Ako výživa harmonizuje mozog ADHD

Výskum ukazuje, že to, čo kŕmite svoje telo, má priamu koreláciu s tým, ako funguje váš mozog. Dieta a výživa ovplyvňujú poznanie, pozornosť, spánok a náladu. Podľa blogu Harvard Health Blog¹Štúdie ukazujú, že u ľudí, ktorí jedia „čisté“ alebo „celé“ jedlo s vysokým obsahom zeleniny, ovocia, nespracovaných zŕn a chudého mäsa, je pravdepodobnejšie, že zažijú lepšie emocionálne zdravie.

Môže čisté stravovanie pomôcť v boji proti príznakom ADHD? Dospelí a rodičia detí s ADHD zisťujú, že zatiaľ čo celé jedlo nemusí byť liečivé, zmeny v tom, čo jete môže byť pre niektorých pacientov veľký rozdiel. Výživa a ADHD ísť ruka v ruke.

Zlé stravovacie návyky nespôsobujú ADHD. A pokiaľ ide o kontrolu impulzívnosti, nepozornosti a ďalších príznakov, nie je možné ich nahradiť liečenie a behaviorálna terapia, ktoré sú jednoznačne najúčinnejšími prístupmi - a jedinými odporúčanými postupmi Americká akadémia pediatrie.

Napriek tomu dospelí a rodičia detí s nedostatkom pozornosti už dlho uvádzajú súvislosť medzi druhom jedla, ktoré jedia, a ich správaním a symptómami. Teraz veda začína týmto pozorovaniam zvyšovať dôveryhodnosť.

Výskum ukazuje, že proteín podporuje bdelosť v mozgu. Sacharidy robia opak. A umelé farby a príchute sú ešte horšie. Čo môže vysvetľovať, prečo sú ovocné štrk jednou z najhorších raňajok pre vaše dieťa.

[Zadarmo k stiahnutiu: ADHD-Friendly (a Delicious) Jedlá]

V podstate platí, že čím lepšie chcete, aby váš mozog pôsobil, tým viac nespracovaných potravín, bielkovín, zeleniny a ovocia by ste mali jesť.

Dve štúdie ukazujú vzťah medzi jedlom a potravou Príznaky ADHD. Jeden, uverejnený v pediatrie v roku 2010², dospel k záveru, že pesticídy, najmä organofosfáty, nachádzajúce sa v ovocí a zelenine, môžu byť spojené s ADHD. Čím vyššie sú hladiny zlúčenín zistených v detskom moči, tým je pravdepodobnejšie, že sa mu diagnostikuje ADHD. (Odpoveď? Jedzte organické, navrhnite autorov štúdie.) Ďalšia štúdia³, uverejnené v Žurnál poruchy pozornosti V roku 2010 sa ukázalo, že západná strava - spracované mäso, rýchle občerstvenie, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a sladké jedlá - zdvojnásobila riziko diagnózy ADHD v porovnaní so zdravšou stravou.

Výživa ovplyvňuje mozog ADHD tromi spôsobmi.

1. Mozgové bunky, rovnako ako iné bunky v tele, potrebujú na vykonávanie svojich funkcií správnu výživu.
2. Myelínový obal, ktorý pokrýva axóny mozgových buniek, pretože izolácia pokrýva elektrické drôty, potrebuje správnu hladinu živín na urýchlenie prenosu elektrických signálov medzi mozgom buniek.
3. Neurotransmitery - dopamín, serotonín a norepinefrín - sú tiež závislé od diéty, aby dosiahli správny výkon.

Ak je to správne živiny nie sú prístupné mozgu, jeho obvody sa vynechávajú. Čítajte ďalej a zistite, aké živiny potrebuje mozog ADHD, aby dobre fungoval.

[10 potravín (a doplnkov a vitamínov!) Na zvýšenie mozgu ADHD]

Čo jesť

Cukry a mozog ADHD

Sacharidy ovplyvňujú mozgové funkcie a náladu. Rýchlosť, ktorou cukor z konkrétneho jedla vstupuje do mozgových buniek a ďalších buniek tela, sa nazýva „glykemický index“ (GI). Potraviny s vysokým glykemickým indexom stimulujú pankreas k vylučovaniu vysokých hladín inzulínu, čo spôsobuje, že cukor sa rýchlo vyprázdňuje z krvi do buniek. Inzulín reguluje vzostup a pokles hladiny cukru v krvi a správanie horskej dráhy, ktoré s nimi niekedy súvisí. Potraviny s nízkym obsahom glykémie dodávajú stály prísun cukru, pomáhajú človeku pri správaní sa ADHD a zlepšujú výkonnosť

Potraviny s najlepšími cukrami v mozgu zahŕňajú:

ovocie: grapefruity, jablká, čerešne, pomaranče a hrozno. Plody majú nižší GI ako ovocné šťavy, pretože vláknina v ovocí spomaľuje vstrebávanie ovocného cukru. Celé jablko je šetrnejšie k mozgu ako jablková šťava; celá oranžová lepšia ako pomarančová šťava. Upozorňujeme, že kyselina v pomarančoch, grapefruitov, a ich džúsy prerušuje absorpciu krátkodobo pôsobiaceho stimulantu ADHD lieky a mali by ste sa im vyhnúť pri prijímaní týchto predpisov.

Obilniny a zrná: ovsené vločky, otruby, obilniny s vysokým obsahom vlákniny a cestoviny majú tiež nízky GI. Kukuričné ​​vločky a obalené cukrom raňajky obilniny majú vyššie GI a je potrebné sa im vyhnúť.

Zelenina a strukoviny: strukoviny, ako sú sójové bôby, fazuľa a šošovica, majú najnižšie GI akéhokoľvek jedla.

Mliečne výrobky: Mlieko a jogurt majú nízke GI, mierne vyššie ako strukoviny, ale nižšie ako ovocie. Obyčajný jogurt má nižší GI ako jogurt s ovocnými konzervami alebo pridaným cukrom.

Proteínová a ADHD mozgová sila

Mozog vytvára množstvo chemických poslov alebo neurotransmiterov na reguláciu bdelosti a spánku. Štúdie neurochirurga Massachusettsovho technologického inštitútu Richarda Wurtmana Ph. D. a ďalších ukázali, že proteín spúšťa výstražné-indukujúce neurotransmitery, zatiaľ čo sacharidy spúšťajú ospalosť.

Tieto zistenia podporujú všeobecnú vieru, že ľudia s ADHD sa po jedle lepšie bohaté na bielkoviny a obed. Detský psychológ Vincent J. Monastra, Ph. D., vedúca kliniky ADHD v New Yorku hovorí, že z 500 detí ročne hodnotí v prípade ADHD konzumuje menej ako 5 percent vládou odporúčaných množstiev bielkovín pri raňajkách a obed. Okrem posilnenia bdelosti, hovorí Monastra, zdá sa, že raňajky bohaté na bielkoviny znižujú pravdepodobnosť, že lieky s ADHD spôsobia podráždenosť alebo nepokoj.

Bielkoviny ovplyvňujú výkon mozgu tým, že poskytujú aminokyseliny, z ktorých neurotransmitery sú vyrobené. Neurotransmitery sú biochemické posly, ktoré prenášajú signály z jednej mozgovej bunky do druhej. Čím lepšie kŕmite týchto poslov, tým efektívnejšie a presnejšie dodávajú tovar, takže vaše dieťa s ADHD môže byť v škole v strehu, alebo byť viac v práci.

Dve aminokyseliny, tryptofán a tyrozín, sú dôležitými stavebnými kameňmi neurotransmiterov. Tieto aminokyseliny ovplyvňujú štyri najvyššie neurotransmitery - serotonín, ktorý sa vyrába z aminokyseliny tryptofán, ako aj dopamín, adrenalín a noradrenalín, ktoré sú vyrobené z aminokyseliny tyrozínu. Tryptofán je esenciálna aminokyselina. Telo to neurobí; musí byť dodávané z potravy. Ak v strave nie je dostatok, môže telo vyrobiť tyrozín.

„Pretože telo pri prijímaní bielkovín vytvára neurotransmitery prebúdzajúce mozog, začnite deň raňajkami, ktoré obsahuje bielkoviny,“ hovorí Laura Stevens, M.S., odborník na výživu na Purdue University a autor knihy 12 účinných spôsobov, ako pomôcť vášmu dieťaťu ADD / ADHD. "Tiež hľadajte spôsoby, ako vkĺznuť chudé bielkoviny počas dňa."

„Bielkoviny pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi stabilné a zabraňujú mentálnym poklesom spôsobeným jedlom jedla, ktoré obsahuje príliš veľa jednoduchých sacharidov,“ hovorí Ned Hallowell, M.D., autor knihy Poháňaný rozptýlením.

Ak je vašou rodinou predstava raňajok toast, sladké cereálie alebo šišky, nepropadajte panike. Aby ste vyhoveli vašim denným požiadavkám na bielkoviny, nemusíte každé ráno jesť tanier vajec a slaniny. „Nehovoríme o tonu jedla,“ hovorí Monastra, autorka knihy Rodičovstvo detí s ADHD: 10 lekcií, ktoré medicína nemôže vyučovať.

V závislosti od ich veku deti potrebujú 24 až 30 gramov bielkovín denne. Dospelí potrebujú 45 až 70 gramov. Môžete získať 7 gramov v šálke mlieka alebo sójového mlieka, jedného vajíčka alebo unce syra alebo mäsa.

5 vyvážených raňajok

Raňajky s výživovou hodnotou by mali obsahovať rovnováhu komplexných uhľohydrátov a bielkovín.

Myslite na zrná, mliečne výrobky a ovocie. Napríklad:

1. Granola cereálie, jogurt, nakrájané jablko
2. Miešané vajcia, celozrnný toast, pomaranč
3. Veggie omeleta, otruby muffin, čerstvé ovocie s jogurtom
4. Celozrnné palacinky alebo oblátky plnené bobuľami a / alebo jogurtom, mliekom
5. nízkotučný syr roztopený na celozrnnom hrianke, hruška

Mozgová sila tuku, rybieho oleja a ADHD

„Tuky tvoria 60 percent mozgu a nervov, ktoré bežia v tele v každom systéme,“ hovorí William Sears, M.D., odborný klinický profesor pediatrie na Kalifornskej univerzite v Irvine, škola v Kalifornii Medicína. "Čím lepší je tuk v potrave, tým lepšie bude fungovať mozog."

Najdôležitejšie pre funkciu mozgu sú dve esenciálne mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybí olej: linoleic (alebo omega 6) a alfa linolenic (alebo omega 3). Sú to hlavné štrukturálne komponenty membrán mozgových buniek a dôležitá súčasť enzýmov, ktoré umožňujú bunkovým membránam transportovať živiny dovnútra a von z buniek. Západná strava obsahuje príliš veľa omega-6 mastných kyselín a príliš málo omega-3 kyselín, ktoré sa nachádzajú v studených vodách (predovšetkým losos a tuniak), sóji, vlašských orechoch, pšeničných klíčkoch, tekvicových semenách a vajciach. Ľanové oleje a repkový olej sú dobrým zdrojom omega 3s.

„Jednotlivci s ADHD, ktorí majú nízku hladinu omega 3, ukážu najväčšie zlepšenie mentálneho zamerania a kognitívnych funkcií, keď k nim pridajú ďalšie. zdravé tuky na ich stravu, “hovorí Richard Brown, M.D., odborný asistent psychiatrie na Kolumbijskej univerzite lekárov a chirurgov.

Vitamíny a mozog ADHD

Štúdie naznačujú, že deti v základnej škole, ktorých strava je doplnená o vhodné vitamíny a minerály, dosiahli v testoch inteligencie vyššie skóre ako deti, ktoré neužívali žiadne doplnky. Toto sú povzbudivé správy, ale prichádza s dôležitým upozornením: Genetické abnormality, ako je MTHFR, môžu spôsobiť, že niektoré doplnky sú ťažké, dokonca nebezpečné. Z tohto dôvodu a ďalších by ste sa pred zavedením nového vitamínu alebo doplnku do stravy vášho dieťaťa alebo dieťaťa mali vždy poradiť so svojím lekárom. Dokonca aj zdanlivo neškodný vitamín B môže u niektorých jedincov spôsobiť vážne vedľajšie účinky.

Tu sú niektoré špecifické vitamíny a minerály, ktoré ovplyvňujú správanie a učenie sa detí a dospelých:

Vitamín C mozog je potrebný na výrobu neurotransmiterov. V skutočnosti má mozog špeciálnu „pumpu“ na vitamín c, ktorá z krvi do mozgu čerpá ďalší vitamín c.

Vitamín B6 nedostatok spôsobuje podráždenosť a únavu. Adekvátne hladiny vitamínu zvyšujú mozgové hladiny neurotransmitera dopamín, zvýšenie bdelosti.

železo je tiež potrebný na výrobu dopamínu. Jedna malá štúdia⁴ vykazovali nízke hladiny feritínu (miera zásob železa) u 84% detí s ADHD v porovnaní s 18% v kontrolnej skupine. Nízke hladiny železa korelujú s ťažkou ADHD.

zinok reguluje neurotransmiter dopamín a môže zvýšiť účinnosť metylfenidátu zlepšením mozgovej reakcie na dopamín⁵. Nízke hladiny tohto minerálu korelujú nepozornosť.

Viac z týchto živín nie je nevyhnutne lepšia a niekedy problematická. štúdie⁶ použitie megavitamínovej terapie u detí s ADHD nepreukázalo žiadny účinok.

Čo nejesť

Citlivosť potravín a diéty na odstránenie

Štúdie ukazujú, že citlivosť na určité potraviny môže u detí zhoršiť príznaky ADHD.

Pokiaľ ide o špeciálnu eliminačnú diétu s výnimkou potravín, ktoré vyvolávajú nežiaduce správanie, je prínosom až pre 30 percent batoľat a detí v predškolskom veku, hovorí Eugene Arnold, M.D., autorka Príručka rodiny k hyperaktivite s poruchou pozornosti a emeritný profesor psychiatrie na Ohio State University. Hovorí, že sa zdá, že takáto strava nemá žiadny vplyv na dospelých s ADHD.

Pri eliminačnej diéte začnete jesť iba potraviny, ktoré pravdepodobne nespôsobujú reakcie:

• jahňacie
• Kura
• zemiaky
• ryža
• banány
• jablká
• uhorky
• zeler
• mrkva
• paštrnák
• kapusta
• karfiol
• brokolica
• soľ
• korenie
• Vitamínové doplnky

Potom obnovíte ďalšie potraviny, aby ste zistili, či nespôsobujú reakciu.

Ak sa nič nestane do dvoch týždňov - ak nevidíte žiadny rozdiel v správaní vášho dieťaťa - experiment zastavte. Ak spozorujete zlepšenie, každý deň znova vložte jedno vylúčené jedlo a sledujte, čo sa stane. Ak má dieťa zlú reakciu na jedlo - napríklad ak sa stáva omrzlejším alebo má problémy so spánkom - znovu ho odstráňte. Ak je to jedlo, ktoré sa vášmu dieťaťu naozaj páči, skúste ho znova zaviesť o rok alebo neskôr. Keď deti nie sú opakovane vystavené spúšťaču potravy, často vyrastajú citlivosťou.

Ak by ste chceli stravu vyskúšať so svojimi deťmi doma, Dr. Arnold odporúča konzultovať s registrovaným lekárom (prejdite na stránku eatright.org).

Feingoldova diéta

V 70. rokoch 20. storočia predstavil detský lekár a alergológ Benjamin Feingold M.D. v Kaiser Permanente Medical Center v San Franciscu stravovací plán, ktorý by mohol pomôcť zmierniť príznaky ADHD. Feingold Diet zakazuje umelé potravinárske farbivá, príchute, sladidlá a konzervačné látky, ako aj salicyláty, zlúčeniny vyskytujúce sa v niektorých druhoch ovocia a zeleniny.

Štúdie nedokázali vyhovieť tvrdeniam Feingolda, keď ich prvýkrát predložil, a väčšina odborníkov v oblasti ADHD stále vylučuje Feingoldovu stravu ako neúčinnú. Niektoré nedávne výskumy však naznačujú, že strava Feingold môže byť prospešná pre 5% detí s ADHD, ktoré sa zdajú byť citlivé na chemikálie v potravinách.

Jedna štúdia⁷, uverejnené v decembri 2004 vo vydaní Žurnál vývojovej a behaviorálnej pediatrie, analyzovali 15 predtým publikovaných štúdií a dospeli k záveru, že umelé potravinárske farbivá môžu viesť k hyperaktivite, podráždenosti a nespavosti u niektorých detí s ADHD.

Mnohí rodičia tvrdia, že Feingold Diet používajú napriek nedostatku jasných vedeckých dôkazov, pretože to jednoducho funguje pre ich rodiny. Marilee Jonesová z Oakdale, Connecticut, položila svojho syna, teraz 17, na Feingold Dietu, keď bol batoľa. Pred stravou bol hyperaktívny a mal pod očami tmavé kruhy, aby nespal. "Dali sme mu diétu a všetko sa zmenilo." Stal sa normálnym 18-mesačným, “hovorí Jones, ktorý teraz pracuje pre spoločnosť Feingold Association.

Dokonca aj teraz, hovorí Jones, jej syn si všimol, že ak zablúdi príliš ďaleko od diéty a povie si nealkoholický nápoj s umelým farbením potravín, jeho osobnosť sa zmení.

Diskusia o cukre

Väčšina rodičov detí s ADHD - 84 percent z 302 rodičov v jednej štúdii z roku 2003⁸ - sa domnievajú, že cukor má negatívny vplyv na správanie ich detí. A mnoho dospelých s ADHD je presvedčených, že cukor zhoršuje aj ich príznaky.

Lekárski odborníci však majú tendenciu diskontovať akékoľvek spojenie medzi správaním a cukrom alebo umelými sladidlami. Ako dôkaz poukazujú na pár štúdií, ktoré sa objavili na internete New England Journal of Medicine. „Účinky diéty s vysokým obsahom sacharózy alebo aspartámu na správanie a kognitívnu výkonnosť detí“ (3. februára 1994)⁹ zistili, že „ani keď príjem prekračuje typické úrovne stravovania, ani sacharóza ani aspartám v strave nemajú vplyv na deti správanie alebo kognitívne funkcie. “Podobná štúdia„ Vplyv cukru na správanie alebo kognitívne schopnosti u detí “(22. novembra, 1995)¹⁰, dospeli k takmer rovnakému záveru - podľa autorov štúdie však nemožno vylúčiť, že cukor môže mať na niektoré deti mierny účinok.

V každom prípade cukor nesie veľa kalórií a nemá žiadnu skutočnú výživovú hodnotu. Ľudia, ktorí jedia veľa sladkostí, nemusia chýbať základné živiny, ktoré by ich mohli upokojiť a sústrediť. Keďže lieky na ADHD majú tendenciu utrácať chuť do jedla, je dôležité počítať kalorickú hodnotu.

Najnovšia recenzia¹¹ zo všetkých štúdií o strave a ADHD, ktoré boli ukončené a uverejnené v roku 2014, sa zistili zmiešané výsledky, čo dokazuje, že veda je v tejto oblasti stále neistá. Zistili, že rodičia často hlásili zmeny správania s umelými potravinárskymi farbivami a prísadami, ale učitelia a klinické testy nehlásili rovnakú úroveň zmien. Môžu dospieť k záveru, že umelé farby u niektorých detí reagujú nepriaznivo na príznaky ADHD. Štúdie o cukre a umelých farbivách mali tiež zanedbateľné výsledky, ktoré bránia teórii, že cukor a umelé sladidlá spôsobujú príznaky ADHD. A všetky štúdie o vplyve vylučovacej diéty na príznaky ADHD, ktoré štatisticky skúmali, sa zistili výrazné zníženie príznakov ADHD, keď sa deťom podávala úzka strava potravín, ktoré pravdepodobne nespôsobia reakcie.

To, čo jete vy alebo vaše dieťa s ADHD, je veľmi dôležité a môže mať vplyv na príznaky ADHD.

[9 potravín na doplnenie mozgu]

---

¹ MD, Eva Selhub. "Nutričná psychiatria: váš mozog na jedlo." Harvardský blog o zdraví. Harvard Health Publications, 17. november 2015.
² Bouchard, M. F., D. C. Bellinger, R. O. Wright a M. G. Weisskopf. „Porucha pozornosti / hyperaktivita a metabolity močovín organofosfátových pesticídov v moči.“ pediatrie, zv. 125, č. 6, 2010.
³ Amber L. Howard, Monique Robinson, Grant J. Smith, Gina L. Ambrosini, Jan P. Piek a Wendy H. Oddy. „ADHD je u adolescentov spájaná so stravovacím vzorcom„ západného “.“ Žurnál poruchy pozornosti, 2010; DOI: 10,1777 / 1087054710365990
⁴ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf a Marie-Christine Mouren. „Nedostatok železa u detí s poruchou pozornosti / hyperaktivity.“ Archív pediatrie a dorastovej medicíny, zv. 158, č. 12, 2004, s. 1113.
⁵ Akhondzadeh, Shahin. "Síran zinočnatý ako prídavok k metylfenidátu na liečenie poruchy pozornosti s hyperaktivitou u detí: dvojitá slepá a randomizovaná skúška." Psychiatria BMC, zv. 4, č. 9, 2004, doi: 10,1186 / isrctn64132371.
⁶ Haslam, Robert, a kol. "Účinky megavitamínovej terapie na deti s poruchami pozornosti." pediatrie, zv. 74, č. 1. júl 1984, str. 103–111.
⁷ Schab, David W. a Nhi-Ha T. Trinh. „Podporujú farbivá z umelých potravín hyperaktivitu u detí s hyperaktívnymi syndrómami? Metaanalýza dvojito slepých placebom kontrolovaných pokusov. “ Žurnál vývojovej a behaviorálnej pediatrie, zv. 25, č. 6, 2004, s. 423-34.
⁸ Dosreis, Susan, a kol. "Rodičovské vnímanie a spokojnosť s stimulačným liekom na poruchu pozornosti s hyperaktivitou." Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, roč. 24, č. 3, 2003, str. 155 - 162, doi: 10,1097 / 00004703-200306000-00004.
⁹ Wolraich, Mark L., a kol. "Účinky diéty s vysokým obsahom sacharózy alebo aspartámu na správanie a kognitívnu výkonnosť detí." New England Journal of Medicine, zv. 330, č. 5 marec. 1994, str. 301 - 307., Doi: 10,1056 / nejm199402033300501.
¹⁰ Wolraich, M.L. et al. "Vplyv cukru na správanie alebo poznanie u detí." JAMA, zv. 274, č. 20. november 1995, str. 1617–1621.
¹¹ Nigg, Joel T. a Kathleen Holton. "Obmedzenie a odstránenie diéty pri liečbe ADHD." Detské a dospievajúce psychiatrické kliniky v Severnej Amerike, zv. 23, č. 4, 2014, s. 937 - 953., Doi: 10,016 / j.chc.2014.05.010.

Aktualizované 15. mája 2019