Ako dosiahnuť, aby ste mohli robiť veci bez toho, aby ste sa zabodli

Každý deň sme konfrontovaní s nekonečnými informáciami, prerušeniami, rozptýlením, prácou a ďalšími vecami. To všetko sa stavia proti jednej veci, ktorá zostáva konečná - čas. Riešenie problémov je problematické.

Trávenie času na webe je pokušením pre všetkých, najmä pre ľudí s ADHD, ale prekáža tomu, aby sa veci dosiahli. Internet poskytuje množstvo informácií na vyriešenie problému, uspokojenie zvedavosti alebo skúmanie témy. Jednotlivci s ADHD sa nechajú chytiť informácií a hľadajú vzrušenie z hľadania nových vecí na webe. Musíme hľadať brzdy.

Jeden klient ADHD strávil toľko času skúmaním spôsobu, ako získať škvrny od trávy z detských džínsov, keď pre ňu našla letný tábor. Naučila sa prestať „chodiť hlboko a široko“ pri každom probléme. Teraz trávi menej času položkami s nízkymi následkami, ako sú džínsy sfarbené trávou, a viac času hľadaním predmetov ako ADHD-priateľské raňajky, ktoré majú vysoký obsah bielkovín.

Tu sú niektoré z najväčších výziev, s ktorými ľudia s ADHD zápasia každý deň, a moje riešenia, ktoré im neumožňujú zabrániť im v tom, aby si robili veci.

Príliš veľa informácií

Informácie prichádzajú na nás stále, takže ich získavanie je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým. Boli sme zvyknutí hovoriť: „Napíš si to, zapíš to,“ ale v dobe príliš veľkého množstva informácií existujú lepšie spôsoby, ako si veci zapísať - okrem písania rukou.

[Zdarma na stiahnutie: Ako prelomiť otáľanie]

Ak potrebujete uložiť verbálne informácie, malé rady, webové stránky, ktoré na vás ľudia hodia, alebo na veci, ktoré si chcete zapamätať, zavolajte ich do hlasovej schránky a nechajte si správy. Môžete tiež použiť rekordér na svojom smartfóne. Ďalšou možnosťou je prevádzať verbálne informácie na text pomocou aplikácie ako Dragon Dictation.

Príliš rozptýlené dokončiť

Problémy s rozptyliteľnosťou a výkonnými funkciami bránia jednotlivcom s ADHD plniť úlohy a úlohy. Odporúčam vám dokončiť niečo - malá úloha alebo niečo väčšie, na čom ste včera pracovali - skoro na začiatku dňa. Pravdou je, že pre každú úlohu, ktorú dokončíte, bude sedem nových úloh. Aby ste sa udržali v rovnováhe, usilovajte sa o realistický pomer medzi uzávermi a otvormi. Keď niečo uzavriete, zvyšok dňa bude mať zmysel. Môžete povedať, že ste dokončili úlohu bez ohľadu na to, ako uplynie zvyšok dňa.

Ak vás prerušenie - telefonický hovor alebo žiadosť vášho manžela / manželky alebo dieťaťa - rozptyľuje od úlohy, držte sa fyzického artefaktu (alebo ho majte na dohľad), aby vám pripomenul, čo ste boli robí. Keď sa vrátite k úlohe, sústredí vašu pozornosť rýchlejšie. Neotvorená obálka vám môže pripomínať, že ste otvárali poštu skôr, ako vás prerušili. Poznámka typu Post-It, aj keď je prázdna, vám pripomenie, aby ste sa vrátili k tomu, čo ste predtým robili.

[Kvíz: Ako vážne odkladáte?]

Príliš nudné sa obťažovať

Ak odkladáte upratovanie skrine - je niečo nudnejšie? - premýšľajte o tom, čo získate. Ešte lepšie je zapísať si zisky - získať späť peniaze, ktoré ste nechali v týchto kabelkách, čím získate priestor na to, aby ste videli, čo máte vlastne vlastní, získať daňový odpočet za darovanie oblečenia na charitu sú všetky spôsoby, ako investovať do internetu výsledok.

Ignorovanie zoznamu úloh

Starým organizačným pohotovostným režimom je plánovanie úloh. Máte svoj zoznam úloh, ale musíte prepojiť, ako sa dajú veci urobiť, aby ste sa zaviazali urobiť ich. Je dôležité vytvoriť zoznam vecí, ktoré je potrebné urobiť, ale rovnako dôležité je zadať zoznam úloh do kalendára.

Ak vytvoríte zoznam úloh, máte asi 40 až 50 percentnú šancu na vykonanie úloh, ale ak naplánujete úlohu, šanca sa zvýši na približne 70 percent.

Všetci Chores vyzerajú rovnako - nudne

Robte rôzne veci na rôznych miestach. Je to ADHD-priateľský spôsob, ako optimalizovať svoje zameranie a pozornosť. Moja klientka, Marsha, sa vzdala daní doma. Bolo to nastavenie pre zlyhanie. Od 1. apríla do 3. apríla sa presťahuje do miestneho hotela. Vytiahne všetky svoje záznamy do miestnosti so sebou, prihlási sa k notebooku a rozloží účtenky a papiere na posteľ a na podlahu. Zostane tam, až kým nebudú hotové dane. Prestáva sa cvičiť a relaxovať v bazéne. Zmena prostredia jej priniesla veľký rozdiel.

Poznám niektorých ľudí s ADHD, ktorí idú orechy v tichosti knižnice. Boli by produktívnejší v mieste, ako je Starbucks, s určitým šumom v pozadí. Brainstorming nového marketingového plánu vyžaduje iné prostredie ako hotelová izba alebo konferenčná sála. Možno budete potrebovať veľa okien, miesto na tempo, priestor na uloženie vecí na stenu. Zadávanie údajov do Quicken bolo možné vykonať na malom, tesnom a pokojnom mieste bez okien. Rôzne úlohy si vyžadujú rôzne úrovne zamerania.

"To som ja verzus neporiadok"

Je dôležité zorganizovať podporný tím. Sari Solden, autor knihy Ženy s poruchou pozornosti, hovorí: „Rozšírte svoju predstavu o organizačnej pomoci tak, aby zahŕňala ďalších ľudí.“ Prestaňte byť obyčajným človekom, ktorý to drží spolu tak, ako to robia ľudia bez ADHD. Podpora môže znamenať ďalšiu sadu rúk, niekoho, kto udržiava vašu morálku hore, alebo niekoho, kto funguje ako pasívne telo.

telo dvojité je niekto, kto je fyzicky prítomný pri vykonávaní úlohy, ale nerobí to s vami. Telo double je osoba, ktorej hovoríte: „Tu robím toto. To je to, na čo sa sústreďujem. “Tvoje telo ťa ukotvuje k úlohe. Musí to byť niekto, kto nie je súdny, niekto, kto nebude hovoriť: „Vyhodiť to všetko.“

Problémy pri začatí úlohy

Často nezáleží na tom, kde začnete vyraďovaciu úlohu. Začať na akomkoľvek mieste v miestnosti. Po spustení však pokračujte v nejakom logickom poradí. Ak začnete na ľavej strane miestnosti, pokračujte vľavo v kruhu. Ak začnete s hornou poličkou skrinky, pokračujte dole. Vykonajte postup, ktorý je usporiadaný, ale nebojte sa, kde začnete alebo kedy začnete, pretože nie je čas na riešenie neporiadku.

„Naplánujem úlohu, ale ignorujem ju“

Existuje veľa dôvodov, prečo sa organizačné systémy rozkladajú. Niekedy sa ľudia s ADHD nudia so svojím systémom. Potrebujú viac rozmanitosti. Majte systém, s ktorým sa budete držať tri mesiace. Ak to upravíte každý mesiac, bude vás to blázon. Možno to nebudete musieť úplne prepracovať. Možno to budete musieť vyladiť. Nie je neobvyklé, že jednotlivci s ADHD prepracúvajú svoje systémy častejšie ako ostatní ľudia.

Keď sa starosti zabraňujú, aby sa veci skončili

Keď začnete deň, urobte prvé tri veci, ktoré vás najviac znepokojujú, aby ste ich dostali z taniera. Vnútorné rozptýlenie starostí hrá viac ľudí s ADHD ako iných ľudí a bráni im v tom, aby si robili veci.

Ak robíte nejakú časť toho, čo vás znepokojuje, prekonáte úzkosť. Povedzme, že musíte urobiť správu a je ťažké začať a spôsobuje to úzkosť. Začnite poznámky pod čiarou, urobte malý prieskum, porozprávajte sa s jedným odborníkom. Ak prelomíte zotrvačnosť spôsobenú úzkosťou, môžete pokračovať v pohybe vpred.

Neschopnosť uprednostniť zoznam úloh

Jednoducho si to urobte. Ak používate 1s, 2s a 3sa to je príliš úzke, pridajte 4 s. Ak používate A, B a C a je to príliš úzke, pridajte písmeno D. Pridanie farieb je dobré pre nastavenie priorít vášho zoznamu úloh. Nepoužívajte viac ako štyri farby, pretože to z vás urobí orechy. Používajte žltú, zelenú a červenú, pretože vieme, čo znamenajú.

Páči sa mi zoznam úloh v troch stĺpcoch. Jeden pre „teraz“, druhý pre „čoskoro“ a tretí označený ako „pravdepodobnosť tuku“. „Teraz“ by mohol byť tento týždeň alebo v priebehu nasledujúcich dvoch dní. Vytvorenie „teraz“ znamená „dnes“ na dokončenie úlohy je príliš nepružné. „Čoskoro“ by mohlo znamenať koniec týždňa. „Tuková šanca“ by mohla znamenať „kedykoľvek.“

Nikdy nedodržať termíny

Naplánujte si viac času na dokončenie úlohy. Namiesto toho, aby ste sa snažili presne odhadnúť, ako dlho bude úloha trvať, jednoducho povedzte: „Zaskrutkujte to. Budem potrebovať o 30 percent viac času na všetko, čo plánujem, bez ohľadu na to. “Stačí si vybrať číslo. O dvadsať percent viac, o 50 percent viac a prideliť to. Najhoršie, čo by sa mohlo stať, je, že to dokončíte skôr.

Nesprávna správa pošty

Ak chcete prerušiť nevyžiadanú poštu pri jej zdroji, prihláste sa catalogchoice.org a nechať ich upozorniť obchodníkov, aby vám prestali posielať veci.

Majte len jedno miesto pre dennú poštu na pristátie, možno na jedálenský stôl. Áno, hromadí sa rýchlo, ale aspoň viete, kde to bude keď sa rozhodnete to vyriešiť.

Neotvárajte nevyžiadanú poštu. Môže obsahovať štyri až sedem kusov papiera. Nevyžiadaná pošta ide priamo do recyklačného koša.

[Sprievodca ADHD k digitálnym mobilným aplikáciám a digitálnym nástrojom]

---

Projekt nemožný? Vyhodiť to do vzduchu, rozobrať to.

Ak máte nejaký projekt - plánujte svadbu, povedzme - namiesto toho, aby ste rozobrali úlohy, skúste veci najskôr vyhodiť do povetria. Náhodne umiestnite na stenu alebo nástenku rôzne nalepovacie poznámky. Nezáleží na tom, v ktorých kategóriách sú, poradie alebo priorita. Vyneste to z hlavy na papier. Ak nemáte stenu, urobte to na počítači.

Teraz hľadajte veci, ktoré majú termín. Ak plánujete svadbu, musíte si miesto najskôr rezervovať. Chcete sa najskôr zaoberať vecami, ktoré by mohli udalosť zničiť, ak vypršíte požadovaný termín.

Pozrite sa na rôzne spôsoby, ako rozobrať veci. Budú veci, ktoré musíte delegovať, veci, ktoré sa musia stať postupne, alebo veci, ktoré súvisia s funkciou.

Teraz, keď ste rozobrali veci, musíte znova vidieť obraz. Organizátori radia svojim klientom, aby veci rozobrali, ale ľudia s ADHD pri tom strácajú celkový obraz. Celý projekt si musíte znova vizualizovať.

Aktualizované 16. októbra 2019