Fyzické cvičenie „Napumpuje“ váš mozog, príliš
Výskum ukazuje, že pravidelné cvičenie a zdravé stravovanie môžu zabrániť alebo oddialiť nástup Alzheimerovej choroby a iných demencií.
Fyzické cvičenie je veľmi dôležité pre udržanie dobrého prietoku krvi do mozgu. Podporuje tiež vývoj nových mozgových buniek a znižuje riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody a cukrovky, ktoré sú všetky rizikovými faktormi Alzheimerovej choroby a iných demencií.
Rastúce dôkazy ukazujú, že telesné cvičenie nemusí byť namáhavé alebo dokonca nevyžaduje veľký časový záväzok. Je najúčinnejší, keď sa vykonáva pravidelne av kombinácii s mozgovo-zdravou stravou, duševnou aktivitou a sociálnymi interakciami.
Aeróbne cvičenie zlepšuje spotrebu kyslíka, čo prospieva funkcii mozgu; zistilo sa, že aeróbna zdatnosť znižuje stratu mozgových buniek u starších jedincov. Chôdza, jazda na bicykli, záhradníctvo, tai chi, joga a ďalšie činnosti trvajúce asi 30 minút denne umožňujú pohyb tela a srdcové pumpy.
Fyzické činnosti, ktoré zahŕňajú aj duševnú aktivitu - vykreslenie vašej trasy, pozorovanie dopravných signálov, výber možností - poskytujú ďalšiu hodnotu pre zdravie mozgu. A vykonávanie týchto aktivít so spoločníkom ponúka ďalšiu výhodu sociálnej interakcie.
Pri výkone sa vyvarujte úrazu hlavy
- Pri fyzických činnostiach, ako je jazda na bicykli, jazda na koni, bouldering, korčuľovanie atď., Používajte ochranné pokrývky hlavy.
- Zapnite si bezpečnostný pás.
- Chráňte pred pádom pomocou zábradlia, dajte si pozor na nebezpečenstvo zakopnutia a vykonajte ďalšie bezpečnostné opatrenia.
Ťažké poranenia hlavy sú spojené so zvýšeným rizikom neskoršieho vývoja Alzheimerovej choroby a iných demencií.
Prijmite zdravé stravovanie mozgu
Podľa najnovšieho výskumu je mozgu zdravá strava taká, ktorá znižuje riziko srdcových chorôb a cukrovky, podporuje dobrý prietok krvi do mozgu a má nízky obsah tukov a cholesterolu. Rovnako ako srdce, aj mozog potrebuje správnu rovnováhu živín vrátane bielkovín a cukru, aby dobre fungoval. Mozog zdravá strava je najúčinnejšia v kombinácii s fyzickou a duševnou aktivitou a sociálnou interakciou.
Spravujte svoju telesnú hmotnosť pre celkové zdravie mozgu a tela. V dlhodobej štúdii s 1 500 dospelými sa zistilo, že u tých, ktorí boli obézni v strednom veku, sa v neskoršom živote vyskytla dvojnásobná pravdepodobnosť vzniku demencie. Tí, ktorí tiež mali vysoký cholesterol a vysoký krvný tlak, mali šesťkrát väčšie riziko demencie. Prijmite radšej celkový stravovací štýl ako krátkodobú stravu a jete s mierou.
Znížte príjem potravín s vysokým obsahom tukov a cholesterolu. Štúdie preukázali, že vysoký príjem nasýtených tukov a cholesterolu upcháva tepny a je spojený s vyšším rizikom Alzheimerovej choroby. HDL (alebo „dobrý“) cholesterol však môže pomôcť chrániť mozgové bunky. Používajte mono- a polynenasýtené tuky, napríklad olivový olej. Namiesto vyprážania skúste jedlo pečiť alebo grilovať.
Zvýšte príjem ochranných potravín. Súčasný výskum naznačuje, že určité potraviny môžu znižovať riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody a zdá sa, že chránia mozgové bunky.
- Ovocie a zelenina s tmavou pokožkou majú všeobecne najvyššiu hladinu prirodzene sa vyskytujúcich antioxidantov. Medzi tieto druhy zeleniny patria: kel, špenát, ružičkový kel, klíčky lucerny, brokolica, repa, červená paprika, cibuľa, kukurica a baklažán. Medzi ovocie s vysokým obsahom antioxidantov patria slivky, hrozienka, čučoriedky, černice, jahody, maliny, slivky, pomaranče, červené hrozno a čerešne.
- Ryby studenej vody obsahujú prospešné omega-3 mastné kyseliny: halibut, makrela, losos, pstruh a tuniak.
- Niektoré orechy môžu byť užitočnou súčasťou vašej stravy; mandle, pekanové orechy a vlašské orechy sú dobrým zdrojom vitamínu E, antioxidantu.
Nie je k dispozícii dostatok informácií, ktoré by naznačovali, ktoré množstvá týchto potravín môžu byť najpriaznivejšie pre zdravie mozgu. Napríklad nie je jasné, koľko ovocia by sa muselo spotrebovať, aby malo preukázateľný úžitok. Štúdia starších žien však ukázala, že tí, ktorí jedli najviac zelenú, listovú a krížovú zelenina v skupine bola o jeden až dva roky mladšia v mentálnej funkcii ako ženy, ktoré jedli len málo zelenina.
Užitočné môžu byť vitamínové doplnky. Existujú náznaky, že vitamíny ako vitamín E alebo vitamíny E a C spolu, vitamín B12 a folát môžu byť dôležité pri znižovaní rizika vzniku Alzheimerovej choroby. Zdravá mozgová strava pomôže zvýšiť príjem týchto vitamínov a stopových prvkov potrebných na ich efektívne využitie v tele.
Ochorenia a rizikové faktory, ktoré nemôžete ovládať
Alzheimerova choroba je najbežnejšou formou demencie - porúch mozgu, ktoré ovplyvňujú vašu schopnosť účinne fungovať v každodennom živote. Dobre zavedenými rizikovými faktormi Alzheimerovej choroby sú genetika a starnutie (Alzheimerova choroba má 10% osôb nad 65 rokov a 50 rokov nad 85 rokov). Bohužiaľ, starnutie a genetika sú dva rizikové faktory, ktoré nemôžete ovládať.
Nie je známe, čo spôsobuje Alzheimerovu chorobu alebo akú úlohu hrá genetika vo väčšine prípadov Alzheimerovej choroby, aj keď mať rodičov alebo súrodencov s touto chorobou zvyšuje riziko. Je známe, že malé percento prípadov je spôsobených zdedenými mutovanými génmi. V iných prípadoch varianty špecifických génov zvyšujú riziko, ale ani ľudia, ktorí zdedia také varianty od oboch rodičov, nemusia dostať chorobu. Tieto rizikové faktory, ktoré nemôžete zmeniť, budú pre vás východiskovým bodom, ale existuje nádej, že prijatie zdravých životných návykov v mozgu môže oneskoriť alebo zabrániť výskytu Alzheimerovej choroby.
zdroj:
- Science Daily, “Závažné poranenia hlavy spojené s Alzheimerovou chorobou, "24. októbra 2000."
- Luchsinger JA, Tang MX, Miller J, Green R, Mayeux R. Vzťah vyššieho príjmu folátov k nižšiemu riziku Alzheimerovej choroby u starších pacientov. Arch Neurol. 2007 Jan; 64(1):86-92.
- Alzheimerova asociácia
Ďalšie: Alzheimerova choroba: od príznakov po liečbu
