením príznakov ADHD, ktoré bránia oddychu.

Ak nespíte dobre, trpí každý aspekt vášho života. Tu uvádzame najčastejšie problémy so spánkom ADHD, prečo sa vyskytujú a ako ich konečne prekonať, aby zaspali.

Pripojenie ADHD-spánok: Problémy a príčiny

Neexistuje jediný problém so spánkom, ktorý by trpel ľuďmi s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD alebo ADD). V skutočnosti existuje množstvo hlásených ťažkostí a porúch spánku, ktoré sú s nimi spojené alebo sú spoločné ADHD, počítajúc do toho:

• Ťažkosti s pádom a spánkom. V porovnaní s deťmi bez ADHD majú deti s ADHD väčšiu dennú ospalosť, problémy s nástupom spánku a cirkadiánne abnormality. Spia celkovo menej¹. Systematické preskúmanie výskumu tiež zistilo, že krátke trvanie spánku je významne spojené s ADHD ².
instagram viewer
• Neochota zdriemnuť si aj po vyčerpaní
• Zvýšená nočná aktivita / pocit bdelosti / energia po zotmení
• Ísť neskoro spať (okolo druhej ráno)
• Ťažké prebudenie (bez ohľadu na dostatok spánku)
• Cítiť sa unavený aj napriek dostatočnému spánku
• Ťažkosti s udržiavaním bdelosti počas dňa
• Spánok rozprávanie / spánková chôdza
• Narkolepsia
• Syndróm nepokojných nôh (RLS). Asi štvrtina populácie s ADHD má príznaky, ktoré napodobňujú RLS ³.
• Bruxizmus (škrípanie zubov)
• Spánková paralýza
• Obštrukčné spánkové apnoe

[Kliknite a prečítajte si: Čo bude skôr - Problémy s ADHD alebo spánkom?]

Nedostatok spánku môže viesť k ďalším zdravotným problémom, vrátane oslabeného imunitného systému, dysregulovanej chuti do jedla a metabolizmu a náladovosti. Tiež sa zhoršujú problémy so spánkom výkonné funkčné schopnosti, ako sú pamäť, koncentrácia a riešenie problémov, ktoré sú už oslabené ADHD. Príznaky ako hyperaktivita a nepozornosť sa môže zhoršiť aj pri nedostatočnom spánku.

Teórie vysvetľujúce prepojenie ADHD-spánok

Biologické korene problémov so spánkom

Spánok zahŕňa neurotransmitery tiež zapojené do ADHD. GABA je napríklad neurotransmiter zodpovedný za inhibíciu. Jednotlivci s ADHD majú zvyčajne menej dostupné GABA, čo môže sťažiť odovzdanie sa do spánku. Syndróm oneskorenej fázy spánku (DSPS), abnormalita cirkadiánneho rytmu, je tiež častá u mnohých ľudí s ADHD. Oneskorenie nástupu melatonínu, hormónu spojeného so spánkom, je ďalším problémom, ktorý sa vyskytuje u ľudí s ADHD.

Behaviorálne korene problémov so spánkom

Príznaky ADHD sa môžu sprisahať celý deň a vytvárať večerné prostredie pre spánok menej ako optimálne. Mnoho ľudí s ADHD však radšej zostáva neskoro hore, pretože práve vtedy sa sústredia najlepšie. Stimulačné lieky môžu tiež niektorých brzdiť spánok.

Genetické korene problémov so spánkom

Mnoho dospelých s ADHD vykazuje gén nazývaný katechol-O-metyltransferáza (COMT), ktorý potláča enzým, ktorý metabolizuje dopamín. To sťažuje telu reguláciu spánku.

[Súvisiace čítanie: Váš mozog ADHD potrebuje viac spánku - ako ho získať]

Ako zaspať s ADHD: Kroky a riešenia

Posúďte súčasné spánkové návyky

Začnite verným vedením denníka spánku, ktorý sleduje:

• Skutočné hodiny prespali každú noc, vrátane časov (a nielen času stráveného v posteli pri spánku). Národná nadácia pre spánok odporúča 7 až 9 hodín spánku pre dospelých, 8 až 10 hodín pre dospievajúcich a 9 až 11 hodín pre deti vo veku od 6 do 13 rokov. Čím viac spánku sa urobí, keď je slnko dole, tým lepšie.
• Pracovné hodiny cez víkend a cez víkend. Medzi týmito dvoma položkami by nemali byť príliš veľké rozdiely.
• Miesta spánku (posteľ, gauč atď.)
• Prostredie (T.V. zapnuté alebo vypnuté? hranie hudby?)
• Prebudenia / nočné mory
• Zdriemnutia cez deň
• Či a ako spánkové návyky ovplyvňujú ostatných v domácnosti

Zvážte registráciu na spánkovú štúdiu, test, ktorý skúma mozgové vlny, hladinu kyslíka v krvi, dýchanie a ďalšie, či sú prítomné nejaké poruchy spánku. Ak je diagnostikovaná spánková apnoe, prístroj CPAP pomáha pri dýchaní.

Anatomické problémy, ako napríklad odchýlená priehradka, sa môžu tiež hodiť do prekážok dýchania a iných problémov so spánkom. Problém môže napraviť septoplastika a ďalšie postupy.

Lieky a doplnky na podporu spánku

• Stimulanty: Štúdie ukazujú, že použitie stimulantov na liečbu ADHD môže pomôcť so spánkom zameraním na príznaky ADHD, ktoré často spôsobujú problémy so spánkom. V závislosti od jednotlivca môže čas, ktorý si vezme dávka, niekedy ovplyvniť spánok (napríklad ak sa užije príliš neskoro).
• Melatonín: Tento hormón sa prirodzene produkuje v mozgu a pomáha mozgu signalizovať, že je čas spánku. Poraďte sa so svojím lekárom o melatoníne a o tom, či je užívanie doplnku stravy vhodné a užitočné.

Hygiena spánku a osvedčené postupy pre mozog ADHD

• Zdriemnuť si, alebo nedriemať? Pre niektorých je silový spánok po celý deň nevyhnutnosťou pre pocit energie a osvieženia. Pre ostatných to môže neskôr večer narušiť spánok. Experimentujte s spánkami a zaznamenajte si to do denníka spánku.
• 20-minútové pravidlo: Ak sa snažíte zmeniť čas spánku, urobte to v 20-minútových intervaloch, aby ste zabránili otravovaniu mozgu. Ak sú napríklad vašou aktuálnou dobou spánku dve hodiny ráno a vaším cieľom je spať do 23:00, zamerajte sa na spánok prvú noc o 1:40, nasledujúcu noc o 1:20 atď.
• Relaxačné cvičenia / hlboké dýchanie dokáže upokojiť a pripraviť telo i myseľ na spánok.
• Odpojte od technológie. Pripravte si čas na odloženie telefónu, vypnutie televíznych programov alebo zastavenie hrania videohier. Svetlo zo zariadení môže odhodiť váš spánkový cyklus.
• Vonkajšie tága: Teplý kúpeľ, ľahká hudba (alebo zvukový prístroj), tlmené svetlá a prezliekanie do pyžama môžu pomôcť posunúť myseľ a telo bližšie k režimu spánku. Uistite sa, že máte k dispozícii aj denné tága (jasné svetlá, chladná sprcha, jedlo atď.)
• Klimatizácia: Chladnú izbu kompenzuje teplá a útulná posteľ, ktorá vedie k telu a zvyšuje vašu náklonnosť k pobytu v posteli.
• Tmavá miestnosť. Používajte očné masky, zatvárajte závesy a dbajte na to, aby ste stlmili svetlo z hodín a iných elektronických zariadení.
• Nezostávajte bdieť príliš dlho v posteli. Ak zaspanie trvá dlhšie ako pol hodiny, je lepšie vstať z postele, ale zapojiť sa do nestimulujúca činnosť alebo (a to znie zvláštne), len sa postavte k posteli, kým nezaspí ospalosť v.
• Žiadne odkladanie. Podvádzate sa z hlbokého regeneračného spánku stlačením tlačidla odloženia. Udržujte alarm mimo dĺžku paže, aby ste ho mohli vypnúť, aby ste vstali z postele.

Ako zaspať s ADHD: ďalšie kroky

• Stiahnuť ▼: Mobilné aplikácie pre lepší spánok
• Čítať: Bedtime Rituals to Calm Racing Minds and Fall Asleep Faster
• Blog: „Tento jednoduchý vzorec spánku upokojuje môj závodný mozog ADHD“

Obsah tohto článku bol odvodený z webinára ADDitude Expert “Čas ísť do postele! Riešenia spánku pre mozog ADHD" webinár (ADDitude ADHD Experts Podcast epizóda # 262) s Robertom Olivardiaom, Ph. D., ktorý bol vysielaný v priamom prenose 25. septembra 2019. Dr. Olivardia je členom Lekársky kontrolný panel ADDitude.

---

PODPORA DODATOK
Ďakujeme, že ste si prečítali program ADDitude. Na podporu našej misie poskytovania vzdelávania a podpory ADHD, zvážte prihlásenie. Vaša čítanosť a podpora pomáhajú umožniť náš obsah a dosah. Ďakujem.

---

Zdroje

¹ Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P., & Carrier, J. (2009). Poruchy spánku u prepubertálnych detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou: štúdia domácej polysomnografie. Spánok, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Lee, S. H., Kim, H. B., & Lee, K. W. (2019). Asociácia medzi trvaním spánku a poruchou hyperaktivity s deficitom pozornosti: Systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií✰. Časopis afektívnych porúch, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. al. (2020) Syndróm nepokojných nôh u detí a dospievajúcich s poruchou pozornosti / hyperaktivity: prevalencia, mimické stavy, rizikové faktory a súvislosť s funkčným poškodením. Sleep Medicine (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Aktualizované 9. decembra 2020