Expozičná terapia úzkostných porúch, záchvaty paniky
Expozičná terapia sa považuje za jeden z najlepších spôsobov, ako prekonať svoju úzkosť. Na zvládnutie niečoho v živote je potrebné najskôr premýšľať o tom a potom ho skutočne praktizovať. Pamätajte si, keď ste sa prvýkrát naučili viesť vozidlo. Čím viac ste cvičili, tým lepšie ste sa stali. Toto je základ expozičnej terapie. Skutočne musíte ísť do situácie a premýšľať o nej iným spôsobom, implementovať ďalšie zručnosti a znalosti, ktoré musíte zvládnuť, a potom premýšľať o tom, ako k tomu došlo.
Je tu opatrné slovo. Niektoré výskumy naznačujú „čeliť strachu a napriek tomu to urobiť“. Pre niektorých to môže fungovať, pre iných to tak nie je. Naučiť sa zručnosti a techniky kognitívnej terapie a vzdelávať sa o tom, odkiaľ v skutočnosti vaša úzkosť skutočne pochádza, pred odhalením. do situácie, často môžete mať lepšie výsledky, pretože skôr, ako vstúpite do situácie, sa môžete cítiť lepšie pod kontrolou, než sa cítiť absolútne. vydesený.
Ak sa cítite úzkostne, odporúča sa, aby ste si ju najprv prešli vo svojej mysli (realistické myslenie / zručnosti kognitívnej terapie) a po druhé, aby ste sa dostali do situácie, ktorej sa obávate. Táto časť sa nazýva expozičná terapia.
Ak sa budete naďalej vyhýbať situáciám, pretože sa cítite úzkostne, len ťažšie prekonáte svoju úzkosť. Keď sa niečo nevyhnete, často sa sami presvedčíte, že existuje veľmi dobrý dôvod, prečo to nerobíte. Ak sa budete naďalej vyhýbať situáciám, žiadne premýšľanie o tom iným spôsobom vám v skutočnosti nepomôže prekonať vašu úzkosť v situáciách. Čím častejšie niečo robíte, tým ľahšie sa stáva zakaždým. Pamätáte sa na učenie sa riadiť?
Existuje niekoľko užitočných techník, ktoré sa majú použiť pri účasti na expozičnej terapii. Ron Rapee vo svojej knihe, “Prekonanie Shyness a Social fóbie'navrhuje nasledujúce techniky, ktoré sa dajú použiť aj na všetky typy úzkostných porúch. Tie obsahujú:
Jeden krok v čase - Najprv neskáč na hlbokom konci. Urobte malý krok a prepracujte sa až do najnepríjemnejších situácií.
Zostaňte v situácii - snažte sa neodísť, ak sa náhle cítite úzkosť. Skôr implementujte niektoré z ďalších techník, ako je racionálne myslenie, zaostrovanie, dýchanie a relaxácia. Ak samozrejme musíte úplne odísť, musíte to urobiť - odporúča sa to skúsiť znova a urobiť to čo najskôr. Prípadne skúste trochu ustúpiť, namiesto úplného opustenia situácie.
opakuje - jednanie raz môže byť interpretované ako motolica! Čím častejšie niečo robíte, tým viac sa začnete cítiť pohodlnejšie (čím viac techník implementujete, tým väčšia je schopnosť zvládať úzkosť)
Hore a dole - sú súčasťou života a niekedy budete mať dobré dni a niekedy nebudete mať také dobré dni. Pokúste sa poraziť sami seba v nie veľmi dobrých dňoch zapojením sa do negatívnych rozhovorov. Skôr prijmite to, čo to je - nie taký dobrý deň!! Vráťte sa na rysovaciu dosku a stanovte si svoje ciele o niečo nižšie, až kým sa znovu nebudete cítiť silnejší a sebavedomejší.
Dávajte pozor na vyhýbanie sa - vyskúšajte a uvedomte si všetky svoje vyhýbania sa. Ak neurobíte niečo, čoho sa obávate, sťažujete to len sebe. Vyhýbanie sa je iba ospravedlnením a vaše obavy pretrvávajú. Ak ste sa zapojili do nejakej výchovy k úzkosti, budete si viac vedomí, že ste to vy, kto ovláda vašu úzkosť, takže ste to vy, kto ju tiež môže znížiť a zvládnuť. Vyžaduje to len určitú prax (a trpezlivosť !!!) Je tiež dôležité vyskúšať si a uvedomiť si jemné vyhýbanie sa pri prekonávaní vysokých úrovní úzkosti. Napríklad Môžete ísť na večierok a porozprávať sa iba s niekoľkými ľuďmi, ktorých dobre poznáte, a vyhnúť sa stretnutiu s novými ľuďmi. Alebo by ste mohli ísť do obchodu radšej 10 míľ, než navštíviť veľké nákupné centrum, ktoré sa nachádza 1 míľu od vášho domu.
Každý má rôzne obavy a prežíva rôzne úrovne úzkosti v rôznych situáciách. Je dôležité pokúsiť sa prekonať všetky svoje vyhnúť sa technikami expozičnej terapie.
referencie
Rapee, R. M., (1998), Overcoming Shyness and Social Phobia ', kapitola 6, s. 61-75, passim, Lifestyle Press.
Ďalšie: Ako terapia pomáha pri úzkostných poruchách
~ články o úzkostnej panike
~ všetky články o úzkostných poruchách
