Beyond Genes: Využívanie spánku, cvičenia a stravy na zlepšenie ADHD

Pod názvom „hyperkinetická porucha“ pred 50 rokmi sa ADHD prvýkrát spájala len s hyperaktivitou a slabou kontrolou impulzov. Odvtedy - a najmä v poslednom desaťročí - sa naše chápanie stavu rozkvetlo; teraz vieme, že jej príznaky siahajú od nepozornosti až po samoreguláciu citová citlivosť a za.

Rastie v úzkej spolupráci s naším vedeckým porozumením ADHD sú naše vedomosti o epigenetike - štúdium toho, ako faktory životného štýlu, ako je strava, cvičenie a spánok, spôsobujú reálne fyzické zmeny DNA človeka. ADHD je genetická porucha, áno. Epigenetické zmeny DNA však ovplyvňujú, ako silne alebo slabo sa tieto ADHD gény exprimujú v každodennom živote. (Viac informácií o epigenetike nájdete v časti I tejto série TU.)

Inými slovami, gény nie sú určené. Aj keď gény významne ovplyvňujú ADHD, životné prostredie tiež hrá hlavnú úlohu ako príčina, tak aj liečba. Inými slovami, rodiny môžu mať pozitívny vplyv na príznaky ADHD úpravou svojho prostredia tromi jednoduchými spôsobmi: prostredníctvom spánku, cvičenia a stravovacích zmien. Tu je návod, ako začať.

Sila spánku

Adekvátny spánok je obrovským prínosom pre váš mozog a telo. Pozitívne spojenie so zdravím spánku je dobre zdokumentované, napriek tomu deti a dospelí príliš často zanedbávajú spánok - najmä u ľudí s ADHD, ktorí majú tendenciu to vnímať ako „stratu času“ alebo majú problémy utíšiť svoju myseľ na noc.

Pokojný, regeneračný spánok je výkonný nástroj na reguláciu nálady a udržanie pozornosti po celý deň. Adekvátny spánok tiež poháňa učenie: štúdie mozgu¹ opakovane preukázali, že mozog je počas spánku vysoko aktívny, konsoliduje a nahrádza informácie, ktoré absorboval počas celého dňa.

[Zadarmo na stiahnutie: Riešenie Sound Sleep pre deti s ADHD]

Po zistení je zlé návyky na spanie ťažké napraviť. Deti môžu prejavovať problémy so správaním v súvislosti so spánkom - napríklad pred spaním sa stanú odpornými alebo vysporiadať sa s úzkosťou v noci - to môže frustrovať vyčerpaných rodičov, pretože pracujú na presadení správneho spánku harmonogram. Starší dospievajúci a dospelí môžu mať zdeformovaný cirkadiánny rytmus, ktorý sťažuje spánok v noci a prebudenie skoro ráno. A ľudia všetkých vekových skupín môžu sabotovať svoj spánok našimi stále prítomnými obrazovkami, ktoré narúšajú mozgové prirodzené svetelné receptory, ktoré regulujú produkciu hormónov.

Akčné kroky pre spánok

Ak chcete obnoviť návyky spánku, postupujte takto:

1. Žiadne obrazovky - vrátane zariadení televízorov, počítačov, telefónov a videohier - hodinu pred spaním. V štipku si môžete stiahnuť aplikácie alebo kryty obrazoviek, ktoré nahradia svetlo vášho zariadenia oranžovým svetlom, čo je menej pravdepodobné ako modré svetlo, aby narušilo spánok. Najlepšie je však vyhnúť sa obrazovkám pred spaním.

2. Nastaviť a rutina spánku, ktoré trvajú 30 až 60 minút, ku ktorým dochádza každú noc v rovnakom čase. Malo by to byť bez tlaku a bez váhania a malo by to skončiť pozitívnou poznámkou, ktorá vám alebo vášmu dieťaťu umožní pokojne unášať. Pre deti môže rutina zahŕňať príbeh pred spaním alebo špeciálnu pieseň s rodičom. Pre dospelých to môže zahŕňať horúcu kúpeľ alebo sprchu alebo vypitie šálky bylinného čaju pri čítaní. Sila spočíva v opakovaní - ak robíte rovnaké veci každú noc predtým, ako si ľahnete do postele, vaše telo spojí tieto činnosti s pokojným a pokojným spánkom.

3. Doplnky melatonínu môže byť prínosom najmä pre starších dospievajúcich a dospelých, ktorí potrebujú obnoviť svoj cirkadiánny rytmus. Majte na pamäti, že melatonín môže narušiť prirodzený vývoj spánkového cyklu malého dieťaťa. (V skutočnosti, kvôli možným vedľajším účinkom, sa poraďte so svojím lekárom pred začiatkom liečby melatonínom.) Užívajte melatonín niekoľko hodín pred spánkom, aby ste stimulovali hladinu hormónov, aby sa pred spaním pomaly zvyšovali. Väčšina ľudí urobí chybu s užívaním melatonínu tesne pred tým, ako sa ustanovia, čo môže viesť k oneskorenému spánku a ranným prebudeniam.

[4 produkty na spánok pre nepokojné deti]

4. Deti so závažnými problémami so spánkom môžu mať úžitok z krátkeho programy na terapiu správania špeciálne navrhnuté na zlepšenie spánkových návykov. Tieto programy sú zvyčajne lacnejšie a časovo náročnejšie ako tradičná behaviorálna terapia; v niektorých prípadoch rodičia vidia zlepšenie už po jednom sedení.

Bonusový tip: Študenti si prečítajte svoje poznámky dve až tri hodiny pred spaním, aby ste ďalej stimulovali učenie. Nejaký výskum² podporuje tiež myšlienku rozptýlenia jedinečnej, príjemnej vône - napríklad mäty piepornej alebo levandule - počas štúdia aj spánku, pretože výsledná asociácia môže podporiť väčšiu mieru zadržania.

Cvičenie pre telo a myseľ

štúdie³ naznačujú, že trvalé cvičenie môže významne znížiť alebo dokonca úplne zvrátiť negatívne epigenetické účinky stresu alebo traumy. Fyzická aktivita tiež podporuje rast mozgu, zlepšuje efektivitu mozgu a posilňuje schopnosti učiť sa. Zmeny mozgu spojené s cvičením sú najdramatickejšie v oblastiach súvisiacich s ADHD: výkonné fungovanie, pozornosť a pracovná pamäť.

Štúdie naznačujú, že cvičenie má väčší vplyv na príznaky ADHD ako na diétu - čo je častejšie podporovaná stratégia liečby. Tri metaanalytické recenzie⁴⁵⁶ v poslednom roku dospeli k záveru, že zatiaľ čo je výskum v oblasti cvičenia stále malý v porovnaní s výskumom v oblasti liekov alebo liečby, účinok na niektorých ľudí s ADHD môže byť mimoriadny.

Napriek tomu sa rodiny snažia udržať návyky na cvičenie, keď sa cítia byť pripútaní na čas alebo motiváciu. Deti s ADHD sa môžu vyhýbať tímovým športom - alebo uprednostňovať videohry pred hraním vonku - čo im môže výrazne sťažiť získanie primeraného cvičenia.

Cvičný akčný plán

Postupujte podľa týchto tipov na zostavenie cvičebného postupu na zlepšenie príznakov ADHD:

1. Zamerajte sa aspoň jednu hodinu cvičenia denne, ale nezabudnite: nemusí to byť všetko naraz. výskum⁷ navrhuje, že štyri 15-minútové impulzy sú rovnako účinné ako nepretržitá hodina a môže byť ľahšie pracovať na náročnom rozvrhu.

2. Cvičenie by malo byť mierny až energický - to znamená, že vy alebo vaše dieťa by ste mali dýchať tvrdo, ale nie vyčerpane.

3. Zamerajte sa na rôzne aktivity ktoré zahŕňajú učenie a koordináciu svalov, nielen aeróbnu energiu. štúdie⁸ ukazujú, že bojové umenia, basketbal a tanec majú pozitívny vplyv na mozgy ADHD.

4. Buddy hore. Práca ako rodina alebo s priateľom zvyšuje pravdepodobnosť, že sa bude držať rutiny.

5. Ak vy alebo vaše dieťa nemôžete držať jednu aktivitu, skúste inú. Neboj sa experiment nájsť možnosti cvičenia, ktoré budú fungovať pre vašu rodinu.

6. Povzbudzujte mladšie deti, aby sa zapojili vonkajšie a nápadité hry. S vnútorným cvičením nie je nič zlé, najmä pre tých, ktorí žijú v mestských oblastiach, ale deti majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú aktívne, keď sa hrajú vonku.

7. Aj niečo je lepšie ako nič. Prijať nedokonalosť; Ak máte problémy s dodržiavaním prísnych postupov, namiesto toho sa každý deň zamerajte na malé množstvo cvičenia.

Diétne zmeny pre ADHD

Dôkazy ukazujú, že strava má výrazné epigenetické účinky na mozog. Niektoré kľúčové zistenia zahŕňajú:

• Mozog je väčšinou tučný a tukové bunky v okolí neurónov sú silne zapojené do signalizácie mozgu. Poukázali na desaťročia dôkazov omega-3 mastné kyseliny - nachádza sa v rybách, orechoch a iných potravinách s vysokým obsahom tukov - ako prospešná živina na zlepšenie sily signálu.
• Spolieha sa aj na signalizáciu mozgu mikroživiny ako zinok, železo a vitamín D. Ak je hladina týchto živín nedostatočná - ako často u detí a dospelých s ADHD - trpí sústredenie, pozornosť a kontrola impulzov.

Je však náročné stanoviť presný účinok stravy na príznaky ADHD, pretože celková veľkosť účinku pri tejto liečbe je veľmi nízka. Vieme, že niektorí jednotlivci vôbec nereagujú na zmeny stravovania, zatiaľ čo iní vykazujú veľké zlepšenia. Neexistuje spôsob, ako zistiť, či zmeny v stravovaní ovplyvnia vás alebo vaše dieťa bez toho, aby ste ich vyskúšali.

Dieta kroky

Väčšina rodín začína stratégiami s nízkym úsilím podrobne opísanými nižšie a potom, ak to motivácia, zdroje a výsledky umožňujú, prejdú k tým s vysokým úsilím.

Nízke úsilie
1. Nakupujte na vonkajších okrajoch obchodu s potravinami. Tu nájdete čerstvé, nespracované potraviny, ktoré vašej rodine pomôžu znížiť príjem cukru, umelých prísad a jednoduchých uhľohydrátov.

2. Eliminujte alebo znížte obsah kofeínu, najmä pre deti. Dospelí môžu zistiť, že kofeín pomáha kontrolovať príznaky ADHD, a existuje niekoľko dôkazov na podporu tejto hypotézy. Pre deti sú však riziká spojené s nadmernou konzumáciou kofeínu príliš veľké - najmä v kombinácii s vysokými hladinami cukru, ktoré sa často nachádzajú v energii a nealkoholických nápojoch.

3. Pridajte studenú vodu alebo doplnky z rybieho oleja k vašej strave. Odporúča sa, aby deti a dospelí konzumovali najmenej 1 000 mg omega-3 mastných kyselín denne. Ak vy alebo vaše dieťa jete ryby pravidelne, je toto množstvo ľahko dosiahnuteľné. Ak nie, skúste denne užívať doplnok z rybieho oleja.

Veľké úsilie
4. Skontrolujte hladinu bežných mikroživín v krvi. Požiadajte svojho lekára, aby pomocou jednoduchého krvného testu otestoval nedostatok minerálov. Ak sú úrovne nízke, porozprávajte sa s ním o suplementácii. Nezačínajte s doplnkami, najmä s doplnkami železa, bez toho, aby ste najprv otestovali hladinu, pretože nadmerné množstvo týchto minerálov môže byť nebezpečné, ak sa užívajú v podobe doplnkov.

5. Eliminujte spúšťacie potraviny vrátane cukru, lepku, mliečnych výrobkov a potravinárskych prísad. Eliminačné diéty je ťažké udržiavať - ​​najmä pre vyberavých jedlíkov a nezávislých dospievajúcich - a ak nebudú náležite monitorované, môžu mať za následok nedostatok živín. Najlepšie výsledky dosiahnete odstránením jedného jedla naraz (napríklad lepku) alebo spolupracovať s dietológom, aby sa zabezpečila vyvážená strava.

Vytvára sa synergia

Spánok, strava a cvičenie sa prekrývajú a vzájomne sa ovplyvňujú počas celého dňa. Výživné jedlo vytvára energiu napríklad na intenzívnejšie cvičenie, zatiaľ čo intenzívne cvičenie lepšie pripravuje telo na pokojný spánok. Najlepšie výsledky dosiahnete nasmerovaním pozitívna synergia medzi metódami, ktoré považujete za najúčinnejšie a najľahšie udržiavateľné.

Táto kombinácia vyzerá inak pre každého. Súčasné uplatňovanie všetkých týchto stratégií je pre väčšinu ľudí príliš ambiciózne. Namiesto toho sa zamerajte na možnosti, ktoré dávajú najväčší zmysel vašim príznakom a životnému štýlu - a nezabudnite, že niečo je lepšie ako nič.

Vo väčšine prípadov spánok, strava a cvičenie nenahradia lieky ani terapiu v liečebnom pláne a nemali by byť - sú najúčinnejšie ako doplnková liečba. Pri správnom použití však môžu mať za následok zníženú potrebu liekov alebo menej intenzívne poradenstvo. Bez ohľadu na to, ktorou cestou sa uchádzate, je najlepšie vyvážiť profesionálnu starostlivosť so zámerným výberom zdravého životného štýlu v integrovanom prístupe k liečbe.

[Dizajn zadarmo: Flavorful Fish Oil]

---

¹ Duyn, Jeff H. „Metódy EEG-FMRI na štúdium mozgových sietí počas spánku.“ Hranice v neurológii, zv. 3. 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., a kol. „Zápachové podnety počas konsolidácie deklaratívnej pamäte s pomalými vlnami.“ veda, zv. 315, č. 5817, sept. 2007, s. 1426 - 1429., Doi: 10,126 / veda.1138581.
³ Kashimoto, R. K., a kol. „Fyzické cvičenie ovplyvňuje epigenetické programovanie mozgu potkana a moduluje adaptívnu reakciu vyvolanú opakovaným obmedzujúcim stresom.“ Behaviorálny výskum mozgu, zv. 296, 2016, s. 286 - 289., Doi: 10,016 / j.br. 2015,08,038.
⁴ Tan, Beron W. Z., a kol. „Metaanalytický prehľad účinnosti zásahov fyzického cvičenia pri poznávaní jednotlivcov s poruchou autistického spektra a ADHD.“ Žurnál autizmu a vývojových porúch, zv. 46, č. 9, 2016, str. 3126–3143., Doi: 10,1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen a kol. „Vplyv fyzickej aktivity na deti s ADHD: kvantitatívny prehľad literatúry.“ Časopis aplikovanej školskej psychológie, zv. 33, č. 2, 2017, str. 136-170., Doi: 10,1080 / 15377903.2016,1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J., a kol. „Účinky fyzického cvičenia na deti s poruchou pozornosti s hyperaktivitou: Systematické hodnotenie a metaanalýza náhodných kontrolných pokusov.“ Dieťa: starostlivosť, zdravie a rozvoj, zv. 41, č. 6, 2015, str. 779 - 788, doi: 10,1111 / c. 12255.
⁷ Gibala, Martin J., a kol. „Fyziologické adaptácie na nízkoobjemový intervalový tréning s vysokou intenzitou v oblasti zdravia a chorôb.“ The Journal of Physiology, zv. 590, č. 5, január 2012, str. 1077 - 1084., Doi: 10,113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Účinky zmiešaného bojového umenia na správanie mužských detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou." Univerzita Hofstra, 2004.

Aktualizované 6. novembra 2019