Živiny, ktoré vaše dieťa potrebuje
Pomáhať dieťaťu pri výbere zdravej výživy je delikátna rovnováha - musíte brať do úvahy kalórie, výživné látky, veľkosti porcií a mnoho ďalších otázok naraz. Tri dôležité živiny, ktoré potrebujete, aby vaše dieťa dostalo dostatočné množstvo, sú vápnik, železo a vláknina. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o dôležitosti týchto živín pre zdravie vášho dieťaťa.
Počty vápnika
Je dôležité, aby deti v školskom veku dostali dostatočné množstvo vápnika v potrave, aby sa zaistili silné a zdravé kosti. Deti od 4 do 8 rokov potrebujú 800 miligramov vápnika denne, zatiaľ čo deti od 9 do 18 rokov potrebujú 1 300 miligramov denne. Tieto požiadavky môžete splniť tým, že svojim deťom ponúknete potraviny bohaté na vápnik.
Deti a dospievajúci dospelí sú časom na prevenciu osteoporózy v kostnej chorobe, ktorá spočíva v znížení množstva kostnej hmoty. Je to tak preto, lebo maximálna kostná hmota a obsah vápnika v kostre sa dosahuje v období dospievania.
Vápnik je hlavný minerál, ktorý posilňuje kosti. Kostný vápnik sa začína znižovať v mladom dospelosti a progresívna strata vápnika v kostiach sa objavuje so starnutím, najmä u žien. Dospievajúcim, najmä dievčatám, ktorých strava neposkytuje živiny na vybudovanie kostí na maximálny potenciál, je väčšie riziko vzniku oslabených kostí a neskoršieho života s poranením.
Deti staršie ako 10 rokov by mali dostávať 1 300 miligramov vápnika každý deň. Ak chcete splniť túto požiadavku, vyskúšajte nasledujúce tipy.
- Poskytujte nízkotučné a nemastné verzie obľúbených mliečnych výrobkov, ako sú syry, jogurt a mlieko.
- Povzbudzujte svojho mladistvého, aby jedol mliečne výrobky, pretože dospievajúci majú tendenciu piť menej mlieka ako mladšie deti. Vysvetlite, že tieto potraviny poskytujú vápnik najvyššej kvality vo forme, ktorú telo dokáže rýchlo absorbovať.
- Povzbudzujte svoje tínedžerky, aby si vybrali nízkotučné alebo odtučnené mlieko namiesto sódoviek a sladkých ovocných nápojov, ktoré obsahujú veľmi malú alebo žiadnu výživu.
- Porozprávajte sa so svojou dcérou o osteoporóze a význame mliečnych výrobkov pre zdravú výživu. Dievčatá často začínajú s diétou v tomto veku a vzdávajú sa mliečnych potravín, o ktorých si myslia, že z nich urobia tuk. Ponúkajte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a bez tukov ako zdravú alternatívu.
- Konajte ako vzor a konzumujte mliečne výrobky - pravdepodobne by ste mohli použiť aj vápnik!
Niektorým ľuďom chýba črevný enzým (laktáza), ktorý pomáha tráviť cukor (laktózu) v mliečnych výrobkoch. Ľudia s týmto problémom, tzv neznášanlivosť laktózy, môžu mať po konzumácii mlieka alebo po konzumácii mliečnych výrobkov kŕče alebo hnačky. Našťastie existujú mliečne výrobky s nízkym obsahom laktózy a laktózy, ako aj kvapky laktázy, ktoré sa môžu pridať do mliečnych výrobkov. výrobky a tablety, ktoré sa môžu užívať, aby si osoby s neznášanlivosťou laktózy mohli vychutnať mliečne výrobky a mať úžitok z internetu vápnik.
Môže diéta neobsahujúca mlieko dodávať dostatok vápnika? Existujú aj iné zdroje vápnika, ale získať dostatok vápnika v potrave iba zo zeleniny je mimoriadne ťažké. Medzi alternatívne zdroje vápnika patria antacidové tablety s doplnkami vápnika alebo vápnika. Ak vaše dieťa nemá dostatok vápnika v potrave, porozprávajte sa o vhodnosti doplnkov s vápnikom u svojho detského lekára.
Existujú aj iné potraviny, ktoré sú zdrojom vápnika, ako napríklad džúsy obohatené vápnikom, listová zelená zelenina a konzervované ryby s kosťami (sardinky a losos), ktoré sa môžu pridať do stravy vášho dospievajúceho. Nezabudnite tiež motivovať vaše dieťa, aby sa zapojilo do fyzických aktivít a cvičenia. Ak je vaše dieťa športovcom, cvičenia zamerané na chudnutie, ako napríklad behanie a chôdza, môžu tiež pomôcť pri rozvoji a udržiavaní silných kostí.
| Potraviny bohaté na vápnik | ||
| Veľkosť dielu | Potraviny | vápnik |
| 8 uncí / 250 mililitrov | pomarančový džús obohatený vápnikom | 300 miligramov |
| 8 uncí / 250 mililitrov | odtučnené mlieko | 290 až 300 miligramov |
| 6 uncí / 175 mililitrov | jogurt | 280 miligramov |
| 4 unce / 125 gramov | tofu | 260 miligramov |
| 3 unce / 85 gramov | konzervovaný losos s jedlými kosťami | 205 miligramov |
| 1 unca / 30 gramov | syr | 130 až 200 miligramov |
| 4 unce / 125 gramov | tvaroh | 100 miligramov |
| 4 unce / 125 gramov | zmrzlina, mrazený jogurt, puding | 90 až 100 miligramov |
| 4 unce / 125 gramov | okrúhlice zelené | 100 miligramov |
Dôležitosť železa
Železo je ďalšou nevyhnutnou výživnou látkou, ktorú by ste mali zaistiť v strave svojho dieťaťa. Dojčatá potrebujú 6 až 10 miligramov železa a deti potrebujú 10 až 15 miligramov denne. Po 10 rokoch by vaše dieťa malo dostávať 15 miligramov železa každý deň.
Dospievajúci chlapci potrebujú ďalšie železo, aby podporili ich rýchly rast, a dospievajúce dievčatá potrebujú dostatok železa, aby nahradili to, čo stratia, keď začnú menštruovať. Krvácanie počas menštruácie zahrnuje stratu červených krviniek, ktoré obsahujú železo. Nedostatok železa môže byť problémom, najmä u dievčat, ktoré zažívajú veľmi ťažké obdobia. V skutočnosti je mnoho dospievajúcich dievčat ohrozených nedostatkom železa, aj keď majú normálne obdobia, pretože ich strava nemusí obsahovať dostatok železa na vyrovnanie straty krvi. Počas intenzívneho cvičenia môžu dospievajúci stratiť značné množstvo železa aj potením.
Nedostatok železa môže viesť k únave, podráždenosti, bolesti hlavy, nedostatku energie a brnenie v rukách a nohách. Významný nedostatok železa môže viesť k anémii s nedostatkom železa. Ak má vaše dieťa niektorý z týchto príznakov, povedzte to svojmu lekárovi; môže predpisovať doplnky železa. Nikdy nedávajte dieťaťu výživové doplnky bez konzultácie s lekárom vášho dieťaťa, pretože predávkovanie železom môže spôsobiť vážne problémy.
Vyhnite sa nedostatku železa tým, že povzbudíte vaše dieťa alebo mladistvých, aby jedli stravu bohatú na železo, ktorá zahŕňa hovädzie, kuracie, tuniaky a krevety. Železo v týchto potravinách sa v tele ľahšie vstrebáva ako železo nachádzajúce sa v rastlinných potravinách. Sušené fazuľa, orechy a sušené ovocie sa však môžu použiť na podporu ponuky bohatej na železo. Pozrite sa na železom obohatené raňajkové cereálie ako ďalšiu podporu železa pre vaše dieťa; len nezabudnite kúpiť celozrnné odrody s nízkym obsahom cukru. Nasledovné potraviny sú niektoré príklady potravín bohatých na železo:
- ryby a mäkkýše
- červené mäso
- orgánové mäso (napríklad pečeň)
- obohatené obilniny
- celé zrniečka
- sušené fazuľa a hrach sušené ovocie
- listová zelenina
- blackstrap melasa
Fiber Fakty
Vláknina je dôležitou výživovou zložkou pre zdravie vášho dieťaťa. Vláknina zo stravy môže hrať úlohu pri znižovaní šancí na srdcové choroby a rakovinu neskôr v živote a vláknina pomáha zvyšovať pravidelnosť čriev. Ak každý deň sledujete návrhy týkajúce sa ovocných a zeleninových porcií a povzbudzujete svoje dieťa k jedlu celozrnné pečivo a obilniny, budete na dobrej ceste k tomu, aby ste mali dostatok svojho dieťaťa vlákno.
Na určenie toho, koľko gramov vlákniny by malo vaše dieťa konzumovať každý deň, sa odporúča pridať do veku dieťaťa 5 rokov. Príjem vlákniny môžete zvýšiť podávaním čerstvého šalátu s jedlom, pridaním ovsených alebo pšeničných otrúb k pečenému tovary, ktoré vyrábate, a ponúkanie strukovín, ako je cícer, šošovica a fazuľa, najmenej raz a týždeň.
Ak zvyšujete príjem vlákniny, mali by ste to robiť postupne, pretože nadmerné množstvo vlákniny môže spôsobiť nadúvanie a plyn. Nezabudnite, že vaše dieťa pije každý deň veľa vody, pretože príjem tekutín môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť črevných ťažkostí súvisiacich s vláknami. Uvedomte si, že nadmerný príjem vlákniny môže narušiť vstrebávanie základných vitamínov a minerálov v tele.
Ďalšie:Rozpoznanie porúch príjmu potravy u detí
~ knižnica porúch príjmu potravy
~ všetky články o poruchách príjmu potravy
