GPS vášho mozgu je pompézny: Prečo zlyhá pracovná pamäť a ako ju podporiť

Mnoho odborníkov dnes tvrdí, že porucha pozornosti / hyperaktivita nie je vo svojej podstate problémom s pozornosťou, ale skôr problémom samoregulácie, ktorý sa zhoršuje slabou pracovnou pamäťou.

Naše mozgy zahŕňajú dva systémy: automatický a výkonný. Automatický systém vedie 80 až 90% našich aktivít každý deň; výkonný systém vedie zvyšných 10 až 20% a vyžaduje si účelné a regulačné úsilie. Ako mnohí s ADHD vedia, tento systém výkonného fungovania môže byť vyčerpávajúci; Vyžaduje si časté mentálne prestávky a nepretržitú samoreguláciu.

Výkonná funkcia je čiastočne zdanená, pretože zahŕňa sedem rôznych mozgových aktivít - dve z nich ktoré sú verbálnou pracovnou pamäťou a neverbálnou pracovnou pamäťou (ktorá závisí od vizuálnej a priestorovej) prezieravosť). Oba typy pracovnej pamäte ovplyvňujú množstvo úsilia a typ akcií potrebných na úpravu toho, čo by naše mozgy robili automaticky. Čím silnejšia je vaša pracovná pamäť, tým menej práce musí váš mozog vykonať pri každej novej výzve.

V rámci štúdie narastá význam pracovnej pamäte

ADHDRussell Barkley, autor a klinický profesor psychiatrie na Zdravotné stredisko University of Virginia Commonwealth University. Nazýva pracovnú pamäť GPS vášho mozgu - základný systém, ktorý riadi a riadi akcie a ktorý je zvyčajne slabý u ľudí s ADHD. Dr. Barkley túto teóriu GPS podrobne vysvetlil v spoločnej prezentácii s trénerom ADHD Jeffom Copperom počas podcastu Attention Talk Radio začiatkom tohto roka. Počas diskusie hovorili Barkley a Copper o stratégiách znižovania stresu v pracovnej pamäti v mozgu ADHD.

Ako funguje pracovná pamäť výkonnou funkciou

Podobne ako pri zavádzaní systému GPS do novej cesty, mozog začína každú novú úlohu odkazom na svoje mapy - tie zmyslové obrázky zaznamenané a uložené v neverbálnej podobe pracovná pamäť, Hovorí Barkley. Ďalej upravuje svoje pokyny, slovné príkazy a „vnútorný hlas“ uložené v ústnej pracovnej pamäti. Vizuálne obrázky neverbálnej pracovnej pamäte pomáhajú mozgu konať a verbálna pracovná pamäť sa stáva jej vodiacim systémom.

[Vykonajte tento test: Máte deficit pracovnej pamäte?]

Keď mozog efektívne ukladá a syntetizuje obidva typy pracovnej pamäte, začne fungovať podobne ako Waze alebo Mapy Google - určovanie relevantnosti nových informácií pri ich príchode a zmena plánu v reálnom čase, aby sme sa dostali k nášmu cieľu lepšie alebo lepšie rýchlejšie. Stáva sa silnejším nástrojom samoregulácie, stanovovania cieľov a riešenia prekážok na našich cestách. Ale pre už aj tak ohromeného mozgu môže byť celá táto pracovná pamäť veľa spracovateľná. Z tohto dôvodu Barkley navrhuje stratégiu nazvanú „externalizácia“, ktorá vynáša informácie z mozgu a do vonkajšieho prostredia transformáciou zmyslovej aj verbálnej pracovnej pamäte na fyzickú manifestácie. To pomáha mozgu stať sa menej zdanenými.

Barkley a Copper nižšie ponúkajú päť stratégií na posilnenie vašej pracovnej pamäte a externalizáciu informácie, aby váš mozog mohol efektívne plánovať a koordinovať úlohy bez toho, aby sa vynakladal dodatočný poplatok námahu.

Digitálne nie je vždy to najlepšie riešenie.

Ak chcete znížiť zaťaženie pracovnej pamäte, začnite jednoduchým písaním vecí perom a papierom. Áno, váš telefón je často nablízku, ale používanie technológie na všetky takéto úlohy v pamäti je „... pre ADHD v mnohých ohľadoch zavádzajúce,“ hovorí Barkley. Chytré telefóny, tablety a inteligentné hodinky - ktoré sa môžu stratiť, vyčerpať výdrž batérie a nie sú synchronizované - môžu viesť k väčšiemu stresu, ako uvoľnia. Namiesto toho hovorí Barkley: „Poďme na nízku úroveň technológie. Vráťme sa späť na papier a ceruzku. “Ako externé úložné zariadenie pre svoju pracovnú pamäť použite notebook s ADHD. Používajte obrázky, nielen jazyk; zoznamy úloh; dodržujte rozvrh; dosiahnuť ciele - ale urobte to na papieri.

Ak používate technológiu, používajte ju rozumne.

Napríklad spoločnosť Copper navrhuje odfotiť fotografiu oblečenia, ktoré ste si naplánovali na nadchádzajúcu cestu, aby ste si ju mohli spomenúť. rýchlo z vašej externalizovanej, externalizovanej pracovnej pamäte - teraz vo forme fotografie - pri vyrovnávaní ostatných priorít počas tvoj výlet.

[Kliknite pre čítanie: Je vaša dezorganizácia mimo kontroly?]

Zmapujte to.

Vrátiť sa k metafore GPS, Barkley navrhuje vytvoriť pracovnú (alebo myseľ) mapu. Toto funguje dobre pre tých, ktorí dosahujú lepšie výsledky s vizuálnymi narážkami - najmä pri práci na dlhších písomných projektoch alebo správach. Vytvorenie obrazu niečoho sa dá ľahšie a rýchlejšie získať, pretože si ho možno okamžite predstaviť. Napríklad, rýchle poznámky môžu vytvárať skvelé low-tech systémy, pretože sa môžu pohybovať, ako si myslíme priradenie, ktoré umožňuje rýchlu kategorizáciu, plánovanie, detaily a preskupenie bez vynaloženia väčšieho duševného stavu energie. Niekedy má obrázok skutočne hodnotu tisíc slov.

Zjednodušte si svoj pracovný priestor.

Pokiaľ ide o kontrolu rozptylovateľnosti a impulzov, pracovná pamäť je často krehká. Barkley odporúča obmedziť váš pracovný priestor iba na to, čo je zapojené do pripravovaného projektu. Dokonca navrhuje, aby niektorí študenti a odborníci mali úžitok z používania dvoch počítačov - jeden s hrami, sociálnymi médiami a webom a druhý, ktorý je odstránený, iba na prácu. Softvérová aplikácia, ktorá blokuje prehliadanie, je ďalšou taktikou, ktorá môže obmedziť rozptýlenie online a udržať projekty - a pracovnú pamäť - na ceste.

Nájdite si čas a zistite, čo je pre vás to pravé.

Nemôžeme sa všetci zaviazať k rovnakým systémom a očakávať silné, individualizované výsledky - jedna veľkosť sa nehodí všetkým. Podľa Barkleyho výskum ukazuje, že v priemere Mozog ADHD, verbálna pracovná pamäť je dvakrát silnejšia ako vizuálna pracovná pamäť. Pre niektorých to však tak nie je. Umelci, architekti a ďalší, ktorí sú vizuálne naklonení, vo všeobecnosti zisťujú, že opak je pravdou. (Niektorí dokonca zistia, že ich hmatové, sluchové a čuchové zmysly môžu byť využité na odľahčenie pracovnej pamäte.)

[K dispozícii zadarmo na stiahnutie odborníkov: Odhaľte záhady vášho mozgu ADHD]

Aktualizované 16. decembra 2019